Làm thế nào để ăn ngoài lành mạnh và thông minh

• Nhà hàng lành mạnh và đồ ăn nhanh
• 12 mẹo để ăn uống lành mạnh hơn khi đi ăn ngoài

Bạn đã gọi món hầm bí ngòi tại nhà hàng yêu thích của mình thay vì khoai tây chiên; vợ bạn đã chọn món cà tím parmesan thay vì bít tết chữ T. Chúc mừng cả hai bạn!

Ăn ngoài tại quán ăn nhanh hoặc nhà hàng ngồi ăn yêu thích của bạn có lẽ không mang lại cho bạn nhiều cơ hội để cảm thấy mình có đạo đức. Nhưng khi bạn chọn món khai vị rau thay vì bữa ăn nhiều thịt và khoai tây, bạn xứng đáng được khen ngợi, phải không?

Vâng, không phải lúc nào cũng vậy. Hãy tự cho mình điểm "A" vì nỗ lực, nhưng việc chọn rau không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất khi ăn ngoài. Thực tế là, đôi khi nó có thể là thảm họa ăn kiêng .

Để hiểu lý do, WebMD đã trao đổi với các chuyên gia dinh dưỡng, những người đã chia sẻ lời khuyên của họ về những điều cần lưu ý khi ăn ngoài, sau đó đưa ra những gợi ý hữu ích về cách bạn có thể lựa chọn nhà hàng và thức ăn nhanh lành mạnh hơn.

Nhà hàng lành mạnh và đồ ăn nhanh

Bơ, phô mai, mỡ , chiên. Chỉ với những từ nhỏ như vậy, chúng chắc chắn có thể có tác động lớn đến bữa ăn bạn thưởng thức khi ăn ngoài -- ngay cả khi bạn chọn các món chay.

Christine Gerbstadt, MD, RD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết, đó là vì việc nạp chất béo, natri và cholesterol vào các món ăn chay cũng dễ dàng như nạp các món ăn không phải chay. "Ăn chay không có nghĩa là ít calo ".

Chiên trong dầu hoặc bơ, tẩm bột chiên, nước sốt, phô mai và ăn khẩu phần lớn; tất cả chỉ là một vài trong số những cách mà rau củ tốt cho sức khỏe có thể trở thành kẻ hủy hoại chế độ ăn kiêng.

"Ví dụ, cà tím parmesan thường được rửa bằng trứng và phủ bột, chiên chảo hoặc chiên ngập dầu rồi cho nhiều phô mai", Gerbstadt nói. Điều này có nghĩa là món khai vị rau của bạn đôi khi có thể chứa nhiều chất béo, calo và natri hơn một khẩu phần thịt nạc nướng hoặc nướng cỡ vừa, như bảng dưới đây cho thấy.

Tất nhiên, nhiều món ăn thuần chay (bữa ăn không sử dụng bất kỳ sản phẩm động vật nào, bao gồm cả sữa) có thể ít calo và chất béo, nhiều chất xơ và vitamin, nhưng các bữa ăn chay lacto-ovo tại nhà hàng -- thường được chế biến từ các thực phẩm từ sữa như kem và pho mát -- có thể che giấu "lượng calo lén lút", Gerbstadt nói với WebMD.

Không chỉ có món khai vị rau củ nóng mới có thể đánh lừa bạn; ngay cả một bữa ăn salad cũng có thể chứa đầy calo nếu bạn không chú ý. Các món salad khoai tây và mì ống thường chứa nhiều sốt mayonnaise béo ngậy, trong khi các món ăn phụ như bánh mì nướng chiên, thịt xông khói thái miếng và ô liu có thể làm tăng lượng calo. Sau đó, còn có một trở ngại khó chịu nhất đối với món salad: Nước sốt. Chỉ một muôi phô mai xanh kem, Caesar hoặc ranch có thể thêm tới 300 calo.

Với tất cả những calo ẩn đang chờ đợi để gây hại cho chế độ ăn uống lành mạnh của bạn, bạn có thể làm gì?

12 mẹo để ăn uống lành mạnh hơn khi đi ăn ngoài

Hãy ném áo phao vào chế độ ăn kiêng của bạn khi đi ăn ngoài. Những ý tưởng dễ dàng từ các chuyên gia ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn bắt đầu.

• Chọn đúng nhà hàng. Khi bạn đi ăn ngoài, hãy chọn những nơi bạn biết là có nhiều thực phẩm tươi, lành mạnh. Mặc dù điều đó không có nghĩa là bạn phải từ bỏ đồ ăn nhanh mọi lúc, hãy tập trung vào các quán ăn cung cấp các lựa chọn tươi như căng tin hoặc tìm nhà hàng có quầy salad, sau đó bắt đầu bữa ăn của bạn với nhiều loại rau tươi .
• Tránh làm biến dạng khẩu phần . Không có món ăn nào bị giới hạn nếu bạn giữ khẩu phần nhỏ. Chia sẻ món khai vị. Gọi món khai vị làm món chính. Chia một món tráng miệng nhỏ, béo ngậy.
• Quét thực đơn của bạn để tìm gợi ý về chất béo cao. Món khai vị hoặc món chính chay của bạn có được mô tả là tẩm bột, nhúng bột chiên giòn hay tempura không? Tất cả những thuật ngữ đó có nghĩa là một điều: chiên. Và chiên có nghĩa là béo. Bạn cũng sẽ muốn tránh những thực phẩm được mô tả là giòn, béo ngậy, tẩm bột chiên giòn, béarnaise, alfredo hoặc au gratin. Chọn các mục trong thực đơn được mô tả là nấu bằng lửa, rang, nướng hoặc nướng, cũng như hấp, luộc hoặc trong nước ép của chính nó. Tất cả những thuật ngữ này thường có nghĩa là một bữa ăn ít calo hơn.
• Hãy nghĩ ra ngoài hộp rau. "Hãy biến một phần tư đĩa của bạn thành món khai vị rau", David Grotto RD, LDN, cựu phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ và là tác giả của 101 loại thực phẩm có thể cứu sống bạn, gợi ý. Hãy nghĩ đến bánh mì kẹp chay, bánh burrito đậu hoặc cà tím parmesan nhạt.
• Thưởng thức đúng loại nước sốt. Tránh các loại súp, món hầm và nước sốt rau củ béo ngậy, thay vào đó hãy chọn rau củ nấu trong rượu vang hoặc nước sốt làm từ nước dùng. Bạn không chắc món khai vị rau củ của mình được làm như thế nào? Hãy hỏi người phục vụ.
• Cắt giảm chất béo. Bạn thực sự muốn món phô mai hay món nổi trong nước sốt kem? Hãy hỏi xem nhà bếp có thể giảm một nửa lượng phô mai hoặc nước sốt không. Hoặc "gọi nước sốt ở bên cạnh và rưới một ít lên món chính", Grotto nói, theo cách này, bạn có thể kiểm soát được hương vị và lượng calo.
• E là nỗ lực: Bất kể bạn gọi món chính nào, hãy thử chọn món nào đó cần một chút nỗ lực để ăn, điều này có thể làm bạn ăn chậm lại và giúp bạn ăn ít hơn: Hãy nghĩ đến atisô xào, ngô nguyên lõi hoặc tôm vẫn còn trong vỏ.
• Nhận được nhiều dinh dưỡng nhất với số tiền bạn bỏ ra. Chọn một món salad kèm? Hãy gọi một món được làm từ các loại rau xanh đậm như rau bina , cải cầu vồng hoặc rau diếp romaine. Làm tương tự tại quầy salad và sau đó chọn các loại protein tốt hơn cho bạn như trứng nấu chín, thịt nạc, đậu, đậu phụ hoặc phô mai tươi.
• Làm giảm hương vị cho món salad của bạn. Sử dụng nước sốt không béo hoặc ít béo với lượng nhỏ. Bạn có thể làm cho hương vị đậm đà của loại nước sốt kem yêu thích của bạn kéo dài hơn nữa bằng cách sử dụng một nửa lượng nước sốt và sau đó thêm một chút dầu và giấm.
• Lưu lại chiếc bánh sandwich đó. Đặt một chiếc bánh mì kẹp thức ăn nhanh? Tăng cường dinh dưỡng khi di chuyển bằng cách bỏ qua sốt mayonnaise và các loại nước sốt béo khác, và chọn thêm rau, có hương vị mù tạt hoặc giấm.
• Học cách đặt ra giới hạn. Khi ăn ở nhà hàng, hãy đảm bảo khẩu phần của bạn vừa với một đĩa ăn tiêu chuẩn, Grotto gợi ý. "Bạn đang được phục vụ trên đĩa Trung Quốc hay một đĩa có thể ăn hết cả Trung Quốc?" Nếu bạn sẽ ăn tối ở một nhà hàng chuyên về các bữa ăn lớn, hãy yêu cầu nhân viên phục vụ mang theo một hộp đựng thức ăn khi bắt đầu bữa ăn, Grotto nói, sau đó gói một nửa mọi thứ trừ rau.
• Thỉnh thoảng hãy chọn những món ăn thoải mái. Bạn thực sự muốn ăn khoai tây chiên hay thèm món mac và phô mai thoải mái? Hãy thỏa mãn mong muốn của bạn thỉnh thoảng, nhưng hãy gọi những món béo ngậy như thế này từ thực đơn dành cho trẻ em.

Hãy thử một vài mẹo nhanh sau đây vào lần tới khi bạn đi ăn ngoài và bạn sẽ không chỉ cứu được những bữa ăn tốt cho sức khỏe khỏi ngập trong kem và nước sốt, mà bạn còn có thể có được một vài trong năm khẩu phần rau mà bạn cần mỗi ngày. Thật ngon miệng.

NGUỒN:

Christine Gerbstadt, MD, RD, CDE, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.

David Grotto, RD, LDN; tác giả của 101 loại thực phẩm tốt nhất cho cuộc sống và 101 loại thực phẩm có thể cứu sống bạn.

Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ: "Lời khuyên khi ăn ngoài", "Ăn ngoài".

Quỹ Y tế Palo Alto: "Lời khuyên khi ăn ở nhà hàng".

Cơ quan quản lý bệnh viện và phòng khám của Đại học Wisconsin: "Lời khuyên để ăn uống lành mạnh".

Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn.