6 động tác giúp bạn lấy lại vóc dáng sau khi sinh con

• 1. Đi bộ
• 2. Thở bụng sâu kết hợp với co bụng
• 3. Nâng đầu, nâng vai và gập người
• 4. Nghiêng xương chậu khi quỳ
• 5. Bài tập Kegel
• 6. Bài tập bổ sung cho bạn và em bé

Việc lấy lại vóc dáng sau khi sinh con không khó như bạn nghĩ.

Nghiên cứu cho thấy việc bắt đầu chương trình tập thể dục thường xuyên ngay sau khi sinh con không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn mà còn có thể giúp giảm nguy cơ mắc chứng trầm cảm sau sinh.

Trải nghiệm mang thai và sinh nở của mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tham gia bất kỳ chương trình tập luyện nào sau khi sinh. Nếu bạn bị chảy máu nhiều, đau nhức quá mức, đau đầu hoặc các triệu chứng bất thường khác trong hoặc ngay sau khi tập luyện, hãy dừng lại ngay lập tức và gọi cho bác sĩ để được tư vấn.

Tăng dần thời lượng tập luyện của bạn. Bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi thêm bài tập trở lại lịch trình bận rộn của mình từng chút một và bạn sẽ tăng dần sức bền. Hãy cân nhắc tham gia một phòng tập thể dục có dịch vụ trông trẻ. Con bạn có thể giao lưu trong khi bạn tập luyện.

Sau đây là một số động tác giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho việc tập thể dục thường xuyên.

1. Đi bộ

Tại sao đi bộ tốt cho bạn : Nghe có vẻ không giống một bài tập luyện nhiều, nhưng đi bộ là một trong những cách đơn giản nhất để bắt đầu thói quen tập thể dục sau khi sinh.

Cách thực hiện : Bắt đầu bằng một cuộc đi bộ nhẹ nhàng. Cuối cùng, bạn sẽ tăng dần tốc độ đi bộ nhanh . Nhưng đi bộ nhẹ nhàng vẫn có thể mang lại điều kỳ diệu cho bạn và cơ thể bạn, đặc biệt là lúc đầu. Việc mang theo em bé trong ba lô phía trước sẽ tăng thêm trọng lượng có thể làm tăng lợi ích.

Để thay đổi, hãy thử đi lùi hoặc đi theo hình zíc zắc để giúp cơ bắp của bạn không bị nhầm lẫn. Bạn không nên cho bé tham gia hoạt động này cho đến khi bạn đã thành thạo và chắc chắn về khả năng giữ thăng bằng của mình.

2. Thở bụng sâu kết hợp với co bụng

Tại sao nó tốt cho bạn : Bài tập này rất dễ, bạn có thể thực hiện một giờ sau khi sinh. Nó giúp thư giãn cơ và bắt đầu quá trình tăng cường và làm săn chắc cơ bụng và bụng của bạn.

Cách thực hiện : Ngồi thẳng và hít thở sâu, hít không khí từ cơ hoành lên trên. Co và giữ chặt cơ bụng khi hít vào và thả lỏng khi thở ra. Tăng dần thời gian co và giữ cơ bụng.

3. Nâng đầu, nâng vai và gập người

Tại sao chúng tốt cho bạn : Ba động tác này giúp tăng cường cơ lưng . Chúng cũng làm săn chắc bụng và cơ bụng và đốt cháy calo.

Họ thực hiện như thế nào:

• Nâng đầu: Nằm ngửa, hai tay dọc theo hai bên hông. Giữ lưng dưới thẳng với sàn, cong đầu gối với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Thư giãn bụng khi hít vào. Khi thở ra, từ từ nâng đầu và cổ lên khỏi sàn. Hít vào khi hạ đầu xuống.
• Nâng vai: Khi bạn có thể dễ dàng nâng đầu 10 lần, hãy thử động tác này. Vào tư thế giống như khi bạn nâng đầu. Hít vào và thả lỏng bụng. Khi thở ra, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đưa tay và cánh tay về phía đầu gối.
  Nếu động tác này làm căng cổ, hãy gập cả hai tay ra sau đầu, nhưng không kéo cổ. Hít vào khi bạn hạ đầu và vai xuống.
• Curl-ups: Khi bạn có thể thực hiện 10 lần nâng vai, hãy chuyển sang động tác này. Bắt đầu ở cùng một vị trí trên sàn. Nâng thân mình lên cho đến khi nó ở khoảng giữa đầu gối và sàn nhà phía sau bạn. Vươn tay về phía đầu gối và giữ trong 2-5 giây. Sau đó, từ từ hạ người xuống.

