Tự làm và mang đi các bữa ăn: Các lựa chọn thay thế thức ăn nhanh

• Thức ăn nhanh lành mạnh: Dành cho đường đi
• Thức ăn nhanh lành mạnh: Tại nhà
• Thức ăn nhanh lành mạnh: Nửa vời tự làm

Đã muộn, con bạn đói và bạn không có thời gian nấu ăn. Hãy bỏ điện thoại xuống và bỏ qua dịch vụ lái xe. Bạn có thể nhanh chóng tìm được nhiều lựa chọn thay thế thức ăn nhanh trong vài phút.

Bạn không chỉ có thể chuẩn bị một bữa ăn nhanh hơn, lành mạnh hơn -- với ít calo, ít chất béo và natri hơn -- mà còn có thể tiết kiệm tiền.

Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Joanne Lichten, tác giả của cuốn Cách giữ gìn sức khỏe và vóc dáng khi đi du lịch, cho biết: "Người Mỹ chi gần một nửa số tiền mua thực phẩm cho thức ăn chế biến sẵn, nhưng điều đó chỉ chiếm khoảng 21% bữa ăn của họ" .

Sau đây là những mẹo giúp bạn thực hiện điều đó - dù bạn đang ở nhà hay đang trên đường.

Thức ăn nhanh lành mạnh: Dành cho đường đi

Khi bạn muốn một sự thay thế cho các quán ăn nhanh đang gọi tên mình, hãy nghĩ đến sự mát mẻ: một chiếc tủ lạnh cách nhiệt. Sau đó, hãy dự trữ:

• Nước, sữa ít béo hoặc nước ép 100%. Nhưng hãy cẩn thận với lượng calo trong đồ uống không phải nước, Lichten nói. Lấy sữa đã nguội và rưới lên ngũ cốc nguyên hạt đựng trong cốc dùng một lần. Một món ăn nhẹ tuyệt vời hoặc một phần của bữa ăn khi bạn đang di chuyển.
• Que phô mai ít béo dùng kèm với bánh mì và trái cây.
• Các tuýp hoặc hộp sữa chua.
• Cắt nhỏ rau hoặc rửa sạch cà rốt và cà chua bi. Thêm một hộp nước chấm ít béo.
• Chuối, táo, nho và lê thái lát.

Các món ăn riêng lẻ khác cho bữa tiệc di động bao gồm:

• Bơ đậu phộng đựng trong ống hoặc hộp nhỏ để ăn kèm với bánh quy giòn hoặc bánh mì que.
• Hộp cá ngừ dùng một lần có nắp dễ mở và bánh quy giòn.
• Hộp hoặc cốc đựng trái cây đóng gói trong nước ép của chính chúng.
• Súp đậu khô (lấy nước nóng ở trạm dừng chân ven đường).

"Luôn mang theo trái cây và rau quả khi đi du lịch", Lichten khuyên. "Đó là những thực phẩm chúng ta bỏ lỡ khi đi du lịch".

Kerry Neville, MS, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết , hỗn hợp các loại hạt khô, hạt giống, bánh quy xoắn hoặc ngũ cốc với một ít vụn sô cô la sẽ tạo nên một món ăn nhẹ hấp dẫn.

Và trong trường hợp cấp bách -- khi bạn đang trên đường cùng trẻ em và không lên kế hoạch trước -- hãy ghé vào siêu thị thay vì cửa hàng thức ăn nhanh. Bạn có thể mua trái cây tươi, pho mát và bánh mì để có một bữa ăn ngon mang đi.

Thức ăn nhanh lành mạnh: Tại nhà

Dự trữ tủ bếp của bạn với thực phẩm nhanh và bổ dưỡng

Lên kế hoạch giúp bạn tự sắp xếp đồ ăn nhanh của mình. Lấy lịch ra và tính toán nhu cầu thực phẩm của bạn trong tuần tới. Lập danh sách nhanh. Bây giờ là lúc mua sắm. Cân nhắc dự trữ:

• Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, mì ống và vỏ bánh pizza đã chế biến sẵn.
• Sữa, phô mai bào ít béo, trứng, cá ngừ đóng hộp, đậu đóng hộp, bơ đậu phộng, thịt bò xay nạc, thịt gà và thịt viên.
• Rau đóng hộp tươi, đông lạnh hoặc không thêm muối; trái cây tươi và khô; và trái cây đóng hộp trong nước ép.
• Các loại ngũ cốc nấu nhanh như gạo lứt 10 phút và couscous nguyên cám.
• Những hộp nước cam 100%, sữa, sốt táo, bơ đậu phộng và sữa chua trong tủ lạnh và tủ đựng đồ của bạn. Những thứ này cũng rất tuyệt cho những chuyến đi đường dài.

Làm việc vào cuối tuần

Chỉ cần dành ra vài giờ nấu các món chính vào một hoặc hai ngày cuối tuần mỗi tháng là có thể chế biến được những món ăn nhanh và lành mạnh vào những đêm trong tuần bận rộn. Mẹo để thử:

• Hãy để nồi nấu chậm giúp bạn tiết kiệm thời gian. Cho các nguyên liệu làm món ớt hoặc thịt bò hầm vào và chuyển sang các hoạt động khác.
• Quay một con gà hoặc gà tây. Việc này giúp bạn rảnh tay để tập trung vào các công việc trong nhà.
• Chuẩn bị một hoặc hai chảo lasagna.
• Nấu gấp đôi lượng thức ăn bạn nấu và đông lạnh một nửa.

