12 siêu thực phẩm dành cho bà mẹ mới sinh

• Cá hồi
• Sản phẩm từ sữa ít béo
• Thịt bò nạc
• Các loại đậu
• Quả việt quất
• Gạo lứt
• Cam
• Trứng
• Bánh mì nguyên cám
• Rau lá xanh
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Nước

Giảm cân khi mang thai có thể là điều bạn quan tâm nhất. Nhưng có một điều thậm chí còn quan trọng hơn đối với cơ thể bạn sau khi em bé chào đời: ăn những thực phẩm cung cấp cho bạn năng lượng để trở thành người mẹ tốt nhất có thể.

Ăn thực phẩm lành mạnh thường xuyên trong ngày sẽ tối đa hóa năng lượng ít ỏi mà bạn có thể có khi mới làm mẹ. Nếu bạn đang cho con bú, chất lượng sữa mẹ của bạn vẫn gần như giống nhau bất kể bạn chọn ăn gì. Nhưng có một điều đáng lưu ý: Khi bạn không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống của mình, cơ thể bạn sẽ cung cấp chúng từ các kho dự trữ của riêng bạn. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn và em bé cần. Điều này sẽ có lợi cho cả hai bạn.

Hãy cố gắng đưa những thực phẩm lành mạnh này vào chế độ ăn uống thường xuyên của bạn.

Cá hồi

Không có loại thực phẩm nào là hoàn hảo. Nhưng cá hồi khá gần với nó khi nói đến nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho các bà mẹ mới sinh. Cá hồi, giống như các loại cá béo khác, chứa nhiều một loại chất béo gọi là DHA. DHA rất quan trọng đối với sự phát triển hệ thần kinh của bé. Tất cả sữa mẹ đều chứa DHA, nhưng hàm lượng DHA cao hơn trong sữa của những phụ nữ nhận được nhiều DHA hơn từ chế độ ăn uống của họ.

DHA trong cá hồi cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể đóng vai trò ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh.

Một lưu ý: FDA khuyến cáo phụ nữ đang cho con bú , phụ nữ đang mang thai và phụ nữ có thể mang thai nên hạn chế lượng cá hồi ăn vào. Các hướng dẫn khuyến cáo trung bình 12 ounce, hoặc tương đương với hai khẩu phần chính, mỗi tuần. Lý do là để hạn chế lượng thủy ngân mà trẻ mới sinh của bạn tiếp xúc.

Mức thủy ngân trong cá hồi được coi là thấp. Một số loại cá khác, chẳng hạn như cá kiếm hoặc cá thu, có hàm lượng thủy ngân cao và nên tránh hoàn toàn. 12 ounce là mức trung bình. Ăn nhiều hơn trong 1 tuần -- chẳng hạn như ăn ba khẩu phần thay vì hai khẩu phần -- sẽ không gây hại miễn là bạn ăn ít hơn vào tuần tiếp theo.

Sản phẩm từ sữa ít béo

Cho dù bạn thích sữa chua, sữa hay phô mai, các sản phẩm từ sữa đều là một phần quan trọng của việc cho con bú lành mạnh . Sữa cung cấp vitamin D giúp xương chắc khỏe. Ngoài việc cung cấp protein và vitamin B , các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất . Nếu bạn đang cho con bú , sữa của bạn chứa nhiều canxi giúp xương của bé phát triển, vì vậy điều quan trọng là bạn phải ăn đủ canxi để đáp ứng nhu cầu của chính mình. Hãy thử đưa ít nhất ba cốc sữa vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày.

Thịt bò nạc

Tăng cường năng lượng của bạn với tư cách là một bà mẹ mới bằng các thực phẩm giàu sắt như thịt bò nạc. Thiếu sắt có thể làm cạn kiệt mức năng lượng của bạn, khiến bạn khó theo kịp nhu cầu của một đứa trẻ sơ sinh.

Các bà mẹ đang cho con bú cần ăn thêm protein và vitamin B-12. Thịt bò nạc là nguồn cung cấp tuyệt vời cho cả hai chất này.

Các loại đậu

Đậu giàu sắt, đặc biệt là đậu đen và đậu thận , là thực phẩm tuyệt vời cho việc cho con bú, đặc biệt là đối với người ăn chay. Chúng là nguồn protein không phải từ động vật chất lượng cao, giá cả phải chăng.

Quả việt quất

Các bà mẹ đang cho con bú nên đảm bảo ăn hai hoặc nhiều khẩu phần trái cây hoặc nước ép mỗi ngày. Quả việt quất là lựa chọn tuyệt vời giúp bạn đáp ứng nhu cầu của mình. Những quả mọng ngon lành và bổ dưỡng này chứa đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất tốt cho bạn, đồng thời cung cấp cho bạn một lượng carbohydrate lành mạnh để duy trì mức năng lượng cao.

