Ăn uống lành mạnh không phải là điều khó khăn

• Áp dụng tư duy ăn uống lành mạnh
• Vượt qua những trở ngại
• Lên kế hoạch cho chế độ ăn uống lành mạnh
• Ăn gì? Làm cho nó vui vẻ

Bạn đã biết lợi ích của việc ăn uống lành mạnh và bạn cố gắng ăn uống lành mạnh. Vậy điều gì ngăn cản gia đình bạn ăn những thực phẩm chất lượng cao -- nhiều loại trái cây, rau , ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein nạc? Và làm thế nào bạn có thể giúp họ ăn uống tốt hơn?

Tại đây, các chuyên gia gợi ý cách bạn có thể biến việc ăn uống lành mạnh thành thói quen. Thêm vào đó, họ đưa ra lời khuyên về cách làm cho việc ăn uống trở nên thú vị đối với trẻ mẫu giáo , trẻ tiểu học và thanh thiếu niên.

Áp dụng tư duy ăn uống lành mạnh

Chúng ta đều biết rằng không dễ để thay đổi. Shelly Hoefs, một huấn luyện viên hành vi sức khỏe được chứng nhận tại Trung tâm chăm sóc sức khỏe Mutch Women's Center for Health Enrichment của Sanford Health, Sioux Falls, SD, cho biết bất kỳ loại thay đổi lối sống nào cũng có thể là một thách thức.

Điều đó đúng bất kể bạn đang cố gắng từ bỏ thói quen không lành mạnh nào. Một khi bạn đã chấp nhận rằng điều đó thật khó khăn, hãy tiếp tục và thực hiện những thay đổi, Hoefs nói với các bậc phụ huynh.

"Lúc đầu, sự thay đổi sẽ khiến bạn cảm thấy rất khó chịu", Hoefs nói. Vì vậy, hãy thực hiện từng bước nhỏ . Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng cắt giảm soda và uống nhiều sữa hơn , hãy thay thế soda bằng sữa một lần một ngày lúc đầu. ''Với ly sữa đầu tiên, bạn nghĩ rằng, 'Tôi muốn soda'", cô nói. "Nhưng chẳng mấy chốc, nó trở thành, 'Đây là thứ tôi uống vào thời điểm này trong ngày -- sữa.'"

Hoefs khuyên bạn nên nghĩ về việc ăn uống lành mạnh như một công việc đang tiến triển. Ví dụ: "Chúng tôi từng ăn khoai tây chiên và đến các nhà hàng thức ăn nhanh. Bây giờ chúng tôi ăn bánh quy và ăn ở nhà thường xuyên hơn".

Vượt qua những trở ngại

Nếu bạn giống như hầu hết các bậc cha mẹ khác, lịch trình bận rộn có thể là một trong những thách thức lớn nhất khiến gia đình bạn không thể ăn uống lành mạnh.

"Thời gian là cuộc đấu tranh lớn nhất", Teresa Beach, RD, chuyên gia dinh dưỡng giáo dục cộng đồng tại Sanford Health South ở Sioux Falls, SD cho biết

Các bậc ph��� huynh thường nghĩ rằng thực phẩm lành mạnh không thể là thực phẩm "mang theo khi di chuyển", cô nói. Nhưng điều đó không đúng. Ví dụ, Beach gợi ý nên để một thùng đựng đồ ăn nhẹ trong xe.

"Hãy đổ đầy nó bằng những thực phẩm lành mạnh không dễ hỏng, chẳng hạn như bánh quy nguyên hạt, nho khô và cốc trái cây", cô nói. Nó sẽ giúp bạn tránh phải đi đến cửa hàng thức ăn nhanh khi bạn đón những đứa trẻ đói sau giờ học hoặc buổi tập thể thao, cô nói.

Beach cho biết, một bữa tối lành mạnh không nhất thiết phải nóng hoặc nấu tại nhà, mặc dù các bậc phụ huynh thường nghĩ như vậy. Cô ấy cung cấp thực đơn bữa tối bận rộn này:

• Bánh quy nguyên hạt
• Phô mai sợi
• lát táo
• Sữa chua ít béo
• Cà rốt baby

"Bạn có thể nghĩ rằng, 'Đó không phải là bữa ăn, mà chỉ là một loạt đồ ăn nhẹ'", Beach nói. Nhưng bữa tối đó bao gồm protein, canxi , trái cây và rau quả quan trọng, cùng với ngũ cốc nguyên hạt. Tuyệt vời nhất là nếu bạn có sẵn đồ ăn, bạn chỉ mất chưa đầy năm phút để chuẩn bị.

