Sử dụng trí óc của bạn để thay đổi hành vi phù hợp

• 8 cách giúp bạn phát triển thói quen lành mạnh
• Thúc đẩy gia đình bạn áp dụng thói quen lành mạnh

Thật dễ dàng để nói rằng, "Ăn uống đúng cách và tập thể dục nhiều hơn". Nhưng để thay đổi hành vi thành công - của chính bạn hoặc của con bạn - cần phải có kế hoạch, sự kiên trì và nhẫn nại. Nếu dễ dàng như vậy, tất cả chúng ta đều khỏe mạnh, cân đối, không bao giờ hút thuốc và hiếm khi uống rượu.

Tuy nhiên, bạn có thể xây dựng thói quen lành mạnh để ngăn ngừa hoặc giải quyết tình trạng béo phì ở người lớn và trẻ em, đặc biệt là nếu bạn hiểu cách để đầu óc mình bận rộn và chuẩn bị sẵn sàng để thành công.

8 cách giúp bạn phát triển thói quen lành mạnh

1. Biết lý do tại sao bạn làm điều đó.
   Khi bạn đã sẵn sàng để ăn uống tốt hơn hoặc trở nên khỏe mạnh hơn , hãy tự tạo cho mình thành công bằng cách hiểu lý do tại sao bạn đang cố gắng thay đổi hành vi, Eileen Stone, một nhà tâm lý học trẻ em và thanh thiếu niên tại Sanford Health ở Fargo, ND gợi ý. Bạn có muốn có nhiều năng lượng hơn để chơi với con mình không? Bạn có mơ ước hoàn thành cuộc đi bộ hoặc chạy 5 km không? Bạn chỉ muốn thở tốt hơn? Xác định một lý do cá nhân có ý nghĩa -- một điều gì đó thực sự có giá trị đối với bạn -- sẽ giúp bạn có động lực.
2. Biết cả lợi ích và chi phí khi theo đuổi mục tiêu mới của bạn.
   Hầu hết mọi người thấy dễ dàng để xác định những lợi ích của việc cố gắng đạt được một mục tiêu lành mạnh. Ví dụ, bạn có thể muốn cảm thấy khỏe hơn và trông đẹp hơn. Nghiên cứu về việc ra quyết định cũng cho thấy một số lợi thế khi suy nghĩ về chi phí của những nỗ lực như vậy. Ví dụ, bạn có thể tốn thời gian và tiền bạc để tăng cường thể lực, cũng như công sức và đôi khi là đau đớn và thất vọng. Bằng cách xem xét những chi phí này, bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn khi những rào cản tiềm ẩn xuất hiện khi bạn theo đuổi mục tiêu của mình. Việc thực tế và chuẩn bị sẽ giúp bạn đi đúng hướng và "luôn hướng đến mục tiêu".
3. Lên kế hoạch.
   Bạn sẽ thực hiện như thế nào? Lên kế hoạch cho các mục tiêu của bạn và sau đó chia nhỏ chúng thành các mục tiêu nhỏ mà bạn có thể đạt được. Bạn sẽ thực hiện những bước nào để đạt được chúng? Stone nói với WebMD rằng "Các bước càng cụ thể thì mục tiêu của bạn càng dễ quản lý". Viết mục tiêu của bạn và câu trả lời cho câu hỏi "tại sao" của bạn trên những tờ giấy nhớ sáng màu và dán chúng ở những nơi dễ thấy xung quanh nhà bạn. Giữ một cuốn nhật ký hoặc bảng tính để giúp bạn theo dõi tiến trình của mình.
4. Hãy nghĩ đến sự kiên nhẫn, không phải sự hoàn hảo.
   Hầu hết chúng ta đều muốn giảm cân ngay bây giờ hoặc cảm thấy khỏe hơn ngày hôm nay . "Chúng ta nghĩ rằng mình phải làm mọi thứ ngay lập tức và phải làm một cách hoàn hảo", Shelly Hoefs, một huấn luyện viên về hành vi sức khỏe được chứng nhận tại Sanford Health ở Sioux Falls, SD cho biết. Nhưng lối suy nghĩ đó có thể làm suy yếu những ý định tốt nhất. Những thói quen và hành vi đưa bạn đến nơi bạn đang ở đã hình thành theo thời gian. Điều đó có nghĩa là bạn cũng sẽ mất thời gian để xây dựng những thói quen lành mạnh hơn. Khi bạn cảm thấy thất vọng, hãy nhắc nhở bản thân: Mọi thứ không nhất thiết phải xảy ra cùng một lúc. Ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo nên sự khác biệt.
5. Xây dựng trên những thành công khác.
   Hiện tại bạn giỏi về điều gì? Sử dụng những kỹ năng đó để kết hợp những thay đổi lành mạnh vào cuộc sống của bạn, Hoefs gợi ý. Bạn có tổ chức không? Sử dụng đặc điểm đó để lên kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh trước một tuần. Hoặc có thể bạn thích thói quen? Hãy thử cam kết đi bộ trước bữa tối với hàng xóm của bạn cùng một lúc, hai lần một tuần.
6. Đừng bận tâm đến thất bại.
   Tất cả chúng ta đều có những ngày tồi tệ với công việc, vợ/chồng hoặc con cái. Chúng ta vượt qua chúng bằng cách nhìn vào bức tranh toàn cảnh -- nhắc nhở bản thân rằng không phải ngày nào cũng tệ và nghĩ đến tất cả những ngày tốt đẹp xung quanh chúng. Hãy làm như vậy khi bạn đang cố gắng áp dụng những thói quen mới lành mạnh. Ví dụ, nếu bạn đã đi bộ rất tốt và sau đó bạn bỏ qua một vài ngày, đừng bận tâm đến điều đó. "Hãy tập trung vào tất cả những ngày thành công khác", Stone nói, "và để điều đó thúc đẩy bạn quay lại đúng hướng".
7. Nhận ra thành công.
   Thay đổi hành vi không dễ dàng, vì vậy khi bạn thành công, hãy tự khen ngợi mình. Lần tới khi bạn đi bộ hoặc bỏ qua món tráng miệng, hãy tự khen ngợi mình. Hãy ăn mừng những thành công nhỏ và lớn.
8. Đánh giá nỗ lực của bạn hàng tuần.
   Nếu bạn không sẵn sàng nhìn nhận một cách trung thực và thường xuyên về những nỗ lực, thất bại và kết quả của mình, thì những nỗ lực thay đổi của bạn sẽ thất bại ngay từ đầu. Đừng từ bỏ cả ngày chỉ vì bạn đã đi ăn sáng tự chọn với bạn bè và ăn quá nhiều. Hãy lựa chọn bữa trưa lành mạnh hơn. Con đường đến với những thói quen lành mạnh không hề thẳng tắp. Bạn sẽ gặp phải những chướng ngại vật trên đường đi, nhưng hãy luôn ghi nhớ bức tranh toàn cảnh và mục tiêu trong tầm mắt để giúp bạn vượt qua chúng. Việc đánh giá lại hàng tuần sẽ giúp bạn thực hiện những điều chỉnh giúp bạn thành công.

