Trong nhiều năm, chất béo là kẻ thù của sức khỏe kém. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy không phải tất cả chất béo đều như nhau. Một số loại dầu và thực phẩm béo có chứa các hóa chất được gọi là axit béo thiết yếu, mà cơ thể chúng ta cần để có sức khỏe tốt. Làm thế nào để bạn biết được sự khác biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu? Đọc tiếp!
"Chúng ta đã quá chú trọng vào việc ăn thực phẩm ít chất béo", Patricia Kendall, Tiến sĩ, RD, giáo sư tại Văn phòng Mở rộng Hợp tác của Đại học Tiểu bang Colorado cho biết. "Nhưng tất cả các nghiên cứu mới về dầu và thực phẩm nhiều chất béo như các loại hạt và cá nước lạnh cho thấy chúng ta đã bỏ qua nhu cầu về một số chất béo nhất định".
Hai loại axit béo thiết yếu quan trọng nhất đối với sức khỏe là omega-3 và omega-6. Nhưng chúng ta cần những loại này ở mức cân bằng phù hợp để bảo vệ tim, khớp, tuyến tụy , sự ổn định tâm trạng và làn da .
Thật không may, chúng ta ăn quá nhiều omega-6, có trong dầu ngô và dầu thực vật được sử dụng trong rất nhiều thực phẩm của Mỹ. Quá nhiều omega 6 có thể làm tăng huyết áp , dẫn đến cục máu đông có thể gây ra đau tim và đột quỵ, và khiến cơ thể bạn giữ nước.
Chúng ta không ăn đủ omega-3, chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư . Omega-3 có trong cá và dầu cá , tất cả các loại rau lá xanh, hạt lanh, cây gai dầu và quả óc chó.
Hầu hết các chuyên gia khuyên chúng ta nên hấp thụ 30% lượng calo từ chất béo, mặc dù chúng ta có thể sống tốt chỉ với 20%, thậm chí 10%. Nếu bạn giống như hầu hết chúng ta, bạn đang hấp thụ rất nhiều chất béo - hầu hết người Mỹ tiêu thụ khoảng 40% lượng calo từ chất béo trong thịt, bơ, phô mai, đồ nướng, v.v.
Câu hỏi hay hơn cần hỏi là, "Bạn có đang hấp thụ đủ lượng chất béo cần thiết không?", Ruth Kava , Tiến sĩ, RD, của Hội đồng Khoa học và Sức khỏe Hoa Kỳ cho biết. "Hầu hết chúng ta đều hấp thụ quá nhiều chất béo và quá nhiều chất béo không lành mạnh", bà nói.
Để chuyển sang chất béo lành mạnh cho tim , hãy bắt đầu bằng cách tránh chất béo thực sự không lành mạnh - axit béo chuyển hóa. Những chất béo chuyển hóa này có nguồn gốc từ dầu thực vật đã được biến đổi về mặt hóa học nên chúng rắn như bơ. Vì những loại dầu này không bị hỏng nhanh như bơ nên chúng được sử dụng trong hầu hết các loại bánh quy đóng gói, khoai tây chiên, bánh quy giòn và các loại bánh nướng khác được bán trong siêu thị, cũng như trong bơ thực vật.
Quá trình đông đặc - được gọi là hydro hóa - kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm, nhưng nó cũng biến dầu không bão hòa đa thành một loại cholesterol nhân tạo. Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol LDL "xấu" của bạn và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, những chất béo nhân tạo này được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn nhiều so với omega-3. Vì vậy, axit béo chuyển hóa không chỉ gây hại cho sức khỏe của bạn mà còn ngăn chặn sự hấp thụ chất béo lành mạnh .
"Chất béo chuyển hóa có hại cho bạn như thế nào tùy thuộc vào lượng bạn ăn", Kava nói. "Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol trong máu của bạn nhiều như lượng cholesterol dư thừa (từ chế độ ăn uống) ở một số người".
Để tránh chất béo chuyển hóa, hãy xem nhãn dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói. Chúng sẽ xuất hiện trên danh sách thành phần là dầu thực vật "hydro hóa" hoặc "hydro hóa một phần". Nếu có thể, hãy chuyển sang các sản phẩm không sử dụng dầu hydro hóa. Các loại bánh nướng sẽ không để được lâu trong tủ đựng thức ăn của bạn, nhưng cơ thể bạn sẽ được hưởng lợi.
Bây giờ là tin tốt: Có một số đồ ăn nhẹ béo thực sự có thể giúp tăng cường sức khỏe của bạn!
Các loại hạt là loại thực phẩm giàu chất béo mới nhất đang có sự thay đổi trong chế độ ăn uống.
Kendall cho biết: "Có vẻ như việc bạn ăn loại hạt nào để có được lợi ích quan trọng không quan trọng, miễn là chúng không chứa dầu và muối".
