25 cách để giải quyết căng thẳng khi có em bé mới sinh

• Thực hiện quá trình chuyển đổi
• Quản lý tình trạng mất ngủ
• Làm việc trong một buổi tập luyện

Jen Singer, tác giả của You're a Good Mom (and Your Kids Aren't So Bad Either) và là người sáng lập MommaSaid.net, không thích trẻ sơ sinh cho lắm. "Đó là vì những năm đầu đời của cả hai đứa con trai tôi đều là những năm căng thẳng nhất đối với tôi", cô nói. "Chúng bị đau bụng , một đứa bị trào ngược dạ dày, và cả hai đứa đều không ngủ suốt đêm trong suốt một năm".

Tammy Gold hiểu được tình cảm của Singer. Gold là một nhà trị liệu tâm lý tại New York và là một huấn luyện viên nuôi dạy con cái và là một người mẹ được chứng nhận. Cô đã ra mắt Gold Parent coaching vào tháng 11 năm 2007 để giúp đỡ những bậc cha mẹ đau khổ như Singer. "Có những bảo mẫu, doula và chuyên gia cho con bú", cô nói, "nhưng không có dịch vụ nào giúp cha mẹ vượt qua sự thay đổi to lớn này. Mọi người đều đang học hỏi, mọi người đều đang vật lộn".

"Không chỉ thời gian và công sức thực sự dành cho việc chăm sóc sinh vật nhỏ bé này khiến bạn khó có thời gian cho bản thân", nhà tâm lý học kiêm bà mẹ Pamela Freundl Kirst cho biết. "Ngoài ra còn có một động lực tâm lý theo bản năng được gọi là công việc chính của người mẹ tập trung cuộc sống của bạn vào mối quan hệ với đứa con sơ sinh của mình . Việc trân trọng điều này có thể giúp bạn tìm ra cách nuôi dưỡng và chăm sóc bản thân trực tiếp".

Thực hiện quá trình chuyển đổi

Một phút, bạn không có con, và phút tiếp theo cuộc sống của bạn là 12 chiếc tã một ngày, những cái ôm, tiếng khóc, tiếng bi bô, và một ký ức mơ hồ về cuộc sống như thế nào BB -- Trước khi có con. Có thể là một cú sốc đối với hệ thống, nhưng có một vài hướng dẫn cơ bản có thể giúp bạn an tâm.

1. Thiết lập Kế hoạch cho Phụ huynh

Gold khuyên các bậc phụ huynh thảo luận về cách họ sẽ giải quyết nhiều vấn đề khác nhau. Bạn sẽ xử lý thế nào khi có cha mẹ chồng/vợ đến thăm? Ai sẽ thức dậy vào giữa đêm? Và mỗi người cảm thấy thế nào khi để một đứa trẻ khóc?

Gold cho biết: "Một khi hai bạn đạt được sự đồng điệu về mặt thể chất, cảm xúc và triết lý, mọi thứ sẽ trở nên suôn sẻ hơn". Nhưng bà cũng nói thêm rằng "bạn phải làm điều đó trước khi tình trạng mất ngủ kinh niên và kiệt sức về thể chất và cảm xúc xảy ra".

2. Hoãn các dự án tiêu hao năng lượng

Một bà mẹ yêu cầu giấu tên cho biết: "Tôi muốn cảnh báo rằng những yêu cầu cực đoan như luyện tập chạy marathon nên được cả cha và mẹ hoãn lại cho đến khi trẻ được một tuổi".

"Sự kết hợp giữa em bé mới sinh và lịch trình tập luyện của bé không hòa hợp với nhau. Tôi đã làm rất nhiều việc nuôi con một mình , cảm thấy lạc lõng khi là một bà mẹ mới và không có thời gian để chăm sóc nhu cầu tập thể dục của riêng mình sau khi mang thai. Cần có thời gian để điều chỉnh. Và nếu sự điều chỉnh đó không phải là nỗ lực của cả nhóm, nó có thể gây ra căng thẳng sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ gia đình trong nhiều năm tới."

3. Lên kế hoạch cho sự ra đời của em bé -- Bây giờ

Trước khi em bé chào đời, hãy lập một lịch trình đưa đón trẻ , thời gian nghỉ ngơi đã lên kế hoạch và các buổi tối hẹn hò. "Nó thiết lập khuôn mẫu cho 18 năm sắp xếp lịch trình tiếp theo", một bà mẹ nói.

