Thực phẩm cho làn da khỏe mạnh: Bạn là những gì bạn ăn

• Thực phẩm nào giúp da khỏe mạnh?

Bạn muốn có làn da thực sự tuyệt vời -- rạng rỡ, tươi tắn và trẻ trung hơn ? Hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung những thực phẩm giúp da khỏe mạnh vào chế độ ăn của mình.

Samantha Heller, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế NYU ở Thành phố New York cho biết: "Mọi thứ bạn ăn không chỉ trở thành một phần của bản thể bên trong mà còn là cấu trúc bên ngoài của cơ thể bạn. Thực phẩm bạn tiêu thụ càng lành mạnh thì làn da của bạn sẽ càng đẹp".

Heller nói với WebMD rằng điều ngược lại cũng đúng. Chúng ta càng ít chú ý đến những gì đưa vào miệng thì chúng ta càng thấy nhiều vấn đề xuất hiện với làn da của mình.

"Bạn có thể có làn da tái nhợt, da khô , da trông già hơn. Điều này không xảy ra chỉ sau một đêm, nhưng nếu bạn để da đói đủ lâu, điều đó sẽ lộ rõ", cô nói.

Hơn nữa, một số chuyên gia sức khỏe tin rằng khi chế độ ăn uống của bạn thiếu một số loại thực phẩm tốt cho làn da , các vấn đề về da khác thậm chí còn nghiêm trọng hơn có thể xảy ra.

"Bạn có thể đột nhiên bị nổi mụn trứng cá, chàm , vẩy nến . Nhiều vấn đề mãn tính về da có thể liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống", tiến sĩ sinh hóa Elaine Linker, đồng sáng lập của DDF Skin Care cho biết.

Thực phẩm nào giúp da khỏe mạnh?

Hầu hết các chuyên gia đều cho rằng ăn một chế độ ăn cân bằng là cách tốt nhất để có được lượng thực phẩm tốt cho làn da khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm chăm sóc da cụ thể có nhiều khả năng hơn những loại khác giúp tăng cường sức khỏe rạng rỡ cho làn da của bạn . Sau đây là những gì các chuyên gia nói với WebMD là quan trọng nhất:

Các sản phẩm từ sữa ít béo. Một trong những thành phần quan trọng nhất của sức khỏe làn da là vitamin A. Một trong những nơi tốt nhất để có được vitamin A là các sản phẩm từ sữa ít béo. Trên thực tế, các chuyên gia cho biết sức khỏe của các tế bào da phụ thuộc vào vitamin A trong chế độ ăn uống.

Chuyên gia dinh dưỡng Liz Lipski, Tiến sĩ, CCN, cho biết việc ăn các sản phẩm từ sữa giàu vitamin A còn quan trọng gấp đôi nếu bạn bị tiểu đường hoặc bệnh tuyến giáp .

Lipski, người sáng lập kiêm Giám đốc của InnovativeHealing.com và là tác giả của cuốn Digestive Wellness, cho biết: "Nhiều người mắc các vấn đề này không thể chuyển hóa beta carotene thành vitamin A, đây là dạng vitamin có trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta thường liên tưởng đến loại vitamin này, chẳng hạn như cà rốt".

Bà cho biết, vitamin A trong các sản phẩm từ sữa là "vitamin A thực sự" nên mọi loại da đều có thể sử dụng được.

Lipski cho biết sữa chua ít béo không chỉ giàu vitamin A mà còn có acidophilus , loại vi khuẩn "sống" tốt cho sức khỏe đường ruột. Hóa ra, nó cũng có thể ảnh hưởng đến da.

Lipski cho biết: "Bất cứ thứ gì giúp duy trì quá trình tiêu hóa bình thường, bất kỳ vi khuẩn sống hay enzyme nào, cũng sẽ phản ánh qua làn da khỏe mạnh".

Quả mâm xôi, quả việt quất, quả dâu tây và quả mận. Điểm chung giữa bốn loại thực phẩm này là hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Trong một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm , bốn loại trái cây này được đánh giá là có "tổng khả năng chống oxy hóa" cao nhất trong số các loại thực phẩm. Những lợi ích của những loại thực phẩm này đối với làn da khỏe mạnh là rất nhiều.

"Các gốc tự do -- giống như loại hình thành từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời -- làm hỏng màng tế bào da, có khả năng gây tổn thương DNA của tế bào đó", Heller nói. Các chất chống oxy hóa và các chất hóa học thực vật khác trong những loại trái cây này có thể bảo vệ tế bào, bà nói, do đó ít có khả năng bị tổn thương hơn.

