Tôi đã luyện tập cho một cuộc chạy marathon như thế nào (và đã hoàn thành nó) mặc dù đang trong thời kỳ mãn kinh

Ngày 13 tháng 11 năm 2024 – “Bạn chắc chắn đã mãn kinh rồi.”

Bác sĩ thông báo tin này ngay khi tôi bắt đầu luyện tập cho Giải Marathon Chicago năm nay. 

Tôi không ngạc nhiên. Tôi đã bị đổ mồ hôi đêm và thay đổi tâm trạng trong nhiều năm, vật lộn với tình trạng mệt mỏi khủng khiếp và đã không có kinh nguyệt đều đặn trong nhiều tháng. Xét nghiệm máu xác nhận rằng, thực sự, tôi đang tiến gần đến vạch đích của những năm sinh sản của mình. Tôi cảm thấy một chút buồn bã.

Nhưng với tư cách là một vận động viên lâu năm đang luyện tập cho cuộc chạy 26,2 dặm thứ 16, tôi cũng phải tự hỏi: Liệu những ngày tháng khỏe mạnh và nhanh nhất của tôi đã qua rồi?

Các chuyên gia về sức khỏe phụ nữ cho rằng không nhất thiết như vậy.

Nhà sinh lý học thể dục Abbie Smith-Ryan, Tiến sĩ, đồng giám đốc Trung tâm Hiệu suất Con người tại Đại học North Carolina ở Chapel Hill, cho biết: "Trong hầu hết các trường hợp, hiệu suất hoàn toàn không cần phải thay đổi và nếu bạn sẵn sàng làm mọi việc khác đi một chút, bạn thực sự có thể tăng hiệu suất của mình ".  

Bác sĩ nội tiết sinh sản Carla DiGirolamo tại Boston, MD cho biết nhiều phụ nữ mãn kinh nhận thấy họ có khả năng làm được nhiều việc hơn so với thời còn trẻ vì họ đã học cách nạp năng lượng và tập luyện đúng cách, đồng thời có nhiều thời gian hơn để tập trung vào bản thân.

Ưu điểm: Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện thông minh có thể giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ ở mọi cấp độ thể lực. 

DiGirolamo, người chuyên giúp phụ nữ năng động đạt được mục tiêu về hiệu suất, cho biết: "Tôi thích coi giai đoạn này của cuộc đời là một sự thay đổi, chứ không phải là sự suy thoái". "Đó là việc học lại cơ thể của bạn và thực hiện các điều chỉnh chiến lược".

Tôi đã ghi nhớ lời khuyên đó , nghiên cứu sâu hơn và thay đổi một số thứ cho cuộc đua này. 

Đây là những gì tôi học được.

Mãn kinh là một khoảnh khắc

Về mặt kỹ thuật, mãn kinh có nghĩa là đã 365 ngày kể từ kỳ kinh cuối cùng của bạn. Khoảnh khắc đó xảy ra ở độ tuổi trung bình là 52 ở Hoa Kỳ Tiếp theo là hậu mãn kinh, một giai đoạn tương đối bình tĩnh sau sự hỗn loạn nội tiết tố trước đó.

"Thời kỳ tiền mãn kinh" hoặc "thời kỳ chuyển tiếp mãn kinh" thường bắt đầu sớm hơn từ bốn đến tám năm, khi buồng trứng bắt đầu sản xuất ít estrogen hơn, ảnh hưởng đến nhiều loại hormone khác có tác động chung đến hầu như tất cả các mô trong cơ thể bạn. Thay vì giảm dần đều, hormone có thể dao động hàng ngày hoặc thậm chí hàng giờ.

“Đây là thời kỳ hỗn loạn nội tiết tố,” DiGirolamo nói. “Tôi đã nghe những vận động viên ba môn phối hợp ưu tú nói với tôi rằng họ đột nhiên có rất nhiều mỡ ở quanh bụng. Những người đi xe đạp đang ở đỉnh đồi mà họ đã đi xuống hàng trăm lần và giờ đây họ trở nên sợ hãi. Những người chạy bộ nói rằng những điều họ từng làm không còn hiệu quả nữa. Giống như họ đi ngủ và thức dậy trong cơ thể của một người khác vậy.”