4. Giữ sự linh hoạt

Năm đầu tiên trong cuộc đời của một đứa trẻ mới sinh đòi hỏi mức độ thích nghi rất lớn từ phía cha mẹ, Kirst nói. "Hãy để con bạn dạy bạn về cấu trúc, tính linh hoạt và giải quyết vấn đề sáng tạo", cô nói. "Trẻ sơ sinh làm thay đổi cuộc sống trong những thách thức mà chúng đặt ra. Học cách phản ứng và thích nghi với những vấn đề mà trẻ sơ sinh mang đến cho cuộc sống của bạn có thể giúp nâng cao cuộc sống. Bạn học cách suy nghĩ nhanh nhạy".

5. Giữ một bản ghi

Gold gợi ý viết ra thói quen ăn uống, ngủ nghỉ và khóc của trẻ. Điều này sẽ giúp bạn xác định các mô hình và cung cấp cho bạn hồ sơ có thể sử dụng để hướng dẫn người chăm sóc.

6. Xem xét lại các ưu tiên

Jennifer Shu, bác sĩ nhi khoa và đồng tác giả của Heading Home With Your Newborn, cho biết "chỉ đưa vào danh sách việc cần làm (thường xuyên) của bạn những nhiệm vụ nhất định phải hoàn thành". Làm sao bạn biết được loại nhiệm vụ nào cần đưa vào danh sách đó? Shu cho biết, "Nếu không hoàn thành, sức khỏe, sự an toàn và hạnh phúc của gia đình bạn sẽ gặp rủi ro. Hãy thuê ngoài những việc mà bạn sợ làm -- làm vườn, mua sắm tạp hóa , giặt giũ -- hoặc những việc mà người khác cũng có thể làm tốt như vậy".

Singer đồng tình với ý kiến ​​này khi nói rằng, "Họ sẽ trân trọng sự giúp đỡ của bạn và bạn sẽ trân trọng sự nghỉ ngơi này."

7. Bữa ăn từ trang trại

Đăng ký dịch vụ giao đồ ăn trong năm đầu tiên hoặc thậm chí là tháng đầu tiên nếu khả thi về mặt tài chính. Các bữa ăn được chế biến cân bằng dinh dưỡng, lành mạnh và ngon miệng, và chúng cung cấp sự đa dạng. Chúng cũng loại bỏ nhu cầu mua sắm thực phẩm , lập thực đơn và nấu ăn. Tương tự như vậy, hãy dự trữ các thực đơn mang về.

8. Hãy thử một chút TLC

"Hãy ôm bạn đời khi bạn có thể", Karen Deerester, chủ sở hữu của Family Time Coaching & Consulting, cho biết. "Hãy ngã vào vòng tay của người lớn khi bạn kiệt sức và choáng ngợp. Bạn có quyền có cả một năm để cân bằng lại gia đình xung quanh em bé".

9. Tận dụng Internet

Diễn đàn trực tuyến cung cấp sự kiểm tra tỉnh táo cho các bậc cha mẹ mới, nhưng hãy cẩn thận với tình trạng quá tải thông tin. Cha mẹ cần lưu ý rằng không phải mọi thứ họ đọc đều đáng tin cậy hoặc phù hợp với gia đình họ.

10. Giữ kết nối với đối tác của bạn

Shoshana Bennett là một nhà tâm lý học lâm sàng và là tác giả của Postpartum Depression for Dummies. Bà cho biết hẹn hò cách tuần "như đồng hồ" có thể duy trì mối quan hệ. Mẹ có thể thay đồ thể thao và mặc đồ lụa để hỗ trợ quá trình chuyển đổi. "Một nguyên tắc cơ bản", bà nói, là "bạn chỉ được phép nói về em bé trong 10 phút đầu tiên".

11. Hãy cẩn thận với rủi ro khi so sánh

Hãy kiềm chế sự thôi thúc "so sánh và tuyệt vọng" khi nói đến con bạn và bất kỳ ai khác.

12. Tìm sự hài hước

Đảm bảo rằng bạn sẽ cười là chiến lược của bà mẹ Karen Deerester. "Cười thật nhiều", bà nói. "Hãy tưởng tượng bạn đang ở trong một bộ phim hài tình huống".

Quản lý tình trạng mất ngủ

Không phải là bạn muốn thức. Chỉ là trong phần lớn năm đầu tiên, giấc ngủ là một thứ hiếm hoi.

13. Ngủ khi bé ngủ

Ngủ khi em bé ngủ là lời khuyên đã được kiểm chứng theo thời gian và nó có hiệu quả. Bennett nói, " Giấc ngủ là nhu cầu y tế cần thiết ngay cả đối với các bà mẹ mới sinh." Ngủ cũng là một cách quan trọng để phòng ngừa chứng trầm cảm sau sinh .

