Ngủ ngon hơn với bệnh thoái hóa khớp

Bệnh viêm xương khớp (OA) có khiến bạn mất ngủ vào ban đêm không? Các khớp đau có thể khiến bạn khó ngủ, nhưng khi bạn mệt mỏi, cơn đau cũng có thể trở nên tồi tệ hơn.

Nhưng bạn không cần phải chịu đựng những đêm mất ngủ bất tận. Hãy xem những mẹo đơn giản sau để ngủ ngon hơn khi bạn bị OA. Bạn cũng có thể thay đổi một số cách ngủ để không làm cơn đau viêm khớp trở nên tồi tệ hơn.

Giữ cột sống thẳng hàng. OA thường ảnh hưởng đến các khớp lưng và cổ. Tư thế ngủ không đúng có thể khiến những vùng đó trở nên tệ hơn.

Ngủ với đầu, cổ và cột sống thẳng hàng. Không nghiêng đầu quá nhiều sang một bên, hoặc quá nhiều về phía trước hoặc phía sau trên gối. Ngủ ngửa hoặc nằm nghiêng, không nằm sấp. Bạn phải vặn cổ để thở nếu nằm sấp.

Chọn đúng gối. Gối phải đặt đầu bạn thẳng hàng với cột sống. Gối phẳng có thể khiến đầu bạn cúi xuống quá nhiều nếu bạn nằm nghiêng. Gối cao, nhồi quá nhiều có thể khiến cổ bạn cong lên khi bạn nằm ngửa.

Hãy thử một chiếc gối lông vũ mà bạn có thể định hình để vừa vặn với đầu và cổ của bạn. Nếu bạn thích ngủ nghiêng, hãy đảm bảo rằng gối của bạn đủ dày để lấp đầy khoảng trống giữa tai và nệm, nhưng không phải là loại gối khiến đầu bạn ngửa lên.

Nếu bạn ngủ trên máy bay hoặc trong xe hơi, hãy thử gối hình cổ áo. Nó có thể nâng đỡ đầu bạn để đầu không bị nghiêng sang một bên.

Kiểm soát cơn đau . Nếu các khớp đau nhức khiến bạn mất ngủ, bạn có thể ngủ ngon hơn nếu có thể giảm đau. Tập thể dục thường xuyên, giảm cân và vật lý trị liệu có thể tạo nên sự khác biệt. Nhưng bạn cũng có thể cần dùng thuốc.

Các lựa chọn phổ biến bao gồm ibuprofen, naproxen và acetaminophen, bạn có thể mua không cần đơn thuốc. Uống thuốc khoảng một giờ trước khi đi ngủ để thuốc có thể phát huy tác dụng trước khi bạn cố gắng chìm vào giấc ngủ. Nhưng trước khi bạn bắt đầu dùng những loại thuốc này thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể dùng chúng trong bao lâu.

Nếu cơn đau chủ yếu ở một khớp, như đầu gối, bác sĩ có thể làm dịu cơn đau bằng cách tiêm steroid vào khu vực đó.

Còn việc uống thuốc để dễ ngủ thì sao? Tốt hơn là điều trị cơn đau OA của bạn thay vì dùng thuốc ngủ thường xuyên. Hãy trao đổi với bác sĩ về các lựa chọn của bạn.

Duy trì hoạt động để nghỉ ngơi tốt hơn vào ban đêm. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bôi trơn các khớp của bạn. Nó cũng làm giảm đau và cứng khớp, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn vào ban ngày và giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm.  

Cố gắng tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần, như đi bộ nhanh hoặc tập thể dục dưới nước. Bắt đầu chậm, thậm chí chỉ với 5 phút. Bạn có thể tăng dần từ đó.

Yoga là bài tập nhẹ nhàng dành cho người bị OA. Bạn thậm chí có thể tập khi ngồi trên ghế và thấy kết quả như ít đau và mệt mỏi hơn. Nghiên cứu cho thấy các lớp yoga thường xuyên giúp người bị OA ngủ ngon hơn.

Điều trị chứng lo âu hoặc trầm cảm của bạn. Đau đớn và ngủ kém có thể cộng dồn lại và góp phần gây ra các vấn đề về tâm trạng này. Mặt khác, căng thẳng và lo lắng về cơn đau có thể khiến bạn không ngủ ngon. Và khi bạn mệt mỏi, cơn đau của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn.

Hãy trao đổi với bác sĩ về các phương pháp điều trị lo âu hoặc trầm cảm. Có nhiều lựa chọn, bao gồm liệu pháp tâm lý, thuốc men, tập thể dục và châm cứu.

Liệu pháp hành vi nhận thức có thể giúp bạn điều trị các vấn đề về giấc ngủ, từ đó làm giảm đau khớp và lo âu.

Xây dựng thói quen ngủ thông minh . Những thay đổi đơn giản trong thói quen ban đêm và cách bố trí phòng ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn:

• Đặt giờ đi ngủ cố định. Nó giúp cơ thể bạn quen với nhịp điệu để biết rằng đã đến giờ đi ngủ.
• Làm cho phòng ngủ của bạn tối và mát nhất có thể.
• Tránh uống cà phê hoặc soda có chứa caffein, sôcôla và rượu vào ban đêm. Những thứ này có thể khiến bạn mất ngủ hoặc đánh thức bạn vào giữa đêm.
• Tắt máy tính, điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng khoảng một giờ trước khi đi ngủ.
• Đừng ăn một bữa ăn lớn quá gần giờ đi ngủ. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy chọn một bữa ăn nhẹ. Đồ ăn nhẹ cay, béo và chiên có thể làm bạn khó chịu, vì vậy hãy tránh những thứ đó. Thay vào đó, hãy ăn một vài chiếc bánh quy với một thìa nhỏ bơ đậu phộng hoặc một miếng pho mát nhỏ.

NGUỒN:

Arthritis Foundation: “Tại sao bệnh thoái hóa khớp có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn – và của người bạn đời của bạn”, “Chiếc gối phù hợp cho chứng đau cổ”, “Điều trị trầm cảm và lo âu ở bệnh viêm khớp”.

Bệnh viện phẫu thuật đặc biệt: “Làm thế nào để có một đêm ngủ ngon.”

Harvard Health: “Có loại thuốc giảm đau 'tốt nhất' cho bệnh viêm xương khớp không?”

Phòng khám Mayo: “Thuốc ngủ theo toa: Loại nào phù hợp với bạn?”

Trung tâm Viêm khớp Johns Hopkins: “Vai trò của tập thể dục trong việc kiểm soát bệnh viêm khớp”.

Hiệp hội Người nghỉ hưu Hoa Kỳ: “5 bài tập tác động thấp cho chứng đau khớp”.

Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ : “Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về tác động của Yoga trên ghế đối với chứng đau và chức năng thể chất ở người lớn tuổi sống trong cộng đồng mắc bệnh thoái hóa khớp chi dưới”.

Tạp chí Điều dưỡng Lão khoa : “Tính khả thi và hiệu quả của can thiệp Yoga chung để điều trị chứng rối loạn giấc ngủ ở người lớn tuổi bị viêm xương khớp”.

Chăm sóc và nghiên cứu về viêm khớp: “Rối loạn giấc ngủ ở bệnh nhân viêm xương khớp: Mối liên hệ với các triệu chứng đau, khuyết tật và trầm cảm”.

Đau : “Các can thiệp tâm lý nhắm vào giấc ngủ giúp giảm cơn đau nghiêm trọng ở bệnh thoái hóa khớp.”

National Sleep Foundation: “Thực phẩm và đồ uống ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào.”