Cơ vùng chậu của bạn rất quan trọng đối với một số hoạt động hàng ngày. Chúng giúp bạn duy trì sự kiểm soát, hỗ trợ các cơ quan nội tạng của bạn và tham gia vào quá trình quan hệ tình dục . Cơ vùng chậu khỏe mạnh có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong cuộc sống hàng ngày và giúp cải thiện đời sống tình dục của bạn.
Cơ vùng chậu của bạn có thể bị yếu đi vì một số lý do, bao gồm sinh nở, táo bón mãn tính, tuổi tác hoặc phẫu thuật. Do đó, bạn có thể nhận thấy các vấn đề như tiểu không tự chủ khi ho hoặc cười, hoặc thường xuyên buồn tiểu. Các bài tập sàn chậu, được gọi là bài tập Kegel , có thể giúp bạn tăng cường cơ vùng chậu và giảm các triệu chứng này.
Bạn có thể thực hiện hầu hết các bài tập Kegel ở bất cứ đâu, nhưng điều quan trọng là phải thực hiện đúng cách. Kegel là về việc siết chặt cơ chứ không phải đẩy. Hầu như mọi bài tập Kegel đều giống như siết chặt, không giống như rặn khi đi tiêu.
Một khi bạn biết cách siết chặt cơ vùng chậu, bạn có thể thực hành chúng bất cứ khi nào bạn nghĩ đến. Các bài tập Kegel vô hình với người khác, vì vậy bạn có thể dễ dàng rèn luyện cơ vùng chậu trong khi đi làm, khi làm việc hoặc khi xem phim. Điều đó làm cho các bài tập này dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn.
Nhận dạng cơ Kegel
Trước khi bạn có thể rèn luyện cơ vùng chậu, bạn có thể cần phải xác định chúng.
Bước 1: Khi ngồi hoặc nằm, hãy tưởng tượng cảm giác đi tiểu.
Bước 2: Hãy tưởng tượng cảm giác khi dòng nước tiểu của bạn ngừng lại.
Bước 3: Chú ý đến các cơ căng khi bạn thực hiện động tác này: đây là các cơ vùng chậu cần được tác động trong các bài tập Kegel.
Thực tế không nên dừng dòng nước tiểu khi luyện tập sàn chậu. Điều này có thể dẫn đến nhiễm trùng đường tiết niệu . Những cảm giác khác mà bạn có thể tưởng tượng là bóp một miếng băng vệ sinh dạng ống hoặc tránh xì hơi.
Bài tập ngồi co giật nhanh
Cơ của bạn có hai loại mô quan trọng: co giật nhanh và co giật chậm . Cơ co giật nhanh giúp bạn phản ứng nhanh với mọi thứ, như ngăn ngừa rò rỉ nước tiểu khi lên cơn ho đột ngột.
Bước 1: Ngồi trên ghế, tập trung vào cơ sàn chậu.
Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu như thể bạn đang cố bóp chặt thứ gì đó.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế bóp trong hai giây, sau đó thả ra.
Bạn có thể lặp lại động tác này tối đa mười lần mỗi hiệp và ba hiệp mỗi ngày.
Bài tập ngồi co giật chậm
Mô cơ co giật chậm cũng quan trọng. Các cơ vùng chậu co giật chậm giúp hỗ trợ các cơ quan nội tạng và có thể giúp bạn có nhiều thời gian hơn giữa các lần đi vệ sinh.
Bước 1: Ngồi trên ghế, chú ý đến các cơ sàn chậu.
Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu như thể bạn đang cố gắng tránh xì hơi.
Bước 3: Giữ nguyên trong năm đến mười giây, sau đó thư giãn.
Bạn có thể lặp lại động tác này mười lần mỗi lần tập và thực hiện ba lần mỗi ngày.
Bài tập Kegel ngang
Một số người có thể thấy rằng họ thoải mái hơn khi tập các bài tập Kegel khi nằm. Các bài tập Kegel có thể được thực hiện tốt như nhau trên giường hoặc nằm trên sàn nhà.
Bước 1: Nằm thẳng trên sàn hoặc giường. Nếu cảm thấy thoải mái hơn, hãy cong đầu gối và đặt bàn chân thẳng trên sàn hoặc giường. Đặt tay lên bụng.