Nghiên cứu mới nhất về hạt đến từ Trường Y tế Công cộng Harvard. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ báo cáo ăn một nửa khẩu phần bơ đậu phộng hoặc một khẩu phần đầy đủ các loại hạt năm lần trở lên một tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm tới 30% . Và những phát hiện này vẫn tiếp tục.
Các loại hạt khác, bao gồm hạnh nhân, óc chó và hồ đào, đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch, bao gồm cả việc giảm cholesterol LDL "xấu" . (Hãy nhớ rằng, óc chó cũng là nguồn cung cấp omega-3.)
Thực sự không có loại hạt nào không lành mạnh, miễn là bạn bỏ dầu và muối. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là tất cả các loại hạt đều có hàm lượng calo cao.
"Bạn không thể chỉ thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình", Kendall nói. "Bạn thực sự cần phải nghĩ đến việc sử dụng chúng để thay thế calo rỗng. Hãy nghĩ về chúng như những chất thay thế tuyệt vời cho đồ ăn vặt".
Trong một thời gian, các loài cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá hồi vân, cá mú sọc, cá mòi và cá trích đã trở thành tâm điểm chú ý vì là nguồn thực phẩm giàu protein tốt nhất vì chúng chứa nhiều axit béo omega-3. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn những loại cá này hai lần một tuần ít mắc bệnh tim hơn , giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe tinh thần, đặc biệt là chức năng tâm trạng.
"Tôi cũng lo ngại về thủy ngân mà các loài cá này có thể mang đến cho phụ nữ mang thai", Kava nói. Cô ấy khuyên phụ nữ mang thai tránh xa cá mập, cá kiếm và cá thu vua vì những loài lớn hơn này có xu hướng gây ra nhiều rủi ro hơn.
Nếu bạn không mang thai nhưng vẫn lo lắng, Kava cho biết các loài cá hồi nhỏ mang lại nhiều lợi ích nhất nhưng lại ít tiếp xúc với thủy ngân nhất.
Từ lâu chúng ta đã được khuyên nên ăn ít thịt đỏ hơn, nhưng các nghiên cứu dài hạn mới về cách thói quen ăn uống ảnh hưởng đến các biện pháp sức khỏe thực tế lại không chứng minh được nhiều quan niệm sai lầm phổ biến này.
"Mọi người muốn nghe rằng ăn ít thịt đỏ hơn sẽ cứu họ, nhưng đó là một quan niệm đơn giản không thực sự phù hợp với khoa học dinh dưỡng hiện đại ", Kava nói. "Những gì khoa học cho chúng ta biết là thay đổi lối sống -- bỏ hút thuốc, tập thể dục thường xuyên, hạn chế uống rượu, tăng lượng rau ăn vào -- có tác dụng rõ rệt nhất trong việc cải thiện sức khỏe của một người so với việc cắt giảm một số loại thực phẩm nhất định".
Điều này không có nghĩa là bạn nên ăn bít tết mỗi tối. Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao , bạn vẫn nên hạn chế nghiêm ngặt chất béo bão hòa . Nhưng nghiên cứu mới hơn giải thích tại sao nhiều tổ chức y tế không còn cố gắng dọa mọi người tránh xa thực phẩm "xấu".
Ví dụ, Kendall cho biết, "trong nhiều năm, chúng tôi đã khuyến khích mọi người ăn thịt gia cầm thay vì thịt đỏ vì nó ít chất béo bão hòa hơn . Nhưng khi bạn xem xét dữ liệu về cách những thực phẩm này ảnh hưởng đến mức cholesterol thực tế trong máu , thì không có nhiều sự khác biệt như vậy".
Thay vì tránh thịt, các chuyên gia dinh dưỡng ngày nay cho rằng bạn chỉ nên ăn nhiều hơn những thực phẩm đã được chứng minh là lành mạnh trong các nghiên cứu dài hạn: cá, rau và trái cây. Cũng quan trọng không kém, hãy tập thể dục , thậm chí bạn chỉ cần đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày.
Thông điệp về sức khỏe của dầu không thay đổi và rất đơn giản. Hãy dùng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.
Dầu ô liu chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, không làm tăng mức cholesterol trong máu . Nó cũng là nguồn cung cấp vitamin E và polyphenol dồi dào, hoạt động như chất chống oxy hóa , làm giảm tổn thương liên quan đến oxy đối với hệ thống mạch máu.
Mặt khác, dầu hạt cải có nhiều axit béo không bão hòa đơn dưới dạng axit oleic. Axit này đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol trong máu và có thể làm giảm mức LDL hoặc mức cholesterol "xấu" mà không làm thay đổi mức HDL "tốt". Ngoài ra, dầu hạt cải có hàm lượng cao hai axit béo không bão hòa đa thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tạo ra: axit alpha-linolenic và axit linolenic.