Không có xét nghiệm xác định nào để xác định bạn đang ở giai đoạn chuyển tiếp nào – hoặc thậm chí là đã bắt đầu hay chưa. (Tin tôi đi, sau một vài lần “bất ngờ” khá nặng nề trong những lần chạy đường dài, tôi đã hỏi bác sĩ của mình: “Khi nào thì điều này sẽ kết thúc?”) Một số bác sĩ sẽ xét nghiệm nồng độ hormone kích thích nang trứng (FSH) và hormone hoàng thể hóa (LH), có xu hướng tăng vọt và duy trì ở mức cao khi chúng ta đến gần thời kỳ hậu mãn kinh. (Xét nghiệm máu của tôi cho thấy tôi ở “mức sau mãn kinh.”)

Vài năm cuối trước khi chu kỳ kinh nguyệt kết thúc có thể đặc biệt khó khăn, giống như đối với tôi.

Nhưng theo huấn luyện viên cá nhân Amanda Thebe đến từ Toronto, tác giả của cuốn Menopocalypse: How I Learned to Thrive During Menopause and How You Can Too, mọi chuyện không nhất thiết phải như vậy .

 “Hiện tại, thông điệp là 'Bạn sẽ phải chịu số phận'”, bà nói. “Chúng ta cần thay đổi câu chuyện đó”. 

Nuôi dưỡng cơ bắp

Nhìn vào gương, tôi thấy rõ những thay đổi trong khoảng một năm trở lại đây. Đôi chân trượt tuyết lực lưỡng của tôi giờ trông hơi giống chim, và nhìn chung, tôi cảm thấy mềm yếu hơn là khỏe mạnh. Tại sao?

Tiến sĩ Alyssa Olenick, một nhà sinh lý học thể dục và là vận động viên chạy siêu việt chuyên nghiên cứu về quá trình trao đổi chất ở phụ nữ, giải thích: "Việc mất đi hormone sinh dục estrogen sẽ khiến khối lượng cơ xương của chúng ta suy giảm".

Một nghiên cứu trên 144 phụ nữ khỏe mạnh từ 30 đến 70 tuổi cho thấy khối lượng cơ giảm khoảng 10% trong thời kỳ tiền mãn kinh, với tốc độ giảm nhanh hơn trong các giai đoạn sau khi mức FSH tăng. Chất béo thường thay thế.

Nghiên cứu cho thấy điều này là kết quả của cú đúp trong thời kỳ mãn kinh  : Trong quá trình chuyển đổi này, cơ thể vừa phân hủy protein nhanh hơn vừa kháng lại sức mạnh xây dựng cơ bắp của protein trong chế độ ăn uống. Đối với các vận động viên sức bền như tôi, những người đi bộ chậm rãi, dài ngày có xu hướng có lợi cho các sợi cơ loại 1 (“co giật chậm”) trong khi bỏ qua các cơ loại 2 lớn hơn (“co giật nhanh”), sự mất mát này có thể còn rõ ràng hơn.

Các chuyên gia cho biết để duy trì những gì bạn có và thậm chí phát triển thêm cơ, hãy ăn nhiều protein hơn và nâng tạ nhiều hơn.

Olenick khuyến nghị khoảng 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể lý tưởng trong suốt cả ngày, cùng với bài tập sức bền nặng (7-9 lần gắng sức) với tạ tay, tạ ấm hoặc dây kháng lực hai đến ba ngày một tuần tác động vào tất cả các nhóm cơ chính. Plyometrics (nhảy bùng nổ)  cũng có thể giúp ích (đồng thời ngăn ngừa mất xương liên quan đến mãn kinh).

