Làm thế nào để thay đổi thói quen ăn uống theo cảm xúc

• 1. Làm cho ngôi nhà của bạn trở nên lành mạnh.
• 2. Tìm ra nguyên nhân gây ra tình trạng ăn uống theo cảm xúc.
• 3. Tìm giải pháp thay thế thỏa đáng.
• 4. Ăn mừng thành công.

Hôm nay là một ngày tồi tệ ở công ty. Lũ trẻ đã làm loạn cả ngày. Bạn bị căng thẳng. Bạn giải quyết thế nào? Có thể bằng cách ăn ngấu nghiến thêm một miếng gà rán? Hay với tay vào túi khoai tây chiên trong khi ngồi thẫn thờ trước tivi? Có thể bằng cách cuộn tròn với một hộp kem và thìa trên giường? Tất cả chúng ta đều thấy mình đầu hàng trước việc ăn uống theo cảm xúc .

Nhưng chúng ta cũng biết rằng chúng ta không thể giảm cân nếu không hạn chế lượng calo đi vào cơ thể. Vậy làm sao để bạn vượt qua được cơn thèm ăn để giải tỏa cảm giác lo lắng , tức giận hoặc thất vọng? Và làm sao để con bạn không rơi vào cái bẫy tương tự?

Ăn uống theo cảm xúc có xu hướng trở thành thói quen và giống như bất kỳ thói quen nào khác, có thể bị phá vỡ. Có thể khó, đặc biệt là nếu bạn đã làm điều đó trong một thời gian dài, nhưng điều đó là có thể.

Vấn đề cân nặng thường xảy ra trong gia đình, vì vậy cách dễ nhất để giải quyết tình trạng ăn uống theo cảm xúc là cả gia đình cùng nhau. Bạn không thể mong đợi một đứa trẻ thừa cân ngừng ăn vặt và đồ ăn vặt khi những người khác trong gia đình đang ăn chúng.

Sau đây là bốn mẹo giúp bạn và gia đình ngừng sử dụng thực phẩm để giải tỏa cảm xúc.

1. Làm cho ngôi nhà của bạn trở nên lành mạnh.

Bắt đầu với điều hiển nhiên: Nếu không có đồ ăn vặt trong nhà, bạn không thể ăn quá nhiều. Thay vào đó, hãy giữ những thực phẩm chưa qua chế biến, ít calo, ít chất béo như trái cây và rau tươi , hummus và bỏng ngô không bơ để ăn vặt. Và hãy nhớ rằng chúng không chỉ dành cho con bạn. Hãy làm gương cho chúng bằng cách thử và thưởng thức những lựa chọn lành mạnh hơn.

Hãy kiểm tra tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn và cắt giảm những món ăn dễ cám dỗ.

Trước khi đi mua sắm , hãy hít thở sâu, đi dạo và đợi cho đến khi cảm xúc của bạn được kiểm soát.

2. Tìm ra nguyên nhân gây ra tình trạng ăn uống theo cảm xúc.

Lần tới khi bạn với lấy đồ ăn thoải mái , hãy tự hỏi, "Tại sao tôi lại muốn thanh kẹo này? Tôi có thực sự đói không ?" Nếu không, hãy cố gắng tìm ra cảm xúc bạn đang cảm thấy. Bạn có căng thẳng, tức giận, buồn chán, sợ hãi, buồn bã, cô đơn không? Một cuốn nhật ký thực phẩm -- một bản ghi chép bằng văn bản về những gì, bao nhiêu và khi nào bạn ăn -- có thể giúp bạn thấy được các mô hình trong cách tâm trạng ảnh hưởng đến những gì bạn chọn ăn.

Hãy kiểm tra xem con bạn đang cảm thấy thế nào. Nếu bạn biết về các vấn đề xã hội và cảm xúc mà chúng đang phải đối mặt, điều đó sẽ giúp bạn hướng dẫn chúng đưa ra những lựa chọn tốt hơn khi giải quyết cảm xúc của mình mà không cần ăn. Tìm hiểu những gì đang diễn ra trong cuộc sống cá nhân của chúng. Hỏi về trường học, bạn bè và cảm giác của chúng. Chúng cảm thấy tốt hay tệ về cách cuộc sống đang diễn ra?

Khi thời cuộc trở nên khó khăn, việc có một số cách lành mạnh để xử lý căng thẳng sẽ rất hữu ích. Bạn và con bạn có thể thử hít thở sâu, đi bộ hoặc nghe nhạc.