"Khi một trong hai phụ huynh thức, thì người kia nên ngủ", Bennett nói. Người trực có thể ngủ cùng em bé; người kia ở một góc riêng trong nhà với máy tạo tiếng ồn trắng và nút tai. Ngay cả những bà mẹ đang cho con bú cũng có thể bảo vệ não bộ của mình khỏi bị suy yếu miễn là họ ngủ được vài tiếng không bị gián đoạn mỗi đêm".

14. Đừng trở thành siêu anh hùng

"Thật hấp dẫn khi cố gắng đảm nhận vai trò Siêu mẹ, khăng khăng làm mọi thứ cho em bé từ thay tã cho đến sắp xếp các cuộc hẹn với bác sĩ nhi khoa", Singer nói. "Nhưng bạn sẽ kiệt sức, điều đó sẽ không giúp ích gì cho em bé -- hoặc cho bạn".

Neal Patrick, cha của hai đứa trẻ và là phó chủ tịch tiếp thị, cho biết anh và vợ đã sống sót qua năm đầu tiên nhờ sử dụng "y tá đêm" vài lần một tuần. "Đứa con đầu lòng của chúng tôi không ngủ ngon suốt đêm, khiến chúng tôi hoàn toàn thiếu ngủ. Khi đứa con thứ hai gần chào đời, chúng tôi đã tìm được một cặp y tá cần thêm tiền." Mỗi y tá dành một đêm một tuần để ngủ qua đêm với gia đình Patrick. "Họ 'sở hữu' máy theo dõi và chúng tôi có thể ngủ khi máy đã tắt trong phòng. Chỉ một điều này thôi cũng đủ giúp chúng tôi cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng -- ít nhất là trong hai ngày -- và có thể chăm sóc hai đứa trẻ nhỏ!"

15. Hãy buông bỏ -- Không cảm thấy tội lỗi

Trẻ em không để ý đến bát đĩa bẩn trong bồn rửa hay quần áo chất đống. Hãy để mọi thứ trôi qua để đổi lấy việc nghỉ ngơi hoặc ngủ một giấc. "Dạy trẻ cách kéo bụi trên kệ", Paula Polman, một bà mẹ và chủ doanh nghiệp ở Edmonton, Canada, nói.

16. Hãy thử món 'Baby Burrito'

Một chiếc burrito cho trẻ sơ sinh là một cách đặc biệt để quấn em bé trong chăn để bé cảm thấy an toàn hơn và có thể ngủ ngon hơn. Bạn có thể tìm hướng dẫn về cách thực hiện trực tuyến.

17. Giải quyết vấn đề giấc ngủ của trẻ càng sớm càng tốt

Singer khuyên bạn nên làm việc với bác sĩ nhi khoa để giúp bé ngủ suốt đêm. "Hãy mua một cuốn sách hay về các kỹ thuật ngủ và bắt đầu lấy lại giấc ngủ ban đêm của bạn."

18. Thay phiên trực đêm

"Tôi đợi đến năm 38 tuổi mới kết hôn và sau đó sinh hai cậu con trai liên tiếp", Lisa McDonald, giám đốc tiếp thị của Bệnh viện Đại học George Washington, cho biết. "Tôi làm việc toàn thời gian và chồng tôi ở nhà với các con trai và cũng là một chuyên gia tư vấn. Lần đầu tiên, chúng tôi thay phiên nhau suốt đêm, một người thức dậy để cho con bú lúc 2 giờ sáng và người kia thức dậy để cho con bú lúc 4:30 sáng. Cả hai chúng tôi đều thiếu ngủ và cáu kỉnh suốt ngày".

Lần thứ hai, cô ấy nói, họ trở nên thông minh hơn. "Chúng tôi luân phiên nhau vào các đêm trong tuần. Một người vào đêm thứ Hai và người kia vào đêm thứ Ba. Theo cách này, một trong chúng tôi luôn có được một giấc ngủ ngon. Sau đó, nếu có cơ hội đưa các cậu bé ra khỏi nhà vào ngày hôm sau, người cha làm 'ca đêm' thậm chí có thể làm việc trong khi ngủ trưa."

Làm việc trong một buổi tập luyện

Mọi người đều biết tập thể dục tốt cho việc giảm căng thẳng. Nhưng làm sao bạn có thể tập luyện hiệu quả khi bạn phải chăm sóc em bé quá nhiều?

19. Xem xét lại thói quen của bạn

Chuyên gia thể hình Kathy Smith, người sáng tạo ra DVD tập thể dục Tummy Trimmers, là mẹ của hai cô con gái. "Năm đầu tiên rất gây xáo trộn lịch trình của bạn", Smith nói. "Nó đòi hỏi về mặt thể chất và cảm xúc. Đây thực sự là thời gian để nuôi dưỡng em bé và bản thân bạn, chứ không phải thêm gánh nặng lấy lại vóc dáng".