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) – tương tự như việc lặp lại các bài tập trên đường đua – cũng có thể tác động đến các cơ co giật nhanh và bù đắp tình trạng mất cơ, và đã được  một số nghiên cứu chứng minh là có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh.

Smith-Ryan gợi ý rằng đây cũng có thể là thời điểm (nếu bạn có thể) thử bổ sung protein trước khi  tập luyện, như một cốc sữa chua hoặc một thức uống có chứa axit amin thiết yếu.

Bà cho biết: “Việc nạp nhiên liệu trước này có thể giúp ngăn ngừa một số sự phân hủy protein và đẩy nhanh quá trình phục hồi”.

Còn các khớp xương của tôi thì sao, chúng bắt đầu kêu cót két và rên rỉ khi tôi bước ra khỏi giường?

 DiGirolamo cho biết khi chúng ta còn trẻ, các khớp và gân của chúng ta rất giàu thụ thể estrogen, giúp chúng dẻo dai và linh hoạt, giống như một sợi dây thun mới lấy ra khỏi bao bì. Khi estrogen giảm, chúng có thể trở nên giòn, giống như một sợi dây thun bị phơi ngoài nắng. Điều này khiến chúng ta dễ bị thương hơn.

Bạn có thể phục hồi một phần tính linh hoạt đó thông qua các bài tập vận động, chẳng hạn như yoga và kéo giãn, có thể kích thích sản xuất collagen ở khớp.  

Viên uống bổ sung axit béo Omega-3 cũng có thể làm giảm tình trạng viêm quanh khớp và  một số nghiên cứu cho thấy viên uống bổ sung protein collagen có thể phục hồi một phần độ dẻo dai đó.

Ngoài ra, DiGirolamo nói: Đừng bỏ qua phần khởi động và hạ nhiệt. Bạn cần chúng hơn bao giờ hết.

Chống lại sự mệt mỏi

Giữa chừng một buổi chạy tập luyện dài vào mùa hè này, tôi đã ngã rất mạnh, tôi không chắc mình có thể quay lại xe được không. Tôi đã ăn yến mạch trước khi chạy và gel đường giữa chừng như thường lệ, nhưng đầu óc tôi vẫn còn mụ mẫm. Tất cả những gì tôi có thể nghĩ đến là cảm giác tuyệt vời khi dừng chạy và ngủ một giấc. 

Khi cuối cùng tôi cũng về đến nhà, tôi đã làm như vậy. Nhưng tôi cảm thấy kiệt sức trong nhiều ngày.

DiGirolamo cho biết : “Thông thường, khi tôi nghe ai đó phàn nàn về tình trạng mệt mỏi, thì đó là sự kết hợp của mất cân bằng năng lượng, rối loạn giấc ngủ và không chú ý đủ đến quá trình phục hồi”.

Hóa ra, tôi – giống như 80% các vận động viên thi đấu khác – có lẽ không bao giờ nạp đủ carbohydrate. Nhưng tôi có tuổi trẻ bên cạnh.

"Khi bạn già đi, bạn nhạy cảm hơn với tình trạng thiếu nhiên liệu", bà nói với tôi. "Bạn không thể thoát khỏi điều đó nữa".

Cùng với thời kỳ mãn kinh, một loạt các thay đổi về chuyển hóa cũng xuất hiện: Cơ thể trở nên kém “ linh hoạt về mặt chuyển hóa ”, nghĩa là ít có khả năng chuyển từ đốt cháy carbohydrate sang đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu (một nhiệm vụ quan trọng khi bạn chạy hoặc đạp xe trong nhiều giờ). Kháng insulin cũng tăng lên trong quá trình chuyển đổi sang thời kỳ mãn kinh, khiến ty thể (nguồn năng lượng của tế bào) khó chuyển hóa đường thành năng lượng hiệu quả hơn.

Trong khi đó, cảm giác khát của chúng ta giảm dần theo tuổi tác. Điều này, sau một cuộc chiến dữ dội với chứng đổ mồ hôi đêm, có thể khiến phụ nữ mãn kinh cảm thấy khát nước.

