Mang chế độ ăn uống lành mạnh của bạn đến nơi làm việc

• Thử nghiệm với ẩm thực dân tộc
• Ăn sáng thay cho bữa trưa
• Mang Salad vào lọ
• Làm cho bánh sandwich của bạn hấp dẫn hơn
• Giữ nó đơn giản

Khi bạn mang theo bữa trưa đi làm, bạn muốn chuẩn bị những bữa ăn ngon, bổ dưỡng giúp bạn tràn đầy năng lượng vào buổi trưa. Nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng để chọn những thực phẩm giúp bạn no lâu và có thể chế biến nhanh chóng.

"Nhiều người đóng gói quá nhẹ khi mang theo bữa trưa đi làm", Carolyn Brown, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại Foodtrainers ở Thành phố New York cho biết. "Đừng tiết kiệm. Hãy chuẩn bị một bữa ăn đầy đủ và mang theo một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi chiều để có thể giúp bạn no bụng cho đến bữa tối".

Để đảm bảo bữa trưa của bạn cân bằng, Dawn Jackson Blatner, RD, tác giả của The Flexitarian Diet , khuyên bạn nên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc như đậu hoặc thịt gà, và trái cây hoặc rau.

"Thêm một chút chất béo lành mạnh - ví dụ, từ các loại hạt, quả bơ hoặc phô mai ít béo - để món ăn có hương vị tuyệt vời", cô nói.

Bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì động lực để chuẩn bị bữa trưa nếu bạn tránh sự nhàm chán và chọn những món ăn mà bạn mong muốn được ăn. Sau đây là một số cách đơn giản để thêm một chút đa dạng vào thói quen ăn trưa của bạn.

Thử nghiệm với ẩm thực dân tộc

Để thoát khỏi thói quen mang theo những chiếc bánh sandwich gà tây cũ kỹ cho bữa trưa mỗi ngày, Jackson Blatner gợi ý bạn nên nghĩ về những món ăn bạn sẽ gọi trong nhà hàng và những món ăn dân tộc mà bạn thích.

Ví dụ, cô ấy gợi ý những bữa ăn nhẹ mang theo sau đây có hương vị tuyệt vời:

Salad Hy Lạp Pita. Nhồi bánh mì pita lúa mì nguyên cám với thịt gà còn thừa hoặc đậu gà đóng hộp, rau diếp romaine, cà chua, dưa chuột, ớt chuông xanh, phô mai feta và ô liu Kalamata. Vắt nửa quả chanh lên thịt gà và rau ngay trước khi bạn sẵn sàng ăn.

Tô salad kiểu Á. Trộn đều đậu nành đã bóc vỏ (từ phần thực phẩm đông lạnh, rã đông theo hướng dẫn trên bao bì), rau xanh hỗn hợp, cà rốt thái sợi, hành lá và ớt chuông đỏ. Thêm bánh quy gạo lứt nghiền nát để tạo độ giòn giống bánh mì nướng. Cho sốt đậu phộng mua ở cửa hàng vào một hộp đựng riêng và thêm vào ngay trước khi bạn sẵn sàng ăn.

Salad gà Bruschetta kiểu Ý. Trộn thịt gà băm nhỏ hoặc đậu trắng, rau arugula, cà chua, ô liu, bí xanh sống và hành tây đỏ. Ướp salad này với giấm balsamic trong hộp nhựa rồi cho vào lát bánh mì baguette nguyên cám khi bạn đã sẵn sàng ăn.

Bát Burrito kiểu Mexico. Trộn ức gà thái lát hoặc đậu đen, gạo lứt nấu chín (bạn có thể mua đông lạnh và hâm nóng), hành tây xào và ớt chuông xanh và đỏ, và rau diếp romaine. Mang theo một gói guacamole 100 calo và thêm vào ngay trước khi ăn.

Ăn sáng thay cho bữa trưa

Hãy thử kết hợp những món ăn sáng yêu thích của bạn vào bữa trưa để thay đổi khẩu vị:

• Phủ phô mai dê, dâu tây thái lát hoặc bơ hạnh nhân và chuối thái lát lên trên bánh muffin lúa mì nguyên cám nướng.
• Chuẩn bị một gói bột yến mạch, cho vào bát, khuấy đều với nước nóng hoặc sữa. Thêm các thành phần như quế , anh đào khô, nho khô, hạnh nhân hoặc hồ đào.

Mang Salad vào lọ

Nếu bạn thích salad thịnh soạn nhưng thấy chúng thường bị nhão khi bạn mang đi làm, hãy cân nhắc đầu tư vào lọ thủy tinh Mason miệng rộng, dung tích một lít. Các thành phần của salad sẽ tươi trong lọ kín, được làm lạnh trong nhiều giờ.

Đầu tiên, đổ loại nước sốt trộn salad yêu thích của bạn xuống đáy lọ.

Tiếp theo, thêm nhiều lớp nguyên liệu như cà chua bi, ớt chuông, cà rốt, dưa chuột, nấm, ngô, bông cải xanh, đậu đen, đậu gà, trứng luộc hoặc lúa mạch đen.

Bạn có thể thêm bất kỳ loại rau và ngũ cốc nấu chín còn thừa nào mà bạn có sẵn. Ở trên cùng, thêm rau xanh như rau bina baby hoặc rau diếp romaine thái nhỏ.

Đảm bảo tách lớp rau xanh khỏi lớp nước sốt ở dưới cùng để rau luôn khô ráo.

Khi bạn đã sẵn sàng ăn, chỉ cần lắc lọ để toàn bộ món salad được phủ đầy nước sốt.

Làm cho bánh sandwich của bạn hấp dẫn hơn

Làm cho những chiếc bánh sandwich thông thường của bạn trở nên đậm đà hơn bằng cách thêm các loại gia vị như mù tạt chipotle hoặc hummus rau bina và atisô .

Thay vì các loại thịt nguội thông thường, hãy thử cá hồi hun khói hoặc bánh mì kẹp thịt gà tây. Và thay vì bánh mì sandwich, hãy sử dụng bánh tortilla lúa mì nguyên cám, bánh mì pita hoặc bánh mì ciabatta.

Giữ nó đơn giản

Hãy nhớ rằng mang theo bữa trưa không nhất thiết phải là điều quá sức. Nếu bạn không thể chuẩn bị trước toàn bộ bữa trưa vào một số ngày, Brown cho biết bạn vẫn có thể mang theo những nguyên liệu lành mạnh từ nhà.

Ví dụ, hãy mang theo một ít thịt gà hoặc cá hồi còn thừa và thêm vào món salad mì ống mà bạn mua ở nơi làm việc.

Để đa dạng, Jackson Blatner gợi ý nên thử một công thức nấu ăn trưa mới mỗi tuần. Chuẩn bị món ăn đó cho bữa trưa 2 hoặc 3 ngày trong tuần đó và mang theo thức ăn thừa từ bữa tối vào những ngày khác. "Theo cách đó, bạn có thể đơn giản hóa quá trình mua sắm và chuẩn bị bữa ăn", cô nói.

NGUỒN:

Carolyn Brown, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng, Foodtrainers, New York.

Dawn Jackson Blatner, RD, tác giả, Chế độ ăn kiêng linh hoạt , McGraw-Hill, 2010.