10 loại thực phẩm tốt nhất cho não trẻ em

• 1. Thức ăn cho não: Cá hồi
• 2. Thực phẩm cho não: Trứng
• 3. Thực phẩm cho não: Bơ đậu phộng
• 4. Thực phẩm cho não: Ngũ cốc nguyên hạt
• 5. Thực phẩm cho não: Yến mạch/Bột yến mạch
• 6. Thực phẩm cho não: Quả mọng
• 7. Thực phẩm cho não: Đậu
• 8. Thức ăn cho não: Rau củ nhiều màu sắc
• 9. Thực phẩm cho não: Sữa và sữa chua
• 10. Thức ăn cho não: Thịt bò nạc (hoặc thịt thay thế)

Bạn muốn con mình học tốt hơn ở trường? Hãy xem xét kỹ chế độ ăn uống. Một số " thực phẩm cho não " có thể giúp thúc đẩy sự phát triển não bộ của trẻ -- đồng thời cải thiện chức năng não , trí nhớ và sự tập trung.

Trên thực tế, não là cơ quan rất háu đói - cơ quan đầu tiên của cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm chúng ta ăn, Bethany Thayer, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại Detroit và là phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) giải thích.

Bà chia sẻ với WebMD rằng: "Cung cấp cho cơ thể đồ ăn vặt thì não bộ chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng".

Cơ thể đang phát triển cần nhiều loại chất dinh dưỡng -- nhưng 10 siêu thực phẩm này sẽ giúp trẻ em tận dụng tối đa thời gian ở trường.

1. Thức ăn cho não: Cá hồi

Andrea Giancoli, MPH, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại Los Angeles và phát ngôn viên của ADA cho biết, cá béo như cá hồi là nguồn cung cấp tuyệt vời các axit béo omega-3 DHA và EPA - cả hai đều cần thiết cho sự phát triển và chức năng của não.

Trên thực tế, nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng những người hấp thụ nhiều loại axit béo này trong chế độ ăn uống sẽ có trí óc minh mẫn hơn và làm tốt hơn trong các bài kiểm tra kỹ năng tinh thần.

Trong khi cá ngừ cũng là nguồn cung cấp omega-3, nhưng nó không phải là nguồn giàu như cá hồi, Giancoli nói với WebMD.
"Cá ngừ chắc chắn là nguồn cung cấp protein nạc tốt, nhưng vì nó quá nạc nên nó không chứa nhiều omega-3 như cá hồi đóng hộp", Giancoli nói với WebMD. Ngoài ra, cá ngừ albacore "trắng" có nhiều thủy ngân hơn cá ngừ nhạt đóng hộp, vì vậy EPA khuyên không nên ăn quá 6 ounce cá ngừ albacore mỗi tuần.

Ăn nhiều cá hồi hơn: Thay vì bánh sandwich cá ngừ, hãy làm salad cá hồi cho bánh sandwich -- cá hồi đóng hộp trộn với sốt mayonnaise ít béo hoặc sữa chua không béo, nho khô, cần tây thái nhỏ và cà rốt (cộng thêm một ít mù tạt Dijon nếu con bạn thích hương vị này). Ăn kèm với bánh mì nguyên cám -- đây cũng là thực phẩm tốt cho não.

Ý tưởng về súp: Thêm cá hồi đóng hộp vào súp bông cải xanh kem -- cộng với bông cải xanh cắt nhỏ đông lạnh để tăng thêm dinh dưỡng và kết cấu mềm. Súp đóng hộp làm cho bữa ăn này dễ dàng và thường ít chất béo và calo, Giancoli nói. Tìm kiếm súp đóng hộp hữu cơ trong phần thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Làm chả cá hồi -- sử dụng 14 oz. cá hồi đóng hộp, 1 lb. rau bina đông lạnh thái nhỏ (rã đông và để ráo), 1/2 củ hành tây (thái nhỏ), 2 tép tỏi (ép), 1/2 thìa cà phê muối, hạt tiêu vừa ăn. Trộn đều các nguyên liệu. Nặn thành những viên nhỏ. Đun nóng dầu ô liu trong chảo, dùng thìa dẹt những viên rau bina. Nấu ở lửa vừa. Ăn kèm với cơm gạo lứt (ăn liền hoặc đông lạnh).