Thúc đẩy gia đình bạn áp dụng thói quen lành mạnh

Khi bạn hiểu cách tự thúc đẩy bản thân, bạn có thể sử dụng kiến ​​thức đó và những chiến lược này để giúp con bạn đi đúng hướng.

Hãy là một tấm gương tốt. Thay đổi hành vi của chính bạn là bước đầu tiên để thay đổi hành vi của con bạn. Vợ/chồng hoặc con bạn có thể không đột nhiên nhảy vào cơ hội tham gia cùng bạn tại phòng tập thể dục, nhưng điều đó không có nghĩa là tấm gương của bạn không ảnh hưởng đến chúng. Có lẽ hầu hết các bậc cha mẹ đều có kinh nghiệm nhìn thấy con mình làm hoặc nói điều gì đó mà họ không dạy cụ thể, chẳng hạn như chơi điện thoại di động hoặc thốt ra một "từ xấu" ở nơi công cộng. Điều tương tự cũng áp dụng cho các thói quen lành mạnh . Chúng đang theo dõi, vì vậy hãy nêu gương mà bạn muốn chúng noi theo.

"Chỉ bằng cách mô phỏng hành vi đó, bạn có thể giúp chúng đưa ra lý do riêng để trở nên khỏe mạnh hơn", Stone nói. Và thành công của bạn thực sự có thể tạo nên cú hích mạnh mẽ. Một nghiên cứu năm 2004 được báo cáo trong Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine cho thấy khi cha mẹ giảm cân , trẻ em cũng có nhiều khả năng giảm cân hơn.

