10 cách hàng đầu để tăng cường năng lượng của bạn

• Top 10 chất tăng cường năng lượng

Mọi người đều quen thuộc với tình trạng cạn kiệt năng lượng hoàn toàn -- ngày (hoặc đêm) kiệt sức khi dù có bộ phim mới, chương trình giảm giá giày tuyệt vời hay buổi tiệc nướng hấp dẫn đến đâu, chúng ta cũng không thể tự khích lệ mình để đi.

Điều khó nhận ra hơn là sự cạn kiệt năng lượng ở mức độ thấp. Trong trường hợp này, bạn có thể không nhất thiết cảm thấy các dấu hiệu kiệt sức kinh điển -- như đau nhức cơ bắp hoặc cảm giác mệt mỏi toàn thân. Những gì bạn trải qua là sự thiếu hụt ngày càng tăng đối với nhiều hoạt động mà bạn từng yêu thích.

Chuyên gia dinh dưỡng Samantha Heller, MS, RD của Đại học New York cho biết: "Bạn cũng có thể thấy khó tập trung vào nhiệm vụ hơn và cuối cùng, bạn sẽ thấy mình mất kiên nhẫn và mức độ thất vọng tăng cao, ngay cả khi phải đối mặt với những thách thức có vẻ đơn giản".

Nếu điều này bắt đầu nghe quen thuộc, hãy yên tâm. Máy phát điện xung quanh chúng ta, một số thì dễ thấy, một số thì ẩn. Tin tốt là: Có cách để giải quyết hầu hết chúng.

Để đạt được mục đích này, chúng tôi đã yêu cầu các chuyên gia sức khỏe giúp biên soạn danh sách 10 chất tăng cường năng lượng hàng đầu này. Hãy thử một, hai hoặc cả 10 chất này, và bạn chắc chắn sẽ thấy mức năng lượng của mình tăng vọt.

Top 10 chất tăng cường năng lượng

1. Tăng lượng Magiê hấp thụ

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp đảm bảo nhu cầu vitamin và khoáng chất của bạn được đáp ứng. Nhưng nếu bạn vẫn thấy mình quá no để có thể đi ngoài, bạn có thể bị thiếu magiê nhẹ, Heller nói.

"Khoáng chất này cần thiết cho hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm cả việc phân hủy glucose thành năng lượng", Heller nói. "Vì vậy, khi mức độ thậm chí còn thấp một chút, năng lượng có thể giảm xuống".

Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng con người của Bộ Nông nghiệp tại Grand Forks, ND., những phụ nữ bị thiếu magiê có nhịp tim cao hơn và cần nhiều oxy hơn để thực hiện các nhiệm vụ thể chất so với sau khi mức magiê của họ được phục hồi. Về bản chất, cơ thể của họ phải làm việc nhiều hơn, theo Heller, điều này có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức theo thời gian.

Lượng magiê khuyến nghị hàng ngày là khoảng 300 miligam đối với phụ nữ và 350 miligam đối với nam giới. Để đảm bảo bạn nhận đủ, Heller gợi ý:

• Thêm một nắm hạnh nhân, hạt phỉ hoặc hạt điều vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
• Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là ngũ cốc cám.
• Ăn nhiều cá hơn, đặc biệt là cá bơn.

2. Đi bộ quanh khu nhà

Mặc dù có vẻ như việc di chuyển khi bạn cảm thấy kiệt sức là cách nhanh nhất để cảm thấy kiệt sức hơn, nhưng thực tế thì ngược lại. Các chuyên gia cho biết việc tăng cường hoạt động thể chất -- đặc biệt là đi bộ -- sẽ làm tăng năng lượng.

Tiến sĩ Rita Redberg, cố vấn khoa học cho chương trình "Chọn cách di chuyển" của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cho biết: "Tôi thích đi bộ vì nó dễ thực hiện, không cần đào tạo hay thiết bị, và bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu".

Trong các thí nghiệm do Tiến sĩ Robert Thayer thực hiện tại Đại học bang California, đi bộ nhanh trong 10 phút không chỉ tăng năng lượng mà còn kéo dài tác dụng lên đến 2 giờ. Và khi đi bộ 10 phút mỗi ngày trong 3 tuần, mức năng lượng và tâm trạng chung được cải thiện.