Smith cho biết các bà mẹ mới có thể "suy nghĩ vượt ra ngoài khuôn khổ". Bạn có thể tập các bài tập vùng chậu hoặc đẳng trương trong khi nấu ăn hoặc co thắt bụng trong khi cho con bú. "Đi bộ trước bữa tối với vợ và con", bà nói, "sẽ tạo nên giai điệu cho cả gia đình trong suốt cuộc đời tập thể dục".

20. Tập thể dục cùng bé

Có vẻ như trái ngược với trực giác, nhưng khi bạn mệt mỏi, tập thể dục có thể tăng cường năng lượng của bạn. Hãy thử các lớp học bơi hoặc yoga của Mommy and Me . Ra ngoài trời nắng -- một cách chắc chắn để cải thiện tâm trạng. Đưa bé đi dạo hoặc chạy bộ trong xe đẩy chạy bộ hoặc đi bộ đường dài với ba lô đeo trước ngực. Chỉ cần luôn bảo vệ bé khỏi các tia có hại của mặt trời.

21. Tập luyện trong thời gian ngắn

Daniel Iverson, một ông bố và huấn luyện viên cá nhân, cho biết bạn có thể kéo giãn cơ hoặc tập squat khi thay tã cho bé -- tối đa 10 lần mỗi ngày -- để tăng cường thể lực. "Khi trẻ đủ lớn để nhìn thấy bạn, bạn có thể tập squat với động tác ép tạ qua đầu. Khi trẻ nặng hơn, cơ bắp của bạn sẽ thích nghi với việc nâng đứa trẻ ngày càng nặng hơn. Giống như quả tạ lớn dần vậy."

22. Chia nhỏ các bài tập của bạn trong suốt cả ngày

Smith chỉ ra rằng, "Tập thể dục là quá trình tích lũy. Vì vậy, 10 phút vào buổi sáng, 10 phút vào buổi chiều và 10 phút vào buổi tối sẽ cộng lại và thúc đẩy quá trình trao đổi chất ." Bà khuyên nên cho bé đeo ba lô trước ngực và nhảy lên xe đạp cố định hoặc máy chạy bộ. "Chuyển động này thường khiến bé ngủ -- một phần thưởng bổ sung."

23. Tập thể dục vào buổi tối

Jennifer Walker, RN, đồng tác giả của The Moms on Call Guide to Basic Baby Care , thích tập thể dục buổi tối. "Trẻ sơ sinh có một lượng năng lượng nhất định mà chúng phải tiêu hao trước khi chìm vào giấc ngủ dài vào ban đêm. Vào thời điểm khó chịu không thể tránh khỏi vào buổi tối, hãy đưa chúng đi dạo hoặc tập thể dục cùng chúng."

24. Tìm phòng tập thể dục có dịch vụ chăm sóc trẻ em

Nhiều nơi chấp nhận trẻ sơ sinh từ 12 tuần tuổi; bạn đến càng sớm thì bạn và bé sẽ càng thoải mái trong môi trường đó.

25. Duy trì quan điểm

Hãy nhớ rằng, giai đoạn này sẽ qua đi -- quá nhanh như hầu hết các bậc cha mẹ đều chứng thực. Donald Martelli, một người cha và phó chủ tịch của một công ty quan hệ công chúng, nói rằng, "Hãy kiên nhẫn; niềm vui khi có con lớn hơn nhiều so với những căng thẳng."

NGUỒN:

Jen Singer, tác giả cuốn Bạn là một người mẹ tốt (và con bạn cũng không tệ) ; người sáng lập MommaSaid.net.

Tammy Gold, nhà trị liệu tâm lý, chuyên gia hướng dẫn phụ huynh được chứng nhận, New York.

Pamela Freundl Kirst, Tiến sĩ, nhà tâm lý học và là một người mẹ, Santa Monica, California

Shoshanna Bennett, Tiến sĩ, nhà tâm lý học; tác giả, California.

Jennifer Hunt, nữ hộ sinh, Colorado Springs, Colorado.

Tiến sĩ Jennifer Shu, bác sĩ nhi khoa.

Neil Patrick, cha, Omaha.

Daniel Iverson, bố/huấn luyện viên cá nhân, Portland, Ore.

Lisa McDonald, mẹ ơi.

Paula Polman, mẹ, Edmonton, Canada.

Donald Martelli, cha, Boston.

Karen Deerester, chủ sở hữu của Family Time Coaching and Counseling.

Kathy Smith, chuyên gia thể hình.