Thực phẩm tốt cho sức khỏe mắt

• Rau bina và cải xoăn
• Bưởi, dâu tây và cải Brussels
• Hạt, Quả hạch và Mầm lúa mì
• Gà tây, hàu và cua
• Cá hồi, cá mòi và cá trích
• Cà rốt, bí ngô và khoai lang
• Thực phẩm bổ sung cho sức khỏe mắt khi bạn già đi

Cà rốt có thể là thực phẩm được biết đến nhiều nhất vì giúp mắt bạn sáng hơn . Nhưng các loại thực phẩm khác và chất dinh dưỡng của chúng có thể quan trọng hơn trong việc duy trì thị lực của bạn khi bạn già đi.

Vitamin C và E, kẽm, lutein , zeaxanthin và axit béo omega-3 đều đóng vai trò trong sức khỏe của mắt. Chúng có thể giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể, làm mờ thủy tinh thể của bạn. Chúng cũng có thể chống lại nguyên nhân có khả năng gây mất thị lực cao nhất khi bạn lớn tuổi: thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).

"Luôn tốt nhất là lấy các chất dinh dưỡng mà chúng ta biết là có lợi cho thị lực từ thực phẩm", Elizabeth J. Johnson, Tiến sĩ, một nhà khoa học nghiên cứu và phó giáo sư tại Đại học Tufts ở Boston cho biết. "Thực phẩm có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng khác mà chúng ta không biết đến, cũng có thể có ích".

Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho đôi mắt khỏe mạnh mà bạn nên thử.

Rau bina và cải xoăn

Chất chống oxy hóa bảo vệ mắt khỏi những tổn thương do ánh sáng mặt trời, khói thuốc lá và ô nhiễm không khí. Những loại rau lá xanh này chứa hai chất tốt nhất cho mắt là lutein và zeaxanthin.

Johnson cho biết: "Chúng xâm nhập vào thủy tinh thể và võng mạc của mắt và được cho là có khả năng hấp thụ ánh sáng nhìn thấy có hại".

Hầu hết mọi người đều thiếu hai chất dinh dưỡng này, nhưng có thể dễ dàng khắc phục.

"Ăn một khối rau bina đông lạnh 10 ounce nấu chín trong một tuần sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác", Johnson nói. Cải xoăn có gấp đôi các chất dinh dưỡng này. Cải xanh, bông cải xanh và các loại trái cây có màu sắc tươi sáng như kiwi và nho cũng là những cách để có được chúng.

Bưởi, dâu tây và cải Brussels

Vitamin C là chất chống oxy hóa hàng đầu. Những thực phẩm này nằm trong số những nguồn cung cấp vitamin C hàng đầu. Ăn nửa quả bưởi và một nắm cải Brussels hoặc dâu tây (nửa cốc) mỗi ngày là bạn đã đủ. Đu đủ, cam và ớt xanh là những nguồn cung cấp tốt khác.

Hạt, Quả hạch và Mầm lúa mì

Vitamin C và E kết hợp với nhau để giữ cho mô khỏe mạnh. Nhưng hầu hết chúng ta không nhận được đủ lượng vitamin E cần thiết từ thực phẩm. Hãy ăn một nắm nhỏ hạt hướng dương hoặc sử dụng một thìa dầu mầm lúa mì trong nước sốt salad để tăng cường vitamin E. Hạnh nhân, quả hồ đào và dầu thực vật cũng là những nguồn cung cấp tốt.

Gà tây, hàu và cua

Chỉ cần hai con hàu là bạn đã có đủ lượng kẽm cần thiết hàng ngày, giúp võng mạc mắt của bạn hoạt động tốt nhất. Một chiếc bánh sandwich gà tây cũng là một nguồn tuyệt vời. Kẽm cũng có thể được tìm thấy trong các loại thịt khác, trứng, đậu phộng và ngũ cốc nguyên hạt.

Cá hồi, cá mòi và cá trích

Các axit béo omega-3 giúp tim và não của bạn khỏe mạnh cũng có thể bảo vệ mắt của bạn bằng cách chống lại chứng viêm và giúp các tế bào hoạt động tốt hơn. Hãy nhắm đến mục tiêu ăn ít nhất hai khẩu phần cá nước lạnh mỗi tuần. Cá hồi, cá mòi và cá trích có nhiều omega-3 nhất, nhưng cá bơn, cá bơn đen và cá ngừ cũng là nguồn cung cấp tốt.

