Ăn uống lành mạnh để giảm cân

• Lượng calo
• Chất đạm
• Chất béo
• Carbohydrate
• Vitamin
• Khoáng sản
• Thế còn nước thì sao?

Hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh để duy trì hoặc giảm cân. Nhưng chế độ ăn uống lành mạnh chính xác là gì?

Nó phải bao gồm:

• Protein (có trong cá, thịt, gia cầm, các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại hạt và đậu)
• Chất béo (có trong các sản phẩm từ động vật và sữa, các loại hạt và dầu)
• Carbohydrate (có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu khác)
• Vitamin (như vitamin A, B, C, D, E và K)
• Khoáng chất (như canxi , kali và sắt)
• Nước (cả trong nước uống và nước có sẵn trong thực phẩm)

Ăn kiêng hay không, mọi người đều cần sự kết hợp của các chất dinh dưỡng đó, lý tưởng nhất là từ thực phẩm. Một nguyên tắc chung tốt là sử dụng MyPlate , giúp bạn dễ dàng hình dung lượng của từng loại thực phẩm cần đưa vào bữa ăn của mình.

Đổ đầy một nửa đĩa của bạn bằng trái cây và rau . Chia nửa còn lại cho ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Tuân thủ "ngân sách" calo của bạn, vì khi bạn đang nỗ lực giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn ăn hoặc uống.

Lượng calo chính xác mà bạn nên nạp vào mỗi ngày phụ thuộc vào mục tiêu, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tính toán điều đó. Đừng cắt giảm lượng calo quá nhiều, nếu không chế độ ăn của bạn sẽ khó duy trì và có thể không cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Mẹo khác:

• Chọn sữa không béo hoặc sữa 1% thay vì sữa 2% hoặc sữa nguyên chất.
• Chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ.
• Chọn bánh mì và ngũ cốc được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và không chứa nhiều chất béo.
• Bạn không cần phải tránh hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm có chất béo, cholesterol hoặc natri. Lượng trung bình của bạn trong vài ngày, không phải trong một loại thực phẩm hoặc thậm chí là một bữa ăn, mới là điều quan trọng.
• Nếu bạn ăn thực phẩm hoặc bữa ăn có nhiều calo, hãy cân bằng lượng calo bằng cách chọn thực phẩm ít calo vào phần còn lại trong ngày hoặc ngày hôm sau.
• Kiểm tra nhãn thực phẩm trên thực phẩm đóng gói để giúp bạn dự trù lượng chất béo, cholesterol và natri trong nhiều ngày.

Đó chỉ là khởi đầu cho những gì bạn có thể muốn biết về dinh dưỡng để giảm cân. Hãy tiếp tục tìm hiểu càng nhiều càng tốt, bao gồm các thuật ngữ sau.

Lượng calo

Calo là một phép đo, như một inch hoặc một thìa canh. Chúng ghi lại lượng năng lượng được giải phóng khi cơ thể bạn phân hủy thức ăn. Thực phẩm càng có nhiều calo thì càng cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể.

Khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ lưu trữ lượng calo dư thừa dưới dạng mỡ. Ngay cả thực phẩm ít carbohydrate và không béo cũng có thể chứa nhiều calo có thể được lưu trữ dưới dạng mỡ.

Chất đạm

Protein giúp sửa chữa và duy trì cơ thể, bao gồm cả cơ bắp. Bạn có thể nhận được protein trong tất cả các loại thực phẩm. Các nguồn tốt bao gồm cá, thịt, gia cầm, trứng, pho mát, các loại hạt, đậu và các loại đậu khác.

Chất béo

Cơ thể bạn cần một ít chất béo. Nhưng hầu hết người Mỹ nạp quá nhiều chất béo, khiến cholesterol cao và bệnh tim dễ xảy ra hơn.

