Bài tập kéo giãn tốt nhất cho chứng cứng khớp buổi sáng

• Bài tập kéo giãn cho bệnh viêm khớp ở lưng, hông và đầu gối
• Bài tập kéo giãn cho bệnh viêm khớp ở cánh tay, vai và cổ
• Bài tập kéo giãn cho bệnh viêm khớp ở tay

Đối với nhiều người bị viêm khớp, buổi sáng là thời điểm khó khăn nhất trong ngày. Thức dậy với các khớp cứng hoặc đau khớp là một phàn nàn phổ biến. Mặc dù có vẻ như đây là thời điểm khó khăn nhất trong ngày để vận động, nhưng thực hiện một vài động tác kéo giãn vào buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới dẻo dai hơn.

Chỉ mất vài phút để kéo giãn và làm ấm cơ và khớp. Nhưng để có kết quả tốt nhất, chìa khóa là thực hiện các động tác kéo giãn viêm khớp mỗi ngày. Tắm nước ấm trước hoặc sau khi kéo giãn cũng có thể giúp bạn cảm thấy linh hoạt và dẻo dai hơn.

WebMD đã hỏi các chuyên gia Matt Hyland, PT, PhD, MPA, CSCS, chủ tịch Hiệp hội Vật lý trị liệu New York và Sharon Kolasinski, MD, phó giáo sư y khoa lâm sàng tại Đại học Pennsylvania, về các mẹo kéo giãn cho những người bị viêm khớp. Sau đây là những gì họ nói.

Bài tập kéo giãn cho bệnh viêm khớp ở lưng, hông và đầu gối

Ba động tác kéo giãn cơ bản này sẽ giúp nới lỏng các khớp lưng, hông và đầu gối của bạn. Bạn có thể thực hiện cả ba động tác kéo giãn này ngay trên giường. Hoặc, nếu bạn thích, bạn có thể thực hiện chúng trên sàn nhà. Những động tác kéo giãn này phải đủ nhẹ nhàng cho mọi người -- bao gồm cả những người đã phẫu thuật đầu gối hoặc hông. Nhưng nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy hỏi bác sĩ.

Giãn gân kheo: Nằm ngửa với đầu gối trái cong và bàn chân trái đặt phẳng trên giường. Cong chân phải và đặt tay sau đùi phải. Nâng chân phải lên không trung và duỗi thẳng hết mức có thể, dùng tay nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực. Giữ nguyên trong khoảng 30 giây rồi từ từ thả ra. Bạn sẽ cảm thấy phần lưng dưới và mặt sau của chân được kéo căng. Lặp lại động tác kéo căng này ở chân trái rồi lặp lại 2 đến 3 lần ở cả hai bên.

Duỗi một đầu gối vào ngực: Nằm ngửa và cong cả hai đầu gối . Bàn chân của bạn phải đặt phẳng trên giường. Giữ đầu gối phải bằng cả hai tay và nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt sau chân và lưng dưới. Giữ trong khoảng 30 giây rồi từ từ thả ra. Lặp lại động tác kéo giãn này với đầu gối trái rồi lặp lại 2 đến 3 lần ở cả hai bên.

Căng cơ Piriformis: Nằm ngửa với cả hai đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên giường. Bắt chéo mắt cá chân phải lên trên đầu gối trái. Quấn tay ra sau đầu gối trái và nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt sau chân phải. Giữ tư thế căng này trong khoảng 30 giây rồi từ từ thả ra. Đổi bên và lặp lại động tác căng này với chân trái bắt chéo lên trên đầu gối phải. Lặp lại 2 hoặc 3 lần ở cả hai bên.

Bài tập kéo giãn cho bệnh viêm khớp ở cánh tay, vai và cổ

Ba động tác kéo giãn cơ bản này là cách tốt để nới lỏng các khớp ở phần thân trên của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác kéo giãn đầu tiên trên giường, nhưng bạn sẽ cần thực hiện hai động tác kéo giãn cuối cùng khi đang đứng.

Đấm Serratus: Nằm ngửa, đầu gối trên gối. Cong đầu gối nếu bạn thấy thoải mái hơn cho lưng. Giơ cả hai cánh tay lên không trung, hướng lên trần nhà với lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ đầu trên gối và cánh tay thẳng, nâng xương bả vai lên khỏi giường, như thể bạn đang cố chạm vào trần nhà. Giữ tư thế kéo giãn này trong khoảng 30 giây rồi từ từ thả ra. Lặp lại 2 đến 3 lần.

Bài tập kéo giãn góc: Bài tập kéo giãn này có thể thực hiện ở góc hoặc ở lối ra vào mở. Đứng cách góc hoặc lối ra vào khoảng 2 feet. Đặt hai tay ngang vai ở hai bên tường hoặc lối ra vào. Gập khuỷu tay, dồn trọng lượng cơ thể vào góc hoặc lối ra vào mở. Bạn sẽ cảm thấy phần trước vai và ngực được kéo giãn. Giữ tư thế kéo giãn này trong khoảng 30 giây rồi từ từ thả ra. Lặp lại 2 đến 3 lần.

Duỗi vai và lưng sau: Đứng thẳng với cả hai tay ở hai bên. Nhẹ nhàng đưa cánh tay phải qua ngực, giữ thẳng. Dùng tay trái nắm lấy khuỷu tay phải và nhẹ nhàng duỗi cánh tay phải qua cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn này ở cánh tay trên và vai. Giữ tư thế kéo giãn này trong khoảng 30 giây rồi từ từ thả ra. Lặp lại với cánh tay trái rồi lặp lại 2 đến 3 lần ở cả hai bên.

Bài tập kéo giãn cho bệnh viêm khớp ở tay

Nếu tay bạn bị viêm khớp, những bài tập kéo giãn đơn giản và dễ thực hiện này có thể giúp nới lỏng các khớp và tăng khả năng vận động.

Vắt khăn: Động tác kéo giãn này có thể thực hiện bằng một chiếc khăn tay nhỏ cuộn tròn hoặc một miếng bọt biển lớn. Cầm khăn hoặc miếng bọt biển bằng một tay và vắt. Giữ trong 5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10 đến 15 lần bằng cả hai tay.

Duỗi ngón tay: Lấy một sợi dây thun và quấn quanh cả năm ngón tay ngay dưới đầu ngón tay của bạn. Nhẹ nhàng dang rộng các ngón tay ra xa nhất có thể. Giữ tư thế kéo giãn này trong khoảng 5 giây rồi thả ra. Lặp lại 10 lần với mỗi tay.

Hãy nhớ rằng mặc dù bạn có thể cảm thấy hơi căng hoặc khó chịu khi kéo giãn, nhưng việc kéo giãn không bao giờ gây đau. Nếu bạn cảm thấy đau khi kéo giãn, hãy trao đổi với bác sĩ.

NGUỒN:

Matt Hyland, PT, Tiến sĩ, MPA, CSCS, chủ tịch Hiệp hội Vật lý trị liệu New York. 

Tiến sĩ Sharon Kolasinski, phó giáo sư y khoa lâm sàng, Đại học Pennsylvania.