5 bài tập kéo giãn cho bà mẹ mới sinh

• 1. Lăn hông
• 2. Chó úp mặt
• 3. Tư thế chim bồ câu
• 4. Động tác duỗi người nàng tiên cá
• 5. Cuộn xuống

Sau khi sinh con , việc cảm thấy cơ thể hơi mất cân đối là hoàn toàn bình thường. "Lưng, vai và hông của bạn có thể sẽ cảm thấy căng cứng", Erica Ziel, một huấn luyện viên cá nhân tại Newport Beach, CA cho biết.

Năm động tác này sẽ làm dịu các điểm đau thông thường và giúp bạn dễ dàng quay lại chương trình tập thể dục. "Khi bạn thực hiện các động tác kéo giãn này, hãy sử dụng các cơ cốt lõi để kéo giãn sâu hơn và lấy lại sức mạnh cốt lõi", Ziel nói.

1. Lăn hông

Tác dụng: Mở rộng phần lưng dưới và hông.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối cong, chân rộng bằng vai , hai tay dọc theo hai bên. Ép lưng dưới và gót chân xuống sàn khi bạn nghiêng xương chậu lên. Từ từ nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi chúng cao nhất có thể.

Nâng hông lên, khép hai đầu gối lại và xoay các ngón chân về phía nhau. Từ từ lăn người xuống sàn, từng đốt sống một, kéo xương sườn vào và giữ hai đầu gối khép lại.

Lặp lại từ năm đến tám lần.

2. Chó úp mặt

Tác dụng: Làm dài phần lưng dưới của bạn.

Cách thực hiện: Nằm trên sàn, chống tay xuống đất. Giữ cổ tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.

Từ từ duỗi thẳng chân và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ V. "Hãy chắc chắn rằng vai của bạn được thả lỏng, tránh xa khỏi tai", Ziel nói.

Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 20 giây. Thả người vào tư thế em bé. Để thực hiện, ngồi trên gót chân, đầu gối mở rộng và cúi người về phía trước, trán chạm vào đầu gối hoặc sàn, hai tay duỗi thẳng ra phía trước.

3. Tư thế chim bồ câu

Tác dụng: Mở hông của bạn.

Cách thực hiện: Quỳ trên sàn, di chuyển đầu gối phải về phía tay phải, sau đó đặt chân phải xuống sàn trước mặt bạn với bàn chân phải hướng về phía hông trái.

Duỗi thẳng chân trái ra phía sau.

Ngồi thẳng lưng.

Sau đó, từ từ hạ thấp phần thân trên xuống, chỉ nghiêng người về phía trước tới mức mà hông bạn có thể duỗi ra thoải mái.

Giữ nguyên trong một phút, sau đó đổi bên.

“Đừng cố kéo căng quá mức,” Ziel nói.

Hoặc thay vào đó hãy làm như sau: Nếu tư thế chim bồ câu không hiệu quả với bạn, hãy ngồi thẳng trên ghế và đặt chân phải lên đùi trái, ngay phía trên đầu gối trái. Giữ nguyên trong một phút, sau đó đổi bên.

4. Động tác duỗi người nàng tiên cá

Tác dụng: Mở phần trước cơ thể, đặc biệt là ngực và hông.

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Gập đầu gối phải và thả sang phải, xuống sàn, lòng bàn chân phải gần chạm vào đầu gối trái. Gập đầu gối trái và nhét bàn chân trái ra sau mông. "Nếu ngồi trên sàn ở tư thế này quá khó, hãy thử kê một chiếc gối nhỏ dưới hông", Ziel nói.

Đặt tay phải xuống sàn sau lưng bạn. Giơ cánh tay trái lên trên đầu và đẩy hông lên, siết chặt mông khi bạn nâng người lên bằng đầu gối.

Giữ nguyên tư thế và hít thở, thả lỏng vai ra khỏi tai. Hạ hông xuống sàn.

Kết thúc động tác bằng động tác uốn cong người sang một bên: Đặt tay trái xuống sàn, giơ cánh tay phải lên cao và duỗi người sang trái, giữ hông trên sàn.

Lặp lại ba lần cho mỗi bên.

5. Cuộn xuống

Tác dụng: Giải tỏa căng thẳng ở cổ, lưng và gân kheo.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, giơ hai tay lên cao sao cho bắp tay ở gần tai.

Cúi người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng nhất có thể. Cong nhẹ đầu gối khi bạn cúi xuống.

Khi bạn không thể cúi xuống thấp hơn nữa mà không làm cong lưng, hãy đưa hai tay ra sau để kéo căng ngực.

Sau đó cúi về phía trước, cong lưng và giữ đầu gối hơi cong. Thả tay về phía ngón chân, thả lỏng, đầu và cổ thư giãn.

Hít thở sâu vài lần, sau đó từ từ cuộn từng đốt sống lên. Đầu của bạn sẽ nhô lên cuối cùng.

"Hóp bụng vào và nâng lên để cơ bụng giúp nâng bạn lên", Ziel nói. Lặp lại ba đến năm lần.

NGUỒN:

Erica Ziel, huấn luyện viên cá nhân, Newport Beach, CA; người sáng tạo ra Knocked-Up Fitness DVDs.