Dinh dưỡng của con bạn: Sức mạnh của cha mẹ

• Dinh dưỡng của con bạn: Bạn là hình mẫu
• Làm thế nào để làm gương về dinh dưỡng tốt cho con bạn
• Mẹo tăng cường dinh dưỡng cho con bạn

Mẹ hiện có rất nhiều việc phải làm, bao gồm cả chức vụ quản lý dinh dưỡng cấp cao cho con cái.

Marilyn Tanner-Blasier, RD, LD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết, trong hầu hết các gia đình, "mẹ là người mua thực phẩm có trong nhà. Mẹ là người bày thức ăn lên bàn. Mẹ có vai trò quan trọng trong việc quyết định những gì trẻ em ăn".

Bố cũng ảnh hưởng đến dinh dưỡng của con mình , và không chỉ là những gì đang nấu trong bếp. Cả bố và mẹ đều thiết lập khuôn mẫu cho lối sống của gia đình. Nếu bố và mẹ là kiểu người thích ăn yến mạch và đạp xe, thì con cái của họ cũng có thể như vậy. Nếu bố mẹ thích ăn khoai tây chiên và xem TV, thì đó chính là kiểu bạn sẽ tìm thấy con cái.

Dinh dưỡng của con bạn: Bạn là hình mẫu

Trong một cuộc khảo sát lớn đối với trẻ em dưới 12 tuổi, bố và mẹ được xếp hạng cao nhất là hình mẫu dinh dưỡng của con mình -- những người mà trẻ em muốn trở thành nhất, Tanner-Blasier báo cáo. Gần 70% trẻ em cho biết chúng có khả năng nói chuyện với bố hoặc mẹ về dinh dưỡng và kích thước cơ thể của mình.

Cuộc khảo sát đó -- do Quỹ Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ thực hiện -- cũng tìm hiểu về mức độ hoạt động của các gia đình. Trẻ em có nhiều khả năng ăn một bữa ăn hoặc xem TV với cha mẹ hơn là chơi bên ngoài.

Tanner-Blasier, chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa tại Trường Y khoa Đại học Washington ở St. Louis, cho biết: "Nếu bố và mẹ dành phần lớn thời gian ngồi xem TV, có lối sống ít vận động thì trẻ em cũng làm như vậy".

Vấn đề là "nhiều phụ huynh không thực sự nghĩ mình là hình mẫu", Tiến sĩ Ron Kleinman, phó khoa nhi tại Bệnh viện đa khoa Massachusetts ở Boston cho biết.

"Cha mẹ mong đợi con cái họ làm những việc như tập thể dục, mà bản thân họ không làm", ông nói với WebMD. "Bạn không thể nằm trên ghế dài xem TV, ăn khoai tây chiên -- nhưng lại bảo con bạn ra ngoài và tập thể dục . Điều đó không hiệu quả".

Làm thế nào để làm gương về dinh dưỡng tốt cho con bạn

Bất kỳ phụ huynh nào cũng có thể là tấm gương tốt về dinh dưỡng cho trẻ em. "Ngay cả khi bạn thừa cân và gặp khó khăn trong việc giảm cân, bạn vẫn có thể trở thành tấm gương về lối sống lành mạnh cho con mình", Kleinman nói với WebMD. Hãy thử những mẹo sau tại nhà:

• Mua trái cây và rau quả thay vì đồ ăn nhẹ. "Các nghiên cứu cho thấy nếu cha mẹ nhấn mạnh tầm quan trọng của những thứ này trong chế độ ăn, trẻ em sẽ ăn chúng thường xuyên hơn -- so với cha mẹ thường thoải mái hơn", Kleinman nói. "Bạn không muốn cứng nhắc về điều đó, nhưng bạn phải nhấn mạnh".
• Truyền đạt những điều cơ bản về kiểm soát khẩu phần ăn . Trẻ em cũng phải học cách ngừng ăn -- những gì các nhà dinh dưỡng gọi là kiểm soát khẩu phần ăn . Kleinman giải thích rằng "Trong nền văn hóa của chúng ta, chúng ta có xu hướng quên mất cảm giác no". "Câu lạc bộ 'ăn sạch đĩa' lấn át những tín hiệu tự nhiên mà trẻ phải ngừng ăn khi chúng đã no. Nó thúc đẩy chúng ăn khi không có lý do gì để ăn".

