Ăn uống lành mạnh trong thời kỳ căng thẳng

• Ăn uống theo cảm xúc và ăn uống theo căng thẳng
• Tìm lối thoát mới cho căng thẳng

Bạn vừa phát hiện ra rằng đèn động cơ sáng có nghĩa là bạn sẽ phải trả thêm một hóa đơn sửa chữa. Điều đó sẽ làm căng thẳng tài khoản thanh toán của bạn, thứ mà bạn đã phải xoay xở như một nghệ sĩ xiếc.

Máy bán hàng tự động của cửa hàng sửa chữa nằm gần đó, cung cấp đồ ăn nhẹ ngọt, béo, giòn và mặn. Bạn đưa ra lựa chọn của mình, hy vọng xua tan nỗi lo lắng bằng sự trợ giúp của lượng calo cao, mặc dù bạn không thực sự đói .

Tuy nhiên, một thanh kẹo hay một túi khoai tây chiên chỉ giúp tinh thần phấn chấn tạm thời. Đường tinh luyện và tinh bột trong hầu hết các loại đồ ăn nhẹ đóng gói “khiến bạn cảm thấy khỏe hơn trong một phút, rồi tệ hơn”, Bethany Thayer, MS, RD, giám đốc chương trình và chiến lược chăm sóc sức khỏe tại Hệ thống Y tế Henry Ford ở Detroit và là người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết.

Ăn uống theo cảm xúc và ăn uống theo căng thẳng

Khi bạn cảm thấy căng thẳng, việc ăn uống do căng thẳng hoặc ăn uống theo cảm xúc dường như được kích hoạt như một phản ứng tự động. Điều đó đặc biệt đúng nếu cơ thể bạn phản ứng mạnh với các hormone giải phóng do căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2010 từ Đại học Michigan cho thấy khi nồng độ hormone căng thẳng cortisol tăng lên ở những người lớn khỏe mạnh, không bị căng thẳng, họ ăn nhiều đồ ăn nhẹ hơn.

Thật vậy, căng thẳng có thể làm tăng ham muốn của bạn đối với bánh rán, kem và các loại thực phẩm nhiều chất béo hoặc đường khác. Bạn cũng có khả năng ăn ít bữa ăn thường xuyên hơn và ít rau hơn. Đó có thể là lý do tại sao bạn lấy một nắm bánh quy trong những khoảnh khắc căng thẳng thay vì đồ ăn nhẹ lành mạnh như cà rốt bi hoặc một vài quả hạnh nhân. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi những người ăn khi căng thẳng tăng cân thường xuyên hơn những người không ăn khi căng thẳng.

Tìm lối thoát mới cho căng thẳng

"Ăn uống theo cảm xúc hoặc căng thẳng sẽ sớm trở thành thói quen làm thay đổi cách bạn ăn uống thường xuyên", Thayer nói. Ăn uống lành mạnh và dinh dưỡng tốt sẽ biến mất khi kế hoạch bữa ăn hàng ngày của bạn bắt đầu trông giống như thực đơn cho một buổi ngủ qua đêm của Cub Scout.

“Thức ăn thúc đẩy hành vi của bạn và hành vi của bạn thúc đẩy lựa chọn thực phẩm của bạn”, Susan Kleiner, Tiến sĩ, RD, chuyên gia về dinh dưỡng và hiệu suất của con người và là tác giả của The Good Mood Diet , cho biết . “Bạn sẽ bị mắc kẹt cho đến khi bạn hạ quyết tâm”.

Bạn có thể phá vỡ chu kỳ ăn uống do căng thẳng và tận hưởng chế độ ăn uống lành mạnh, ngay cả khi thời gian khó khăn vẫn tiếp diễn, bằng những ý tưởng hiệu quả sau:

