Mẹo mua sắm thực phẩm để nuôi sống gia đình bạn đúng cách

• 1. Lập danh sách mua sắm thực phẩm để tiết kiệm thời gian và tiền bạc
• 2. Tìm kiếm các chương trình đánh giá thực phẩm làm nổi bật các lựa chọn lành mạnh
• 3. Bắt đầu mua sắm tại quầy hàng nông sản
• 4. Tiếp theo, mua sắm tại Dairy Case
• 5. Quay sang quầy thịt, cá và gia cầm
• 6. Dừng lại nhanh để ăn bánh mì và bánh cuộn ngũ cốc nguyên hạt
• 7. Sau đó đi đến lối đi trung tâm cửa hàng tạp hóa
• 8. Điểm dừng cuối cùng: Quầy thực phẩm đông lạnh

Bí quyết cải thiện bữa ăn gia đình bắt đầu từ cửa hàng tạp hóa. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy người mua sắm tạp hóa trung bình dành 26 phút chạy khắp cửa hàng để lấp đầy giỏ hàng của họ bằng 61 mặt hàng. Không đủ thời gian để lật các gói hàng và đánh giá thông tin dinh dưỡng.

Cha mẹ có trách nhiệm phải làm gì? WebMD đã tham khảo 8 lời khuyên hàng đầu của các chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng toàn quốc.

1. Lập danh sách mua sắm thực phẩm để tiết kiệm thời gian và tiền bạc

Bước đầu tiên, hãy lên kế hoạch cho thực đơn và tạo danh sách mua sắm thực phẩm sau khi kiểm kê những gì có trong tay và tận dụng các phiếu giảm giá và chương trình khuyến mại.

Khi bạn dự trữ trong bếp những thực phẩm bổ dưỡng cho các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, bữa tối gia đình sẽ trở thành niềm vui lành mạnh, Elizabeth Ward, MS, RD cho biết. "Các bữa ăn và bữa ăn nhẹ bổ dưỡng bắt đầu bằng những nguyên liệu phù hợp cần có trong bếp của bạn."

Ward, tác giả của Expect the Best, gợi ý rằng giỏ hàng của bạn nên chứa 90% các loại thực phẩm cơ bản lành mạnh như trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, trứng - và chỉ 10% đồ ăn nhẹ ngọt hoặc mặn.

Cô cho biết: “Hầu hết người lớn và trẻ em chỉ có vài trăm calo để ăn thêm, vì vậy xe đẩy của bạn nên chủ yếu chứa các loại thực phẩm lành mạnh và ngon miệng”.

2. Tìm kiếm các chương trình đánh giá thực phẩm làm nổi bật các lựa chọn lành mạnh

Khi bạn đang vội, bạn cần dựa vào thông tin dinh dưỡng tổng quan . Nhiều cửa hàng tạp hóa có chương trình gắn nhãn trên kệ để quảng bá thực phẩm lành mạnh – những loại ít chất béo hoặc muối. Những cửa hàng khác xếp hạng thực phẩm (như từ 0 đến 3 sao) để giúp người mua hàng đưa ra lựa chọn sáng suốt.

Bạn cũng có thể xem trên bao bì thực phẩm để biết dấu kiểm tra “lựa chọn thông minh” của Keystone Foundation hoặc biểu tượng “kiểm tra tim” của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ . Các biểu tượng này cho biết thực phẩm đã đáp ứng nhiều tiêu chí dinh dưỡng khác nhau và là lựa chọn lành mạnh.

3. Bắt đầu mua sắm tại quầy hàng nông sản

Người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ Kerry Neville cho biết hãy lấp đầy giỏ hàng của bạn bằng nhiều loại trái cây và rau quả đầy màu sắc, giàu dinh dưỡng .

Cô cho biết: “Nông sản nên chiếm một nửa đĩa thức ăn của bạn vì chúng cực kỳ bổ dưỡng mà không thêm đường, muối hoặc chất béo – đúng như ý định của Mẹ Thiên nhiên”.

Để thưởng thức, hãy chọn một số loại quả mọng tươi chứa nhiều chất xơ ngon.

4. Tiếp theo, mua sắm tại Dairy Case

Hầu hết mọi người cần ba khẩu phần sữa ít béo hoặc không béo mỗi ngày.

Từ sữa chua đến pho mát, các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi và vitamin D tốt nhất – hai chất dinh dưỡng mà hầu hết người Mỹ đều không nạp đủ.

Đừng quên: Sữa chua ít calo là món ăn nhẹ tuyệt vời vào giữa buổi sáng hoặc sau bữa tối.

5. Quay sang quầy thịt, cá và gia cầm

Hãy coi thịt như một món ăn kèm. Neville nói rằng: “Tiết kiệm tiền và calo bằng cách mua ít thịt hơn vì bạn chỉ cần một phần nhỏ bằng lòng bàn tay”.

