7 lời khuyên về chế độ ăn kiêng thực sự hiệu quả

Cho dù bạn đang muốn giảm một vài pound - hay phải giảm 30, 40 pound hoặc hơn nữa - một vài mẹo giảm cân sáng tạo có thể giúp bạn dễ dàng hơn. Để giúp bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng và đạt được mục tiêu giảm cân, WebMD đã yêu cầu một số chuyên gia dinh dưỡng và thể hình chia sẻ bí quyết thành công của họ. 7 mẹo ăn kiêng sau đây có thể giúp bạn đi đúng hướng để giảm cân an toàn, bất kể bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng nào.

Mẹo giảm cân số 1: Đừng chỉ trông chờ vào ý chí .

Lisa Sanders, Tiến sĩ Y khoa, một bác sĩ lâm sàng-giáo viên chăm sóc chính của Đại học Yale cho biết, thật dễ dàng để đổ lỗi cho chế độ ăn kiêng thất bại là do thiếu ý chí. Nhưng ý chí không phải là công cụ duy nhất bạn sử dụng. Nó giống như một tấm lưới an toàn hơn khi cuộc sống mất kiểm soát.

Tiến sĩ Martha Beck, huấn luyện viên cuộc sống và là tác giả của cuốn The Four Day Win: End Your Diet War and Achieve Thinner Peace cho biết, việc chỉ dựa vào ý chí để giảm cân thực sự có thể phản tác dụng với mục tiêu ăn kiêng của bạn. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng việc cố gắng không nghĩ về điều gì đó - như chiếc bánh brownie phủ sô cô la - thực sự có thể khiến bạn tập trung vào nó nhiều hơn. Beck cho biết khi bạn được nghỉ ngơi, thư giãn và tận hưởng cuộc sống, bạn có thể dễ dàng kìm nén những suy nghĩ và cảm xúc không mong muốn. Nhưng khi bạn căng thẳng, khó chịu hoặc bị thúc ép về thời gian, việc chống lại những cám dỗ sẽ khó khăn hơn nhiều. Vì vậy, thay vì dựa vào ý chí để vượt qua, hãy đặt mục tiêu phát triển nhận thức có ý thức về những gì bạn ăn mà không ám ảnh về nó.

Mẹo giảm cân số 2: Chuẩn bị tinh thần để thành công.

Dưới đây là hai cách bạn có thể tự thiết lập để thành công. Andrea N. Giancoli, MPH, RD cho biết, đầu tiên, hãy loại bỏ bất kỳ loại thực phẩm nào không hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn. Giancoli là người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA). Bà cho biết sẽ dễ dàng hơn nhiều để cưỡng lại sự cám dỗ nếu không có những lựa chọn không lành mạnh xung quanh. Dọn sạch tủ đựng thức ăn của bạn khỏi bất kỳ loại thực phẩm nào có liệt kê "dầu hydro hóa một phần" là thành phần. Vứt bỏ soda hoặc các loại đồ uống khác làm từ đường hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Và, đặc biệt là nếu bạn thích nước đóng chai hơn nước máy, hãy luôn dự trữ một lượng nước dự trữ trong tầm tay. Dễ dàng lấy khi di chuyển hơn.

Sau đó, hãy giúp chế độ ăn uống của bạn bằng cách giúp bạn dễ dàng tập thể dục . Gregory Florez là người sáng lập và giám đốc điều hành của FitAdvisor.com, một dịch vụ đào tạo thể hình được đánh giá cao. Ông cho biết hai điều bạn có thể làm để tránh trở thành người lười vận động là dọn dẹp đồ đạc lộn xộn treo trên máy chạy bộ và sau đó kéo các thiết bị thể dục khác ra ngoài nơi bạn có thể nhìn thấy.

Mẹo giảm cân số 3: Thiết lập mạng lưới hỗ trợ.

Các nghiên cứu cho thấy sự hỗ trợ xã hội là rất quan trọng - đặc biệt là đối với phụ nữ, theo nhà tâm lý học sức khỏe Bess Marcus, Tiến sĩ, giáo sư về tâm thần học và hành vi con người tại Trường Y khoa Đại học Brown ở Providence, Rhode Island. Bạn có thể tự giúp mình bằng cách tìm ít nhất một người tin tưởng vào bạn và khả năng thành công trong mục tiêu giảm cân của bạn. "Hãy sắp xếp một người bạn đi bộ cùng bạn, trông chừng con cái để bạn có thể tập luyện hoặc thậm chí chỉ cần gọi điện để hỏi thăm tình hình của bạn", Marcus nói.