Cà rốt, bí ngô và khoai lang

Đừng quên rau và trái cây màu cam đậm và vàng để có beta carotene. Nó chuyển hóa thành vitamin A , giúp ngăn ngừa bệnh quáng gà . Một củ khoai lang nhỏ, một củ cà rốt hoặc một bát súp bí ngô giúp bạn sẵn sàng cho một ngày. Bí mùa đông, cải xoăn và ớt đỏ là những nguồn hàng đầu khác.

Thực phẩm bổ sung cho sức khỏe mắt khi bạn già đi

Nếu bạn bị hoặc có nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), có những loại thực phẩm bổ sung vitamin có thể giúp làm chậm quá trình này hoặc ngăn ngừa bệnh trở nên tồi tệ hơn. Chúng được gọi là thực phẩm bổ sung công thức AREDS , theo tên của Nghiên cứu về bệnh mắt liên quan đến tuổi tác đã thử nghiệm và tinh chỉnh công thức. Các chất bổ sung này kết hợp liều cao hầu hết các chất dinh dưỡng trong các loại thực phẩm đã đề cập trước đó.

Phiên bản mới nhất, được gọi là AREDS 2, đặc biệt tốt nếu bạn nhận được rất ít lutein và zeaxanthin. Nó cũng an toàn nếu bạn là người hút thuốc hoặc mới bỏ thuốc, vì nó không có beta carotene. Ở liều rất cao, beta carotene có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư phổi.

Bạn có thể mua thực phẩm bổ sung công thức AREDS 2 không cần kê đơn, nhưng hãy trao đổi với bác sĩ nhãn khoa trước. Một số người không nên dùng liều cao chất chống oxy hóa.

Các chuyên gia cho biết rất khó để có được hàm lượng chất dinh dưỡng cao như vậy trong thực phẩm bổ sung AREDS 2 chỉ từ thực phẩm. Monica L. Monica, MD, PhD, phát ngôn viên lâm sàng của Viện Hàn lâm Nhãn khoa Hoa Kỳ, cho biết nên tránh cách tự làm như dùng thêm vitamin C hoặc E. "Hãy tìm công thức AREDS", bà nói. "Chúng tôi biết sự kết hợp cụ thể này có hiệu quả".

Nếu bạn không bị AMD, không có bằng chứng nào cho thấy thực phẩm bổ sung này có thể ngăn ngừa bệnh. Nếu bạn ở độ tuổi 60 và có tiền sử gia đình bị AMD, Monica khuyên bạn nên hỏi bác sĩ nhãn khoa về việc dùng các loại thực phẩm bổ sung khác.

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Cá và axit béo Omega-3."

Hiệp hội nhãn khoa Hoa Kỳ: "Chế độ ăn uống và dinh dưỡng".

Eyesmart: "Chế độ ăn uống và dinh dưỡng", "Bốn loại thực phẩm tuyệt vời giúp đôi mắt bạn khỏe mạnh", "Hãy chiêu đãi đôi mắt bằng những thực phẩm tốt cho mắt trong mùa hè này", "Nghiên cứu tìm ra công thức bổ sung AMD cải tiến".

Trường Y tế Công cộng Harvard: "Rau và trái cây: Ăn nhiều mỗi ngày."

Elizabeth J. Johnson, Tiến sĩ, nhà khoa học, Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng con người Jean Mayer thuộc USDA về lão hóa; phó giáo sư, Trường khoa học và chính sách dinh dưỡng Friedman; Đại học Tufts, Boston, Mass.

Monica L. Monica, MD, PhD, bác sĩ nhãn khoa, Meterie, La.; người phát ngôn lâm sàng, Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ.

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của NIH: "Vitamin E."

Viện Mắt Quốc gia NIH: "Nghiên cứu về bệnh mắt liên quan đến tuổi tác có ý nghĩa gì đối với bạn."

Rasmussen, H. Can thiệp lâm sàng trong quá trình lão hóa, 2013.