Bắt đầu chương trình đi bộ của riêng bạn cho OA

Đối với những người bị viêm xương khớp (OA), tập thể dục là một phương thuốc tốt. Nó làm giảm đau khớp, chống lại sự mệt mỏi và giúp bạn cảm thấy khỏe hơn. Bạn muốn một cách dễ dàng để vận động? Hãy thử đi bộ. Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu và bạn không cần nhiều để bắt đầu: Chỉ cần đặt một chân trước chân kia.

Bạn có thể lo lắng rằng đi bộ sẽ gây thêm áp lực lên khớp và khiến cơn đau trở nên tồi tệ hơn. Nhưng nó lại có tác dụng ngược lại. Đi bộ đưa nhiều máu và chất dinh dưỡng hơn đến khớp gối của bạn . Điều này giúp chúng cảm thấy tốt hơn.

Đi bộ cũng có thể:

• Giúp bạn ngủ ngon hơn
• Tăng cường năng lượng của bạn
• Giúp bạn giữ thăng bằng để tránh té ngã
• Giảm căng thẳng và lo âu
• Bảo vệ sụn của bạn
• Tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn

Bạn vẫn chưa tin ư? Đây là một lý do nữa: Nếu bạn tránh hoạt động, cơn đau thoái hóa khớp gối của bạn sẽ ngày càng trầm trọng hơn.

Mặc dù là bài tập đơn giản, đi bộ mang lại lợi ích lớn. Trước hết, đi bộ có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Điều này rất quan trọng, vì cân nặng tăng thêm sẽ gây thêm áp lực lên khớp của bạn. Ngay cả khi giảm một lượng cân nhỏ cũng có thể làm giảm các triệu chứng OA của bạn như đau và cứng khớp.

Đi bộ cũng giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Điều này có thể giúp bạn tiếp tục di chuyển. Một ví dụ điển hình: Nghiên cứu cho thấy những người bị OA đi bộ nhiều hơn mỗi ngày sẽ giúp khớp hoạt động tốt hơn những người đi bộ ít hơn.

Bạn đã sẵn sàng bắt đầu chưa? Kế hoạch từng bước này có thể giúp bạn tiến tới một tương lai khỏe mạnh hơn.

1. Nhận được sự đồng ý của bác sĩ. Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất mới nào, bao gồm cả đi bộ, hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ có thể đảm bảo rằng bạn có thể bắt đầu một cách an toàn và đưa ra lời khuyên hữu ích về cách xây dựng thói quen của bạn.

2. Gọi cho chuyên gia. Nếu bạn mới tập thể dục hoặc chỉ muốn được hướng dẫn, hãy thử gặp chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Họ có thể đưa ra kế hoạch đi bộ chi tiết để bạn làm theo. Họ cũng có thể dạy bạn cách tập đúng, cùng với các động tác kéo giãn và tăng cường sức mạnh, để bảo vệ khớp của bạn.

3. Chọn đúng lộ trình. Bạn có thể đi bộ quanh vỉa hè khu phố, công viên địa phương, đường chạy của trường hoặc trung tâm thương mại. Chọn một lộ trình đủ ánh sáng, yên tĩnh, thông thoáng và không có quá nhiều phương tiện giao thông. Bề mặt nhẵn có thể an toàn hơn đường mòn địa hình nếu bạn mới tập thể dục . Hãy thử những mẹo sau để tránh vấp ngã và trượt ngã:

• Nhìn thẳng về phía trước, không nhìn xuống chân khi bạn đi bộ. Cố gắng giữ cằm ngang bằng với mặt đất.
• Hãy vung tay một cách thoải mái khi bạn đi bộ.
• Cố gắng không bước những bước dài hơn mức bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể tăng tốc độ bước chân khi bạn khỏe hơn.

4. Hãy an toàn. Hãy cho gia đình hoặc bạn bè biết khi nào và ở đâu bạn dự định đi bộ. Nếu bạn đi bộ ngoài trời hoặc ở nơi công cộng, hãy mang theo CMND, thẻ tín dụng hoặc một ít tiền mặt và điện thoại.

5. Đi giày, tất và quần áo thoải mái. Giày đi bộ phải mềm dẻo nhưng phải hỗ trợ được cho bàn chân của bạn . Nếu bạn mua giày, hãy đi vào buổi chiều hoặc buổi tối, vì bàn chân của bạn sẽ nở ra một chút vào cuối ngày.

