Bài tập cho đầu gối và hông cho bệnh thoái hóa khớp

• Bài tập aerobic
• Bài tập rèn luyện sức mạnh
• Bài tập về phạm vi chuyển động
• Các bài tập bạn nên bỏ qua

Nếu bạn bị viêm xương khớp (OA) ở đầu gối và hông, bạn có thể thắc mắc liệu tập thể dục có giúp ích hay gây hại.

Sự kết hợp đúng đắn giữa các hoạt động thể chất có thể làm giảm cơn đau và bảo vệ khớp của bạn. Bao gồm các bài tập giúp bạn khỏe hơn, cân đối hơn và linh hoạt hơn.

Vận động có thể làm giảm tình trạng cứng khớp và đưa máu cùng các chất dinh dưỡng khác đến sụn của bạn. Đó là lớp đệm ở cuối xương của bạn. Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Giảm cân có nghĩa là giảm áp lực lên khớp của bạn.

Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một thói quen mới. Họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia vật lý trị liệu, người sẽ đưa ra một chương trình tập luyện dành riêng cho bạn.

Một số động tác tốt hơn cho bệnh thoái hóa khớp hông và đầu gối so với những động tác khác. Sau đây là những điều bạn cần biết.

Bài tập aerobic

Còn được gọi là sức bền hoặc tim mạch, bài tập aerobic tốt cho tim, mạch máu, cơ và phổi của bạn. Nó cũng giúp bạn đốt cháy calo. Chọn bài tập aerobic tác động thấp dễ dàng cho khớp của bạn.

Các lựa chọn tốt cho bệnh thoái hóa khớp hông và đầu gối bao gồm:

• Đi bộ
• Hình elip
• Đi xe đạp
• Bơi lội
• Thể dục nhịp điệu dưới nước

Nếu bạn mới tập thể dục , hãy bắt đầu chậm rãi và lắng nghe cơ thể. Đi bộ 10 phút quanh khu nhà của bạn vài lần một tuần. Nếu thấy ổn, hãy thử 15-20 phút vào tuần tiếp theo. Tăng dần lên 30 phút tập thể dục vừa phải mỗi ngày.

Bài tập rèn luyện sức mạnh

Cơ tứ đầu đùi, gân kheo và các cơ khác hoạt động như bộ giảm xóc cho hông và đầu gối của bạn. Chúng càng khỏe thì áp lực lên các khớp yếu của bạn càng ít.

Một nhà vật lý trị liệu có thể giúp bạn tìm ra cơ nào bạn nên nhắm đến. Họ có thể cung cấp cho bạn dây kháng lực hoặc tạ nhỏ để tập luyện. Họ chủ yếu sẽ dạy bạn cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình. Ý tưởng là tăng cường sức mạnh cho các cơ mà bạn đã có. Bạn không cần phải tăng thêm nhiều khối lượng để cảm thấy tốt hơn.

Sau đây là một số ý tưởng:

Nâng chân thẳng. Nằm ngửa. Cong một chân và duỗi thẳng chân còn lại ra. Nâng chân thẳng lên và siết chặt cơ đùi trước. Nâng chân lên cho đến khi đầu gối ngang bằng. Từ từ hạ chân xuống. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại (lần lặp lại).

Cầu . Nằm ngửa với đầu gối cong khoảng 90 độ. Đặt chân và tay thẳng trên sàn. Nâng hông lên không trung. Giữ nguyên trong vài giây. Từ từ hạ mông xuống. Thực hiện động tác này 8-12 lần.

Mini squat. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Gập đầu gối vài inch. Siết chặt mông khi đứng dậy. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể gập đầu gối đủ để gần như ngồi. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Ngồi xuống để đứng lên. Đặt một chiếc ghế hoặc ghế dài dựa vào tường. Ngồi ở phía trước ghế với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Chúng nên rộng bằng vai của bạn. Nghiêng người về phía trước từ hông và tự đứng dậy. Giữ chặt tay vịn của ghế nếu bạn cần trợ giúp để ngồi xuống. Thực hiện động tác này đến 8-12 lần.

Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể muốn bạn thực hiện một số bài tập nhất định mỗi ngày. Một số bài tập khác bạn có thể chỉ cần thực hiện hai lần một tuần. Họ sẽ thảo luận một kế hoạch với bạn.

Sẽ không sao nếu bạn cảm thấy đau nhức một hoặc hai ngày sau khi tập luyện. Nếu bạn bị đau và sưng sau vài ngày, đó là dấu hiệu bạn đã tập quá sức. Hãy dừng lại và kiểm tra với bác sĩ. Họ sẽ cho bạn biết liệu bạn có thể bắt đầu tập luyện trở lại hay không.

