Làm thế nào để cung cấp năng lượng cho gia đình bạn cho một ngày năng động

• Thức ăn như nhiên liệu
• Ăn gì trước và sau khi tập thể dục
• Nhu cầu chất lỏng trong hoạt động thể chất
• Nước vẫn là sự lựa chọn tốt nhất

Cậu con trai 10 tuổi của bạn cầm một chiếc bánh sandwich trước trận bóng đá. Con gái bạn sẽ tham gia cuộc thi bơi trong một giờ nữa và ăn nhẹ một thanh kẹo và một cốc sữa cao. Bạn nên cho con mình ăn như thế nào để tiếp thêm năng lượng cho lối sống năng động của chúng?

Nhu cầu dinh dưỡng của trẻ em khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của chúng. Mặc dù có sự khác biệt, các thành viên trong gia đình có nhiều điểm chung. Sau đây là những điều cần lưu ý để tiếp thêm năng lượng cho trẻ em trong những ngày năng động.

Thức ăn như nhiên liệu

Mỗi trẻ em đều cần những loại thực phẩm lành mạnh giống nhau. “Sự khác biệt lớn nhất giữa trẻ em là lượng thực phẩm mà chúng nên ăn, dựa trên độ tuổi và mức độ hoạt động của chúng”, Mitzi Dulan, MS, CSSD, đồng tác giả của The All-Pro Diet: Lose Fat, Build Muscle, and Live Like a Champion cho biết .

Mặc dù một cậu bé 17 tuổi rất năng động cần nhiều calo, protein và các chất dinh dưỡng khác hơn cô em gái 8 tuổi của mình, nhưng cả hai đứa trẻ đều nên ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, chẳng hạn như các sản phẩm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa ít béo và chất béo lành mạnh .

“Nhiệm vụ của cha mẹ là cung cấp thực phẩm lành mạnh nhất, và nhiệm vụ của trẻ em là ăn thực phẩm đó”, Nancy Clark, MS, RD, tác giả của Nancy Clark's Sports Nutrition Guide Book , chia sẻ với WebMD. “Trẻ em có khả năng điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào theo nhu cầu của mình”, và chúng ta nên cho phép trẻ ăn khi đói và dừng lại khi trẻ no.

Clark cho biết cha mẹ nên khuyến khích trẻ hiểu rằng thực phẩm chính là nhiên liệu và cung cấp năng lượng cho sự tăng trưởng và hoạt động.

Clark cho biết , những bé trai lớn tuổi hơn quan tâm đến việc rèn luyện sức mạnh nên biết rằng cần phải rèn luyện sức mạnh và chế độ ăn uống cân bằng với đủ carbohydrate và protein để tạo ra cơ bắp lớn hơn. Những bé gái lo lắng về cân nặng của mình cần được nhắc nhở rằng cơ thể có nhiều hình dạng và kích thước khác nhau và việc ăn thực phẩm lành mạnh là ưu tiên hàng đầu.

Ăn gì trước và sau khi tập thể dục

Các cơ bắp hoạt động cần carbohydrate và nước để tiếp tục hoạt động, và trẻ em nên chuẩn bị cho nhu cầu tập thể dục của cơ thể trong suốt cả ngày. Ăn các bữa ăn cân bằng thường xuyên là một khởi đầu tốt.

Tốt nhất là trẻ em nên giảm lượng thức ăn ăn vào khi đến gần giờ tập luyện . Khi buổi tập luyện, trận đấu hoặc trận đấu được lên lịch gần với bữa ăn thường lệ, trẻ em có thể cần cắt giảm lượng thức ăn thường ăn và ăn phần còn lại của bữa ăn sau đó. Trẻ em chưa ăn bữa nào trong ít nhất hai giờ trước buổi tập luyện, trận đấu hoặc trận đấu có thể cần ăn nhẹ trước đó.

Clark khuyên bạn nên ăn đồ ăn nhẹ cân bằng với 200 đến 300 calo trước khi tập thể dục. Đồ ăn nhẹ nên được tính vào dinh dưỡng tốt, vì vậy hãy cho trẻ ăn những thực phẩm mà bạn sẽ cho trẻ ăn trong các bữa ăn khác, chẳng hạn như nửa chiếc bánh sandwich và một ly nước cam nguyên chất, hoặc hỗn hợp các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và nho khô. Tính đến lượng calo mà trẻ ăn như đồ ăn nhẹ để tránh nạp quá nhiều năng lượng.

