4 loại vitamin và khoáng chất dành cho người lớn

• 1. Kali
• 2. Vitamin D
• 3. Canxi
• 4. Chất xơ

Bạn có nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết không? Các hướng dẫn của chính phủ đã chỉ ra bốn điều mà nhiều người Mỹ có thể không chú ý đến. Đừng trở thành một phần của đám đông đó. Tìm hiểu xem bạn đang bỏ lỡ điều gì, bạn cần bao nhiêu và làm thế nào để có được chúng.

1. Kali

Bạn có thể không nghe nhiều về chất dinh dưỡng này như những chất khác, nhưng nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì huyết áp thấp.

Andrea Giancoli, MPH, chuyên gia dinh dưỡng và phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết: "Nó cũng có thể cải thiện các vấn đề về sỏi thận và mất xương".

Lượng cần thiết:  Đối với hầu hết người lớn, lượng khuyến nghị là 4.700 miligam mỗi ngày.

Cách thực hiện:  Nguồn thực phẩm tốt nhất chính là khoai tây.

Giancoli cho biết: "Một củ khoai tây nhỏ có khoảng 740 miligam kali".

Bạn cũng có thể bổ sung chất dinh dưỡng này trong các loại nước ép như:

• Mận khô
• Cà rốt
• Quả cam
• Cà chua

Ngoài ra, hãy cố gắng đưa đậu vào chế độ ăn uống thường xuyên của bạn, đặc biệt là các loại sau:

• Trắng
• Lima
• Đậu nành

Cá là một cách khác để dự trữ kali. Thêm một trong những loại sau vào thực đơn của bạn:

• Cá bơn
• Cá ngừ
• Cá tuyết

Ngoài ra, hãy cho một số sản phẩm từ sữa vào giỏ hàng khi bạn đến siêu thị lần tới. Sữa và sữa chua là hai lựa chọn tốt.

2. Vitamin D

Chúng ta đội mũ, thoa kem chống nắng và ở trong nhà để giúp ngăn ngừa ung thư da. Một tác dụng phụ không mong muốn của tất cả các biện pháp bảo vệ khỏi ánh nắng mặt trời này là một số người -- ước tính khoảng 20% ​​dân số -- bị thiếu "vitamin ánh nắng mặt trời", vitamin D. Vitamin này hoạt động với canxi để giúp xương của bạn chắc khỏe hơn.

Lượng bạn cần:  Hầu hết người lớn nên bổ sung 600 IU vitamin D mỗi ngày. Nếu bạn trên 70 tuổi, hãy nhắm đến 800 IU, mặc dù một số nhóm khuyến nghị lượng cao hơn, như 1.000-1.200 IU mỗi ngày.

Cách bổ sung:  Giancoli cho biết không có nhiều loại thực phẩm có thể cung cấp cho bạn lượng lớn loại vitamin này.

"Bạn có thể tìm thấy một số trong cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá mòi", cô nói. "Nó cũng có trong lòng đỏ trứng. Vì vậy, nếu bạn chỉ ăn lòng trắng trứng, bạn có thể bỏ lỡ một nguồn vitamin D tốt".

Sữa và nước cam là những cách tốt để bổ sung chất dinh dưỡng này, đặc biệt là nếu nhà sản xuất đã thêm một ít vào. Hãy tìm loại có ghi "bổ sung vitamin D" trên nhãn.

Một nguồn đáng ngạc nhiên khác: nấm được trồng dưới ánh sáng mặt trời. Giancoli cho biết: "Bây giờ bạn có thể tìm thấy nấm đóng gói quảng cáo cung cấp 100% giá trị vitamin D hàng ngày".

3. Canxi

Tất cả người lớn đều cần nó. Nếu bạn không nhận đủ, bạn sẽ có nguy cơ bị loãng xương, một căn bệnh làm xương yếu đi. Canxi cũng rất quan trọng đối với dây thần kinh và cơ bắp của bạn.

Lượng cần thiết:  Bạn cần bổ sung 1.000 miligam mỗi ngày nếu bạn từ 19 đến 50 tuổi. Phụ nữ trên 50 tuổi - và tất cả người lớn trên 70 tuổi - cần 1.200 miligam mỗi ngày.

Cách bổ sung:  Các sản phẩm từ sữa như sữa và sữa chua là nguồn cung cấp tốt. Sữa đậu nành và sữa hạnh nhân, cũng như nước cam, đôi khi được bổ sung canxi, vì vậy hãy kiểm tra nhãn.

Bạn cũng có thể bổ sung canxi nếu ăn cá hồi, cải xoăn, rau cải xanh và một số loại đậu phụ.

4. Chất xơ

Nó giúp hệ tiêu hóa của bạn và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Nhưng người Mỹ trung bình không nhận được đủ lượng vitamin này trong chế độ ăn uống của họ.

Bạn cần bao nhiêu:  Mỗi ngày, phụ nữ nên bổ sung 25 gam chất xơ và nam giới nên bổ sung 38 gam.

Cách để có được nó : Đậu! Các loại đậu là một trong những nguồn chất xơ ăn kiêng tốt nhất. Một số loại đậu bạn có thể thử:

• Hải quân
• Trắng
• Lima
• Pinto
• Đen

Hầu hết các loại rau và trái cây cũng là cách tốt để bổ sung chất xơ. Bánh mì và mì ống nguyên cám, yến mạch cũng vậy.

NGUỒN:

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ/Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ :  "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ."

Andrea Giancoli, MPH, RD, phát ngôn viên, Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: "Tờ thông tin về thực phẩm bổ sung: Canxi."