Chọn thịt nạc, thịt gia cầm không da và cá giàu axit béo omega-3. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn hai khẩu phần cá mỗi tuần để có sức khỏe tim mạch.

6. Dừng lại nhanh để ăn bánh mì và bánh cuộn ngũ cốc nguyên hạt

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị một nửa ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt. Neville nói rằng điều đó không có nghĩa là bạn phải từ bỏ bánh mì trắng. "Lúa mì nguyên cám trắng" vẫn ổn miễn là bạn tiếp tục cố gắng khuyến khích gia đình mình chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt 100% lành mạnh hơn.

Lời khuyên tương tự cũng đúng khi chọn ngũ cốc và mì ống. Hãy tìm hỗn hợp mì ống nguyên cám và cám hoặc ngũ cốc giàu chất xơ.

Để thỉnh thoảng thưởng thức, hãy mua một ít bánh nướng xốp việt quất nguyên hạt hoặc bánh nướng ngọt.

7. Sau đó đi đến lối đi trung tâm cửa hàng tạp hóa

Chuẩn bị xe đẩy của bạn với ngũ cốc nguyên hạt, bánh quy giòn, gạo lứt và bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào khác mà gia đình bạn sẽ thích. Cho thêm đậu Hà Lan đóng hộp và sấy khô, đậu, đậu lăng và đậu gà, tất cả đều là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời mà không có chất béo.

Thực phẩm đóng hộp thường có hàm lượng natri cao, vì vậy hãy mua loại ít natri hoặc không thêm muối. Bạn có thể giảm hàm lượng natri trong đậu đóng hộp tới 40% bằng cách rửa sạch đậu. Khi chọn trái cây đóng hộp, hãy chọn loại đóng hộp trong nước ép trái cây thay vì xi-rô để tiết kiệm calo.

Các loại thực phẩm dinh dưỡng khác có bán tại cửa hàng bao gồm bơ hạt, nước ép trái cây 100% và đồ ăn nhẹ lành mạnh như bỏng ngô, các loại hạt và trái cây sấy khô.

Neville cho biết: "Có một quan niệm sai lầm rằng thực phẩm lành mạnh chỉ có ở khu vực xung quanh cửa hàng tạp hóa, nhưng điều đó là sai. Các lối đi bên trong tràn ngập nhiều lựa chọn lành mạnh cùng với những lựa chọn không lành mạnh".

8. Điểm dừng cuối cùng: Quầy thực phẩm đông lạnh

Thực phẩm đông lạnh là lựa chọn tiết kiệm chi phí và đôi khi thậm chí còn lành mạnh hơn thực phẩm tươi. Ví dụ: Rau được hái khi đạt hàm lượng dinh dưỡng cao nhất, sau đó nhanh chóng đông lạnh. Chúng không bị mất chất dinh dưỡng như rau tươi trong quá trình vận chuyển hoặc khi để trong tủ lạnh.

“Tiết kiệm tiền và giảm thiểu chất thải bằng cách luôn có sẵn rau và trái cây đông lạnh” Ward nói. Cô ấy thích những chiếc túi có thể đóng lại cho phép bạn chỉ sử dụng lượng cần thiết.

Bạn cũng có thể tìm thấy các bữa ăn đông lạnh lành mạnh, cá, thực phẩm chay, bánh quế và bánh cuộn ngũ cốc nguyên hạt, và nước ép trái cây 100%.

Đừng quên món tráng miệng! Kem ít béo và kem trái cây là những lựa chọn tốt.

Hãy chọn thực phẩm đông lạnh là điểm đến cuối cùng khi đến cửa hàng tạp hóa và mang thẳng về nhà để bảo quản chúng đúng cách để chúng không bị rã đông.

Lúc này, xe đẩy hàng tạp hóa của bạn hẳn đã đầy ắp thực phẩm bổ dưỡng cũng như đồ ăn nhẹ và đồ ăn vặt lành mạnh .

Hãy nhớ rằng, tất cả các loại thực phẩm đều có thể phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh miễn là bạn kiểm soát khẩu phần ăn và đảm bảo đồ ăn vặt không cản trở các bữa ăn lành mạnh.

NGUỒN:

FDA: Phiên điều trần công khai về việc sử dụng biểu tượng để truyền đạt thông tin dinh dưỡng, xem xét các nghiên cứu về người tiêu dùng và tiêu chí dinh dưỡng; ngày 10-11 tháng 9 năm 2007; Adelphi, MD. 

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ năm 2005.

Elizabeth Ward, MS, RD, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng; tác giả của Expect the Best. 

Kerry Neville, MS, RD, người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: Chương trình đánh giá dinh dưỡng Heart Check.

Chương trình đánh giá dinh dưỡng Smart Choices.