Có đúng không khi cho rằng bạn nên đợi 30 phút sau khi ăn mới được bơi? Điều đó tùy thuộc vào trẻ. Một số trẻ có thể chịu được việc ăn trước khi bơi để giải trí ở hồ bơi hoặc bãi biển. Nhưng Dulan cho biết, trẻ em trong đội bơi có thể không muốn ăn những bữa ăn nặng trước khi luyện tập hoặc thi đấu, vì điều đó có thể dẫn đến đau bụng và ảnh hưởng đến thành tích của chúng.

Dulan cho biết: “Sau khi tập luyện hoặc thi đấu, các vận động viên nên nạp năng lượng trong vòng 30 phút sau khi tập để bù đắp lượng năng lượng đã mất và sẵn sàng cho lần tập tiếp theo. Một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn sau khi hoạt động cân bằng với carbohydrate, protein và một ít chất béo lành mạnh, cùng với chất lỏng để bù đắp lượng năng lượng đã mất là lựa chọn sáng suốt cho các vận động viên trẻ.

Nhu cầu chất lỏng trong hoạt động thể chất

Chất lỏng giúp làm mát cơ thể, điều này đặc biệt quan trọng trong quá trình tập thể dục. Ngoài ra, mọi phản ứng trong cơ thể cho phép trẻ em tiếp tục hoạt động đều diễn ra trong môi trường nước.

Trẻ em cần ít nhất lượng chất lỏng này mỗi ngày:

• Trẻ em từ một đến tám tuổi: bốn đến năm cốc tám ounce
• Từ 9 đến 18 tuổi: 8 đến 11 cốc 8 ounce

Trẻ em năng động có thể cần nhiều chất lỏng hơn và nên được khuyến khích uống khi khát. Dulan gợi ý nên uống khoảng 8 đến 10 ounce nước sau mỗi 10 đến 20 phút trong khi chơi và uống nhiều hơn sau khi kết thúc bài tập.

Tất cả các loại đồ uống đều có tác dụng đáp ứng nhu cầu về chất lỏng, bao gồm nước, sữa và nước ép trái cây 100%, nhưng không phải tất cả đồ uống đều phù hợp với trẻ em.

Nước vẫn là sự lựa chọn tốt nhất

Một số đồ uống, chẳng hạn như sữa và nước ép trái cây 100%, cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng . Những loại khác, bao gồm soda, đồ uống thể thao và đồ uống tăng lực, là nguồn cung cấp lượng đường bổ sung đáng kể và có thể cung cấp lượng calo không cần thiết.

Hầu hết trẻ em đều uống nước để giải cơn khát, trong khi tập thể dục và các hoạt động khác. Không cần phải tốn tiền hoặc calo cho đồ uống thể thao hứa hẹn cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho việc tập thể dục. Một chế độ ăn uống cân bằng và đủ nước là đủ.

Theo Clark, đồ uống thể thao được dùng cho hơn một giờ tập thể dục liên tục mạnh mẽ và hầu hết trẻ em có lẽ không cần chúng. "Đồ uống thể thao được tiếp thị rộng rãi cho mọi người, nhưng không phải ai cũng là vận động viên", cô nói.

Một báo cáo năm 2011 từ Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) khuyến cáo trẻ em nên bỏ đồ uống thể thao và dựa vào nước và sữa ít béo (1%) và không béo để thay thế lượng chất lỏng đã mất. Uống sữa trong các bữa ăn và bữa ăn nhẹ cũng là một trong những thông điệp của MyPlate , hệ thống hướng dẫn thực phẩm mới của chính phủ.

Sữa là nguồn cung cấp chín chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm canxi và vitamin D , thường thiếu hụt trong chế độ ăn của trẻ. Ngoài ra, sữa còn cung cấp protein và được coi là thức uống phục hồi có lợi sau khi tập thể dục. Trẻ em từ hai đến ba tuổi cần 2 cốc sữa mỗi ngày; trẻ từ bốn đến tám tuổi cần 2 ½ cốc; và mọi người từ chín tuổi trở lên nên uống ba cốc sữa mỗi ngày.

NGUỒN:

Mitzi Dulan, RD, CSSD, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và đồng tác giả, Chế độ ăn kiêng toàn diện: Giảm mỡ, tăng cơ và sống như một nhà vô địch (2009).

Nancy Clark, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và là tác giả của Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook , Phiên bản thứ tư (2008), Boston.