Mẹo ngủ cho trẻ em ở mọi lứa tuổi

Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho con mình là đảm bảo chúng ngủ đủ giấc. "Nó gần giống như một loại vắc-xin khác mà chúng ta có thể tiêm cho con mình để giúp chúng chống lại bệnh tật và tăng cường sức khỏe thể chất", Cora Breuner, MD, thuộc Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ cho biết.

Điều đó không chỉ có nghĩa là bắt chúng đi ngủ vào một thời điểm nhất định, mặc dù đó là một phần quan trọng. Bạn cũng nên đảm bảo rằng con bạn dễ ngủ, ngủ suốt đêm và thức dậy sảng khoái để chúng có năng lượng đưa ra những lựa chọn lành mạnh trong ngày.

Cách bạn thực hiện điều đó sẽ thay đổi khi con bạn lớn lên. Nhưng hãy nhớ rằng giấc ngủ ngon là điều cần thiết ở mọi lứa tuổi và nó sẽ giúp con bạn phát triển, học hỏi và an toàn, dù chúng 18 tháng hay 18 tuổi.

Con tôi cần ngủ bao nhiêu là đủ?

Theo hướng dẫn của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia, điều này phụ thuộc vào độ tuổi và giai đoạn phát triển của trẻ:

• Trẻ sơ sinh từ 0 đến 3 tháng tuổi nên ngủ từ 10 1/2 đến 18 giờ một ngày, nhưng chúng không có lịch trình cố định. Chúng có thể ngủ từ vài phút đến vài giờ cùng một lúc.
• Trẻ sơ sinh từ 4 đến 11 tháng tuổi nên bắt đầu ngủ suốt đêm, mỗi lần từ 9 đến 12 giờ. Trẻ cũng nên ngủ trưa trong ngày, từ 30 phút đến 2 giờ.
• Trẻ mới biết đi từ 1 đến 2 tuổi cần khoảng 11 đến 14 giờ mỗi ngày. Hầu hết thời gian này sẽ diễn ra vào ban đêm, nhưng trẻ cũng nên ngủ trưa (hoặc ngủ trưa) vào ban ngày.
• Trẻ em từ 3 đến 5 tuổi nên ngủ từ 11 đến 13 giờ mỗi đêm. Thời gian ngủ trưa của trẻ nên ngắn hơn và ít thường xuyên hơn. Hầu hết trẻ em không ngủ trưa sau 5 tuổi.
• Trẻ em từ 6 đến 13 tuổi cần ngủ từ 9 đến 11 giờ. Bài tập về nhà và các thiết bị điện tử khiến trẻ em bận rộn ở độ tuổi này, vì vậy điều quan trọng là phải thiết lập lịch trình ngủ và thực hiện thói quen đi ngủ thường xuyên.
• Thanh thiếu niên từ 14 tuổi trở lên cần ngủ từ 8 đến 10 tiếng. Nhịp sinh học của họ thay đổi vào thời điểm họ dậy thì, vì vậy họ có thể thấy khó ngủ sớm như trước đây.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?

Giấc ngủ rất quan trọng cho dù bạn 8 hay 80 tuổi. Đây là thời gian để cơ thể phục hồi và tái tạo, và để não xử lý thông tin mới. Nhưng đối với trẻ em, giấc ngủ còn quan trọng hơn. Não bộ đang phát triển của trẻ sẽ khó xử lý hơn đối với những ảnh hưởng của việc mất ngủ, theo Judith Owens, MD, giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ Nhi khoa tại Bệnh viện Nhi Boston.

"Việc học các nhiệm vụ mới chắc chắn bị ảnh hưởng bởi việc không ngủ đủ giấc", cô nói. Trẻ em học các kỹ năng mới với tốc độ rất nhanh, dù là một đứa trẻ mới biết đi và nói hay một học sinh trung học lái xe và học cho kỳ thi.

Breuner cho biết trẻ em ngủ đủ giấc ít có khả năng đưa ra những lựa chọn không lành mạnh và có vấn đề về hành vi hoặc khó tập trung ở trường. Những tài xế tuổi teen được nghỉ ngơi đầy đủ cũng ít có khả năng gặp tai nạn xe hơi hơn. Thêm vào đó, giấc ngủ cũng bảo vệ hệ thống miễn dịch của trẻ em, vì vậy chúng sẽ không dễ bị ốm.

Cha mẹ có thể làm gì?