6. Nếu bạn đi bộ ngoài trời, hãy mặc quần áo sáng màu hoặc sáng màu hoặc áo phản quang để tài xế có thể dễ dàng nhìn thấy bạn. Mặc nhiều lớp áo để bạn có thể cởi thêm áo nếu bạn quá nóng, điều này có thể xảy ra ngay cả trong những ngày mát mẻ.

7. Bắt đầu từ từ, và tăng dần. Cố gắng làm quá nhiều, quá sớm có thể khiến cơn đau khớp trở nên tồi tệ hơn. Đã lâu rồi bạn không tập thể dục? Hãy bắt đầu bằng cách đi dạo 10 phút. Ngay cả những chuyến đi bộ ngắn cũng sẽ giúp xương và cơ của bạn. Sau đó, thêm vài phút vào mỗi lần đi bộ. Mục tiêu là tăng dần lên 30 phút, 5 ngày một tuần. Và bạn không cần phải làm tất cả cùng một lúc. Ví dụ, ba lần đi dạo 10 phút được tính là nửa giờ đi bộ.

Hãy xem kế hoạch này có phù hợp với bạn không:

• Tuần 1: Đi bộ 10 phút, 3 ngày trong tuần này.
• Tuần 2: Đi bộ 3 ngày trong tuần này, tăng thêm 2 phút cho mỗi lần đi bộ: 12 phút, 14 phút và sau đó là 16 phút.
• Tuần 3: Đi bộ 3 ngày trong tuần này, mỗi ngày tăng thêm 2 phút: 18 phút, 20 phút và 22 phút.
• Tuần 4: Đi bộ 3 ngày trong tuần này, mỗi ngày tăng thêm 2 phút: 24 phút, 26 phút và 28 phút.
• Tuần 5: Thêm một ngày vào thói quen của bạn. Đi bộ 30 phút, 4 ngày trong tuần này.
• Tuần 6: Thêm một ngày nữa vào thói quen của bạn. Đi bộ 30 phút, 5 ngày trong tuần này.

Đo bước đi của bạn bằng số bước thay vì thời gian. Đặt mục tiêu đi bộ 6.000 bước trở lên mỗi ngày. Nếu hiện tại bạn chưa đạt được mục tiêu, hãy đi bộ nhiều hơn một chút mỗi lần để đạt được 6.000 bước.

Máy đếm bước chân có thể theo dõi số bước chân của bạn để bạn không cần phải đếm.

8. Khởi động trước. Khởi động giúp cơ, tim và phổi của bạn sẵn sàng cho việc tập luyện. Khởi động cũng thúc đẩy lưu lượng dịch hoạt dịch, chất lỏng đệm cho các khớp của bạn. Điều này có thể giúp chống lại cơn đau trong khi bạn đi bộ và làm giảm khả năng chấn thương. Để bắt đầu, hãy thực hiện các bài tập về phạm vi chuyển động hoặc chỉ cần đi bộ chậm hơn trong 5 đến 10 phút. Khi kết thúc chuyến đi bộ, hãy đi chậm lại trong 5 phút để hạ nhiệt.

9. Kiểm soát cơn đau. Bạn có thể làm giảm cơn đau OA bằng một số động tác thông minh trước và sau khi đi bộ. Chúng bao gồm:

• Lên kế hoạch đi bộ khi bạn thường cảm thấy khỏe. Các khớp của bạn có cứng vào buổi sáng không? Hãy đi ra ngoài vào buổi chiều. Nếu bạn uống thuốc giảm đau, hãy đi dạo khi thuốc có tác dụng.
• Tắm nước ấm, hoặc đắp khăn ấm hoặc miếng đệm sưởi ấm nửa giờ trước khi đi bộ. Nhiệt độ làm thư giãn các khớp và cơ của bạn. 
• Tự mát-xa. Nhẹ nhàng xoa bóp các cơ xung quanh khớp trong 10 phút trước khi đi bộ. Điều này giúp tăng lưu lượng máu đến khu vực đó.
• Sau khi tập thể dục, hãy chườm đá vào khớp trong tối đa 20 phút. Điều này có thể làm giảm sưng tấy.

