Đốt cháy calo hàng ngày

• Duy trì hoạt động ngoài trời
• Công việc nhà
• Duy trì sự năng động khi làm việc

Một ngày của bạn có quá bận rộn với những cam kết -- công việc, trường học, việc vặt, dọn dẹp nhà cửa, chăm sóc trẻ em ? Bạn có cười khi nghĩ đến việc chỉ có 30 phút để xem một đĩa DVD tập thể dục, còn ít thời gian hơn để chạy đến phòng tập thể dục không?

Điều đó không có nghĩa là bạn không thể tập luyện tốt mỗi ngày, chỉ là một phần trong thói quen hàng ngày của bạn. Tìm hiểu xem những hoạt động hàng ngày nào đốt cháy nhiều calo nhất và cách bạn có thể khiến chúng trở nên khó khăn hơn một chút để nâng cao mức độ thể lực của bạn.

Duy trì hoạt động ngoài trời

Đây là nơi bạn thực sự có thể đốt cháy một số calo và tăng cường sức mạnh, vì vậy đừng thuê ngoài tất cả công việc trong sân của bạn. Joshua Margolis, một huấn luyện viên cá nhân và là người sáng lập Mind Over Matter Fitness tại Thành phố New York cho biết: "Tùy thuộc vào mùa, bạn luôn có thể làm một việc gì đó tiêu tốn rất nhiều năng lượng: xúc tuyết vào mùa đông, cào và đóng bao lá vào mùa xuân, mùa hè và mùa thu".

Các hoạt động ngoài trời thông thường đốt cháy bao nhiêu calo? Lượng calo thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào kích thước của bạn (bạn càng nặng, bạn càng đốt cháy nhiều calo), độ tuổi (người trẻ đốt cháy nhiều calo hơn) và lượng cơ bắp của bạn (cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ). Nhưng trung bình, đây là lượng calo bạn có thể đốt cháy mỗi giờ khi dọn dẹp sân của mình:

• Xẻng tuyết: 400-600 calo mỗi giờ
• Công việc nặng nhọc trong sân (cảnh quan, di chuyển đá, vận chuyển đất): 400-600 calo mỗi giờ
• Cào và đóng bao lá: 350-450 calo mỗi giờ
• Làm vườn: nhổ cỏ dại, trồng hoa, v.v.: 200-400 calo mỗi giờ
• Cắt cỏ: 250-350 calo mỗi giờ

“Việc cào và đóng bao lá đặc biệt tốt vì bạn cũng phải cúi, vặn, nâng và mang nhiều -- tất cả những việc này có thể giúp tăng cường sức mạnh và sử dụng nhiều sợi cơ,” Margolis nói. “Bạn chỉ cần cẩn thận thực hiện những việc này đúng cách, uốn cong đầu gối và không làm căng lưng. Làm vườn cũng rất tuyệt vì bạn phải liên tục đứng lên và ngồi xuống, duỗi người , cúi xuống và với tay để nhổ cỏ dại.”

Làm thế nào bạn có thể tăng cường sức mạnh đốt cháy calo của công việc làm vườn? Hãy làm theo cách cũ, Margolis nói:

• Đổi máy cắt cỏ chạy điện của bạn thành máy cắt cỏ đẩy. Bạn có thể đốt cháy thêm khoảng 100 calo mỗi giờ và điều này tốt hơn cho môi trường!
• Thay thế máy cắt tỉa hàng rào điện bằng máy cắt tỉa cầm tay.
• Làm mọi thứ trở nên khó khăn hơn một chút. Khi bạn mang cây từ cửa hàng làm vườn về nhà, hãy mang chúng trở lại sân từng cái một thay vì xếp chúng lên xe cút kít và di chuyển tất cả cùng một lúc.

Công việc nhà

Margolis cho biết, dọn dẹp nhà cửa chắc chắn là một cách đốt cháy calo, nhưng không quá khó khăn như hầu hết các công việc ngoài trời khác. "Trừ khi có một môn thể thao mới mà tôi chưa từng nghe đến có tên là hút bụi tốc độ, nếu không thì bạn không thực sự làm tăng nhịp tim của mình nhiều đâu."

