Hướng dẫn dinh dưỡng cho bà mẹ mới sau khi sinh

• Tôi nên ăn bao nhiêu?
• Chất dinh dưỡng bạn cần
• Bạn có muốn giảm cân sau sinh không?
• Thực phẩm cần tránh
• Những chất dinh dưỡng thiết yếu khác

Trong 9 tháng, thức ăn bạn ăn đã cung cấp năng lượng cho bạn và em bé . Nhưng sau khi sinh, chế độ ăn uống của bạn cũng quan trọng không kém. Nó giúp cơ thể bạn phục hồi và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để chăm sóc em bé.

Biết nhu cầu dinh dưỡng của bạn để bạn có thể khỏe mạnh trong khi nuôi con .

Tôi nên ăn bao nhiêu?

Trong những tháng sau khi sinh , hầu hết các bà mẹ mới sinh cần từ 1.800 đến 2.200 calo mỗi ngày. Cho con bú? Bạn sẽ cần thêm tới 500 calo. Nếu bạn thiếu cân, bạn tập thể dục hơn 45 phút mỗi ngày hoặc bạn đang cho nhiều hơn một trẻ sơ sinh bú , con số đó có thể cao hơn. Hãy trao đổi với bác sĩ để tìm ra lượng phù hợp với bạn và để xác định việc tiếp tục bổ sung vitamin.

Chất dinh dưỡng bạn cần

Mặc dù bạn không “ăn cho hai người”, cơ thể bạn vẫn cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Trong mỗi bữa ăn, hãy lấp đầy một nửa đĩa thức ăn của bạn bằng trái cây và rau . Nửa còn lại nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám hoặc yến mạch . Cố gắng hạn chế thực phẩm và đồ uống đóng gói, chế biến có nhiều muối, chất béo bão hòa và đường bổ sung.

Bạn cũng cần phải có đủ:

Protein : Các loại thực phẩm như đậu, hải sản, thịt nạc, trứng và các sản phẩm từ đậu nành rất giàu protein , giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi sinh. Mục tiêu là ăn năm khẩu phần mỗi ngày hoặc bảy khẩu phần nếu bạn đang cho con bú .

Canxi : Bạn sẽ cần 1.000 miligam -- khoảng 3 khẩu phần sữa ít béo -- mỗi ngày.

Sắt: Chất dinh dưỡng này giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào máu mới , đặc biệt quan trọng nếu bạn mất nhiều máu trong quá trình sinh nở. Thịt đỏ và gia cầm có nhiều chất sắt. Đậu phụ và đậu cũng vậy. Cho dù bạn ăn thịt hay ăn chay , nhu cầu hàng ngày đối với phụ nữ đang cho con bú là 9 mg mỗi ngày đối với phụ nữ từ 19 tuổi trở lên và 10 mg mỗi ngày đối với thanh thiếu niên.

Nếu bạn sinh đôi, có vấn đề về sức khỏe hoặc ăn chay  hoặc ăn kiêng theo chế độ đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Họ có thể đề nghị dùng thêm chất bổ sung. 

Bạn có muốn giảm cân sau sinh không?

Hầu hết các bà mẹ mới sinh đều giảm khoảng 4,5 pound cân nặng sau khi sinh mỗi tháng. Bạn có thể muốn ăn kiêng để đẩy nhanh quá trình này, nhưng đó không phải là ý kiến ​​hay. Nếu bạn nạp ít hơn 1.800 calo, bạn sẽ thấy mức năng lượng và tâm trạng của mình giảm mạnh. Nếu bạn đang cho con bú, bạn cũng có thể gây hại cho em bé nếu bạn không ăn đủ.

Điều tốt nhất bạn nên làm là tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và bắt đầu tập thể dục khi bác sĩ cho phép. Bạn thường có thể bắt đầu chương trình đi bộ sau khoảng 6 tuần. Thực hiện chậm rãi và dần dần quay lại thói quen tập luyện trước khi sinh con.

Thực phẩm cần tránh

Nếu bạn đang cho con bú , thức ăn bạn ăn có thể truyền sang con bạn qua sữa. Hãy cẩn thận với:

Rượu : Các chuyên gia có ý kiến ​​khác nhau về lượng (nếu có) là an toàn cho trẻ sơ sinh và thời gian bạn nên đợi để cho con bú sau khi uống rượu. Hãy trao đổi với bác sĩ về điều gì là phù hợp với bạn.

Caffeine : Uống nhiều hơn 3 cốc (24 ounce) cà phê hoặc soda mỗi ngày có thể làm rối loạn giấc ngủ  và tính khí của bé (bé có thể trở nên cáu kỉnh).

Một số loại cá : Cá kiếm, cá mập, cá thu vua và cá ngói có hàm lượng thủy ngân cao, một chất độc có hại cho em bé của bạn, vì vậy hãy tránh chúng. Cá ngừ cũng có thể có một số thủy ngân. Đảm bảo chỉ ăn loại "nhẹ" và không quá 6 ounce mỗi tuần.

Những chất dinh dưỡng thiết yếu khác

Luôn có sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh . Nếu bạn có rau và trái cây tươi đã rửa sạch và sẵn sàng để trong tủ lạnh, bạn có thể sẽ chọn chúng thay vì khoai tây chiên hoặc bánh quy.

Giữ đủ nước. Cố gắng uống 6-10 cốc nước mỗi ngày, bất kể bạn có đang cho con bú hay không. Bạn cũng có thể uống sữa và nước ép trái cây.

Nhờ bạn bè nấu ăn cho bạn. Khi những người thân yêu hỏi họ có thể giúp gì, hãy gợi ý họ mang cho bạn một món ăn lành mạnh. Trong những tuần đầu tiên sau khi sinh, bạn có thể quá mệt mỏi để nấu ăn.

NGUỒN:

Hiệp hội các chuyên gia sức khỏe sinh sản: “Tư vấn sau sinh”.

Sutter Health CPMC: “Dinh dưỡng sau sinh”.

Sutter Health: “Dinh dưỡng sau sinh.”

Dịch vụ dinh dưỡng trong chăm sóc chu sinh: Ấn bản lần 2 : “Chương 2: Mối quan tâm về dinh dưỡng của phụ nữ trong giai đoạn trước khi thụ thai, trước khi sinh và sau khi sinh.”

Eatright.org/Academy of Nutrition and Dietetics: “Lời khuyên giảm cân lành mạnh sau sinh”.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Lời khuyên dành cho các bà mẹ đang cho con bú”.

Stanford Children's Health: “Người mẹ mới -- Chăm sóc bản thân sau khi sinh.”

ParentHealth123/WithinReach: “Chế độ ăn uống và tập thể dục sau sinh.”

Phòng khám Mayo: “Sức khỏe trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi”.

First Steps Nutrition Trust: “Ăn uống lành mạnh dành cho các bà mẹ mới sinh.”