Đừng quên hít thở. Thở ra khi bạn gắng sức. Hít vào khi bạn thư giãn.

4. Nghiêng xương chậu khi quỳ

Tại sao nó tốt cho bạn: Bài tập aaahh - truyền cảm hứng này giúp làm săn chắc bụng của bạn. Tăng cường cơ bụng cũng có thể làm giảm đau lưng .

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống tay xuống đất, với các ngón chân chạm sàn phía sau bạn, cánh tay thẳng xuống từ đường vai và lòng bàn tay chạm sàn. Lưng của bạn phải được thư giãn và thẳng, không cong hoặc cong. Khi bạn hít vào, kéo mông về phía trước, nghiêng xương chậu và xoay xương mu lên trên. Giữ nguyên trong ba nhịp và thả ra.

5. Bài tập Kegel

Tại sao chúng tốt cho bạn : Bài tập cổ điển này sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ bàng quang và giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ liên quan đến sinh nở. Bạn càng tập Kegel nhiều và giữ chúng càng lâu thì bạn càng kiểm soát tốt hơn tình trạng rò rỉ do hắt hơi, cười hoặc bế em bé.

Cách thực hiện: Mục tiêu của bạn là co và giữ các cơ kiểm soát dòng nước tiểu. Để biết đó là những cơ nào, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập trong khi bạn đi vệ sinh. Khi bạn đi tiểu, hãy thao tác các cơ cho đến khi dòng nước tiểu tạm thời dừng lại. Sau đó thả ra và để nước tiểu chảy. Hãy nhớ cảm giác đó như thế nào, và khi bạn không đi tiểu, hãy co, giữ và thả những cơ đó. Cố gắng thực hiện động tác này 10 lần mỗi buổi, ba lần một ngày.

6. Bài tập bổ sung cho bạn và em bé

Có thể khó để tìm được thời gian xa con trong những tháng đầu, vì vậy hãy thử các bài tập này mà bạn có thể thực hiện với trẻ sơ sinh. Hãy cẩn thận khi thực hiện chúng. Bạn có thể muốn thực hành trước bằng cách sử dụng một con búp bê hoặc một chiếc chăn hoặc khăn cuộn tròn có cùng kích thước với bé. Chỉ thực hiện các động tác hết mình khi bạn chắc chắn rằng không có nguy cơ làm rơi bé. Hãy đảm bảo rằng bạn đủ khỏe và có đủ cảm giác cân bằng để đảm bảo an toàn cho bạn cũng như bé.

• Bài tập cho bé tập đi: Giữ bé gần ngực, thực hiện động tác nhảy về phía trước bằng chân trái (bước một bước dài về phía trước và uốn cong đầu gối). Không để ngón chân vượt quá đầu gối. Sau đó, trở về vị trí bắt đầu và nhảy bằng chân đối diện. Động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ lưng và cơ trung tâm. Lặp lại 8-10 lần ở mỗi bên.
• Baby bouncer: Động tác này tương tự như baby glider, nhưng thay vì lunge về phía trước, hãy thực hiện lunge sang một bên bằng cách bước sang một bên thay vì về phía trước, sau đó là động tác ngồi xổm. Đưa tay ra sau bằng mông như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ đầu gối trên mắt cá chân. Lặp lại 8-10 lần ở mỗi bên.
• Squat và uốn cong người như Rock-a-baby: Đứng với hai chân rộng bằng vai. Ôm chặt em bé và gần ngực, ngồi xổm xuống, để chân em bé chạm sàn. Khi bạn đứng lên, đưa em bé gần ngực bạn hơn. Lặp lại 15 lần. Lưu ý: Bạn chỉ nên thực hiện bài tập này khi em bé của bạn ít nhất 10-12 tuần tuổi.

NGUỒN:

Adriana Martin, huấn luyện viên thể hình, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận; tác giả của The Pregnancy Weight Book, 2011; người sáng lập FitMomLife.

Phòng khám Cleveland.