Có một số loại chất béo:

• Chất béo bão hòa : có trong pho mát, thịt, các sản phẩm từ sữa nguyên chất, bơ, dầu cọ và dầu dừa. Bạn nên hạn chế những chất này. Tùy thuộc vào việc bạn có cholesterol cao, bệnh tim , tiểu đường hay các tình trạng khác hay không, chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có thể cho bạn biết giới hạn của mình.
• Chất béo không bão hòa đa: Bao gồm axit béo omega-3 (có trong dầu đậu nành, dầu hạt cải, quả óc chó, hạt lanh và cá bao gồm cá hồi, cá trích và cá hồi vân) và axit béo omega-6 (dầu đậu nành, dầu ngô, dầu cây rum).
• Chất béo không bão hòa đơn: Có nguồn gốc từ thực vật. Chúng có trong các loại hạt, dầu thực vật, dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu cây rum và quả bơ.
• Cholesterol : Một loại chất béo khác có trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.
• Chất béo chuyển hóa: Một số chất béo chuyển hóa có trong thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa. Chất béo chuyển hóa nhân tạo  đã được sử dụng rộng rãi trong các sản phẩm nướng đóng gói và bỏng ngô vi sóng. Chúng không tốt cho sức khỏe tim mạch, vì vậy hãy tránh chúng càng nhiều càng tốt. Mặc dù chất béo chuyển hóa ít phổ biến hơn trong những năm gần đây, bạn vẫn có thể xem nhãn thông tin dinh dưỡng để biết có bao nhiêu chất béo chuyển hóa trong một mặt hàng. Hãy biết rằng một thứ ghi "0 g chất béo chuyển hóa" thực tế có thể chứa tới nửa gam chất béo chuyển hóa. Vì vậy, hãy kiểm tra danh sách thành phần: Nếu nó đề cập đến dầu "hydro hóa một phần", thì đó là chất béo chuyển hóa.

Carbohydrate

Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn dưới dạng glucose, một loại đường. Người lớn nên hấp thụ khoảng 35% đến 55% lượng calo từ carbohydrate. Hầu hết người Mỹ ăn quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate đã qua chế biến, dẫn đến béo phì, tiền tiểu đường và tiểu đường .

Một số loại carbohydrate giàu chất dinh dưỡng. Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu.

Các loại carbohydrate khác có đường và tinh bột, và không giàu chất dinh dưỡng. Bạn nên hạn chế những loại này, bao gồm kẹo, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên, nước ngọt và đồ uống trái cây.

Vitamin

Vitamin giúp phản ứng hóa học trong cơ thể. Nhìn chung, vitamin phải đến từ chế độ ăn uống; cơ thể không tự tạo ra chúng.

Có 13 loại vitamin thiết yếu. Cơ thể bạn có thể lưu trữ vitamin A, D, E và K, và có thể gây ra vấn đề nếu bạn hấp thụ quá nhiều. Vitamin C và vitamin B không tích tụ trong cơ thể bạn, vì vậy bạn cần phải thường xuyên bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của mình.

Khoáng sản

Khoáng chất, giống như vitamin, phải đến từ chế độ ăn uống. Cơ thể bạn cần chúng, nhưng không thể tự tạo ra chúng.

Bạn cần nhiều khoáng chất (như canxi , kali và sắt) hơn những khoáng chất khác. Ví dụ, bạn chỉ cần một lượng nhỏ các khoáng chất kẽm, selen và đồng.

Thế còn nước thì sao?

Nước không có calo hoặc chất dinh dưỡng, nhưng nó giúp bạn đủ nước. Nước cũng chiếm 55%-65% trọng lượng cơ thể. Bạn có thể uống nước hoặc lấy nước từ thực phẩm có chứa nước tự nhiên, như trái cây và rau quả .

NGUỒN:

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: "Protein và vận động viên -- Bạn cần bao nhiêu?"

CDC: "Protein", "Chất béo bão hòa".

FDA: “Câu hỏi và câu trả lời về chất béo chuyển hóa.”