Dạy trẻ em tầm quan trọng của giấc ngủ bằng cách ưu tiên giấc ngủ trong nhà bạn. Hãy thử những mẹo sau:

Đặt lịch ngủ trưa thông minh. Trẻ nhỏ nên ngủ trưa vào ban ngày, nhưng nếu chúng ngủ trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ, điều này có thể khiến chúng thức giấc vào ban đêm. Ngay cả trẻ lớn hơn cũng có thể hưởng lợi từ những giấc ngủ trưa muộn thỉnh thoảng nếu chúng không ngủ đủ giấc vào ban đêm, Owens nói. Nhưng hãy giữ chúng ngắn -- tối đa là 30 phút.

Hạn chế thời gian sử dụng màn hình trước khi đi ngủ. Vào ban đêm, não tự nhiên sản xuất ra các hormone giúp trẻ em (và người lớn) ngủ. Nhưng ánh sáng từ màn hình điện tử có thể làm não nhầm lẫn và ngăn chặn quá trình đó. Owens cho biết, hãy để các thiết bị như TV và trò chơi điện tử ra khỏi phòng ngủ của trẻ và yêu cầu trẻ tắt điện thoại thông minh, máy tính bảng và các màn hình khác khoảng một giờ trước khi đi ngủ.

Xây dựng thói quen đi ngủ đều đặn. Trẻ em nên quen với thói quen thư giãn vào ban đêm để não bộ và cơ thể của chúng biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Không cho chúng làm bất cứ điều gì quá năng động hoặc thú vị trong thời gian này. Hãy nhất quán, ngay cả vào cuối tuần. Breuner cho biết: "Để trẻ thức khuya rồi ngủ nướng chỉ khiến chúng khó quay lại lịch trình trong tuần hơn". Bà cho biết, bạn có thể đi ngủ muộn hơn 30 phút hoặc ngủ thêm một giờ, nhưng đừng khuyến khích bất cứ điều gì nhiều hơn thế.

Cho trẻ vận động. Tập thể dục vào ban ngày giúp trẻ ngủ ngon hơn vào ban đêm. Chạy nhảy và chơi thể thao là điều tuyệt vời, nhưng trẻ em cũng có thể hoạt động theo những cách khác. "Dắt chó đi dạo, đến công viên -- chỉ cần đưa chúng ra khỏi nhà và cho chúng vận động", Breuner nói. CDC khuyến nghị tất cả trẻ em nên hoạt động ít nhất 60 phút mỗi ngày.

Tránh xa caffeine. Soda, đồ uống tăng lực và đồ uống cà phê có thể khiến trẻ không ngủ được hoặc ngủ không sâu -- ngay cả khi trẻ uống chúng nhiều giờ trước khi đi ngủ. "Theo tôi, trẻ nhỏ không nên uống caffeine chút nào, và thanh thiếu niên nên hạn chế nghiêm ngặt", Owens nói. Cũng nên cẩn thận với sô cô la trước khi đi ngủ -- nó cũng có caffeine.

Kiểm tra phòng ngủ của trẻ. Giống như người lớn, trẻ em cần không gian mát mẻ, tối và yên tĩnh để ngủ ngon. Đảm bảo trẻ không quá nóng hoặc quá lạnh khi nằm trên giường và không có đèn hoặc tiếng ồn khiến trẻ thức giấc. Nếu trẻ đặc biệt nhạy cảm với tiếng ồn, quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng có thể giúp ích.

Biết các dấu hiệu buồn ngủ. Theo Owens, hãy chú ý đến các dấu hiệu cho thấy con bạn đã được nghỉ ngơi đầy đủ. Chúng có dễ dàng thức dậy vào buổi sáng khi chúng phải thức dậy hay bạn phải lôi chúng ra khỏi giường để đến trường không? Chúng có tỉnh táo và vui vẻ không , hay chúng thường xuyên ngủ gật hoặc hành động? Nếu chúng biểu hiện những dấu hiệu buồn ngủ này trong ngày, hãy xem kỹ lịch trình ngủ của chúng hoặc trao đổi với bác sĩ về những việc khác mà bạn có thể làm.

NGUỒN:

Cora Breuner, MD, MPH; chủ tịch Ủy ban về thanh thiếu niên, Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ; thành viên khoa y học thanh thiếu niên, Bệnh viện Nhi Seattle; thành viên khoa chỉnh hình và y học thể thao, Bệnh viện Nhi Seattle; giáo sư nhi khoa, Trường Y khoa Đại học Washington; giáo sư thỉnh giảng khoa chỉnh hình, Trường Y khoa Đại học Washington.

Quỹ Giấc ngủ Quốc gia.

Tiến sĩ Y khoa Judith Owens; giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ Nhi khoa, Bệnh viện Nhi Boston; phó giáo sư thần kinh học, Trường Y Harvard.

SleepForKids.org.