Mẹo về hộp cơm trưa lành mạnh

• Đạt điểm với bữa trưa
• Hãy để trẻ em tham gia
• Mẹo ăn trưa thực tế
• Làm cho nó trở nên dễ dàng
• Nên uống gì?
• Đừng quên niềm vui

Bữa trưa thường bị lãng quên trong sự hối hả và nhộn nhịp của việc đưa trẻ đến trường vào buổi sáng. Bạn có thể thích đưa tiền cho con ăn trưa hơn là chuẩn bị bữa trưa. Nhưng bạn nên cân nhắc lại việc mang theo hộp cơm trưa vì chúng thường lành mạnh hơn nhiều so với đồ ăn thông thường ở căng tin.

Để đảm bảo con bạn thực sự ăn những bữa trưa lành mạnh mà bạn chuẩn bị, hãy thử lời khuyên này từ Hillary Wright, MEd, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại Harvard Vanguard Medical Associates có trụ sở tại Boston và là mẹ của ba cậu con trai.

Đạt điểm với bữa trưa

"Các bữa trưa bổ dưỡng nhất bao gồm thực phẩm từ ít nhất ba nhóm thực phẩm, nhưng điều đó không có nghĩa là trẻ em phải ăn bánh sandwich, trái cây và sữa theo truyền thống để có sức khỏe tốt", Wright nói. Miễn là trẻ em ăn một bữa ăn cân bằng và đa dạng, thì việc đóng gói hummus , bánh quy ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua hoặc thức ăn thừa từ bữa tối hôm qua mỗi ngày, cũng như bánh sandwich, là hoàn toàn ổn.

Chìa khóa là tôn trọng phong cách ăn uống và sở thích của con bạn. Một số trẻ cảm thấy thoải mái khi ăn cùng một loại thực phẩm ngày này qua ngày khác trong khi những trẻ khác lại không thích. Wright nói rằng hãy làm việc cùng con bạn và con bạn sẽ ít có khả năng vứt bữa trưa vào thùng rác ở sân chơi hơn.

Hãy để trẻ em tham gia

Cho phép trẻ em tự chọn và chuẩn bị bữa trưa sẽ kích thích sự hứng thú với bữa ăn và khiến trẻ em có nhiều khả năng ăn những món do chính mình sáng tạo. Hãy để con bạn giúp chuẩn bị bữa trưa vào đêm trước khi đến trường để dễ dàng hơn vào buổi sáng. Bạn có thể hướng dẫn con mình khẩu phần ăn phù hợp và lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, protein và sản phẩm lành mạnh. Hãy nhớ rằng, hầu hết trẻ em trong độ tuổi tiểu học đều được phép ăn nhẹ vào giữa buổi sáng. Hãy tính đến điều đó khi cân nhắc lượng thức ăn bạn cung cấp cho bữa trưa.

Hãy đảm bảo bạn có sẵn những món ăn lành mạnh để con bạn lựa chọn:

• Bánh mì nguyên hạt hoặc bánh quy giòn
• Bơ đậu phộng và hạnh nhân
• Cá ngừ đóng hộp nhẹ
• Rau sống có thể cắt thành lát
• Trái cây
• Khuyến khích trẻ làm bánh sandwich với bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì tròn; bánh tortilla; hoặc bánh cuốn nhiều màu sắc. Thử các loại nhân bánh sandwich khác nhau, chẳng hạn như tabouli trộn với phô mai feta trong bánh mì pita hoặc bánh mì kẹp chay.

Để có sự ủng hộ lớn hơn, Wright khuyến nghị các bước đơn giản sau:

• Hãy để con bạn tự chọn hộp đựng cơm trưa.
• Hãy cân nhắc đến những túi đựng đồ ăn trưa cách nhiệt có chỗ để một gói đông lạnh nhỏ, cho phép bạn gửi những thực phẩm cần giữ lạnh, chẳng hạn như nước chấm cho rau tươi, sữa chua và nước cam.
• Hoặc sử dụng túi đựng thức ăn trưa lớn hơn để tránh làm nát thức ăn.
• Chuẩn bị sẵn những hộp nhựa nhỏ chắc chắn để đựng trái cây thái nhỏ, rau củ, nước chấm và đồ ăn trưa khác ngoài bánh sandwich.

