Xem lại những câu hỏi này về chứng đau nửa đầu và đau đầu trước khi đến gặp bác sĩ.
Một số kỹ thuật thư giãn nào tôi có thể sử dụng để giảm đau đầu?
Để học cách thư giãn và đối phó với chứng đau nửa đầu và đau đầu, bạn cần phải làm quen với các kiểu thở của chính mình và thay đổi chúng theo cách giúp bạn thư giãn. Kiểu thở của bạn thường bị gián đoạn bởi những thay đổi về cảm xúc. Một số người lo lắng có xu hướng nín thở và nói giọng the thé khi thở ra. Mặt khác, một số người bị trầm cảm có xu hướng thở dài và nói giọng the thé khi thở ra.
Sau đây là một số bài tập thư giãn. Nhưng trước tiên, hãy đảm bảo rằng bạn có một nơi yên tĩnh, không có sự xao nhãng và một tư thế cơ thể thoải mái. Nghe có vẻ khó khăn, hãy cố gắng ngăn chặn những lo lắng và suy nghĩ gây xao nhãng.
- Thở nhịp nhàng: Nếu hơi thở của bạn ngắn và vội vã, hãy làm chậm lại bằng cách hít thở dài và chậm. Hít vào từ từ rồi thở ra từ từ. Đếm chậm đến năm khi bạn hít vào, rồi đếm chậm đến năm khi bạn thở ra. Khi bạn thở ra từ từ, hãy chú ý đến cách cơ thể bạn thư giãn tự nhiên. Nhận ra sự thay đổi này sẽ giúp bạn thư giãn hơn nữa.
- Hít thở sâu: Hãy tưởng tượng một điểm ngay dưới rốn của bạn. Hít vào điểm đó, lấp đầy bụng bạn bằng không khí. Để không khí lấp đầy bạn từ bụng lên, sau đó thở ra, giống như xì hơi một quả bóng bay. Với mỗi lần thở ra dài và chậm, bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn.
- Hít thở hình dung: Tìm một nơi thoải mái, nơi bạn có thể nhắm mắt lại , và kết hợp thở chậm với trí tưởng tượng của bạn. Hình dung sự thư giãn đi vào cơ thể bạn và căng thẳng rời khỏi cơ thể bạn. Hít thở sâu, nhưng theo nhịp điệu tự nhiên. Hình dung hơi thở của bạn đi vào lỗ mũi, đi vào phổi và mở rộng ngực và bụng. Sau đó, hình dung hơi thở của bạn đi ra theo cùng một cách. Tiếp tục thở, nhưng mỗi lần bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng bạn đang hít vào nhiều thư giãn hơn. Mỗi lần bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng bạn đang loại bỏ thêm một chút căng thẳng.
- Thư giãn cơ tiến triển: Chuyển suy nghĩ của bạn sang bản thân và hơi thở của bạn. Hít thở sâu vài lần, thở ra từ từ. Quét cơ thể của bạn trong đầu. Lưu ý cơn đau đầu của bạn, nếu bạn bị, và các khu vực khác cảm thấy căng thẳng hoặc chuột rút. Nhanh chóng thả lỏng các khu vực này. Giải phóng càng nhiều căng thẳng càng tốt. Xoay đầu theo chuyển động tròn nhẹ nhàng một hoặc hai lần. (Dừng bất kỳ chuyển động nào gây đau!) Lăn vai về phía trước và phía sau nhiều lần. Để tất cả các cơ của bạn thư giãn hoàn toàn. Nhớ lại một suy nghĩ dễ chịu trong vài giây. Hít thở sâu một lần nữa và thở ra từ từ. Bạn sẽ cảm thấy thư giãn.
- Thư giãn với âm nhạc : Kết hợp các bài tập thư giãn với bản nhạc yêu thích của bạn trong nền. Chọn loại nhạc giúp bạn cải thiện tâm trạng hoặc loại nhạc mà bạn thấy êm dịu hoặc thư giãn. Một số người thấy thư giãn dễ dàng hơn khi nghe băng ghi âm thư giãn được thiết kế đặc biệt, cung cấp hướng dẫn về âm nhạc và thư giãn.
- Thư giãn hình ảnh tinh thần: Thư giãn hình ảnh tinh thần, hay hình ảnh có hướng dẫn, là một hình thức thư giãn tập trung đã được chứng minh giúp tạo ra sự hài hòa giữa tâm trí và cơ thể. Hình ảnh có hướng dẫn hướng dẫn bạn tạo ra những hình ảnh bình tĩnh, thanh bình trong tâm trí -- một "sự thoát ly tinh thần". Xác định lời tự nói của bạn, tức là những gì bạn đang nói với chính mình về những gì đang xảy ra với chứng đau nửa đầu hoặc đau đầu của bạn. Điều quan trọng là xác định lời tự nói tiêu cực và phát triển lời tự nói lành mạnh, tích cực. Bằng cách đưa ra lời khẳng định, bạn có thể chống lại những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực. Sau đây là một số câu nói tích cực mà bạn có thể thực hành.
- Hãy buông bỏ những thứ mà tôi không thể kiểm soát.
- Tôi khỏe mạnh, tràn đầy sức sống và mạnh mẽ.
- Không có gì trên thế giới này mà tôi không thể xử lý được.
- Mọi nhu cầu của tôi đều được đáp ứng.
- Tôi hoàn toàn an toàn.
- Mỗi ngày tôi đều trở nên mạnh mẽ hơn theo mọi cách.
- Thiền : Có rất nhiều cách tiếp cận với thiền. Tất cả đều khiến bạn dừng lại và quan sát. Điều đó có nghĩa là bạn dừng dòng suy nghĩ trong tâm trí và tập trung vào một điều duy nhất, thường là hơi thở của bạn. Thực hiện thường xuyên, thiền hoặc "thực hành chánh niệm" như một số người gọi, có thể giúp bạn phản ứng với cơn đau, bao gồm cả chứng đau nửa đầu.
- Yoga : Phương pháp tập luyện cổ xưa của người Hindu này kết hợp giữa việc hít thở cẩn thận và thiền định với các tư thế cơ thể giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ và gân.
- Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT): Đây là phương pháp trị liệu tâm lý giúp bạn thay đổi các kiểu suy nghĩ và hành vi có thể khiến bạn căng thẳng hơn và có thể làm tăng nguy cơ bị đau nửa đầu. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần về một chuyên gia có thể giúp bạn với phương pháp này.
- Phản hồi sinh học : Kỹ thuật này sử dụng các thiết bị điện tử để đo nhịp thở, nhịp tim , nhiệt độ da , mồ hôi da, độ căng cơ và các phản ứng vật lý khác. Sau đó, nó "phản hồi" thông tin này dưới dạng biểu đồ hoặc âm thanh từ máy tính cho thấy bạn đang căng thẳng hơn hay bớt căng thẳng hơn. Theo thời gian, bạn cố gắng học cách kiểm soát phản ứng của cơ thể để bớt căng thẳng hơn. Một số nghiên cứu cho thấy điều này có thể giúp ích cho chứng đau nửa đầu.
NGUỒN:
Hiệp hội Đau đầu Hoa Kỳ: “Liệu pháp hành vi nhận thức cho bệnh đau nửa đầu: Hỏi & Đáp.”
American Migraine Foundation: “Thiền chánh niệm cho bệnh đau nửa đầu”, “Huấn luyện phản hồi sinh học và thư giãn cho chứng đau đầu”.
Phòng khám Cleveland: “Quản lý chứng đau đầu: Thư giãn và các phương pháp thay thế khác.”