Lượng calo trung bình ước tính của các hoạt động dọn dẹp nhà cửa thông thường là:

• Dọn dẹp lớn (lật nệm, lau cửa sổ, rửa xe): 175-250 calo mỗi giờ.
• Dọn dẹp nhà cửa ở mức độ vừa phải (giặt đồ, lau nhà và quét nhà, hút bụi): 150-200 calo mỗi giờ
• Dọn dẹp nhà cửa nhẹ nhàng (lau bụi, dọn dẹp, đổ rác): 120-170 calo mỗi giờ.
• Chăm sóc trẻ em: 300-600 calo mỗi giờ (tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ năng động của trẻ)

Cũng giống như công việc ngoài trời, để biến những công việc dọn dẹp nhà cửa này thành một bài tập luyện, bạn phải quay lại đúng giờ. Hãy dùng cây lau nhà kiểu cũ và một xô đầy nước xà phòng mà bạn phải mang theo và thỉnh thoảng đổ ra và vắt.

“Cọ rửa”, Andrea Giancoli, MPH, RD, cố vấn chính sách dinh dưỡng cho Trung tâm vận động sức khỏe cộng đồng California khuyên. “Có một câu nói cũ rằng dùng sức lực khuỷu tay để làm sạch mọi thứ. Nó cũng đốt cháy nhiều calo hơn nữa”.

Giancoli cũng gợi ý đổi tay -- nếu bạn thuận tay trái, hãy chà bằng tay phải và ngược lại. "Điều này khiến bạn khó thực hiện hơn và làm cơ bắp của bạn nhanh mệt mỏi hơn. Cố gắng trở nên thuận cả hai tay sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, giúp bạn di chuyển cơ thể theo cách mới và đầy thử thách, đồng thời giúp não bạn luôn tỉnh táo."

Có lẽ bạn đang cố gắng để đạt hiệu quả khi bạn phải mang ba mẻ quần áo lên cầu thang cùng một lúc -- nhưng bạn không đốt cháy nhiều calo như vậy. Thay vào đó, hãy tận dụng "StairMaster" tích hợp sẵn của bạn và mang quần áo lên từng mẻ một.

Chăm sóc con cái có lẽ là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy calo thừa trong khi làm việc nhà. Khiến trẻ mới biết đi cười khúc khích bằng cách đẩy chúng lên xuống như tạ 10 hoặc 20 lần.

Và đừng chỉ ngồi đó nhìn chúng: hãy làm những gì chúng làm. “Bắt chước chuyển động của trẻ: nếu trẻ lăn trên mặt đất, bạn làm theo”, Margolis nói. “Nếu trẻ trèo lên thanh xà, bạn làm theo. Nếu trẻ quay tròn cho đến khi ngã xuống, bạn làm theo”.

Nếu bạn đang chạy việc vặt, hãy kém hiệu quả một chút. Đừng sắp xếp danh sách hàng tạp hóa theo lối đi -- vì vậy nếu bạn phải chạy đi chạy lại vài lần để lấy tất cả những thứ bạn cần, thì cũng không sao cả.

“Lần cuối cùng bạn mang xe đẩy hàng tạp hóa trở lại chuồng ngựa là khi nào?” Giancoli hỏi. “Lần tới khi bạn đi mua sắm, hãy đỗ xe ở chỗ xa nhất, và khi bạn quay lại, hãy mang xe đẩy của bạn đến tận chuồng ngựa gần cửa nhất. Lấy thêm một chiếc xe mà người khác để lại và mang nó trở lại. Bạn sẽ đốt cháy thêm một ít calo và cũng làm được một việc tốt.”