2. Thực phẩm cho não: Trứng

Trứng được biết đến là nguồn protein tuyệt vời - nhưng lòng đỏ trứng cũng chứa nhiều choline, giúp phát triển trí nhớ.

Ăn nhiều trứng hơn: Gửi con bạn đến trường với một bữa sáng burrito trứng mang đi. Thử ăn sáng vào bữa tối một đêm một tuần -- trứng rán và bánh mì nướng. Tự làm bánh McMuffin trứng tại nhà: chỉ cần đặt một quả trứng chiên lên trên một chiếc bánh muffin Anh nướng, phủ một lát phô mai ít béo.

3. Thực phẩm cho não: Bơ đậu phộng

Giancoli cho biết: "Đậu phộng và bơ đậu phộng là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào , một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ màng thần kinh - cùng với thiamin giúp não và hệ thần kinh sử dụng glucose để tạo năng lượng".

Ăn nhiều bơ đậu phộng hơn: Để thay đổi món ăn yêu thích cũ, hãy làm bánh sandwich bơ đậu phộng và chuối. Nhúng lát táo vào bơ đậu phộng. Hoặc, rắc một nắm đậu phộng lên trên món salad yêu thích của bạn.

4. Thực phẩm cho não: Ngũ cốc nguyên hạt

Não cần cung cấp glucose liên tục -- và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp lượng glucose đó một cách dồi dào. Giancoli giải thích rằng chất xơ giúp điều chỉnh việc giải phóng glucose vào cơ thể. "Ngũ cốc nguyên hạt cũng có vitamin B , giúp nuôi dưỡng hệ thần kinh khỏe mạnh."

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn: Ngày nay, bạn có thể dễ dàng tìm thấy nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt hơn (hãy đảm bảo rằng ngũ cốc nguyên hạt là thành phần đầu tiên được liệt kê). Nhưng bạn cũng nên suy nghĩ sáng tạo -- và thử dùng couscous lúa mì nguyên cám cho bữa tối với nam việt quất hoặc bỏng ngô ít béo để làm món ăn nhẹ thú vị, cô gợi ý.

Bánh mì nguyên cám là nguyên liệu bắt buộc cho bánh sandwich. Chuyển sang bánh tortilla nguyên cám và khoai tây chiên cho bánh quesadilla, bánh cuốn và đồ ăn nhẹ.

5. Thực phẩm cho não: Yến mạch/Bột yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nóng quen thuộc nhất đối với trẻ em và là một loại "hạt ngũ cốc cho não" rất bổ dưỡng, theo Sarah Krieger, MPH, RD, LD/N, một cố vấn tại St. Petersburg, Fla. và là phát ngôn viên của ADA. "Yến mạch cung cấp năng lượng hoặc nhiên liệu tuyệt vời cho não mà trẻ em cần ngay từ sáng sớm".

Chứa nhiều chất xơ, yến mạch giúp não của trẻ được nuôi dưỡng suốt buổi sáng ở trường. Yến mạch cũng là nguồn cung cấp vitamin E, vitamin B , kali và kẽm dồi dào -- giúp cơ thể và não của chúng ta hoạt động hết công suất.

Ăn nhiều yến mạch hơn: Krieger gợi ý rằng bạn có thể rắc bất cứ thứ gì lên trên yến mạch nóng như sốt táo và quế , trái cây sấy khô và sữa đậu nành, hạnh nhân thái lát và rưới một ít mật ong, chuối tươi và một ít hạt nhục đậu khấu với sữa tách kem.

