Những gì được coi là nước? Giữ nước và khỏe mạnh

• Thế nào được coi là nước?
• Tôi nên uống bao nhiêu nước?
• Dấu hiệu mất nước

Nước không nhận được sự chú ý của giới truyền thông như trà xanh, chất chống oxy hóa và chế độ ăn kiêng mới nhất . Tuy nhiên, nó đóng vai trò quan trọng hơn nhiều trong cuộc sống hàng ngày và cơ thể chúng ta.

Cơ thể chúng ta được tạo thành từ khoảng 60% là nước và mọi hệ thống đều phụ thuộc vào nước. Vì vậy, nước rất quan trọng đối với làn da, mái tóc và móng khỏe mạnh, cũng như kiểm soát nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và huyết áp .

"Điều này chắc chắn là cần thiết", Jim White, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân tại Virginia Beach, Va., đồng thời là người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, cho biết.

"Những gì chúng tôi thấy là rất nhiều người bị thiếu hụt", ông lưu ý. "Chúng tôi thấy hiệu suất thể thao và tình trạng mệt mỏi giảm mạnh do thiếu nước ".

Bạn có thể duy trì đủ nước trong ngày bằng cách uống nước và các chất lỏng khác, cũng như ăn những thực phẩm cung cấp nước.

Thế nào được coi là nước?

Trái cây là nguồn cung cấp nước tuyệt vời. Dưa hấu chứa 90% là nước nên xếp hạng cao nhất trong danh sách. Cam, bưởi và các loại dưa như dưa lưới và dưa mật cũng là những ứng cử viên sáng giá.

Rau, mặc dù không chứa nhiều nước như trái cây, cũng có thể cung cấp nguồn nước giàu dinh dưỡng. Hãy dùng cần tây, dưa chuột, cà chua, ớt xanh và rau diếp Romaine.

White cho biết có rất nhiều nguồn nước tiềm ẩn trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn muốn khai thác những thực phẩm này, hãy dùng yến mạch, sữa chua, súp và sinh tố.

Ngoài việc uống nước lọc, sữa là lựa chọn hàng đầu để bổ sung năng lượng. Nước ép và đồ uống thể thao cũng cung cấp nước -- bạn có thể giảm lượng đường bằng cách pha loãng chúng với nước.

Cà phê và trà cũng được tính vào số lượng của bạn. Nhiều người từng tin rằng chúng làm mất nước, nhưng huyền thoại đó đã bị vạch trần. Tác dụng lợi tiểu không bù đắp cho việc hydrat hóa .

Rượu là chất làm mất nước rất lớn, White nói. Bạn nên cố gắng hạn chế lượng rượu tiêu thụ, nhưng nếu bạn định nâng ly, hãy cố gắng pha ít nhất một ly với nước theo tỷ lệ một:một.

Nếu bạn không thích vị của nước lọc, White gợi ý thêm chanh vào. Hoặc thử nghiệm hỗn hợp của riêng bạn, như nước có ga với quả mâm xôi và một nhánh bạc hà.

Tôi nên uống bao nhiêu nước?

Cha mẹ nên đảm bảo trẻ em và thanh thiếu niên được cung cấp đủ nước trong ngày. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo trẻ em nên uống nhiều nước trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào và tiếp tục uống trong khi hoạt động thể chất.

Trong khi tập thể dục, AAP khuyên trẻ em từ 9-12 tuổi nên uống khoảng 4-8 ounce nước sau mỗi 20 phút và trẻ em trai và gái vị thành niên nên uống khoảng 12-16 ounce sau mỗi 20 phút.

Các vận động viên cần thực hiện các biện pháp phòng ngừa để tránh mất nước . White khuyên bạn nên uống 16 ounce một giờ trước khi tập thể dục, 4-8 ounce sau mỗi 15 phút trong khi tập thể dục và 16 ounce nữa sau một giờ sau khi tập thể dục. Lượng nước có thể thay đổi tùy thuộc vào phản ứng cá nhân, chỉ số nhiệt và loại hoạt động của bạn.

"Nếu bạn đổ mồ hôi , bạn sẽ mất nước", Nancy Clark, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Chestnut Hill, Mass., và là tác giả của Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook cho biết.

Làm sao bạn có thể biết mình có uống đủ nước trong ngày không? Bạn có thể biết bằng cách kiểm tra màu nước tiểu và lượng nước tiểu. Nếu bạn đi tiểu sau mỗi hai đến bốn giờ, nước tiểu có màu nhạt và lượng nước tiểu nhiều thì có thể bạn đã uống đủ nước.

"Đó là một cách rất đơn giản và dễ dàng để theo dõi tình trạng mất nước", Clark nói. "Nếu bạn không đi tiểu từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều, thì bạn bị mất nước".

Dấu hiệu mất nước

Làm sao bạn có thể biết mình bị mất nước? Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh, buồn bã hoặc bị đau đầu. "Khi cơ thể bị mất nước, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu qua các mạch máu", Clark giải thích.

Để kiểm soát tốt hơn mức độ hydrat hóa của bạn, White khuyên bạn nên ghi nhật ký nước. "Mọi người đều theo dõi thức ăn. Chúng ta theo dõi lượng nước uống vào bao lâu một lần?" ông hỏi.

Đối với những người am hiểu công nghệ, có những ứng dụng miễn phí bật lên với lời nhắc uống nước trong suốt cả ngày. Bất kể phương pháp nào hiệu quả nhất với bạn, hãy uống nhiều nước và giữ đủ nước.

NGUỒN:

Nancy Clark, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng thể thao, Chestnut Hill, Mass.; tác giả, Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook .

Jim White, RD, huấn luyện viên cá nhân, Virginia Beach, Va.; Người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.

Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ.