Những món ăn nhẹ phù hợp với lịch trình của con bạn

• Hoạt động thể thao so với hoạt động phi thể thao
• Nghĩ xa hơn chiếc túi
• Thêm rau và trái cây
• Giữ nước

Một buổi học kéo dài 2 giờ đồng hồ sau đó là giờ luyện tập bóng chày hoặc lớp học khiêu vũ, tất cả sau một ngày dài ở trường? Làm sao con bạn có thể sống sót từ bữa trưa đến bữa tối?

Chìa khóa là chuẩn bị đúng đồ ăn nhẹ để trẻ có thể tiêu thụ. Chúng cung cấp dinh dưỡng và năng lượng quan trọng cho trẻ, đặc biệt là khi có khoảng thời gian dài và bận rộn giữa các bữa ăn.

Nhưng chất lượng nhiên liệu là vấn đề quan trọng. "Bạn muốn đảm bảo rằng đó là những món ăn nhẹ bổ dưỡng", chuyên gia dinh dưỡng Liz Weiss cho biết.

Bạn có thể cảm thấy mình không kiểm soát được việc con mình ăn gì, đặc biệt là khi chúng không ở gần. Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng cho biết bạn có thể giúp con mình tránh đồ ăn vặt nhiều đường, béo bằng cách chuẩn bị những món ăn nhẹ lành mạnh, ngon miệng giúp cơ thể và não bộ của bé phát triển.

Hoạt động thể thao so với hoạt động phi thể thao

Cho dù con bạn đang đi đến thư viện hay luyện tập thể thao, một bữa ăn nhẹ lành mạnh sau giờ học có thể giúp chúng vượt qua buổi chiều, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết. Sự khác biệt là trẻ tập thể dục trong nhiều giờ sẽ cần nhiều calo hơn trẻ không tập.

Jim White, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký làm việc với trẻ em và vận động viên, cho biết ông khuyên những học sinh chơi thể thao nên ăn nhẹ vào khoảng 10 giờ sáng và một bữa nữa vào khoảng 3 hoặc 3:30 chiều

Ông cho biết: "Điều quan trọng là phải ăn nhẹ nhiều hơn một giờ trước khi tập thể dục nặng".

Có thể là bánh mì bơ đậu phộng hoặc gà tây với một miếng trái cây, đây là nguồn cung cấp protein và carbohydrate tốt. Nếu trước khi tập thể dục 30 phút, White khuyên bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ hơn như sữa chua hoặc trái cây như chuối để dạ dày dễ chịu hơn.

Nghĩ xa hơn chiếc túi

Mọi người có xu hướng nghĩ đến đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy giòn hoặc các sản phẩm đóng gói sẵn mà bạn thấy trong máy bán hàng tự động. Nhưng những thực phẩm này sẽ không cung cấp năng lượng cho trẻ em trong thời gian dài, đặc biệt là khi chúng hoạt động thể chất. Chuyên gia dinh dưỡng Katie Ferraro cho biết đồ ăn nhẹ có thể là một bữa ăn nhỏ, chẳng hạn như nửa chiếc bánh sandwich hoặc một bát ngũ cốc nhỏ, để cung cấp cho trẻ em năng lượng mà chúng cần.

Cô ấy gợi ý một chiếc bánh mì tròn làm từ lúa mì nguyên cám với hummus và dưa chuột thái lát, cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Điều này giúp con bạn no lâu hơn so với bánh mì tròn trắng thông thường.

Bơ đậu phộng và chuối trên bánh mì nguyên cám, hoặc bánh sandwich bơ hạt với lát táo cũng có thể giúp trẻ no lâu, đồng thời cung cấp protein và carbohydrate phức hợp.

Thêm rau và trái cây

Trái cây và rau quả là nguồn dinh dưỡng quan trọng mà tất cả trẻ em cần, vì vậy chúng có thể là một phần quan trọng của bữa ăn nhẹ cân bằng. Bí quyết là làm cho chúng dễ tiếp cận hơn.

“Đối với các con tôi, tôi cố gắng làm cho trái cây dễ ăn”, Weiss, một bà mẹ hai con, cho biết. “Đó là thức ăn nhanh tốt nhất của thiên nhiên. Tôi sẽ đóng gói thứ gì đó như quýt hoặc quýt dễ bóc vỏ”.

Cô ấy cũng gợi ý nên đóng gói dâu tây, quả mọng, nho còn trên cuống và táo thái lát cùng với một ít nước cốt chanh vì chúng có xu hướng chuyển sang màu nâu.

Weiss cho biết, vì không ai muốn ăn một miếng trái cây ấm áp đã để trong tủ cả ngày nên hãy thêm một túi đá vào hộp đựng thức ăn trưa để trái cây giữ được độ tươi.

Bạn cũng có thể trang trí rau. Thay vì chỉ dùng cà rốt baby, hãy thêm một hộp hummus dùng một lần, giúp bổ sung protein và chất xơ, hoặc guacamole. Một loại nước chấm làm cho rau hấp dẫn và no hơn, cô nói.

Weiss cho biết: "Các loại rau tôi sẽ đóng gói là cà rốt bi, cần tây, ớt chuông, bất kỳ loại nào đủ cứng, đều có thể dùng làm nước chấm. Đậu que cứng, giữ được độ giòn và có vị rất ngon".

Giữ nước

Những gì con bạn uống cũng ảnh hưởng đến lượng năng lượng mà chúng có trong một lịch trình dày đặc. Nước và sữa ít béo nên là những thứ chúng nhấm nháp nhiều nhất trong các bữa ăn và bữa ăn nhẹ.

Trẻ em nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày? Lượng nước thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của trẻ. Nhưng nhìn chung, trẻ em và thanh thiếu niên nên uống ít nhất sáu đến tám cốc mỗi ngày -- và nhiều hơn khi trời nóng. Đảm bảo trẻ em có bình đựng nước tái sử dụng mà chúng có thể uống đầy trong suốt cả ngày.

Còn những đồ uống khác vào giờ ăn nhẹ thì sao -- nước ngọt, nước trái cây hoặc cà phê? Nếu con bạn có những thứ này, chúng nên là những món ăn vặt thỉnh thoảng, không phải là thứ thường xuyên. Để thay đổi thói quen uống của chúng, hãy thử thỉnh thoảng cho chúng uống nước ép trái cây 100% hoặc sinh tố không thêm đường.

Và Weiss khuyên không nên dùng đồ uống thể thao. "Về cơ bản, đó chỉ là nước đường", cô nói.

NGUỒN:

Liz Weiss, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Jim White, chuyên gia dinh dưỡng; người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng.

Katie Ferraro, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký; phó giáo sư lâm sàng, Đại học San Diego và Đại học California, San Francisco.

Mayo Clinic: “Đồ ăn nhẹ lành mạnh cho trẻ em: 10 mẹo thân thiện với trẻ em”.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Hướng dẫn về đồ ăn nhẹ thông minh ở trường học”, “Tại sao ăn trái cây lại quan trọng?”

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: “Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020.”

CDC: “Tiến triển trong việc trẻ em ăn nhiều trái cây hơn, không phải rau.”

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: “Nước: Trẻ em cần bao nhiêu?”