Gập gan bàn chân là động tác cho phép bạn nhấn bàn đạp ga của xe hơi. Động tác này cũng cho phép các vũ công ba lê đứng trên ngón chân của họ. Thuật ngữ gập gan bàn chân đề cập đến chuyển động của bàn chân theo hướng xuống dưới ra khỏi cơ thể. Động tác này rất quan trọng trong nhiều hành động bao gồm cả hành động đi bộ hàng ngày. Các tình trạng như viêm khớp dạng thấp và viêm xương khớp có thể làm giảm gập gan bàn chân và khiến việc đi bộ trở nên khó khăn hơn.
Khớp mắt cá chân, thực ra là hai khớp, giúp có thể gập lòng bàn chân. Nó cũng cho phép chuyển động ngược lại, gập mu bàn chân, tức là chuyển động của bàn chân về phía chân. Khớp mắt cá chân cung cấp năng lượng cho 40% đến 70% chuyển động về phía trước của bạn khi đi bộ.
Yếu mắt cá chân và chấn thương mắt cá chân có thể hạn chế khả năng giữ việc và sống tự lập của bạn. Chúng cũng ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của bạn. Tập thể dục rất quan trọng để giữ cho mắt cá chân khỏe mạnh và linh hoạt cũng như phục hồi sau chấn thương. Đối với người lớn tuổi, "thể dục chân" có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tốc độ đi lại và giảm khả năng bị ngã.
Phạm vi bình thường của gấp lòng bàn chân là từ góc 20 độ đến góc 50 độ. Các vũ công ba lê chuyên nghiệp có thể đạt được phạm vi chuyển động lớn hơn nhiều. Các bài tập gấp lòng bàn chân có thể không cho phép bạn nhảy trên ngón chân, nhưng chúng sẽ cho phép bạn duy trì phạm vi chuyển động bình thường. Một số bài tập sẽ kết hợp gấp lòng bàn chân và gấp mu bàn chân.
Hãy thử các bài tập dễ thực hiện tại nhà sau đây để giúp tăng cường sức mạnh cho gan bàn chân:
Gập mu bàn chân và gập gan bàn chân
Kết hợp động tác gập lòng bàn chân với động tác ngược lại là cách tự nhiên để cải thiện tính linh hoạt của bàn chân và mắt cá chân.
Bước 1: Ngồi trên giường hoặc trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Gập bàn chân phải về phía bạn, đẩy gót chân ra xa và các ngón chân về phía trước để tạo ra sự gấp mu bàn chân. Giữ trong 5 giây.
Bước 3: Đảo ngược động tác, hướng ngón chân của bạn để tạo độ cong lòng bàn chân. Giữ trong 5 giây.
Bước 4: Lặp lại ít nhất 5 lần. Làm tương tự với chân còn lại.
Để có thêm lợi ích, hãy hơi cong chân ở đầu gối và lặp lại các động tác.
Nâng gót chân một chân
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh toàn diện cho bàn chân và mắt cá chân.
Bước 1: Đứng gần tường hoặc quầy mà bạn có thể dùng để giữ thăng bằng.
Bước 2: Nhấc một chân lên và đứng với trọng lượng dồn lên chân còn lại.
Bước 3: Nhón chân lên và giữ nguyên trong 5 giây trước khi hạ gót chân xuống sàn.
Bước 4: Lặp lại 10 lần trước khi chuyển sang chân kia.
Cố gắng thực hiện ba lần một ngày.
Khăn cuộn
Bạn sẽ cần một chiếc khăn tay nhỏ cho bài tập này, bài tập này nhắm vào cơ gấp gan bàn chân.
Bước 1: Ngồi trên ghế, đặt chân thẳng và đặt khăn xuống sàn trước mặt bạn.
Bước 2: Cố gắng dùng ngón chân để nắm lấy phần khăn ở giữa.
Bước 3: Khi bạn đã nắm được khăn, hãy cuộn nó về phía bạn.
Bước 4: Thả khăn xuống, đẩy khăn về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập thêm bốn lần nữa.
Bước 5: Lặp lại với chân còn lại.
Đặt một vật nặng nhỏ gần mép khăn để làm cho chuyển động trở nên khó khăn hơn.
Phạm vi chuyển động của mắt cá chân
Bài tập này đòi hỏi phải di chuyển theo mọi hướng. Bài tập này dễ thực hiện khi bạn đang xem tivi.
Bước 1: Ngồi trên ghế. Nâng một chân lên khỏi sàn một chút.