3. Ngủ một giấc ngắn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả việc quá tải thông tin và thúc đẩy não bộ quá mức đều có thể làm cạn kiệt năng lượng. Nhưng các nghiên cứu của Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia phát hiện ra rằng một "giấc ngủ ngắn" kéo dài 60 phút không chỉ có thể đảo ngược tác động làm tê liệt trí óc của việc quá tải thông tin mà còn có thể giúp chúng ta ghi nhớ tốt hơn những gì đã học.

4. Đừng bỏ bữa sáng -- hoặc bất kỳ bữa ăn nào khác

Heller cho biết: "Các nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng thường có tâm trạng tốt hơn và tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày".

Theo bà, lý thuyết cá nhân của bà là việc kết thúc việc nhịn ăn ngay sau khi thức dậy sẽ cung cấp cho cơ thể một nguồn nhiên liệu giúp duy trì năng lượng cho cả ngày.

Và các nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutritional Health cho thấy việc bỏ bất kỳ bữa ăn nào trong ngày đều dẫn đến cảm giác mệt mỏi hơn vào cuối ngày.

5. Giảm căng thẳng và giải quyết cơn giận dữ

Theo nhà tâm lý học Paul Baard, tiến sĩ, một trong những tác nhân gây mất năng lượng lớn nhất chính là căng thẳng .

"Căng thẳng là kết quả của sự lo lắng , và sự lo lắng tiêu tốn rất nhiều năng lượng của chúng ta", Baard, một nhà tâm lý học thể thao tại Đại học Fordham ở Bronx, New York, cho biết.

Giống như lo lắng hay sợ hãi, Baard nói, căng thẳng có thể khiến bạn kiệt sức về tinh thần và thể chất -- ngay cả khi bạn đã dành cả ngày trên giường. Ông nói rằng, mức độ căng thẳng thấp nhưng mãn tính thường làm xói mòn mức năng lượng, vì vậy theo thời gian, bạn thấy mình làm ít hơn và cảm thấy nhiều hơn.

Tương tự như vậy, cơn giận không được bộc lộ có thể gây ra cú đấm kép vào mức năng lượng của bạn. Lý do: "Chúng ta đang tiêu tốn toàn bộ năng lượng để cố gắng kiềm chế cảm xúc tức giận, và điều đó có thể rất mệt mỏi", Baard nói với WebMD.

Tin tốt, theo Baard, là chúng ta có thể chống lại những kẻ giết năng lượng này bằng cách lập trình nhiều hoạt động thư giãn hơn vào ngày của mình. Trong khi đối với nhiều người, việc tăng cường tập thể dục sẽ đốt cháy các tác động hóa học của căng thẳng và tức giận, những người khác lại tìm thấy sự giải tỏa trong các hoạt động yên tĩnh: nghe nhạc, đọc tiểu thuyết lãng mạn hấp dẫn hoặc thậm chí chỉ cần nói chuyện điện thoại.

Baard cho biết: "Bất cứ điều gì giúp bạn thư giãn đều sẽ làm giảm căng thẳng và giúp tăng cường năng lượng".

6. Uống nhiều nước và ít rượu hơn

Bạn có thể đã biết rằng rất dễ nhầm lẫn giữa dấu hiệu đói và khát (chúng ta nghĩ rằng mình cần thức ăn trong khi thực ra chúng ta cần nước). Nhưng bạn có biết rằng khát cũng có thể ngụy trang thành mệt mỏi không?

Chuyên gia dinh dưỡng Keith Ayoob, EdD, RD, phó giáo sư tại Trường Y Albert Einstein ở New York và là tác giả của cuốn The Uncle Sam Diet , cho biết : "Đôi khi, ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải".

Giải pháp rất đơn giản: một cốc nước mát cao. Điều này đặc biệt quan trọng để tăng cường năng lượng sau khi tập thể dục, khi cơ thể bạn có thể thèm chất lỏng, Ayoob nói. Ngược lại, Heller nói, nếu bạn thấy mình thường xuyên mệt mỏi ngay cả sau một đêm ngủ ngon , hãy thử cắt giảm rượu vào buổi tối.

Cô cho biết: 'Mặc dù rượu ban đầu giúp bạn dễ ngủ, nhưng nó cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu, do đó bạn không được nghỉ ngơi như mong đợi - ngay cả khi bạn ngủ đủ 8 tiếng'.

Bằng cách cắt giảm lượng rượu trước khi đi ngủ, bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm, điều này chắc chắn sẽ mang lại nhiều năng lượng hơn vào ngày hôm sau.

7. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và ít đường hơn

Chìa khóa ở đây là giữ lượng đường trong máu cân bằng để năng lượng được ổn định.