Làm cho nó dễ dàng. Tạo thói quen và môi trường giúp mọi người dễ dàng lựa chọn lành mạnh hơn, theo Elizabeth Ward, RD, tác giả của The Complete Idiot's Guide to Feeding Your Baby and Toddler . Lấy trái cây tươi từ tủ lạnh và đặt lên bàn trong bát, ví dụ, hoặc để trẻ em nấu ăn hoặc mua sắm.

Tìm niềm vui trong thể dục . Hãy chú ý đến các hoạt động thể chất mà trẻ em thích, từ đi bộ đến chơi quần vợt đến leo cây. Thể dục không chỉ là các môn thể thao đồng đội -- mà còn là khuyến khích hoạt động và để trẻ em theo đuổi những hoạt động mà chúng thích nhất.

Kết hợp những thay đổi nhỏ, tích cực vào các hoạt động mà mọi người đều thích. Nếu gia đình bạn sẽ ngồi lại xem phim, hãy tạo thói quen là mọi người sẽ đi bộ trước. Nếu bạn sẽ ra ngoài xem phim, hãy xem bạn có thể đỗ xe xa đến mức nào trong bãi đậu xe và đi bộ đến rạp chiếu phim. Đêm ăn pizza sắp tới? Hãy tập hợp mọi người lại với nhau để chơi bóng rổ trước. Nếu gia đình bạn đang cố gắng giảm cân, hãy gọi pizza không thịt và yêu cầu rắc một ít phô mai. Hoặc gọi pizza không có phô mai và sử dụng phô mai ít béo hoặc không béo từ tủ lạnh làm lớp phủ, sau đó cho pizza trở lại lò nướng để làm chảy phô mai.

Hãy sẵn sàng hy sinh. Gia đình bạn sẽ cần phải từ bỏ một số thói quen được yêu thích nhưng không lành mạnh để nhường chỗ cho những thói quen mới lành mạnh hơn. Ví dụ, bạn có thể nhớ món kem hàng đêm của mình, nhưng sau một thời gian, bạn sẽ dần yêu thích miếng trái cây hoàn hảo của mình. Bạn có thể thấy khó khăn khi phải nói lời tạm biệt với một chương trình truyền hình yêu thích, nhưng bạn và con bạn sẽ không bao giờ hối hận khi dành một giờ để nấu một bữa tối lành mạnh hoặc đi dạo quanh khu phố.

Hãy sáng tạo. Ngay cả khi bạn đã tìm thấy một lối sống tuyệt vời cho thể dục gia đình, mọi thứ vẫn có thể trở nên nhàm chán, vì vậy đừng ngại thay đổi. Hãy linh hoạt và cởi mở với những ý tưởng mới -- và hãy để cả gia đình cùng tham gia.

"Tất cả chúng ta đều có nhiều sự ủng hộ hơn khi chúng ta trở thành một phần của sự thay đổi", Hoefs nói với WebMD. Việc cho trẻ em một sự lựa chọn giúp chúng cảm thấy mình là một phần của quá trình. "Động lực nằm ở những gì chúng ta muốn trở thành -- trong bức tranh về sự khỏe mạnh".

Ward-Begnoche, W. Tạp chí Thực hành Gia đình , tháng 11 năm 2006; tập 55(11): trang 957-963.

Wrotniak, B. Lưu trữ Y học Nhi khoa và Thanh thiếu niên , tháng 4 năm 2004; tập 158: trang 342-347.

Elizabeth Ward, MS, RD, tác giả của cuốn The Complete Idiot's Guide to Feeding Your Baby and Toddler.

Eileen Stone, PsyD, nhà tâm lý học trẻ em và vị thành niên, Sanford Health, Fargo, ND

Shelly Hoefs, giám sát viên thể dục, huấn luyện viên hành vi sức khỏe được chứng nhận, Trung tâm tăng cường sức khỏe cho phụ nữ Mutch, Sanford Health, Sioux Falls, SD

Chris Tiongson, MD, bác sĩ nhi khoa; đối tác bác sĩ quản lý, Sanford Children's Southwest, Fargo, ND

Tiến sĩ Dan Kirschenbaum, ABPP; phó chủ tịch dịch vụ lâm sàng, Wellspring, một bộ phận của CRC Health; giám đốc Trung tâm Y học Hành vi & Tâm lý Thể thao; giáo sư khoa tâm thần học & khoa học hành vi, Trường Y khoa Đại học Northwestern, Chicago.