Bài tập về phạm vi chuyển động

Cơ bắp của bạn bị căng cứng khi bạn uốn cong các khớp trong thời gian dài. Nhẹ nhàng kéo giãn hết mức có thể để giảm bớt tình trạng cứng khớp.

Bạn có thể giãn cơ hai đến ba lần một tuần khi mới bắt đầu. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy thêm các bài tập về phạm vi chuyển động một hoặc hai lần một ngày. Làm nóng cơ bằng cách đi bộ 5 phút trước.

Đối với đầu gối của bạn:

Giãn gân kheo . Nằm ngửa với cả hai chân duỗi thẳng. Đặt một dây kháng lực quanh phần dưới của một trong hai bàn chân. Nếu bạn không có, hãy nắm lấy mặt sau của đùi. Kéo chân về phía mặt cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mặt sau của đùi. Giữ trong 30 giây. Từ từ hạ chân xuống. Thực hiện động tác này ba lần.

Gập đầu gối khi ngồi. Ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Trượt một chân về phía sau xa nhất có thể. Không sao nếu gót chân của bạn nhô lên. Giữ trong 5 giây. Thực hiện động tác này 10 lần với mỗi chân.

Ngồi duỗi đầu gối.  Ngồi trên ghế. Từ từ duỗi một chân hết mức có thể, hoặc cho đến khi song song với sàn. Giữ trong 1 đến 2 giây; hạ lưng xuống đất. Đổi bên. Lặp lại 10 lần.

Đối với hông của bạn:

Đầu gối chạm ngực. Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng hoặc hơi cong. Có lẽ cách dễ nhất để thực hiện động tác này là trên sàn. Kéo một đầu gối vào ngực. Giữ nguyên trong 30 giây và thư giãn trong 30 giây. Làm tương tự với đầu gối còn lại. Thực hiện động tác này tối đa bốn lần.

Duỗi cơ gấp hông khi đứng.  Bước một chân về phía trước sao cho hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Cong nhẹ chân sau và từ từ cong đầu gối trước, giữ thân trên thẳng đứng. (Không để đầu gối trước vượt quá ngón chân.) Giữ nguyên trong 5 đến 20 giây. Lặp lại 10 lần. Bạn có thể cần bám vào tường hoặc lưng ghế để hỗ trợ.

Nằm gập hông. Nằm ngửa trên mép bàn hoặc giường. Để chân thõng xuống. Kéo một đầu gối vào ngực. Giữ nguyên trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện hai đến ba lần lặp lại. Hông trên chân thõng của bạn là phần đang được kéo giãn.

Các bài tập bạn nên bỏ qua

Các chuyên gia từng nghĩ rằng chạy bộ có thể gây ra OA, nhưng giờ thì không. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy chạy bộ có thể làm giảm cơn đau đầu gối nếu bạn bị OA nhẹ. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước nếu bạn muốn thử chạy bộ hoặc các bài tập tác động mạnh khác. Họ sẽ cho bạn biết những gì an toàn.

Nếu bạn bị thoái hóa khớp nghiêm trọng, bác sĩ có thể sẽ muốn bạn tránh các loại bài tập sau :

• Đang chạy
• Bóng rổ
• Bóng đá
• Quần vợt
• Bất cứ thứ gì có nhiều cú nhảy

Nguồn ảnh: Indykb/Dreamstime.

NGUỒN:

Tiến sĩ Leigh Hanke, phó giáo sư khoa chỉnh hình lâm sàng, Đại học Y Yale.

Tạp chí phục hồi chức năng tập thể dục : “Tập thể dục và viêm xương khớp: thông tin cập nhật.”

InformedHealth.org: “Viêm xương khớp đầu gối: Tôi có thể làm gì để tăng cường sức mạnh cho đầu gối?”

Tạp chí dành cho Y tá hành nghề : “Các bài tập dành cho người lớn tuổi bị đau đầu gối và hông”.

Phòng khám Cleveland: “Tập thể dục để điều trị viêm khớp: Chi tiết về quy trình.”

Arthritis Foundation: “Lợi ích của việc tập thể dục đối với bệnh thoái hóa khớp.”

Bệnh viện phẫu thuật đặc biệt: “Các bài tập tốt nhất cho bệnh thoái hóa khớp gối.”

Nhà xuất bản Harvard Health: “Tập thể dục: Đơn thuốc để vượt qua bệnh viêm xương khớp.”

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ (OrthoInfo): “Chương trình rèn luyện hông”.

Penn Medicine: “Thay khớp gối toàn phần: Chương trình tập thể dục tại nhà.”

Bệnh thấp khớp lâm sàng : “Chạy bộ không làm tăng các triệu chứng hoặc tiến triển về cấu trúc ở những người bị viêm xương khớp gối: Dữ liệu từ Sáng kiến ​​về viêm xương khớp.”