5 thay đổi chế độ ăn uống mang lại lợi ích lớn

• 1. Ăn nhiều trái cây và rau quả
• 2. Chọn chất béo tốt hơn
• 3. Uống nước, không uống cà phê sữa
• 4. Ăn nhiều chất xơ hơn
• 5. Kiểm soát khẩu phần ăn

Bạn không cần phải thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống của mình để có được sự cải thiện lớn về sức khỏe. Sau đây là năm thay đổi đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay hôm nay để có kết quả cao.

1. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Bạn biết rằng trái cây và rau quả tốt cho bạn, nhưng bạn có biết chúng nên chiếm một nửa đĩa thức ăn của bạn trong mỗi bữa ăn không? Đó là những gì Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị, và có lý do chính đáng: Chứa nhiều vitamin , khoáng chất và chất xơ, trái cây và rau quả giúp bạn ít có khả năng mắc bệnh tim, huyết áp cao và một số bệnh ung thư.

Mục tiêu hàng ngày của bạn: 2 cốc trái cây và 2,5 cốc rau.

Nghe có vẻ nhiều phải không? "Hãy nghĩ đến việc ăn chúng cả ngày", Cheryl Forberg, RD, tác giả của cuốn Flavor First: Cut Calories and Boost Flavor cho biết .

Ăn trứng vào buổi sáng với nước sốt salsa (vâng, nó được tính!), ăn trưa bằng súp rau hoặc bánh sandwich phủ giá đỗ, ăn nhẹ bằng sinh tố dâu tây-chuối, và cho thêm rau cắt nhỏ vào bánh mì thịt hoặc sốt mì ống vào bữa tối.

2. Chọn chất béo tốt hơn

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol xấu và nguy cơ mắc bệnh tim . Bằng cách cắt giảm các thực phẩm có nguồn gốc động vật như bơ, thịt xông khói và thịt chưa cắt tỉa, cũng như các loại thực phẩm chủ lực trong tủ đựng thức ăn như bánh quy và bánh quy giòn, bạn có thể ngăn ngừa những loại thực phẩm này.

Forberg cho biết, việc ăn ít chất béo xấu có thể dễ dàng như chuyển từ sữa nguyên chất sang sữa không béo, ăn bánh mì kẹp thịt gà tây thay vì bánh mì kẹp thịt bò và chuyển từ bơ đậu phộng sang bơ hạt ít béo hơn.

Tất nhiên là bạn cần một ít chất béo. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, các loại hạt, hạt giống và quả bơ chứa chất béo lành mạnh cần thiết cho năng lượng và sự phát triển của tế bào. Để bổ sung thêm chất béo tốt vào chế độ ăn uống của bạn, hãy ăn nhẹ hạnh nhân thay vì khoai tây chiên, nấu ăn bằng dầu ô liu thay vì bơ và phủ một lát bơ lên ​​trên bánh sandwich thay vì phô mai.

Ngoài ra, một số loại cá (như cá hồi) có hàm lượng axit béo omega-3 cao. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần.

3. Uống nước, không uống cà phê sữa

Nếu hầu hết những gì bạn uống hàng ngày không phải là nước lọc (ví dụ như soda, đồ uống cà phê, đồ uống thể thao và nước trái cây), có thể bạn đang nạp quá nhiều calo và đường. "Mọi người nghĩ rằng thanh nước trái cây rất tuyệt, nhưng nếu bạn uống một thanh lớn, bạn sẽ không có lợi cho bản thân", Forberg nói.

Mặt khác, nước có tác dụng rất lớn trong việc tăng cường sức khỏe. Mỗi tế bào trong cơ thể bạn cần nước để hoạt động bình thường. Nước cũng giúp tiêu hóa.

Thay đồ uống có đường bằng nước lọc. Đặt mục tiêu uống khoảng sáu đến tám cốc nước mỗi ngày. Để đạt được mục tiêu đó, hãy bắt đầu và kết thúc ngày bằng một cốc nước lớn và mang theo một chai nước bên mình trong ngày.

Bạn muốn thêm hương vị? Hãy thả một lát chanh hoặc chanh xanh vào ly.

4. Ăn nhiều chất xơ hơn

Bạn muốn giảm mỡ bụng, có nhiều năng lượng hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim , tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư ? Chỉ cần tăng lượng chất xơ hấp thụ.

Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu cũng có thể làm giảm cholesterol và tăng cường tiêu hóa. Thêm vào đó, chất xơ giúp bạn no lâu hơn, rất tốt để tránh tăng cân, Jessica Crandall, phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng cho biết.

Để bổ sung thêm chất xơ, hãy thay thế bánh mì tinh chế bằng bánh mì nguyên cám, chọn gạo lứt thay vì gạo trắng và chuyển sang mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.

Bắt đầu ngày mới bằng bánh muffin cám hoặc yến mạch. Ăn nhẹ bằng một quả táo, một cốc quả mọng hoặc bỏng ngô.

Bạn cũng có thể thêm chất xơ vào các loại thực phẩm thường dùng. Crandall cho biết: "Rắc ngũ cốc giàu chất xơ lên ​​trên sữa chua hoặc thêm hạt lanh vào salad để tăng thêm hương vị cũng như lợi ích của chất xơ".

5. Kiểm soát khẩu phần ăn

Việc dùng đĩa nhỏ hơn có thể là điều dễ nhất bạn có thể làm để có chế độ ăn lành mạnh hơn. Một nghiên cứu của Đại học Cornell phát hiện ra rằng mọi người ăn ít hơn theo cách đó.

Tại sao? Đó là ảo ảnh quang học. "Tâm trí bạn bị đánh lừa ăn ít hơn khi được thỏa mãn về mặt thị giác", Crandall nói.

" Kiểm soát khẩu phần ăn có lợi cho nhiều vấn đề khác nhau, dù là béo phì, cholesterol cao hay tiểu đường", cô nói. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, kiểm soát khẩu phần ăn là chìa khóa.

Thêm chiến lược để kiểm soát khẩu phần ăn của bạn:

• Ăn từ đĩa (không phải từ túi).
• Tránh ăn vặt khi đang xem TV.
• Mua khẩu phần ăn cho một người.
• Ăn chậm, tận hưởng hương vị và mùi thơm của từng miếng ăn.

NGUỒN:

Cheryl Forberg, RD, tác giả, Flavor First: Giảm lượng calo và tăng hương vị với 75 công thức nấu ăn ngon hoàn toàn tự nhiên .

Jessica Crandall, RD, phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: "Lời khuyên về dinh dưỡng đúng cách".

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Cá và axit béo Omega-3."

Phòng khám Mayo: "Dinh dưỡng và Ăn uống lành mạnh."

Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ: "Chất béo trong chế độ ăn uống: Chất nào tốt và chất nào xấu."

Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ: "Cung cấp đủ nước: Tại sao điều này lại quan trọng đến vậy."

CDC: "Nước và dinh dưỡng."

Trung tâm Y tế Wake Forest Baptist: "Chất xơ hòa tan có tác dụng giảm mỡ bụng."

Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ: "Chất xơ: Cách tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn."

Phòng thí nghiệm thực phẩm và thương hiệu của Đại học Cornell: "Mối nguy hiểm của đĩa lớn: Vòng eo, sự lãng phí và ví tiền."