"Khi bạn giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và phân hủy, bạn cũng bảo vệ chống lại tình trạng lão hóa sớm. Về mặt này, những loại trái cây này có thể giúp giữ cho làn da của bạn trông trẻ trung lâu hơn", Heller nói.

Theo nghiên cứu mới, các loại trái cây và rau quả khác có "khả năng chống oxy hóa cao" bao gồm atisô, đậu (nghiên cứu trích dẫn đậu đen, đỏ và pinto), mận khô và hồ đào. Tìm hiểu cách các chất hóa học thực vật như  axit ferulic  có thể giúp tăng cường tác dụng của các chất chống oxy hóa khác.

Cá hồi, quả óc chó, dầu hạt cải và hạt lanh. Những thực phẩm có vẻ không liên quan này đều cung cấp axit béo thiết yếu và do đó là những thực phẩm chính cho làn da khỏe mạnh.

Tiến sĩ Ann Yelmokas McDermott, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng về lão hóa của con người Jean Mayer USDA tại Đại học Tufts ở Boston cho biết: "Các axit béo thiết yếu chịu trách nhiệm cho màng tế bào khỏe mạnh, không chỉ đóng vai trò như rào cản đối với những thứ có hại mà còn là đường đi để các chất dinh dưỡng đi vào và đi ra cũng như để các chất thải đi vào và đi ra khỏi tế bào".

Vì màng tế bào cũng giữ nước, nên hàng rào này càng mạnh thì tế bào của bạn càng giữ được độ ẩm tốt hơn. Và điều đó có nghĩa là làn da căng mọng, trẻ trung hơn.

Ngoài ra, Heller cho biết, cùng một quá trình viêm có thể gây hại cho động mạch và gây ra bệnh tim cũng có thể gây hại cho các tế bào da. Các axit béo thiết yếu có thể bảo vệ cả hai.

Các axit béo thiết yếu được biết đến nhiều nhất là omega 3 và omega 6, phải cân bằng để có sức khỏe tốt (và làn da đẹp). Mặc dù tất cả chúng ta dường như đều nhận đủ omega 6, Heller cho biết nhiều người thiếu omega 3. Cá, quả óc chó và dầu hạt lanh là một trong những nguồn tốt nhất.

Dầu lành mạnh. Chúng chứa nhiều hơn các axit béo thiết yếu. Ăn dầu chất lượng tốt giúp giữ cho da được bôi trơn và giữ cho da trông và cảm thấy khỏe mạnh hơn, Lipski nói với WebMD.

Loại dầu nào phù hợp cho làn da khỏe mạnh? Lipski cho biết những loại được dán nhãn ép lạnh, xử lý bằng máy ép hoặc nguyên chất là những loại bạn nên tìm.

Lipski cho biết : "Khi dầu được chế biến thương mại, điều đầu tiên họ làm là thêm dung môi và tăng nhiệt độ lên rất cao, sau đó trải qua năm hoặc sáu quy trình. Các chất dinh dưỡng quan trọng sẽ bị mất đi".

Ngược lại, bà cho biết khi chế biến dầu bằng phương pháp ép lạnh hoặc ép đùn, hoặc trong trường hợp dầu ô liu, là dầu nguyên chất, quá trình chế biến chỉ bao gồm ép, đun nóng và đóng chai.

Lipski cho biết: "Bạn sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng không chỉ tốt cho làn da mà còn tốt cho cơ thể".

Vì bất kỳ chất béo nào, ngay cả chất béo lành mạnh, đều chứa nhiều calo nên các chuyên gia nhắc nhở chúng ta rằng chúng ta không cần quá hai thìa canh mỗi ngày.

Bánh mì nguyên cám, bánh nướng xốp và ngũ cốc; gà tây, cá ngừ và hạt Brazil. Khoáng chất selen kết nối tất cả các loại thực phẩm này để có làn da khỏe mạnh. Các chuyên gia cho biết selen đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của các tế bào da. Một số nghiên cứu cho thấy ngay cả làn da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời cũng có thể ít bị hậu quả hơn nếu nồng độ selen cao.