• Xây dựng nền tảng dinh dưỡng tốt. Chuẩn bị não bộ và cơ thể trước và bạn sẽ có thể xử lý căng thẳng tốt hơn khi nó xảy ra. Để giữ cho cảm xúc của bạn cân bằng, hãy ăn đều đặn trong ngày, cứ bốn hoặc năm giờ.
• Thưởng thức carbohydrate phức hợp . Ăn yến mạch, cám nho khô và các loại ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì khác, cũng như gạo lứt, mì ống nguyên hạt, rau, đậu, trái cây và sữa không béo. Những carbohydrate phức hợp này giúp não của bạn tạo ra serotonin hóa học tạo cảm giác dễ chịu, giúp chống lại căng thẳng, Thayer nói. Kleiner cho biết thêm, lượng chất béo lành mạnh vừa phải từ ô liu, quả bơ, các loại hạt, hạt giống, cá béo, bơ hạt và dầu ô liu cũng có ích.
• Nhận ra những gì đang xảy ra. Khi những sự kiện hoặc suy nghĩ căng thẳng kích hoạt cơn thèm ăn, trước tiên hãy dừng lại và đánh giá. Bạn có đói hay không? Đánh giá cơn đói của bạn theo thang điểm từ 1 đến 10. Tự hỏi bản thân lần cuối cùng bạn ăn là khi nào, để xem cơ thể bạn có cần thức ăn ngay lúc này không. Elissa S. Epel, Tiến sĩ, phó giáo sư khoa tâm thần học tại Đại học California, San Francisco và là nhà nghiên cứu về căng thẳng và ăn uống cho biết: "Thông thường, những cảm xúc tiêu cực kích hoạt cảm giác giống như đói nhưng thực chất chỉ là phản ứng theo thói quen là ăn để loại bỏ những cảm xúc tiêu cực".
• Hãy thử một chút chánh niệm. Làm chệch hướng chuyến đi tự động đến lọ đựng bánh quy của bạn bằng cách nhận thức rõ hơn về thói quen ăn uống của bạn. Ăn uống chánh niệm khuyến khích bạn sử dụng các giác quan của mình để lựa chọn những thực phẩm làm bạn hài lòng và bổ dưỡng cho cơ thể. Hãy chú ý đến các tín hiệu vật lý về sự no hoặc đói mà cơ thể bạn gửi đi. Sử dụng những tín hiệu này để đưa ra quyết định về thời điểm bắt đầu ăn và thời điểm dừng ăn.
• Có Kế hoạch B ... và C. Cơn thèm ăn do căng thẳng thường xuất hiện đột ngột, vì vậy hãy mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh bên mình mọi lúc mọi nơi. Hãy thử các gói hạt nhỏ hoặc hỗn hợp hạt (không thêm đồ ngọt hoặc muối), táo hoặc chuối. Những lựa chọn tốt hơn đó sẽ giúp bạn bỏ qua sự thoải mái có nhiều calo. Khi có thể, Kleiner khuyên bạn nên ăn protein và carbohydrate phức hợp cùng nhau, chẳng hạn như pho mát với một lát bánh mì nguyên cám.
• Một lựa chọn tuyệt vời khác: một miếng sô cô la đen nhỏ (72% ca cao là tốt). Kleiner nói rằng "Bạn không cần phải ăn quá nhiều".
• Lừa dối bản thân. Trong những lúc khó khăn, bạn có thèm đồ ăn vặt giòn như khoai tây chiên hoặc bánh quy không? Hãy để sẵn cà rốt và cần tây cắt nhỏ trong tủ lạnh. Khoai tây chiên đậu nành cũng là lựa chọn lành mạnh hơn hầu hết các loại đồ ăn vặt giòn chiên hoặc nướng.
• Bạn thích đồ ngọt ? Trái cây cung cấp vị ngọt tự nhiên có thể làm giảm cơn thèm đồ ngọt của bạn.
• Việc không nhìn thấy thực sự hữu ích. Nếu bạn phải giữ những món ăn gây căng thẳng như bánh quy hoặc khoai tây chiên ở nhà cho người khác, hãy cất những thực phẩm đó sau những gói lớn hơn hoặc chồng đĩa. Trong tủ đông, hãy sử dụng túi rau đông lạnh để che tầm nhìn của bạn đối với hộp đựng kem. Khi bạn đi làm hoặc chạy việc vặt, hãy tránh lái xe qua tiệm bánh hoặc nhà hàng thức ăn nhanh.
• Gọi một người thay thế. Để giảm bớt việc ăn uống do căng thẳng, bạn cần tìm cách tốt hơn để giải quyết những rắc rối hàng ngày và căng thẳng đang diễn ra. Chọn một giải pháp thay thế lành mạnh để giải tỏa căng thẳng như đi bộ hoặc chạy bộ, nghe nhạc, gọi điện cho bạn bè để trò chuyện, chải lông cho mèo hoặc chó hoặc chỉ cần ngồi yên.

Thay vì ăn, hãy thử một trong những giải pháp được đề cập ở trên. Thêm nó vào các lựa chọn hành động của bạn nếu nó hiệu quả hoặc thử một giải pháp khác vào lần tới. Bằng cách tìm ra các giải pháp thay thế lành mạnh hơn, bạn sẽ cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn. Sau đó, bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn cho bước tiếp theo: "Bạn phải tìm ra nguyên nhân gây ra căng thẳng và nỗ lực để giảm bớt điều đó", Thayer nói.

NGUỒN:

Rutters, F. Béo phì , tháng 1 năm 2009; tập 17: trang 72-77.

Adam, T. Sinh lý học & Hành vi , tháng 7 năm 2007; tập 91: trang 449-458.

George, S. Psychoneuroendocrinology , tháng 5 năm 2010; tập 35: trang 607-612.

Torres, S. Nutrition , tháng 11-tháng 12 năm 2007; tập 23: trang 887-894.

O'Connor, D. Tâm lý học sức khỏe , tháng 1 năm 2008; tập 27: trang S20-S31.

Epel, E. Biên niên sử của Viện Hàn lâm Khoa học New York , tháng 12 năm 2004; tập 1032: trang 208-210.

Kristeller, J. Rối loạn ăn uống , tháng 1 năm 2011; tập 19: trang 49-61.

Trang web Trung tâm Ăn uống Chánh niệm: “Các nguyên tắc của việc Ăn uống Chánh niệm”.

Bethany Thayer, MS, RD, giám đốc chương trình và chiến lược chăm sóc sức khỏe, Hệ thống Y tế Henry Ford, Detroit; người phát ngôn, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.

Elissa S. Epel, Tiến sĩ, phó giáo sư khoa tâm thần, Đại học California, San Francisco; đồng giám đốc Trung tâm Đánh giá, Nghiên cứu & Điều trị Béo phì của UCSF.

Susan Kleiner, Tiến sĩ, RD, tác giả, Chế độ ăn uống có tâm trạng tốt .