Kleinman cho biết đó là cách hình thành thói quen "ăn vặt liên tục". "Đó là lý do tại sao bạn thấy trẻ em nhấm nháp một lon soda khi chúng đang đi bộ trên phố. Chúng không nghĩ đến việc dừng lại".

• Trân trọng giờ ăn gia đình. Giờ ăn gia đình -- không có TV -- giúp dạy trẻ em những bài học giá trị, Kleinman nói. "Những gia đình ăn cùng nhau có xu hướng ăn uống lành mạnh hơn. Họ học cách kiểm soát khẩu phần ăn , vì chỉ có một lượng thức ăn nhất định dành cho mọi người. Điều này cũng củng cố giới hạn thời gian ăn uống".
• Theo dõi thời gian xem TV. Kleinman cho biết, dù khó khăn đến đâu, việc hạn chế thời gian xem TV là điều hoàn toàn cần thiết. "Bạn nên ra ngoài cùng con, đi bộ hoặc chạy, làm gương về lối sống lành mạnh là như thế nào -- nếu không con bạn sẽ không coi trọng điều đó".

Các nghiên cứu cho thấy khi cha mẹ nỗ lực làm gương về chế độ dinh dưỡng tốt cho con cái, điều đó thực sự hiệu quả. Một nghiên cứu tập trung vào 114 gia đình thừa cân , có trẻ em từ 6-12 tuổi. Giống như cha mẹ, trẻ em bị thừa cân. Khi cha mẹ thực hiện các biện pháp để có được vóc dáng cân đối, trẻ em thừa cân của họ cũng vậy. Trên thực tế, cả cha mẹ và trẻ em đều có kết quả tích cực tương tự trong việc giảm cân trong suốt thời gian nghiên cứu năm năm.

Cha mẹ đã làm đúng điều gì? Họ theo dõi chặt chẽ thực phẩm họ ăn, hạn chế thực phẩm có nhiều calo, tuân theo hướng dẫn tham khảo thực phẩm, họp gia đình vào buổi tối và khen ngợi nhau -- nói chung là trở thành hình mẫu lành mạnh cho con cái.

Mẹo tăng cường dinh dưỡng cho con bạn

Để thay đổi tình hình trong nhà bạn và tăng cường dinh dưỡng lành mạnh cho con bạn, chúng tôi có những mẹo sau:

Hãy thử một hoặc hai món ăn hoặc công thức nấu ăn lành mạnh mới mỗi tuần. Một số sẽ được ưa chuộng, một số thì không. Bạn có thể cần cho trẻ tiếp xúc với một số loại thực phẩm nhất định tới 10 hoặc 15 lần trước khi trẻ thích chúng. Cho trẻ ăn trái cây và rau củ mới thành từng miếng nhỏ để trẻ dễ ăn hơn -- với nước chấm để làm cho chúng ngon hơn.

Để trẻ nhỏ tự phục vụ. Một nghiên cứu cho thấy khi thức ăn được phục vụ theo kiểu gia đình -- chuyền bát quanh bàn -- trẻ em lấy đúng lượng thức ăn cho lứa tuổi của mình. Trẻ ba tuổi lấy khoảng 1/2 cốc mac 'n' cheese; trẻ 4 và 5 tuổi lấy 3/4 cốc. Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu đặt một phần gấp đôi vào đĩa của trẻ em, trẻ em lấy những miếng lớn hơn -- và ăn nhiều hơn.

Đừng để trẻ ăn trước TV. Nghiên cứu cho thấy trẻ mẫu giáo xem TV hai giờ trở lên mỗi ngày có khả năng bị thừa cân cao gấp ba lần so với trẻ xem ít hơn. Tại sao? Trẻ ăn trong khi xem TV thường ăn nhiều hơn, có thể là vì chúng bị phân tâm khỏi cảm giác no bình thường.