Ví dụ, trong hai thử nghiệm lâm sàng , các nhà nghiên cứu tại Đại học Edinburgh đã chỉ ra rằng khi nồng độ selen cao, các tế bào da ít có khả năng bị tổn thương oxy hóa có thể làm tăng nguy cơ ung thư . Kết quả được công bố vào năm 2003 trên cả Tạp chí Da liễu Anh và tạp chí Da liễu Lâm sàng và Thực nghiệm . Và một nhóm các nhà nghiên cứu người Pháp đã phát hiện ra rằng liều lượng selen uống, cùng với đồng, vitamin E và vitamin A có thể ngăn ngừa sự hình thành tế bào cháy nắng ở da người.

Hơn nữa, Lipsky cho biết việc ăn nhiều các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt sẽ khiến cơ thể không còn chỗ cho các loại thực phẩm "trắng" - những lựa chọn tệ hơn cho sức khỏe làn da. Bao gồm các loại bột mì trắng (bánh mì, bánh ngọt và mì ống), đường và gạo trắng. Tất cả đều có thể ảnh hưởng đến mức insulin và gây viêm, cuối cùng có thể liên quan đến tình trạng nổi mụn trên da.

Trà xanh. Thức uống này xứng đáng có một danh mục riêng trong bất kỳ bài viết nào về thực phẩm cho làn da khỏe mạnh. Các đặc tính tốt cho sức khỏe làn da trong thức uống có lợi này không gì sánh bằng.

Lipski cho biết: "Nó có đặc tính chống viêm và bảo vệ màng tế bào. Nó thậm chí có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm nguy cơ ung thư da".

Thật vậy, một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Da liễu cho thấy, dù uống hay bôi lên da, trà xanh đều có thể làm giảm nguy cơ gây hại từ tia cực tím (như tia nắng mặt trời), và do đó làm giảm nguy cơ ung thư da .

Heller nói thêm rằng polyphenol trong trà xanh có đặc tính chống viêm, có thể có lợi cho sức khỏe làn da nói chung.

Nước. Mặc dù lượng nước chính xác mà bạn nên uống mỗi ngày có thể khác nhau, nhưng không ai phủ nhận vai trò của việc cung cấp đủ nước trong việc giữ cho làn da khỏe mạnh và thậm chí trẻ trung. Khi lượng nước đó đến từ nước tinh khiết, sạch -- không phải chất lỏng như soda hay thậm chí là súp -- các chuyên gia cho biết các tế bào da sẽ vui mừng.

Lipski cho biết: "Tôi tin rằng làn da của chúng ta cần ít nhất nửa gallon nước sạch - tức là khoảng tám cốc - mỗi ngày".

Trong khi bất kỳ loại nước sạch, tốt nào cũng sẽ giữ cho cơ thể và làn da của bạn đủ nước, Lipski cho biết nước cứng, loại nước có nhiều khoáng chất, đặc biệt tốt. Sử dụng chất làm mềm nước để khử khoáng nước uống có thể làm giảm một số tác dụng có thể hữu ích.

"Máy làm mềm nước có thể giúp ích cho hệ thống ống nước của bạn, nhưng nước cứng mới là thứ tốt hơn cho sức khỏe của bạn", bà nói.

Ngoài việc giữ cho tế bào đủ nước, nước còn giúp tế bào vận chuyển chất dinh dưỡng vào và chất độc ra ngoài, theo Lipski, điều này sẽ tự động giúp da trông đẹp hơn.

Bà nói thêm rằng khi chúng ta được cung cấp đủ nước, chúng ta cũng đổ mồ hôi hiệu quả hơn. Làm như vậy cũng giúp giữ cho làn da sạch và sáng.

Xuất bản lần đầu vào tháng 3 năm 2005.

Cập nhật y khoa vào tháng 8 năm 2006.

NGUỒN: Samantha Heller, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cao cấp, Trung tâm Y tế NYU, Thành phố New York. Elaine Linker, Tiến sĩ, nhà hóa sinh, đồng sáng lập DDF Skin Care. Liz Lipski, Tiến sĩ, CCN, đồng sáng lập, giám đốc của InnovativeHealing.com và là tác giả của Digestive Wellness . Ann Yelmokas McDermott, Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng con người Jean Mayer USDA về lão hóa tại Đại học Tufts, Boston. Xianli, Wu, Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm , 2004; tập 52: trang 4026-4037; Katiyar, Santosh Archives of Dermatology , 2000; tập 136: trang 989-994,1051. la Ruche, G. et al, Photodermatol Photoimmunol Photomed , 1991 tháng 12;8(6):232-5. Rafferty, TS Tạp chí Da liễu Anh 2003: 148:1-9.