Nếu bạn đang bị mất ngủ , có nhiều bước bạn có thể thực hiện để thay đổi hành vi và lối sống để giúp bạn ngủ được. Sau đây là một số mẹo để đánh bại chứng mất ngủ .
Thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày. Thật hấp dẫn khi ngủ muộn vào cuối tuần, đặc biệt là nếu bạn ngủ không ngon trong tuần. Tuy nhiên, nếu bạn bị mất ngủ, bạn nên thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày để rèn luyện cơ thể thức dậy vào một thời điểm nhất quán.
Loại bỏ rượu và các chất kích thích như nicotine và caffeine . Tác dụng của caffeine có thể kéo dài trong nhiều giờ, có thể lên đến 24 giờ, vì vậy khả năng nó ảnh hưởng đến giấc ngủ là rất lớn. Caffeine không chỉ gây khó ngủ mà còn có thể gây ra tình trạng thức giấc thường xuyên. Rượu có thể có tác dụng an thần trong vài giờ đầu sau khi uống, nhưng sau đó có thể dẫn đến tình trạng tỉnh giấc thường xuyên và giấc ngủ không ngon vào ban đêm. Nếu bạn đang dùng thuốc có tác dụng kích thích, chẳng hạn như thuốc thông mũi hoặc thuốc hít hen suyễn , hãy hỏi bác sĩ về thời điểm tốt nhất để dùng thuốc để giúp giảm thiểu mọi tác động đến giấc ngủ.
Hạn chế ngủ trưa. Mặc dù ngủ trưa có vẻ là cách thích hợp để bù lại giấc ngủ đã mất, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Điều quan trọng là phải thiết lập và duy trì thói quen ngủ đều đặn và rèn luyện bản thân liên kết giấc ngủ với các tín hiệu như bóng tối và giờ đi ngủ cố định . Ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.
Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục ngay trước khi đi ngủ có thể có tác dụng kích thích lên cơ thể và nên tránh. Cố gắng hoàn thành bài tập ít nhất ba giờ trước khi bạn định đi ngủ.
Hạn chế các hoạt động trên giường. Giường là để ngủ và quan hệ tình dục và thế là hết. Nếu bạn bị mất ngủ , đừng cân đối sổ séc, học tập hoặc gọi điện thoại, ví dụ, khi đang nằm trên giường hoặc thậm chí trong phòng ngủ, và tránh xem tivi hoặc nghe radio. Tất cả các hoạt động này có thể làm tăng sự tỉnh táo và khiến bạn khó ngủ.
Không ăn hoặc uống ngay trước khi đi ngủ. Ăn tối mu��n hoặc ăn vặt trước khi đi ngủ có thể kích hoạt hệ tiêu hóa và khiến bạn thức giấc. Nếu bạn bị trào ngược dạ dày thực quản ( GERD ) hoặc ợ nóng, điều quan trọng hơn là tránh ăn và uống ngay trước khi đi ngủ vì điều này có thể làm cho các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Ngoài ra, uống nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ có thể làm bàng quang quá tải , đòi hỏi phải đi vệ sinh thường xuyên, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Tạo môi trường ngủ thoải mái. Nhiệt độ, ánh sáng và tiếng ồn nên được kiểm soát để tạo điều kiện thuận lợi cho việc chìm vào (và duy trì) giấc ngủ. Giường của bạn phải thoải mái và nếu bạn có vật nuôi ngủ cùng phòng với bạn, hãy cân nhắc để vật nuôi ngủ ở nơi khác nếu chúng có xu hướng gây ồn vào ban đêm.
Hãy giải quyết hết mọi lo lắng trước khi đi ngủ. Nếu bạn thấy mình nằm trên giường và nghĩ về ngày mai, hãy cân nhắc dành ra một khoảng thời gian -- có thể là sau bữa tối -- để xem lại ngày hôm nay và lập kế hoạch cho ngày hôm sau. Mục tiêu là tránh làm những việc này trong khi cố gắng chìm vào giấc ngủ. Cũng hữu ích khi lập danh sách, chẳng hạn như, các nhiệm vụ liên quan đến công việc cho ngày hôm sau trước khi rời khỏi nơi làm việc. Điều đó, ít nhất, loại bỏ một loạt mối quan tâm.
Giảm căng thẳng . Có một số liệu pháp thư giãn và phương pháp giảm căng thẳng mà bạn có thể muốn thử để thư giãn tâm trí và cơ thể trước khi đi ngủ. Ví dụ bao gồm thư giãn cơ tiến triển (có thể bằng băng ghi âm), kỹ thuật thở sâu, hình ảnh, thiền và phản hồi sinh học .
Hãy cân nhắc tham gia liệu pháp nhận thức. Liệu pháp nhận thức giúp một số người bị mất ngủ xác định và sửa chữa những suy nghĩ và niềm tin không phù hợp có thể góp phần gây mất ngủ. Ngoài ra, liệu pháp nhận thức có thể cung cấp cho bạn thông tin phù hợp về chuẩn mực giấc ngủ, những thay đổi về giấc ngủ liên quan đến tuổi tác và giúp đặt ra mục tiêu ngủ hợp lý, cùng nhiều thứ khác.
Những mẹo này có thể giúp bạn có được giấc ngủ cần thiết.
NGUỒN:
Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. Kênh Rối loạn Giấc ngủ.