Mẹo ăn trưa thực tế

Một chiếc bánh sandwich làm từ thịt nạc, cá ngừ nhạt, hoặc bơ đậu phộng và thạch; trái cây hoặc rau; và sữa hoặc nước ép 100% là một bữa ăn tuyệt vời cho bữa trưa của trẻ đang lớn. Bạn có thể tăng cường dinh dưỡng và kích thích vị giác của trẻ bằng cách thêm cà rốt thái sợi, cần tây thái nhỏ hoặc hạt dẻ nước vào salad trứng hoặc salad cá ngừ. Kết hợp nho thái nhỏ với thịt gà thái hạt lựu và sốt mayonnaise để có một món salad gà ngon. Và đừng quên món ăn dự phòng phổ biến này: Thêm một lát chuối hoặc táo vào bánh sandwich bơ đậu phộng.

Sau đây là một số bữa trưa ngon miệng và dễ làm khác sử dụng thực phẩm từ ít nhất ba nhóm thực phẩm sau:

• Bánh tortilla cuộn với phô mai bào, thịt gà băm nhỏ và rau cắt nhỏ
• Salad trứng, bánh mì tròn nguyên cám và trái cây
• Bánh mì nguyên cám với bơ hoặc bơ thực vật, 2 quả trứng luộc chín và cà rốt thái sợi
• 8 ounce sữa chua ít béo, bánh quy lúa mì nguyên cám và trái cây
• 1-2 thìa bơ đậu phộng, bánh quy nguyên hạt hoặc bánh mì tròn, và trái cây hoặc rau
• 1/2 cốc phô mai tươi ít béo hoặc hummus , bánh quy nguyên hạt và cà chua bi
• Súp đậu hoặc món hầm trong phích nước, bánh mì nguyên cám với bơ hoặc bơ thực vật và trái cây sấy khô
• 1-2 lát pizza phô mai đế mỏng còn thừa và trái cây hoặc rau củ

Làm cho nó trở nên dễ dàng

"Trẻ em có thể chỉ có 20 phút để đến căng tin, tìm chỗ ngồi, ăn và dọn dẹp sau khi ăn, vì vậy, sự thoải mái là mục đích của trò chơi", Wright nói. Ở một số trường, trẻ em ăn trên sân chơi, bị phân tâm bởi trò chơi.

Vì vậy, thực phẩm thân thiện với người dùng là điều bắt buộc cho bữa trưa, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ, những trẻ dễ dàng bỏ qua những thực phẩm khó ăn và mất nhiều thời gian để chuẩn bị ăn. Ví dụ, trẻ lớn hơn có thể có khả năng bóc vỏ cam và trứng trong nháy mắt, nhưng trẻ nhỏ thì không. Gửi phích nước? Hãy đảm bảo con bạn biết cách sử dụng phích. Trẻ em niềng răng hoặc các thiết bị chỉnh nha khác thường thích các loại thực phẩm như sốt táo hơn là táo nguyên quả, và thích bánh quy giòn hoặc bánh mì hơn bánh mì tròn và bánh mì cuộn cồng kềnh, rất khó cắn.

Nên uống gì?

Sữa và nước ép trái cây 100% bổ sung dinh dưỡng là những thức uống tốt nhất cho trẻ em vào bữa trưa, theo thứ tự đó. Cho đến khi 9 tuổi, trẻ em cần ba cốc sữa 8 ounce mỗi ngày hoặc tương đương như ba miếng sữa chua. Đến sinh nhật lần thứ 9, trẻ em cần bốn khẩu phần mỗi ngày. Sữa là một trong những cách dễ nhất để trẻ em đáp ứng nhu cầu về các sản phẩm từ sữa. Khuyến khích trẻ uống sữa ở trường bằng cách cung cấp tiền mua sữa hoặc đóng gói các hộp đựng sữa trong hộp cơm trưa. Để làm cho nó trở thành một phần thưởng, hãy cung cấp sữa sô cô la ít béo . Nếu con bạn từ chối uống sữa ở trường, hãy chọn nước ép trái cây 100% bổ sung canxi và vitamin D.

Đừng quên niềm vui

Mọi đứa trẻ đều thích đồ ăn vặt, và lệnh cấm hoàn toàn hiếm khi có hiệu quả. Vì vậy, hãy cung cấp những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Đóng gói những thực phẩm thú vị này để có một bữa ăn lành mạnh:

• Khoai tây chiên nướng
• Bánh mì pita nướng giòn tự làm
• bánh quy xoắn
• Hỗn hợp các loại hạt hoặc nho khô
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại hạt hoặc đậu nành
• Một ít vụn sô-cô- la
• Hạt hướng dương
• bánh quy Graham
• Thanh hình

Xuất bản lần đầu ngày 12 tháng 8 năm 2005.

Cập nhật y khoa ngày 31 tháng 7 năm 2006.

NGUỒN: Hillary Wright, MEd, RD, Hiệp hội Y khoa Harvard Vanguard.