Có một đêm ngủ ngon: Mẹo dành cho bạn và gia đình

Nếu bạn giống như nhiều người Mỹ khác, có lẽ bạn không ngủ đủ giấc . Luôn bận rộn, bạn có thể nghĩ rằng mình không bao giờ có đủ thời gian để hoàn thành mọi việc trong danh sách việc cần làm. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên cắt giảm giấc ngủ -- hay sức khỏe của mình.

"Mọi người không tôn trọng giấc ngủ của mình đủ", Robert C. Basner, MD, giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ và Thông khí Tim mạch của Đại học Columbia và là giáo sư y khoa lâm sàng tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia cho biết. "Họ có xu hướng coi đó là một sự phiền toái và không mong đợi nó là thứ thực sự phục hồi và sẽ giúp họ vào ngày hôm sau và ngày hôm sau nữa".

Vậy hãy bắt đầu bằng cách ưu tiên giấc ngủ trong cuộc sống của bạn. Sau đó, hãy làm theo những mẹo đơn giản sau để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và thức dậy với cảm giác sảng khoái mỗi sáng.

• Sleep Fix #1:
  Làm mới phòng ngủ của bạn.
  Làm cho khu vực ngủ của bạn trở nên thuận lợi cho việc nghỉ ngơi bằng cách giữ cho nó tối và yên tĩnh. Nếu bạn sống ở thành phố, hãy cân nhắc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng để chặn tiếng ồn lớn. Hãy nhớ rằng nhiệt độ cơ thể của bạn giảm vào ban đêm, vì vậy bạn muốn giữ cho môi trường phòng ở mức mát mẻ, thoải mái.
• Sleep Fix #2
  Ngủ đủ giấc .
  Hầu hết mọi người cần bảy hoặc tám giờ để hoạt động tối ưu, theo Nancy Collop, MD, giám đốc Trung tâm Giấc ngủ Emory ở Atlanta và chủ tịch của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. "Bạn không muốn mệt mỏi hoặc buồn ngủ vào ban ngày", bà nói. Nếu bạn cần đồng hồ báo thức để thức dậy, thấy mình đang uống cà phê để tỉnh táo hoặc bạn gật gù trong các cuộc họp, có thể bạn không ngủ đủ giấc .
• Sleep Fix #3
  Thiết lập thói quen thường xuyên.
  Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Những người thường xuyên thay đổi thời gian ngủ của mình sẽ gặp phải tình trạng giống như lệch múi giờ . Basner chỉ ra " chứng mất ngủ đêm Chủ Nhật ", khi những chiến binh cuối tuần thức khuya vào thứ Sáu và thứ Bảy rồi gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ vào Chủ Nhật. Ông giải thích rằng "Chỉ riêng 24-48 giờ cũng có thể làm thay đổi nhịp sinh học của bạn và khiến bạn ngủ không ngon".
• Sleep Fix #4
  Cất các thiết bị điện tử của bạn đi.
  Thật hấp dẫn khi xem TV hoặc lướt web trên giường, nhưng những hoạt động đó thường khiến bạn khó thư giãn hơn. Nghiên cứu mới nhất cho thấy ánh sáng nhân tạo phát ra từ màn hình máy tính xách tay, TV, v.v. sẽ ức chế hormone melatonin gây buồn ngủ. Vì vậy, hãy tự đặt cho mình lệnh giới nghiêm về công nghệ và tắt các màn hình đó ít nhất một giờ trước khi đi ngủ .
• Sleep Fix #5:
  Thức dậy thay vì trằn trọc.
  Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ hoặc thức dậy giữa đêm, đừng nằm trên giường chỉ nhìn chằm chằm vào khoảng không. Hãy ra khỏi giường, làm điều gì đó thư giãn và quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ. "Giữ cho phòng ngủ gắn liền với giấc ngủ thay vì thức", Collop nói. Nếu bạn là người hay lo lắng, hãy thử lập danh sách những việc bạn cần làm vào ngày hôm sau một giờ trước khi đi ngủ. Theo cô ấy, bằng cách đó, bạn có thể giải quyết được nỗi lo lắng của mình trước khi đi ngủ.
• Sleep Fix #6
  Tránh uống rượu trước khi đi ngủ.
  Trái với quan điểm phổ biến, uống rượu trước khi đi ngủ không phải là ý kiến ​​hay vì nó làm gián đoạn giấc ngủ và gây ra tình trạng thức giấc vào ban đêm. "Sử dụng rượu mãn tính cũng làm mất đi giấc ngủ sóng chậm", Basner nói. "Nó nhanh chóng mất tác dụng, và sau đó bạn sẽ gặp ác mộng và mất ngủ". Caffeine trước khi đi ngủ cũng là điều không nên.
• Sleep Fix #7
  Biết con bạn cần ngủ bao nhiêu.
  Theo khảo sát của National Sleep Foundation (NSF), chỉ có 20% thanh thiếu niên ngủ đủ chín tiếng mỗi đêm vào các đêm đi học. NSF khuyến nghị trẻ em từ 3 đến 5 tuổi cần ngủ từ 11 đến 13 tiếng; trẻ em từ 5 đến 10 tuổi cần ngủ từ 10 đến 11 tiếng; trẻ em từ 10 đến 17 tuổi cần ngủ từ 8,5 đến 9,5 tiếng; trẻ em từ 18 tuổi trở lên cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng.
• Sleep Fix #8
  Hãy ưu tiên giờ đi ngủ cho cả gia đình.
  Trẻ em trong độ tuổi đi học được hưởng lợi từ thói quen đi ngủ thường xuyên. Sử dụng các nghi lễ giúp trẻ thư giãn như tắm, đánh răng và giờ kể chuyện. Hãy lưu ý rằng con bạn có thể cố gắng vượt quá giới hạn giờ đi ngủ. "Trẻ em khá thông minh, chúng sẽ cố gắng thao túng cha mẹ nếu có thể để tiếp tục quay lại phòng và cha mẹ cần cố gắng tránh nhượng bộ điều đó", Collop nói.
• Sleep Fix #9
  Tìm sự trợ giúp cho tình trạng buồn ngủ ban ngày.
  Buồn ngủ ban ngày có thể nguy hiểm, vì bạn có thể có nguy cơ ngủ gật khi lái xe. Buồn ngủ không rõ nguyên nhân là tín hiệu chắc chắn cho thấy bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Có những phương pháp điều trị cho các trường hợp ngưng thở khi ngủ hoặc chứng ngủ rũ . Mất ngủ là một phàn nàn phổ biến, nhưng nếu tình trạng này kéo dài hơn một vài tuần, bạn nên đi khám bác sĩ để tìm ra gốc rễ của vấn đề.

NGUỒN:

Tiến sĩ Nancy Collop, giám đốc Trung tâm giấc ngủ Emory, Atlanta; chủ tịch Viện Y học giấc ngủ Hoa Kỳ.

Tiến sĩ y khoa Robert C. Basner, giám đốc Trung tâm rối loạn giấc ngủ và thông khí tim phổi của Đại học Columbia; giáo sư y học lâm sàng, Trung tâm y tế Đại học Columbia.

Cajochen, C. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, 2011; tập 110: trang 1432-1438.