Thebe cho biết các giải pháp này tuy đa dạng nhưng lại đơn giản.

“Hãy thường xuyên kiểm tra bản thân. Nếu bạn khát hoặc nước tiểu của bạn có màu vàng, hãy uống. Nếu bạn đói, hãy ăn. Nếu bạn cảm thấy năng lượng thấp, hãy nghỉ ngơi một ngày hoặc điều chỉnh chế độ tập luyện của bạn.” 

Thebe khuyên bạn nên bắt đầu bằng  máy tính tổng năng lượng hàng ngày để xem bạn nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày nói chung. Olenick khuyên bạn nên nạp 60-90 gam carbohydrate mỗi giờ khi chạy. (Tôi không đạt đến mức này, có lẽ đó là lý do tại sao tôi bị ngã, cô ấy nói.)

Để thúc đẩy cơ thể hoạt động trao đổi chất hiệu quả hơn, hãy kết hợp các bài tập luyện.

Smith-Ryan cho biết: “Nếu bạn là một vận động viên cả đời, ty thể của bạn sẽ rất hiệu quả sau nhiều năm luyện tập sức bền”. “Nếu bạn chưa bao giờ bơi, hãy đi bơi. Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ, hãy lên máy chèo thuyền. Nó kích thích ty thể theo một cách mới”.

Vượt qua vạch đích

Thực tế, bất kể chúng ta làm gì, hầu hết phụ nữ sẽ có một số triệu chứng không vui khi họ trải qua thời kỳ mãn kinh. Nhưng một số nghiên cứu và nhiều bằng chứng giai thoại cho thấy rằng sau thời kỳ mãn kinh, hormone ổn định, các triệu chứng có xu hướng giảm và hiệu suất trở nên dễ dự đoán hơn.

Trong khi đó, việc giữ trạng thái tinh thần phù hợp cũng rất quan trọng, DiGirolamo cho biết.

"Đừng biến cơ thể thành kẻ thù của bạn", cô khuyên. "Nó vẫn là bạn của bạn. Nó chỉ cần những thứ khác từ bạn ngay bây giờ".

Lần này tôi đã cố gắng cung cấp cho cơ thể mình một số thứ đó. Tôi đã thay thế một vài lần chạy chậm, dài bằng các bài tập HIIT nhanh trên đường đua. Tôi phủi sạch những quả tạ dưới gầm giường. Tôi đã uống sinh tố protein và cố gắng cho mình thời gian nghỉ ngơi sau những buổi tập luyện vất vả hoặc chạy đường dài. Tôi đã cho mình một chút khoan dung. Và tôi đã thấy kết quả.

Ngày 13 tháng 10, khi chồng và các con đã trưởng thành cổ vũ tôi tại vạch đích của Giải chạy Marathon Chicago, tôi nhìn xuống đồng hồ và bật khóc. 

Ở tuổi 54, tôi vừa chạy cuộc đua marathon nhanh thứ hai trong đời.

Tôi đã đăng ký cho lần tiếp theo rồi.

NGUỒN:

Abbie Smith-Ryan, Tiến sĩ, nhà sinh lý học thể dục; đồng giám đốc Trung tâm Hiệu suất Con người, Đại học North Carolina tại Chapel Hill.

Bác sĩ Carla DiGirolamo, bác sĩ nội tiết sinh sản, Boston.

Amanda Thebe, huấn luyện viên cá nhân tại Toronto; tác giả của Menopocalypse: How I Learned to Thrive During Menopause and How You Can Too.

Alyssa Olenick, Tiến sĩ, nhà sinh lý học thể dục và vận động viên chạy siêu việt, chuyên nghiên cứu về quá trình trao đổi chất ở phụ nữ.

Ủy ban Olympic quốc tế: "IOC công bố Tuyên bố đồng thuận mới về tình trạng thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao (REDs) nhằm bảo vệ sức khỏe của vận động viên."