Bạn đang nấu ăn? Cho một nắm yến mạch khô vào sinh tố để làm sinh tố đặc lại -- hoặc cho vào công thức làm bánh kếp, bánh nướng xốp, bánh quế hoặc thanh granola.

Đây là một món ăn nhẹ đơn giản mà trẻ em có thể làm: 1 cốc bơ đậu phộng, ½ cốc mật ong, 1 cốc yến mạch khô, ½ cốc sữa bột khô. Trộn đều bằng tay -- sau đó cho một thìa canh vào giữa 2 lát táo hoặc lê để có một chiếc bánh sandwich thú vị và khác biệt!

6. Thực phẩm cho não: Quả mọng

Dâu tây, anh đào, việt quất, mâm xôi. "Nhìn chung, màu sắc càng đậm thì quả mọng càng nhiều chất dinh dưỡng ", Krieger nói. Quả mọng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, đặc biệt là vitamin C , có thể giúp ngăn ngừa ung thư .

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trí nhớ được cải thiện với chiết xuất từ ​​quả việt quất và dâu tây. "Nhưng hãy ăn thực phẩm thật để có được nhiều chất dinh dưỡng hơn", Krieger nói. "Hạt từ quả mọng cũng là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt.."

Ăn nhiều quả mọng hơn: Thêm quả mọng vào rau củ có thể cần tăng hương vị -- như anh đào ngọt thái lát với bông cải xanh hoặc dâu tây với đậu xanh. Cho quả mọng vào salad xanh. Thêm quả mọng thái nhỏ vào lọ sốt salsa để có hương vị bất ngờ tuyệt vời.

Thêm ý tưởng về quả mọng: Thêm quả mọng vào sữa chua, ngũ cốc nóng hoặc lạnh hoặc nước chấm. Đối với món tráng miệng nhẹ, Krieger gợi ý, hãy phủ một lớp kem tươi không béo lên trên một đống quả mọng.

7. Thực phẩm cho não: Đậu

Đậu là loại đậu đặc biệt vì chúng có năng lượng từ protein và carbohydrate phức hợp -- và chất xơ -- cùng với nhiều vitamin và khoáng chất, Krieger nói. "Đây là thực phẩm tuyệt vời cho não vì chúng giúp trẻ duy trì năng lượng và mức độ tư duy ở mức cao nhất suốt buổi chiều nếu trẻ ăn chúng vào bữa trưa."

Krieger cho biết đậu thận và đậu pinto chứa nhiều axit béo omega 3 hơn các loại đậu khác - đặc biệt là ALA, một loại omega-3 khác rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não.

Ăn nhiều đậu hơn: Rắc đậu lên salad và rưới sốt salsa lên trên. Nghiền đậu chay và phết lên bánh tortilla. Nghiền hoặc nhồi đậu vào túi bánh mì pita -- và thêm xà lách thái nhỏ và phô mai ít béo. Thêm đậu vào sốt spaghetti và sốt salsa. Trẻ sơ sinh thích đậu nghiền với sốt táo!

8. Thức ăn cho não: Rau củ nhiều màu sắc

Thayer cho biết cà chua, khoai lang, bí ngô, cà rốt, rau bina - những loại rau có màu sắc đậm là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất giúp tế bào não khỏe mạnh.

Ăn nhiều rau hơn: Thử khoai lang chiên: Cắt thành miếng hoặc que. Xịt dầu thực vật vào khoai lang rồi nướng trong lò (400 độ, 20 phút hoặc cho đến khi khoai lang bắt đầu chuyển sang màu nâu).

Làm bánh muffin bí ngô: Trộn 1 hộp bí ngô 15 ounce với một hộp hỗn hợp làm bánh hoặc bánh muffin yêu thích của bạn. Khuấy đều hai nguyên liệu với nhau và làm theo hướng dẫn.