Gạo lứt

Bạn có thể bị cám dỗ cắt giảm carbohydrate để giúp giảm cân sau sinh. Đừng làm vậy. Giảm cân quá nhanh có thể khiến bạn sản xuất ít sữa hơn và khiến bạn cảm thấy chậm chạp. Trộn carbohydrate nguyên hạt lành mạnh như gạo lứt vào chế độ ăn uống của bạn để duy trì mức năng lượng của bạn. Thực phẩm như gạo lứt cung cấp cho cơ thể bạn lượng calo cần thiết để tạo ra sữa chất lượng tốt nhất cho em bé của bạn.

Cam

Dễ mang theo và bổ dưỡng, cam là thực phẩm tuyệt vời để tăng cường năng lượng. Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác là thực phẩm tuyệt vời cho con bú, vì các bà mẹ đang cho con bú cần nhiều vitamin C hơn phụ nữ mang thai. Không tìm được thời gian để ngồi xuống ăn nhẹ? Hãy nhâm nhi một ít nước cam trong ngày -- bạn sẽ nhận được lợi ích từ vitamin C, và bạn có thể lựa chọn các loại tăng cường canxi để tận dụng tối đa đồ uống của mình.

Trứng

Trứng là một cách đa năng để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn. Đánh tan một vài quả trứng vào bữa sáng , trộn một hoặc hai quả trứng luộc chín vào món salad vào bữa trưa hoặc ăn trứng ốp la và salad vào bữa tối. Hãy chọn trứng tăng cường DHA để tăng mức axit béo thiết yếu này trong sữa của bạn.

Bánh mì nguyên cám

Axit folic rất quan trọng đối với sự phát triển của em bé trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Nhưng tầm quan trọng của nó không dừng lại ở đó. Axit folic là một chất dinh dưỡng quan trọng trong sữa mẹ mà em bé của bạn cần để có sức khỏe tốt, và điều quan trọng là bạn cũng phải ăn đủ để đảm bảo sức khỏe cho chính mình. Bánh mì và mì ống ngũ cốc nguyên hạt được bổ sung chất này, đồng thời cung cấp cho bạn một lượng chất xơ và sắt lành mạnh.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải Thụy Sĩ và bông cải xanh chứa nhiều vitamin A , rất tốt cho bạn và em bé. Lợi ích không dừng lại ở đó. Chúng là nguồn canxi không phải từ sữa tốt và chứa vitamin C và sắt. Rau xanh cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho tim và ít calo.

Ngũ cốc nguyên hạt

Sau một đêm mất ngủ nữa, một trong những thực phẩm tốt nhất để tăng cường năng lượng cho các bà mẹ mới sinh vào buổi sáng là bữa sáng lành mạnh với ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều loại ngũ cốc lạnh được bổ sung các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu để giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Làm một bữa sáng nóng hổi, ​​lành mạnh bằng cách khuấy việt quất và sữa tách kem vào một khẩu phần yến mạch thơm ngon.

Nước

Các bà mẹ đang cho con bú đặc biệt có nguy cơ bị mất nước làm cạn kiệt năng lượng . Để duy trì mức năng lượng và sản xuất sữa, hãy đảm bảo bạn luôn đủ nước. Bạn có thể thay đổi các lựa chọn của mình và đáp ứng một số nhu cầu về chất lỏng bằng cách uống nước trái cây và sữa. Nhưng hãy cẩn thận khi nói đến đồ uống có chứa caffein như cà phê hoặc trà. Không uống quá 2-3 cốc mỗi ngày hoặc chuyển sang loại không chứa caffein. Caffeine đi vào sữa mẹ và có thể khiến em bé của bạn trở nên cáu kỉnh và ngủ không ngon.

NGUỒN:

Melinda Johnson, MS, RD, phát ngôn viên quốc gia, Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, trước đây là Hiệp hội Ăn kiêng Hoa Kỳ.

La Leche League International: "Nấu những bữa ăn lành mạnh."

Học viện Điều dưỡng-Nữ hộ sinh Hoa Kỳ; gotmom.org: "Chế độ ăn uống, thuốc men và rượu ảnh hưởng đến việc cho con bú như thế nào?"

Goldberg, G. Tạp chí chăm sóc sức khỏe gia đình , 2005.

Hệ thống mở rộng hợp tác Alabama: "Dinh dưỡng cho bà mẹ đang cho con bú."

Bệnh viện Nhi đồng Đại học California, San Francisco: "Lời khuyên về dinh dưỡng dành cho các bà mẹ đang cho con bú".

FDA: "Những điều bạn cần biết về thủy ngân trong cá và động vật có vỏ."

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ: "Thuốc và các hóa chất khác truyền vào sữa mẹ."

Tiếp theo trong Dinh dưỡng cho bé

• Cho con bú
• Cách rã đông sữa mẹ đông lạnh
• Chọn sữa công thức cho trẻ sơ sinh
• Probiotics trong sữa công thức cho trẻ sơ sinh: Những điều cần biết
• Giới thiệu các món ăn vặt