Lên kế hoạch cho chế độ ăn uống lành mạnh

Quyết định ăn uống lành mạnh hơn phải có sự tham gia của toàn bộ gia đình. Và điều đó có nghĩa là bạn, với tư cách là cha mẹ, cũng phải cam kết thực hiện thói quen ăn uống mới, Hoefs nói. Một nghiên cứu gần đây của Anh phát hiện ra rằng trẻ em có cha mẹ cân nặng nhiều hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn -- cân nặng nhiều hơn so với chiều cao -- có khả năng có BMI cao hơn.

Hoefs cho biết kế hoạch ăn uống lành mạnh cho gia đình bạn nên bao gồm thông tin cụ thể về những gì bạn muốn làm - chẳng hạn như ăn nhiều trái cây và ít khoai tây chiên hơn - cũng như cách bạn sẽ theo dõi tiến trình và tự thưởng cho mình.

Giữ một biểu đồ và đánh dấu hành động -- chẳng hạn như "Hôm nay tôi đã ăn trái cây" -- có hiệu quả, ngay cả với người lớn. Chỉ cần nhìn thấy dấu kiểm củng cố rằng bạn đã thực hiện.

Tùy thuộc vào sở thích của gia đình, bạn có thể thực hiện quá trình chuyển đổi chế độ ăn uống lành mạnh theo hướng cạnh tranh hoặc hợp tác. Dù theo cách nào, Hoefs cho biết, hãy tập trung vào những mặt tích cực của lý do tại sao bạn thực hiện những thay đổi này. Ví dụ, hãy chỉ ra cho con bạn rằng con không cảm thấy "suy giảm đường huyết" sau khi uống sữa thay vì soda.

Ăn gì? Làm cho nó vui vẻ

Ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải nhàm chán. Bí quyết là làm cho nó vui vẻ và thú vị -- và phù hợp với lứa tuổi.

Trẻ mẫu giáo: Làm cho bánh sandwich trở nên thú vị. Cắt bánh mì nguyên cám thành hình ngôi sao hoặc hình trái tim trước khi nhồi gà tây hoặc phô mai, Beach nói. "Lấy một chiếc bánh quy nguyên cám lớn và quấn gà tây quanh đó. Nó giống như một chiếc bánh sandwich, nhưng trông vui hơn."

Học sinh tiểu học hoặc trung học cơ sở: Hãy để các em tham gia vào quá trình lập kế hoạch, mua sắm và chuẩn bị thực phẩm, Amy Jamieson-Petonic, RD, giám đốc đào tạo tại The Cleveland Clinic cho biết. "Hãy đưa các em đến cửa hàng hoặc chợ nông sản. Hãy để các em tham gia vào việc mua thực phẩm lành mạnh và để các em giúp bạn chuẩn bị chúng."

Thanh thiếu niên: Tập trung vào cách các lựa chọn lành mạnh hơn sẽ giúp các em thể hiện tốt hơn ở các hoạt động ngoại khóa, chẳng hạn như thể thao, sản xuất âm nhạc hoặc câu lạc bộ toán học. Beach cho biết đây là một chiến lược có thể hữu ích nếu một thiếu niên đang cố gắng giảm cân . Ví dụ, nếu con bạn thích bóng đá nhưng cũng đang nỗ lực hướng tới mục tiêu giảm cân, hãy nói về những loại thực phẩm lành mạnh mà con có thể chọn để tăng sức bền cho các trận đấu bóng đá thay vì chỉ hạn chế thực phẩm. Nói về các lựa chọn lành mạnh theo cách khiến chúng có liên quan đến việc giúp con bạn ngày hôm nay thay vì tuân theo các quy tắc dinh dưỡng cho một mục tiêu xa vời nào đó.

Cooper, R. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, tháng 10 năm 2010; tập 92: trang 946-53.

Shelly Hoefs, huấn luyện viên hành vi sức khỏe được chứng nhận, Trung tâm chăm sóc sức khỏe Mutch dành cho phụ nữ của Sanford Health, Sioux Falls, SD

Teresa Beach, RD, chuyên gia dinh dưỡng cộng đồng, Sanford Health South, Sioux Falls, SD

Amy Jamieson-Petonic, RD, giám đốc huấn luyện, Cleveland Clinic, Ohio.

CDC: "Béo phì ở trẻ em."