Cà rốt baby và cà chua bi nhỏ vừa vặn trong túi đựng đồ ăn trưa. Trẻ em thích salad rau bina với nhiều thứ trong đó -- như dâu tây, quýt, hạnh nhân thái lát. Một mẹo khác: Lén cho tất cả các loại rau thái nhỏ vào nước sốt spaghetti, súp và món hầm.

9. Thực phẩm cho não: Sữa và sữa chua

Thực phẩm từ sữa chứa nhiều protein và vitamin B -- cần thiết cho sự phát triển của mô não, chất dẫn truyền thần kinh và enzyme. "Sữa và sữa chua cũng cung cấp nhiều protein và carbohydrate hơn – nguồn năng lượng ưa thích cho não", Thayer nói.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy trẻ em và thanh thiếu niên cần liều lượng vitamin D cao gấp 10 lần so với khuyến nghị - một loại vitamin có lợi cho hệ thần kinh cơ và toàn bộ vòng đời của tế bào người.

Ăn nhiều sữa hơn: Sữa ít béo hơn ngũ cốc -- và nước ép tăng cường canxi và vitamin D -- là những cách dễ dàng để có được những chất dinh dưỡng thiết yếu này. Que phô mai là món ăn nhẹ tuyệt vời.

Sữa chua ít béo parfait cũng rất thú vị. Thayer gợi ý, hãy xếp sữa chua với quả mọng (tươi, đông lạnh hoặc khô) và các loại hạt băm nhỏ (hạnh nhân hoặc óc chó) trong một chiếc cốc cao.

10. Thức ăn cho não: Thịt bò nạc (hoặc thịt thay thế)

Sắt là khoáng chất thiết yếu giúp trẻ em tràn đầy năng lượng và tập trung ở trường. Thịt bò nạc là một trong những nguồn sắt hấp thụ tốt nhất. Trên thực tế, chỉ cần 1 ounce mỗi ngày đã được chứng minh là giúp cơ thể hấp thụ sắt từ các nguồn khác. Thịt bò cũng chứa kẽm, giúp tăng cường trí nhớ.

Đối với người ăn chay, đậu đen và đậu nành là những lựa chọn tuyệt vời không thịt giàu chất sắt. Đậu là nguồn cung cấp sắt nonheme quan trọng -- một loại sắt cần vitamin C để hấp thụ. Ăn cà chua, ớt chuông đỏ, nước cam, dâu tây và các loại " C " khác với đậu để có được nhiều sắt nhất.

Để có nguồn sắt không cần đến bánh mì kẹp thịt -- hãy thử rau bina. Rau này cũng chứa nhiều sắt không phải heme.

Ăn nhiều chất sắt hơn: Đối với bữa tối, nướng thịt xiên với thịt bò thái miếng và rau. Hoặc xào một ít thịt bò với rau yêu thích của trẻ em. Nướng đậu đen hoặc đậu nành, sau đó phủ lên trên bằng nước sốt salsa hoặc một lát cà chua. Hoặc, ăn một đĩa salad rau bina (với quýt và dâu tây để có vitamin C).

NGUỒN:

Bethany Thayer, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại Detroit và là người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.

Andrea Giancoli, MPH, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại Los Angeles và là người phát ngôn của ADA.

Sarah Krieger, MPH, RD, LD/N, cố vấn và người phát ngôn của ADA tại St. Petersburg, FL.

Thông tin công khai của WebMD từ EPA: Những điều bạn cần biết về thủy ngân trong cá và động vật có vỏ. Liên kết đến https://www.webmd.com/diet/mercury-in-fish

Tính năng WebMD: "Dinh dưỡng cho trẻ em: Các chất dinh dưỡng để phát triển."[ liên kết đến https://www.webmd.com/solutions/sc/super-nutrients-growing-kids/super-nutrients

Tin tức Y khoa WebMD: "Ăn cá, thông minh hơn?", "Trẻ em có thể cần lượng vitamin D gấp 10 lần", "Bổ sung kiến ​​thức về vitamin D".