Nếu bạn muốn giao lưu và có vóc dáng đẹp, hãy hẹn hò với một người bạn để tập luyện hai lần một tuần. Nếu tập thể dục bao gồm thời gian giao lưu, bạn sẽ có nhiều khả năng mong muốn xỏ giày thể thao hơn. Các nhà nghiên cứu y học thể thao tại Đại học Indiana phát hiện ra rằng tập luyện cùng một người bạn là yếu tố dự đoán tốt nhất về sự hài lòng khi tập thể dục và một người bạn có thể giúp bạn duy trì thói quen của mình. Để có thêm động lực, hãy đăng ký một môn thể thao đồng đội như bóng đá, bóng chuyền hoặc Ultimate Frisbee. Khi đó, bạn sẽ có một đám đông phụ thuộc vào mình.

Mẹo giảm cân số 4: Đặt mục tiêu thực tế.

Nếu bạn đã không hoạt động trong nhiều tháng (hoặc thậm chí nhiều năm), đừng lập tức lên kế hoạch tập luyện mỗi ngày. Marcus nói rằng "Hãy đánh giá cuộc sống của bạn", "và sau đó thực hiện một số thay đổi chiến lược mà bạn có thể thực hiện được". Và đừng ngại bắt đầu từ những việc nhỏ, đặc biệt là với mục tiêu giảm cân.

Beck khuyên bạn nên đặt ra những mục tiêu dễ đến mức gần như buồn cười. Cô ấy nói rằng hãy lấy danh sách các mục tiêu hàng ngày của bạn, chẳng hạn như "Ăn 5 khẩu phần rau mỗi ngày" hoặc "Chỉ ăn vặt một lần giữa các bữa ăn" và cắt giảm mỗi mục tiêu xuống còn một nửa. Đặt mục tiêu là 2,5 khẩu phần rau. Cắt giảm đồ ăn vặt xuống còn 2 khẩu phần mỗi ngày.

Vẫn có vẻ quá khó? Vậy thì hãy cắt giảm những mục tiêu đó đi một nửa. Hãy làm cho mục tiêu của bạn trở nên cực kỳ dễ dàng đến mức bạn chắc chắn rằng mình không thể không đạt được chúng, Beck nói. Sau đó, bạn sẽ có động lực để tiếp tục. Tiếp theo, hãy đặt ngày để tăng mục tiêu của bạn, thêm khẩu phần rau hoặc thêm 10 phút nữa vào bài tập của bạn cho đến khi bạn đạt được tiềm năng tối đa của mình.

Mẹo giảm cân số 5: Kiểm soát khẩu phần ăn.

Nếu bạn giống như hầu hết phụ nữ, thì "khẩu phần" là kích thước khẩu phần bạn thường thấy trên đĩa của mình. Rõ ràng, khẩu phần lớn hơn có nhiều calo hơn. Và calo là tất cả những gì liên quan đến việc giảm hoặc duy trì cân nặng, Lisa R. Young, Tiến sĩ, RD, tác giả của The Portion Teller Plan cho biết .

Một số loại thực phẩm có nhiều calo hơn những loại khác: 1 cốc bông cải xanh sống chứa 31 calo, vì vậy, khẩu phần gấp đôi gồm 2 cốc chỉ cung cấp cho bạn 62 calo. Nhưng 1 cốc kem cao cấp có thể dễ dàng cung cấp cho bạn 300 calo hoặc hơn. Một khẩu phần lớn hơn, gấp đôi có thể có nghĩa là 600 calo. Nếu bạn nạp vào nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, Young nói với WebMD. Để tính toán chính xác khẩu phần ăn, hãy để một cốc đong tiện dụng để kiểm tra thực tế nhanh chóng.

Mẹo giảm cân số 6: Hãy tưởng tượng về bản thân bạn trong tương lai.