Bước 2: Vẽ bảng chữ cái trong không khí, bắt đầu bằng ngón chân cái.
Bước 3: Lặp lại với chân còn lại.
Luyện tập theo dõi bảng chữ cái ba lần.
Xe bán đá cẩm thạch
Bạn sẽ cần 20 viên bi và một chiếc bát nhỏ cho bài tập này.
Bước 1: Ngồi trên ghế và đặt 20 viên bi xuống sàn trước mặt bạn, không quá xa về phía trước hoặc sang một bên.
Bước 2: Nhấc từng viên bi một bằng ngón chân. Đặt từng viên bi vào bát.
Bước 3: Tiếp tục cho đến khi bạn đặt hết bi vào bát.
Nếu sàn nhà nhẵn, bạn có thể đặt bi ve lên thảm, khăn hoặc thảm trải sàn để chúng không lăn ra xa bạn trong khi luyện tập.
Nếu bạn bị đau khi gập lòng bàn chân, hãy dừng hoạt động gây ra cơn đau. Uống thuốc chống viêm như ibuprofen và chườm đá có thể làm dịu cơn đau, nhưng bạn có thể cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu . Một giải pháp lâu dài hơn để giúp giảm đau bàn chân và mắt cá chân là tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt ở bàn chân và chân, nhưng bạn muốn thực hiện một cách an toàn.
Các bài tập mắt cá chân có thể khó thực hiện vào buổi sáng sớm, khi các khớp có thể cứng. Dành thời gian để các cơ ấm lên hoặc tắm nước ấm hoặc ngâm mình trong bồn trước khi tập thể dục. Nếu đau ở bàn chân khiến việc tập thể dục trở nên khó khăn, hãy thử tập thể dục trong nước, điều này sẽ làm giảm áp lực lên bàn chân và các khớp.
NGUỒN:
Thực hành và nghiên cứu tốt nhất: Bệnh thấp khớp lâm sàng: "Tình trạng cơ xương ở bàn chân và mắt cá chân: Đánh giá và lựa chọn điều trị."
Từ điển sinh học: "Gập lòng bàn chân".
Michigan Medicine: "Bong gân mắt cá chân: Bài tập phục hồi chức năng."
OrthoInfo: "Chương trình rèn luyện bàn chân và mắt cá chân."
Bệnh viện St. Luke: "Gập mu bàn chân/gập gan bàn chân (Tính linh hoạt)."
Bệnh viện St Luke: "Bài tập cho bàn chân và mắt cá chân: Nâng gót chân bằng một chân."
Đối với bệnh viêm khớp: "Đau chân và mắt cá chân."
Axit lactic hoàn toàn an toàn ở mức thấp, nhưng nó có thể gây ra vấn đề lớn khi tích tụ. Nếu bác sĩ nghi ngờ bạn bị như vậy, có thể bạn sẽ phải xét nghiệm máu axit lactic.
Hạch bạch huyết, cùng với lách, amidan và VA, giúp bạn chống lại bệnh tật và nhiễm trùng. Tìm hiểu thêm về vai trò của hạch bạch huyết trong tuyến phòng thủ đầu tiên này.
Magiê đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, nhưng nhiều người không có đủ magiê trong cơ thể. Bác sĩ sẽ sử dụng xét nghiệm magiê, thường là xét nghiệm máu, để tìm ra mức độ của bạn.
Chai nước tái sử dụng là nơi trú ngụ của vi khuẩn và có thể chứa nhiều vi khuẩn hơn cả bồn rửa nhà bếp của bạn. Sau đây là những điều bạn cần biết.
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về bạch cầu trung tính và khám phá vai trò của chúng trong hệ thống miễn dịch cũng như cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về đom đóm và khám phá hình dạng, môi trường sống, rủi ro của chúng và cách chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe con người.
Tìm hiểu thêm về các mối nguy hiểm do bão tuyết và cách giữ an toàn trong bão tuyết hoặc bão mùa đông.
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về độc tính của polypropylene và khám phá ưu, nhược điểm cũng như các rủi ro tiềm ẩn đối với sức khỏe của nó.
Bác sĩ nội trú là bác sĩ đang trong quá trình đào tạo đã tốt nghiệp trường y và đang tiếp tục học về chăm sóc sức khỏe trên con đường trở thành bác sĩ chính thức. Tìm hiểu thêm về bác sĩ nội trú, bao gồm đào tạo, nhiệm vụ và giáo dục liên tục của họ.
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về thuốc kháng sinh dự phòng. Khám phá ưu, nhược điểm, rủi ro và lợi ích, cũng như cách chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