10. Thêm thử thách mới. Khi bạn cảm thấy việc đi bộ quá dễ dàng, đã đến lúc tăng tốc độ. Bạn có thể tăng tốc độ bằng cách đi bộ ngắt quãng: Đi bộ với tốc độ bình thường trong 1 phút, sau đó đi bộ nhanh hơn trong phút tiếp theo. Làm sao để biết bạn có đi bộ đủ nhanh để có được lợi ích cho sức khỏe hay không? Kiểm tra nhịp tim nhanh .

Khi bạn đang đi bộ nhanh, nhịp tim của bạn nên ở mức từ 50% đến 70% nhịp tim tối đa, tức là 220 trừ đi tuổi của bạn.

Thiết bị theo dõi đeo được sẽ kiểm tra nhịp tim của bạn. Bạn cũng có thể tự làm điều này:

• Nhấn hai đầu ngón tay vào động mạch ở mặt trong của cổ tay kia.
• Đếm nhịp mạch trong 30 giây.
• Nhân đôi nó để biết nhịp tim của bạn .

11. Lắng nghe cơ thể bạn. Cảm thấy hơi đau nhức khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới là bình thường. Nhưng nếu bạn bị đau nhói hoặc bất thường, thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn. Đừng cố gắng hoàn thành. Thay vào đó, hãy nghỉ ngơi. Một dấu hiệu khác cho thấy bạn đang tập quá sức: Các khớp của bạn vẫn đau nhức 2 giờ sau khi đi bộ. Điều đó có nghĩa là bạn cần giảm thời gian hoặc cường độ tập luyện.

12. Giữ vững lập trường. Có vẻ như bạn không thể cưỡng lại tiếng gọi của chiếc ghế dài? Hãy thử các bước sau để tăng động lực:

• Theo dõi tiến trình của bạn. Bạn có thể sử dụng nhật ký hoặc ứng dụng tập thể dục để ghi lại quãng đường, thời gian và tần suất đi bộ của mình.
• Đeo máy đếm bước chân. Nghiên cứu cho thấy việc đếm số bước chân sẽ khuyến khích bạn di chuyển nhiều hơn.
• Tham gia lực lượng. Gặp gỡ những người khác có thể khiến việc đi bộ trở nên thú vị hơn. Nó cũng giúp bạn có trách nhiệm hơn, do đó bạn ít có khả năng bỏ lỡ buổi tập luyện. Tìm một người bạn để đi cùng hoặc tham gia một nhóm đi bộ địa phương.

NGUỒN:

Leah F. Callahan, Tiến sĩ, phó giám đốc Trung tâm nghiên cứu viêm khớp Thurston của UNC; giám đốc Liên minh hành động về viêm xương khớp.

Susan B. Sterling, EdD, tác giả, The Walking Handbook.

Phòng khám Mayo: “Tập thể dục giúp giảm đau và cứng khớp do viêm khớp.”

Tạp chí quốc tế về béo phì và các rối loạn chuyển hóa liên quan: “ Tác động của phản ứng liều lượng của bài tập đi bộ đối với việc giảm cân. Bao nhiêu là đủ?”

Viêm khớp và thấp khớp : “Giảm cân làm giảm tải trọng lên khớp gối ở người lớn tuổi thừa cân và béo phì bị viêm xương khớp gối”, “Đi bộ hàng ngày và nguy cơ hạn chế chức năng xảy ra ở bệnh nhân viêm xương khớp gối: Một nghiên cứu quan sát”.

Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ : “Ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng và tập thể dục cường độ cao đến tải trọng khớp gối, tình trạng viêm và kết quả lâm sàng ở người lớn thừa cân và béo phì mắc bệnh thoái hóa khớp gối”, “Sử dụng máy đếm bước chân để tăng cường hoạt động thể chất và cải thiện sức khỏe: Đánh giá toàn diện”.

Khoa học thể thao, y học và phục hồi chức năng của BMC : “Sử dụng máy đếm bước chân và động lực tự quyết định để đi bộ trong chương trình phục hồi chức năng tim từ xa: Một nghiên cứu định tính.”

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: “Kiểm soát cơn đau do viêm khớp bằng cách tập thể dục”.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Biết nhịp tim mục tiêu khi tập thể dục, giảm cân và duy trì sức khỏe”, “Đi bộ”.

Trường Y khoa Harvard: “5 lời khuyên để bắt đầu chương trình đi bộ”, “Đi bộ: Các bước để có sức khỏe”.

Viện Lão khoa Quốc gia: “Hãy an toàn khi tập thể dục ngoài trời”.

Arthritis Foundation: “Xây dựng bài tập đi bộ.”