Bước 2: Tìm cơ xương chậu, sau đó bóp chúng. Bạn sẽ không cảm thấy cơ bụng hoạt động dưới tay bạn.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết cơ vùng chậu trong năm đến mười giây, sau đó thả ra.
Bạn có thể lặp lại động tác này mười lần mỗi lần tập và thực hiện ba lần mỗi ngày.
Bài tập Kegel đứng
Nếu bạn thấy mình bị tiểu không tự chủ hoặc khó chịu ở vùng chậu khi đứng, bạn cũng có thể thực hiện bài tập Kegel khi đứng.
Bước 1: Đứng thẳng và chú ý đến các cơ vùng chậu.
Bước 2: Siết chặt cơ vùng chậu lên và vào trong. Bạn có thể thấy đùi hơi căng, nhưng bụng sẽ không căng thêm.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết cơ vùng chậu trong tối đa mười giây, sau đó thả lỏng.
Bạn có thể lặp lại động tác này mười lần mỗi lần tập và thực hiện ba lần mỗi ngày.
Bạn không cần phải siết chặt cơ vùng chậu mọi lúc. Trên thực tế, tình trạng thắt chặt sàn chậu liên tục có thể tự gây ra chứng tiểu không tự chủ, vì các cơ không thể căng thêm nữa. Nếu bạn tin rằng sàn chậu của mình quá chặt, bạn nên liên hệ với bác sĩ.
Hơn nữa, bài tập Kegel không nên gây đau đớn . Nếu bạn thấy đau trong khi tập Kegel, hãy dừng lại ngay lập tức. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy liên hệ với bác sĩ.
NGUỒN:
BBC: “Cơ bắp - Co giật nhanh và chậm.”
Phòng khám Cleveland: “Rối loạn chức năng sàn chậu”.
Trung tâm Ung thư Memorial Sloan Kettering: “Các bài tập cơ sàn chậu (Kegel) dành cho phụ nữ để cải thiện sức khỏe tình dục.”
Hiệp hội Quốc gia về Kiểm soát tiểu tiện: “Bài tập Kegel là gì?”
Dịch vụ Y tế Quốc gia: “Các bài tập cho cơ sàn chậu là gì?”
Penn Medicine: “Bạn có đang thực hiện bài tập Kegel đúng cách không?”
Urology Care Foundation: “Tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu của bạn”.
Uống thuốc trong thời kỳ mang thai có thể gây hại cho em bé, nhưng không uống một số loại thuốc theo toa của bác sĩ cũng có thể gây hại. Tuy nhiên, vitamin dành cho bà bầu vẫn có thể dùng trong thời kỳ mang thai.
Tự chăm sóc sau khi phá thai bao gồm việc đối phó với cơn đau và chảy máu. Tìm hiểu thêm về việc chăm sóc sau khi phá thai bằng phẫu thuật và bằng thuốc.
Viêm âm đạo do tế bào ly giải là tình trạng mất cân bằng vi khuẩn trong âm đạo của bạn. Tìm hiểu thêm về nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và điều trị tình trạng này.
Nhiều loại thuốc có thể làm tình trạng tiểu không tự chủ trở nên tệ hơn hoặc gây ra chứng tiểu không tự chủ. Tìm hiểu loại thuốc nào là thủ phạm tệ nhất.
Đừng từ bỏ thói quen ăn uống tốt của bạn khi bạn tránh xa tất cả
Từ bệnh tim đến ung thư vú đến bệnh trầm cảm, WebMD cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về lý do tại sao phụ nữ có nguy cơ cao mắc các vấn đề này nhưng có thể không biết.
Mặc dù suy giáp và trầm cảm là những căn bệnh khác nhau nhưng chúng lại có mối liên hệ với nhau trong cuộc sống của nhiều người. WebMD sẽ cho bạn biết cách thực hiện.
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về thể vàng, giải phẫu, chức năng và nhiều thông tin khác.
Estrogen có liên quan đến những rối loạn tâm trạng chỉ xảy ra ở phụ nữ -- PMS, PMDD, trầm cảm sau sinh và trầm cảm liên quan đến thời kỳ mãn kinh. WebMD nghiên cứu cách hormone này có thể ảnh hưởng đến cảm xúc.
Cởi giày tại các trạm kiểm soát an ninh sân bay có thể khiến chân bạn bị nấm và bị thương.