Hãy ưu tiên bữa sáng . Ăn sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ và là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng tốt cho trẻ em. Trẻ em ăn sáng hàng ngày sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Chúng cũng ít có khả năng bị thừa cân và học tập tốt hơn ở trường. Nếu trẻ đang lớn không được ăn bữa ăn đầu tiên trong ngày, chúng sẽ thiếu protein, canxi , chất xơ, một ít chất béo giúp chúng cảm thấy no, cùng với các vitamin quan trọng . Hãy thử:

• Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, như Cheerios và Wheat Chex
• Yến mạch với sốt táo, quả mọng và các loại hạt băm nhỏ
• Bánh mì nướng nguyên cám phủ phô mai ít béo tan chảy
• Parfait trái cây và sữa chua: Xếp lớp sữa chua ít béo với trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám
• Bánh quế đông lạnh nguyên hạt phủ dâu tây thái lát và sữa chua ít béo
• Trứng rán hoặc trứng ốp la với rau
• Pizza phô mai và rau còn thừa

Chuẩn bị bữa trưa lành mạnh. Với bữa trưa mang về nhà, bạn có thể tăng cường dinh dưỡng cho con mình, đảm bảo chúng nhận được protein, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và canxi cần thiết. Hãy thử:

• Bông cải xanh thái nhỏ, cà rốt bi, táo thái lát với nước chấm không béo
• Quesadilla với phô mai, thịt gà hoặc rau
• Các món cuốn: bánh ngô nguyên cám, thịt nạc, rau thái lát
• Bánh mì nguyên cám, bơ đậu phộng, chuối, quả chà là thái nhỏ

Chuẩn bị cho các cơn thèm ăn vặt. Đồ ăn vặt sau giờ học cũng có thể bổ dưỡng. Chuẩn bị sẵn đồ ăn vặt lành mạnh trong bếp mà trẻ em sẽ ăn. Một bát trái cây tươi để trên bệ bếp là một khởi đầu tốt. Và hãy thử những ý tưởng khác sau:

• Làm hỗn hợp các loại ngũ cốc ít đường, các loại hạt, bánh quy, trái cây sấy khô và vụn sô cô la nhỏ
• Đặt rau thái nhỏ và nước chấm lên ngăn trên cùng của tủ lạnh
• Cung cấp các thanh phô mai ít béo
• Mua cốc sữa chua ít béo hoặc sữa ít béo (có hương vị hoặc không có hương vị) dùng một lần
• Bỏng ngô vi sóng ít béo
• Cung cấp hummus Trung Đông hoặc bơ đậu phộng với bánh quy nguyên hạt

Làm bữa tối nhanh chóng và dễ dàng. Bữa tối gia đình không cần phải cầu kỳ để tăng cường dinh dưỡng cho con bạn. Chỉ cần đảm bảo bạn giữ một vài nguyên liệu chính trong tủ đựng thức ăn và tủ lạnh. Rau xanh trộn đã rửa sạch giúp món salad trở thành một món bổ sung dễ dàng cho mọi bữa ăn. Và hãy thử những ý tưởng sau:

• Gà nướng mua ở cửa hàng, rau tươi hoặc đông lạnh, gạo lứt nấu nhanh
• Trứng ốp la phô mai và rau hoặc trứng rán, trái cây hoặc rau, bánh mì nướng hoặc bánh mì cuộn ngũ cốc nguyên hạt, sữa
• Mì ống trộn lúa mì nguyên cám với sốt marinara đã chuẩn bị; cho thêm cà rốt thái sợi và đậu gà vào khuấy đều
• Bánh mì kẹp thịt ức gà tây xay 100% hoặc bánh mì kẹp rau củ đông lạnh trên bánh mì nguyên cám
• Pizza phô mai đế mỏng đông lạnh hoặc mang về phủ rau

NGUỒN: Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ: "Dinh dưỡng gia đình, Hoạt động thể chất", "Một người mẹ nên làm gì?" Marilyn Tanner-Blasier, RD, LD, phát ngôn viên, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Ron Kleinman, MD, phó khoa nhi, Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, Boston. WebMD Medical News: "Giảm cân: Trẻ em thường noi theo cha mẹ", "Béo phì ở trẻ em: Kế hoạch gia đình giúp ích", "Chiến lược cho trẻ kén ăn", "Phục vụ dinh dưỡng tốt cho trẻ mẫu giáo", "Bữa ăn nhanh lành mạnh cho gia đình bận rộn", "Ăn ngon cho trẻ em tuổi đi học". Medicinenet.com: "15 loại thực phẩm lành mạnh để đóng gói trong bữa trưa ở trường".