Axit alpha-linolenic có vẻ làm giảm mức triglyceride trong máu . Nó cũng có thể làm giảm kết tập tiểu cầu và tăng thời gian đông máu, cả hai đều quan trọng đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ .
Nói một cách đơn giản, hãy tránh các loại dầu thực vật có hàm lượng axit béo omega-6 cao, chẳng hạn như dầu thực vật thông thường, dầu ngô, dầu cây rum, dầu đậu nành và dầu hạt bông.
Cho đến gần đây, thực sự không có loại bơ phết lành mạnh nào. Bơ có hàm lượng cholesterol quá cao đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tim; hầu hết bơ thực vật được làm từ axit béo chuyển hóa. Vào những năm 1980, một số nhà sản xuất đã đưa ra các phiên bản bơ phết đặc biệt, pha loãng có hàm lượng calo tổng thể thấp hơn, nhưng chúng có hương vị giống như vậy.
Sau đó xuất hiện các loại bơ làm từ dầu ô liu, bột gỗ (Benecol) và đậu nành (Take Control), trong đó có chứa các hóa chất thực sự có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.
"Các loại bơ phết như Benecol, được làm từ este stanol thực vật, có hàm lượng chất béo chuyển hóa thấp hơn bơ thực vật thông thường và đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim", Kendall nói. Chúng đặc biệt giúp những người dùng thuốc statin hạ thấp mức cholesterol trong máu. "Nhưng", cô ấy nói thêm, "chúng cũng đắt hơn, vì vậy nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, chúng có thể đáng giá".
Kendall gợi ý làm những gì người Ý làm -- cho dầu ô liu vào bánh mì. Hoặc, bạn có thể làm thứ mà cô ấy gọi là "bơ ngon hơn".
Kendall cho biết: "Trộn một phần dầu ô liu hoặc dầu hạt cải với một phần bơ". Nó sẽ tạo ra một món phết mềm hơn và làm loãng cholesterol bằng chất béo không bão hòa đơn.
Hãy nhớ rằng, bơ thực vật truyền thống là cơn ác mộng về chất béo chuyển hóa. Kiểm tra danh sách thành phần và tránh các loại bơ được làm từ dầu "hydro hóa" hoặc "hydro hóa một phần".
Nguồn: Patricia Kendall, Tiến sĩ, RD, giáo sư, Văn phòng mở rộng hợp tác của Đại học bang Colorado * Ruth Kava, Tiến sĩ, RD, Hội đồng khoa học và sức khỏe Hoa Kỳ * Artemis Simopoulos, Tiến sĩ y khoa, tổng biên tập, Tạp chí World Review of Nutrition and Dietetics * Cẩm nang dinh dưỡng và sức khỏe của gia đình PDR .
Uống thuốc trong thời kỳ mang thai có thể gây hại cho em bé, nhưng không uống một số loại thuốc theo toa của bác sĩ cũng có thể gây hại. Tuy nhiên, vitamin dành cho bà bầu vẫn có thể dùng trong thời kỳ mang thai.
Tự chăm sóc sau khi phá thai bao gồm việc đối phó với cơn đau và chảy máu. Tìm hiểu thêm về việc chăm sóc sau khi phá thai bằng phẫu thuật và bằng thuốc.
Viêm âm đạo do tế bào ly giải là tình trạng mất cân bằng vi khuẩn trong âm đạo của bạn. Tìm hiểu thêm về nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và điều trị tình trạng này.
Nhiều loại thuốc có thể làm tình trạng tiểu không tự chủ trở nên tệ hơn hoặc gây ra chứng tiểu không tự chủ. Tìm hiểu loại thuốc nào là thủ phạm tệ nhất.
Đừng từ bỏ thói quen ăn uống tốt của bạn khi bạn tránh xa tất cả
Từ bệnh tim đến ung thư vú đến bệnh trầm cảm, WebMD cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về lý do tại sao phụ nữ có nguy cơ cao mắc các vấn đề này nhưng có thể không biết.
Mặc dù suy giáp và trầm cảm là những căn bệnh khác nhau nhưng chúng lại có mối liên hệ với nhau trong cuộc sống của nhiều người. WebMD sẽ cho bạn biết cách thực hiện.
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về thể vàng, giải phẫu, chức năng và nhiều thông tin khác.
Estrogen có liên quan đến những rối loạn tâm trạng chỉ xảy ra ở phụ nữ -- PMS, PMDD, trầm cảm sau sinh và trầm cảm liên quan đến thời kỳ mãn kinh. WebMD nghiên cứu cách hormone này có thể ảnh hưởng đến cảm xúc.
Cởi giày tại các trạm kiểm soát an ninh sân bay có thể khiến chân bạn bị nấm và bị thương.