Đôi khi, một góc nhìn từ bên ngoài có thể mang đến cho bạn khoảnh khắc "aha!" thắp sáng con đường thay đổi. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc, đừng ngại tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia sức khỏe tâm thần. Mặc dù tư vấn chuyên nghiệp hoặc liệu pháp tâm lý có thể không thoải mái đối với trẻ em tiểu học, nhưng nó có thể giúp bạn hoặc trẻ lớn hơn tìm ra nguyên nhân đằng sau việc ăn uống theo cảm xúc và cung cấp sự trợ giúp cho các rối loạn ăn uống .

3. Tìm giải pháp thay thế thỏa đáng.

Khi bạn tìm ra lý do tại sao thức ăn khiến bạn cảm thấy tốt hơn, bạn có thể đưa ra những hành vi thay thế có thể giúp bạn đối phó thay vì ăn uống theo cảm xúc. Thất vọng vì bạn cảm thấy mình không kiểm soát được? Hãy đi dạo trên con đường bạn chọn. Bị tổn thương bởi những bình luận ác ý của đồng nghiệp? Hãy trút giận lên bao cát, hoặc lập kế hoạch về cách bạn sẽ nói chuyện. Chán? Hãy đánh lạc hướng bản thân bằng cách gọi điện cho bạn bè hoặc lướt Internet.

Nếu bạn từ chối mọi món ăn vặt, điều đó có thể dẫn đến thèm ăn và ăn uống vô độ. Thay vào đó, hãy cho phép bản thân thỉnh thoảng ăn những món ăn yêu thích và với khẩu phần nhỏ hơn. Hạn chế lượng khoai tây chiên hoặc kẹo bằng cách cho một ít vào một cái bát nhỏ thay vì ăn chúng một cách vô thức từ trong túi.

Hãy tập trung vào niềm vui và cảm giác thoải mái để những thói quen mới, lành mạnh hơn dễ dàng được áp dụng hơn. Một nghiên cứu trên tạp chí sức khỏe của Anh cho thấy thanh thiếu niên có nhiều khả năng đi bộ khi họ nghe nói rằng điều đó sẽ khiến họ cảm thấy thoải mái hơn là khi họ nghe nói rằng đó là điều lành mạnh nên làm.

4. Ăn mừng thành công.

Tập trung vào những thay đổi tích cực mà bạn đang thực hiện, từng bước một. Bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn khi được động viên hơn là chỉ trích gay gắt. Ví dụ, hãy khen ngợi con bạn khi chúng chỉ lấy một chiếc bánh quy ra khỏi hộp thay vì một nắm.

Thay đổi thói quen ăn uống theo cảm xúc là một quá trình. Sẽ có một số sự sa sút, vì vậy hãy thừa nhận khi điều đó xảy ra và coi đó là cơ hội để lên kế hoạch đối phó với tình huống tương tự trong tương lai.

Thành công sẽ ngọt ngào hơn khi bạn có thể chia sẻ chúng. Hãy cùng gia đình ăn uống lành mạnh trong một tuần bằng cách đi dạo trong rừng, bơi lội hoặc trượt patin cùng nhau. Khi cùng nhau xây dựng thói quen ăn uống tốt hơn, sự hỗ trợ mà bạn dành cho nhau và phần thưởng mà bạn nhận được có thể vô giá.

NGUỒN:

Reeves G. Tạp chí quốc tế về sức khỏe trẻ em và phát triển con người , tháng 8 năm 2008.

Birch L. Tạp chí quốc tế về béo phì , tháng 4 năm 2009.

Duarte C. Tạp chí Nhi khoa , tháng 1 năm 2010.

Sirriyeh, R. Tạp chí Tâm lý Sức khỏe Anh , tháng 11 năm 2010.

Myrna Weissman, MD, PhD, giáo sư dịch tễ học và tâm thần học; trưởng khoa dịch tễ học lâm sàng-di truyền, Viện Tâm thần Tiểu bang New York; Trung tâm Y tế Đại học Columbia, New York.

Eileen Stone, nhà tâm lý học trẻ em và vị thành niên, Sanford Health, Fargo, ND.

David Ermer, Tiến sĩ Y khoa, bác sĩ tâm thần nhi khoa và vị thành niên, Sanford Health, Sioux Falls, SD.

Phòng khám Mayo: "Giúp giảm cân: Kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc."

Quỹ Robert Wood Johnson: " F là viết tắt của Fat: Béo phì đe dọa tương lai của nước Mỹ như thế nào."