Bữa tối siêu sandwich

Bánh sandwich có thể giúp bạn có bữa tối trên bàn cực nhanh. Để có những lựa chọn thay thế thức ăn nhanh ngon miệng, hãy thử:

• Bánh mì kẹp thịt bò nạc hoặc bánh mì kẹp chay. Ăn kèm với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Ăn kèm với cà rốt và đậu đông lạnh nấu chín; trái cây; và sữa.
• Thịt lợn nướng ăn kèm với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngô và trái cây.
• Cá ngừ nướng ăn kèm với phô mai ít béo trên bánh mì nguyên cám và salad.
• Quesadillas làm từ phô mai ít béo, đậu nghiền không béo và thịt gà còn thừa ăn kèm với salad xanh.

Bữa sáng cho bữa tối

"Trứng là nguyên liệu cơ bản của một số bữa tối nhanh và bổ dưỡng", Neville nói. Ví dụ, hãy thử:

• Trứng rán trong bánh mì pita nguyên cám kèm sốt salsa và phô mai bào ít béo; salad; sữa hoặc nước ép 100%, chẳng hạn như nước cam bổ sung canxi và vitamin D.
• Bánh mì nướng nguyên cám kiểu Pháp, sốt táo để chấm và sữa.
• Trứng ốp la làm từ rau nấu chín còn thừa và ăn kèm với bánh mì nguyên cám, trái cây và sữa.
• Luộc chín nửa tá trứng. Trộn chúng vào salad hoặc dùng chúng làm đồ ăn nhẹ hoặc bữa trưa mang đi.

Thức ăn nhanh lành mạnh: Nửa vời tự làm

Siêu thị có thể cứu cánh cho bạn khi bạn muốn có đồ ăn nhanh và dinh dưỡng tuyệt vời. Hãy nghĩ đến những bữa ăn nhanh này như là một nửa tự làm:

• (Thực tế) Bữa tối gà không cần nấu. Lấy hai con gà quay đã nấu chín (phần còn lại dành cho các bữa ăn sau); bông cải xanh cắt sẵn trong phần sản phẩm hoặc hỗn hợp rau "hấp" đông lạnh từ tủ đông, và bánh mì nguyên hạt giòn từ bộ phận bánh mì. Ăn kèm với dứa đóng hộp hoặc quýt.
• Quầy salad. Hãy để trẻ em của bạn thoải mái với quầy salad siêu thị như một lựa chọn thay thế thức ăn nhanh tuyệt vời. Hãy đảm bảo rằng chúng có nguồn protein, chẳng hạn như cá ngừ, đậu, trứng, phô mai tươi, đậu phụ hoặc phô mai; rau lá xanh đậm; và trái cây. Giữ nước sốt và lớp phủ ở mức tối thiểu. Mua bánh mì nguyên cám để ăn kèm với salad ở nhà. Bạn cũng có thể mua cocktail tôm hoặc sushi.
• Xào nhanh và lành mạnh. Trộn hỗn hợp rau xào đông lạnh của Châu Á, thịt gà quay còn thừa, thịt gà nấu chín từ vỏ thịt, đậu phụ hoặc tôm và ăn kèm với cơm gạo lứt nấu nhanh.
• Pizza 20 phút. Neville thích vỏ bánh Boboli làm từ lúa mì nguyên cám, sốt spaghetti hoặc sốt pesto chế biến sẵn, phô mai mozzarella tách béo một phần và rau củ từ quầy salad siêu thị để làm pizza nhanh. Bạn cũng có thể dùng bánh muffin Anh nguyên cám, bánh tortilla hoặc bánh mì pita làm vỏ bánh, cô ấy nói.
• Món chính của Soup-er Star. Bắt đầu với súp đóng hộp ít natri và thêm rau thái hạt lựu đông lạnh, mì ống nấu chín hoặc gạo lứt nấu nhanh, và thịt gà hoặc gà tây nấu chín thái hạt lựu còn thừa. Ăn kèm với trái cây hoặc salad và sữa ít béo.

Neville lưu ý rằng một số loại súp, chẳng hạn như súp cà chua, súp đậu lăng và súp đậu Hà Lan, cũng có thể dùng như một khẩu phần rau từ kim tự tháp thực phẩm. Chuẩn bị súp cà chua với sữa ít béo để bổ sung canxi và vitamin D cũng như một khẩu phần sữa.

Những ý tưởng này chỉ là một vài lựa chọn thay thế lành mạnh cho thức ăn nhanh. Lần tới khi bạn đến siêu thị, hãy mua sắm với mục tiêu nhanh và bổ dưỡng, chắc chắn bạn sẽ nghĩ ra những ý tưởng tuyệt vời cho riêng mình.

Neville nói: "Hãy nhớ rằng, trong thời gian chờ đợi để mua pizza mang về hoặc đồ ăn Trung Hoa, bạn có thể chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh hơn nhiều".

NGUỒN:

Kerry Neville, MS, RD, người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.

Joanne Lichten, Tiến sĩ, RD, tác giả cuốn Cách giữ gìn sức khỏe và vóc dáng khi đi đường.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Báo cáo của Dịch vụ Nghiên cứu Kinh tế: "Hãy đi ăn ngoài: Người Mỹ cân nhắc về hương vị, sự tiện lợi và dinh dưỡng", tháng 10 năm 2006.