"Khi bạn ăn đồ ngọt, lượng đường trong máu tăng đột biến, giúp bạn có năng lượng ban đầu", Heller nói. "Nhưng sau đó lượng đường trong máu giảm nhanh, khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi".

Bà nói rằng nếu làm như vậy đủ nhiều lần trong ngày, đến tối bạn sẽ cảm thấy kiệt sức.

"Nhưng nếu bạn ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, loại thực phẩm giải phóng nhiên liệu chậm và đều đặn, năng lượng của bạn sẽ ổn định và cân bằng, do đó, đến cuối ngày, bạn sẽ cảm thấy ít mệt mỏi hơn", Heller nói.

Trên thực tế, một nghiên cứu mới công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin , cho phép giải phóng insulin chậm và đều đặn.

8. Ăn một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng

Ayoob cho biết, ăn vặt không chỉ là ăn giữa các bữa ăn. Ông gợi ý một món ăn kết hợp protein , một ít chất béo và một ít chất xơ -- như bơ đậu phộng trên bánh quy lúa mì nguyên cám, hoặc một ít sữa chua với một nắm hạt.

"Carbohydrate giúp bạn tỉnh táo nhanh chóng, protein giúp bạn duy trì năng lượng và chất béo giúp năng lượng kéo dài", ông chia sẻ với WebMD.

9. Làm một ly Latte

Ayoob khuyên bạn nên kết hợp một chút caffeine với sức mạnh duy trì của protein bằng cách uống một ly latte ít béo thay vì chỉ uống một tách cà phê.

"Tất cả sữa đó biến cà phê của bạn thành một thức uống protein, không chỉ cung cấp thêm năng lượng mà còn cung cấp thêm canxi, rất tốt cho xương của bạn", ông nói với WebMD. Kết hợp nó với một ounce hạnh nhân, ông nói, và chất béo lành mạnh thực sự sẽ giúp bạn no bụng -- trong khi khiến bạn cảm thấy mình đang chiều chuộng bản thân một cách ngớ ngẩn!

10. Kiểm tra chức năng tuyến giáp và số lượng tế bào máu toàn phần

Chắc chắn nó sẽ không mang lại sự tăng cường tức thời. Nhưng nếu bạn liên tục thiếu năng lượng -- đặc biệt là nếu bạn cảm thấy uể oải ngay cả sau một đêm nghỉ ngơi tốt -- Heller cho biết bạn nên trao đổi với bác sĩ về xét nghiệm máu để kiểm tra rối loạn chức năng tuyến giáp cũng như tình trạng thiếu máu .

"Tuyến giáp có thể là một vấn đề đặc biệt đối với phụ nữ -- nó thường phát triển sau khi sinh con và thường xuyên trong thời kỳ tiền mãn kinh -- nhưng một xét nghiệm máu đơn giản có thể xác minh xem đây có phải là vấn đề của bạn không", Heller nói. Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng suy tuyến giáp, thuốc có thể giúp cơ thể bạn hoạt động trở lại.

Heller cho biết, trong tình trạng thiếu máu, việc giảm số lượng hồng cầu có thể có nghĩa là cơ thể bạn không nhận được lượng oxy cần thiết để duy trì năng lượng. Vì vậy, bạn dễ mệt mỏi.

Heller cho biết : "Điều này đôi khi có thể xảy ra trong độ tuổi sinh sản của phụ nữ, đặc biệt nếu cô ấy có chu kỳ kinh nguyệt rất nhiều ".

NGUỒN: Tạp chí Dinh dưỡng tháng 5 năm 2002. Sức khỏe dinh dưỡng 2004;18 (1). Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, tháng 11 năm 2003. Thayer, R, Lượng đi bộ hàng ngày dự đoán năng lượng, tâm trạng, tính cách, sức khỏe, biểu hiện, Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, 2005, Washington, DC; Stickgold, R., Power Nap Prevents Burnout, Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia, ngày 3 tháng 5 năm 2004. Samantha Heller, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cao cấp, Trung tâm Y tế NYU, NY Rita Redberg, MD, cố vấn khoa học, chương trình Choose To Move của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Paul Baard, Tiến sĩ, nhà tâm lý học thể thao, Đại học Fordham, Bronx, NY Keith Ayoob, EdD, RD, phó giáo sư, Trường Y khoa Albert Einstein, NY; tác giả, Chế độ ăn kiêng Uncle Sam.