Bạn đã nghĩ đến việc kế hoạch giảm cân của mình sẽ đưa bạn đến đâu chưa? Hãy để tâm trí khám phá bản thân tương lai của bạn, theo Tiến sĩ Steven Gurgevich, giám đốc Phòng khám Tâm-Thân tại Đại học Y khoa Arizona ở Tucson và là đồng tác giả của The Self-Hypnosis Diet.

Hãy tưởng tượng bản thân bạn sẽ như thế nào trong sáu tháng hoặc một năm tới - bạn trông như thế nào, bạn cảm thấy thế nào và bạn dành thời gian cho ai. Hãy tưởng tượng bạn đang tạo ra cuộc sống theo cách bạn muốn. Tiếp theo, hãy nghĩ ra một hoặc hai lời khẳng định nêu rõ ý định của bạn là khỏe mạnh và cân đối. Ví dụ, "Tôi khỏe mạnh, toàn vẹn và mạnh mẽ" hoặc "Tôi hài lòng chỉ với một miếng sô cô la ". Việc tạo ra một tư duy giúp bạn dễ dàng tuân thủ kế hoạch giảm cân cũng quan trọng như thời gian bạn dành cho máy chạy bộ.

Mẹo giảm cân số 7: Hãy sẵn sàng làm việc.

"Chúng ta được điều kiện hóa sâu sắc để làm những gì chúng ta đã làm", theo lời huấn luyện viên cuộc sống MJ Ryan, tác giả của cuốn sách Năm nay tôi sẽ... Cách cuối cùng thay đổi thói quen, giữ quyết tâm hoặc biến giấc mơ thành hiện thực. Nếu trong hai năm qua, bạn về nhà sau giờ làm việc, cầm một lon soda và nằm dài trên ghế dài với đồ ăn mang về, bạn được điều kiện hóa mạnh mẽ để làm lại điều đó vào tối nay và cả tối mai nữa. Thay đổi không phải là điều không thể, nhưng cần phải có nỗ lực.

"Để phát triển thói quen mới, bạn phải tạo ra những con đường thần kinh mới", Ryan nói với WebMD. Vì vậy, hãy tạo ra những lời nhắc nhở về việc giảm cân để giúp bạn thoát khỏi những thói quen cũ và hướng tới những thói quen mới. Hãy thử dán một ghi chú lên tủ lạnh, nhắc nhở bạn ăn trái cây và rau hoặc uống nhiều nước hơn. Hoặc dán ghi chú lên gương phòng tắm hoặc phòng ngủ với những thông điệp lạc quan như "Nhớ hít thở nhé!" hoặc "Này, người đẹp!"

Trước khi bạn kịp nhận ra, bạn sẽ mỉm cười với khuôn mặt - và cơ thể - trong gương.

NGUỒN: Wallace, JP J Sports Med Phys Fitness, tháng 9 năm 1995; tập 35: trang 206-213. Lisa Sanders, MD, bác sĩ lâm sàng-giáo dục chăm sóc chính của Đại học Yale; tác giả của The Perfect Fit Diet. Martha Beck, Tiến sĩ, huấn luyện viên cuộc sống; tác giả của The Four Day Win. Gregory Florez, người sáng lập và giám đốc điều hành của FitAdvisor.com; người phát ngôn của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE). Andrea N. Giancoli, MPH, RD, người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA). Bess Marcus, Tiến sĩ, giáo sư về tâm thần học và hành vi con người, Trường Y khoa Đại học Brown, Providence, Rhode Island. Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (AICR); khảo sát về kích thước khẩu phần, công bố ngày 22 tháng 2 năm 2006. Lisa R. Young, Tiến sĩ, RD; tác giả của The Portion Teller Plan. Steven Gurgevich, Tiến sĩ, nhà tâm lý học sức khỏe; giám đốc Phòng khám Tâm-Thân, Chương trình Y học Tích hợp, Trường Y khoa Đại học Arizona, Tucson, Arizona; đồng tác giả của The Self-Hypnosis Diet. MJ Ryan, huấn luyện viên cuộc sống, diễn giả; tác giả của This Year I Will . . . Làm thế nào để cuối cùng thay đổi thói quen, giữ quyết tâm hoặc biến giấc mơ thành hiện thực .