6 loại vitamin và khoáng chất mà con bạn cần

• 1. Canxi
• 2. Chất xơ
• 3. Vitamin B12 và các loại vitamin B khác
• 4. Vitamin D
• 5. Vitamin E
• 6. Sắt

Trẻ em và thanh thiếu niên có nhu cầu dinh dưỡng khác với người lớn. Bữa ăn của bạn có đáp ứng được nhu cầu của trẻ không?

Các loại vitamin và khoáng chất quan trọng nhất mà con bạn cần là:

1. Canxi

" Canxi là khối xây dựng thiết yếu của xương và răng ", Andrea Giancoli, MPH, RD, phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết. Trẻ em của bạn càng xây dựng nhiều xương ngay bây giờ, thì chúng sẽ càng có nhiều dự trữ khi tình trạng mất xương bắt đầu ở những năm sau.

Ai cần và cần bao nhiêu:

• Trẻ em từ 1-3 tuổi: 700 miligam (mg) canxi mỗi ngày.
• Trẻ em từ 4-8 tuổi: 1.000 mg mỗi ngày.
• Trẻ em từ 9-18 tuổi: 1.300 mg mỗi ngày.

Thực phẩm chứa vitamin này: Các sản phẩm từ sữa, thực phẩm tăng cường, cá hồi và rau lá xanh đậm như cải xoăn.

2. Chất xơ

Chất xơ không phải là vitamin hoặc khoáng chất, nhưng thực phẩm giàu chất xơ cũng thường chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, như vitamin E , vitamin C , canxi , magiê và kali .

Ai cần và cần bao nhiêu:

Khuyến nghị về chất xơ dựa trên lượng calo bạn nạp vào cơ thể: khoảng 14 gam cho mỗi 1.000 calo.

Giancoli cho biết , mặc dù trẻ em nhỏ hơn nhiều so với người lớn, nhưng cơ thể của chúng cũng cần lượng chất xơ tương đương với người lớn để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh . "Một đứa trẻ 4-8 tuổi, có thể ăn khoảng 1.500 calo một ngày, cần 25 gam chất xơ một ngày, và đó là lượng chất xơ mà tôi ăn." Vì vậy , trẻ mới biết đi , thường ăn ít hơn một chút so với trẻ lớn hơn, có thể cần khoảng 18 gam chất xơ một ngày.

Nguồn thực phẩm:

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm quả mọng, bông cải xanh, quả bơ và yến mạch. Một nguồn chất xơ tuyệt vời khác là hầu như bất kỳ loại đậu nào, chẳng hạn như đậu navy, đậu pinto, đậu đỏ hoặc đậu thận , hoặc đậu gà. Đậu cũng giàu protein và chất dinh dưỡng như vitamin A và kali, khiến chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời cho các gia đình ăn chay và thuần chay .

3. Vitamin B12 và các loại vitamin B khác

Vitamin B rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất , năng lượng và hệ thần kinh và tim mạch khỏe mạnh. Một trong những vitamin B quan trọng nhất là B12.

Ai cần và cần bao nhiêu:

Lượng khuyến cáo được đo bằng microgam:

• Trẻ sơ sinh: khoảng 0,5 microgam mỗi ngày.
• Trẻ mới biết đi : 0,9 microgam mỗi ngày.
• Trẻ em từ 4-8 tuổi: 1,2 microgam mỗi ngày.
• Trẻ em từ 9-13 tuổi: 1,8 microgam mỗi ngày.
• Thanh thiếu niên: 2,4 microgam mỗi ngày (2,6 microgam cho thanh thiếu niên đang mang thai)

Thực phẩm có chứa nó:

Vitamin B12 chủ yếu có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, như thịt, gia cầm, cá và trứng. Hầu hết trẻ em thường nhận đủ lượng B12 trong chế độ ăn uống thông thường, nhưng trẻ em ăn chay/ thuần chay có thể không nhận đủ, theo Debi Silber, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng tại Dix Hills, NY. Hãy tìm những thực phẩm tăng cường có hàm lượng B12 cao. Kiểm tra nhãn thực phẩm để biết hàm lượng cyanocobalamin , dạng hoạt động của vitamin B12.

4. Vitamin D

Vitamin D hoạt động với canxi để tạo xương chắc khỏe. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh mãn tính sau này trong cuộc sống.

Ai cần và cần bao nhiêu:

Theo Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ, trẻ sơ sinh và trẻ em nên nhận được ít nhất 400 IU vitamin D mỗi ngày. Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ cần bổ sung vitamin D dạng giọt cho đến khi cai sữa và nhận được ít nhất 32 ounce sữa công thức hoặc sữa tăng cường vitamin D.

Thực phẩm có chứa nó:

Một số loại cá, bao gồm cá hồi, cá thu và cá mòi, là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, cũng như trứng (D có trong lòng đỏ) và sữa tăng cường. Các gia đình ăn chay và thuần chay nên tìm ngũ cốc tăng cường có hàm lượng D cao. Tuy nhiên, Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị tất cả trẻ em nên bổ sung vitamin D , trừ khi trẻ nhận được 400 IU từ chế độ ăn uống của mình.

5. Vitamin E

Vitamin E tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể. Nó cũng giúp giữ cho mạch máu thông thoáng và lưu thông tốt.

Ai cần và cần bao nhiêu:

• Trẻ em từ 1-3 tuổi cần 9 IU vitamin E mỗi ngày.
• Trẻ em từ 4-8 tuổi cần 10,4 IU mỗi ngày.
• Trẻ em từ 9-13 tuổi cần 16,4 IU mỗi ngày.
• Thanh thiếu niên cần lượng vitamin này tương đương với người lớn: 22 IU mỗi ngày.

Thực phẩm có chứa nó:

Các loại dầu thực vật như dầu hướng dương và dầu cây rum, cũng như các loại hạt và hạt giống bao gồm hạnh nhân, hạt phỉ và hạt hướng dương, là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời.

6. Sắt

Sắt giúp các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Ai cần và cần bao nhiêu:

Nhu cầu sắt của trẻ em dao động từ 7-10 miligam (mg) một ngày. Đến tuổi thiếu niên, bé trai cần khoảng 11 mg một ngày và bé gái đã bắt đầu có kinh nguyệt cần nhiều hơn, khoảng 15 mg.

Thực phẩm có chứa nó:

Thịt đỏ và các sản phẩm động vật khác có hàm lượng sắt cao. Các nguồn sắt không phải từ thịt bao gồm rau lá xanh đậm (rau bina, cải xanh, cải xoăn) và các loại đậu như đậu thận , đậu navy, đậu lima và đậu nành.

NGUỒN:

Andrea Giancoli, MPH, RD, phát ngôn viên, Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Debi Silber, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng, Dix Hills, NY 

Viện Y tế Quốc gia: Trẻ em và xương của trẻ: "Hướng dẫn dành cho cha mẹ". 

Văn phòng Thực phẩm bổ sung: "Vitamin B12", "Vitamin E".

Viện Y học: "Lượng dinh dưỡng tham khảo".

Trường Y tế Công cộng Harvard: "Nguồn dinh dưỡng: Nhu cầu chất xơ hàng ngày."

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ: "Vitamin D: Tăng gấp đôi."