Duy trì sự năng động khi làm việc

Vẫn có một số công việc đòi hỏi bạn phải tập thể dục nhiều: làm nông, sắp xếp hàng hóa trên kệ, tập luyện cá nhân. Nhưng ngày nay, 80% chúng ta làm những công việc chỉ ngồi tại bàn làm việc hoặc chỉ yêu cầu hoạt động thể chất nhẹ -- đốt cháy khoảng 120-150 calo một giờ.

Vậy làm sao bạn có thể ngăn chặn công việc của mình vượt quá tầm hiểu biết của bạn?

Nếu bạn thực sự muốn tập thể dục nhiều hơn trong cuộc sống hàng ngày, bạn có thể yêu cầu sếp đầu tư vào "bàn chạy bộ" mới phổ biến -- chúng có giá từ 2.000 đô la trở lên và cho phép bạn vừa làm việc vừa tập thể dục cùng lúc. Hoặc nếu bạn có máy chạy bộ riêng, có những chiếc bàn vừa vặn với máy chạy bộ và có giá dưới 500 đô la. Giancoli đã mua một chiếc bàn siêu cao cho phép cô đứng trong khi gõ máy tính (bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi đứng so với khi ngồi), cùng với một chiếc ghế đẩu cho những lúc cô cần ngồi.

Không cam kết hoặc không thể dành nhiều tiền mặt như vậy? Một quả bóng ổn định rẻ hơn nhiều so với một chiếc bàn mới và tùy thuộc vào nơi bạn làm việc, bạn có thể sử dụng nó như một chiếc ghế làm việc. Margolis cho biết "Nó sẽ đốt cháy thêm một vài calo mỗi giờ, nhưng lợi ích thực sự của nó là xây dựng sức mạnh cốt lõi ở cơ bụng và cơ lưng của bạn".

Hoặc chỉ cần đặt bộ đếm thời gian trên lịch máy tính của bạn để reo sau mỗi 50 phút. Khi chuông reo, hãy đứng dậy và đi bộ quanh văn phòng trong 10 phút tiếp theo. (Mua điện thoại không dây để bạn có thể theo kịp các cuộc gọi của mình.)

“Bất cứ khi nào bạn không phải ngồi, đừng ngồi,” Giancoli khuyên. “Nếu bạn đang nói chuyện điện thoại và không phải nhìn vào máy tính, hãy đứng dậy và đi quanh văn phòng hoặc phòng làm việc của bạn. Cần gửi tin nhắn cho đồng nghiệp? Hãy đi xuống hành lang và nói chuyện với họ thay vì sử dụng email nội bộ.”

Cố gắng biến việc đi làm của bạn thành một bài tập luyện. Nếu bạn đi tàu hoặc xe buýt, hãy xuống một trạm sớm hơn bình thường và thêm một vài dãy nhà đi bộ vào mỗi ngày của bạn. Nếu bạn lái xe, hãy đỗ xe càng xa bãi đậu xe càng tốt.

Margolis cho biết, để đốt cháy nhiều calo nhất từ ​​mọi hoạt động hàng ngày, có ba nguyên tắc chính:

1. Hãy theo phong cách cổ điển. Đừng sử dụng động cơ khi có thể dùng dụng cụ cầm tay.
2. Không hiệu quả. Đừng thực hiện một chuyến đi khi bạn có thể thực hiện ba chuyến. Hoặc năm chuyến.
3. Hãy tự làm nhé.

Margolis cho biết: “Chúng ta đã đạt đến một giai đoạn trong xã hội mà chúng ta có thể có rất nhiều việc được thực hiện cho mình: giao hàng tạp hóa, dọn dẹp nhà cửa, dắt chó đi dạo. Nhưng bạn càng thuê ngoài những công việc này, bạn càng trở nên ít vận động hơn”.

NGUỒN:

Joshua Margolis, ACE, huấn luyện viên cá nhân, Mind Over Matter Fitness, New York. 

Andrea Giancoli, MPH, RD, cố vấn chính sách dinh dưỡng, Trung tâm vận động sức khỏe cộng đồng California.

Theo PLoS One.