Bí quyết ăn kiêng từ khắp nơi trên thế giới

• Thói quen ăn uống của người Mỹ
• Bưu thiếp từ nước ngoài: Một số mẹo nhanh

Chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn Châu Á. Phụ nữ Pháp cũng có chế độ ăn riêng của họ. Khi nói đến việc kiểm soát cân nặng, đôi khi có vẻ như mọi nền văn hóa trên hành tinh này đều có câu trả lời -- ngoại trừ chúng ta!

• Đồ ăn nước ngoài tuyệt vời không nhất thiết phải béo
• Những gì chúng ta có thể học được từ cách ăn uống của người Pháp
• Hãy từ từ -- bất kể bạn thích món ăn nào

Khi vòng bụng của chúng ta ngày càng tăng - và cùng với đó là nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và thậm chí là một số bệnh ung thư - các chuyên gia cho biết đã đến lúc chúng ta nên ngồi vào bàn tiệc quốc tế với điều gì đó nhiều hơn là món tráng miệng trong đầu.

"Không có bí ẩn thực sự nào về lý do tại sao người Mỹ tăng cân. Chúng ta có một cơ thể cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để tồn tại, và một ngành công nghiệp thực phẩm khăng khăng sản xuất và thúc đẩy 3.700 calo mỗi ngày. Hãy tính toán và bạn sẽ thấy điều gì đang diễn ra không ổn", Steven Jonas, Tiến sĩ, Tiến sĩ, Giáo sư y học dự phòng tại Đại học bang New York ở Stonybrook và là tác giả của 30 Bí mật của các món ăn lành mạnh nhất thế giới cho biết.

Nhưng phần còn lại của thế giới đang ăn loại thực phẩm nào mà chúng ta không ăn? Và quan trọng hơn, chúng ta đang ăn những gì mà góp phần gây ra các vấn đề của chúng ta? Nếu bạn sắp nhảy lên và hét lên, "Món tráng miệng, mì ống, bánh mì trắng, đồ ăn nhanh!" -- thì đừng vội, các chuyên gia nói.

Nếu bạn xem xét từng mặt hàng trong tủ đựng thức ăn toàn cầu, bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng chế độ ăn uống trên khắp thế giới đều chứa khá nhiều loại thực phẩm giống nhau. Các lựa chọn, cho dù bạn ở Madrid, Tây Ban Nha hay Minnesota, hay Provencal hay Pasadena, về cơ bản bao gồm thịt, gia cầm, cá, sữa, ngũ cốc, hạt, trái cây và rau.

Niềm vui lớn nhất đến khi chúng ta biết rằng điều quan trọng không phải là loại thực phẩm chúng ta ăn mà là cách chúng ta ăn chúng.

"Không chỉ là lượng calo, hay chất béo, hay món tráng miệng", Jonas nói với WebMD. "Đó là toàn bộ tâm lý bao trùm nền văn hóa ẩm thực của chúng ta đang tạo ra sự khác biệt lớn nhất".

Chuyên gia dinh dưỡng Samantha Heller, MS, RD, đồng ý.

Heller, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cấp cao tại Trung tâm Y tế Đại học New York, cho biết: "Bạn phải xem xét toàn cảnh về cách chúng ta, với tư cách là một quốc gia, quảng cáo thực phẩm, tiêu thụ thực phẩm và sử dụng thực phẩm trong nền văn hóa của mình trước khi bạn thực sự có thể bắt đầu hiểu được chúng ta khác biệt như thế nào so với các quốc gia khác".

Thói quen ăn uống của người Mỹ

Theo các chuyên gia, một trong những thói quen ăn uống tệ nhất của người Mỹ là chúng ta không muốn ăn mừng mỗi bữa ăn. Trớ trêu thay, đối với một nền văn hóa sử dụng thực phẩm để ăn mừng rất nhiều thứ, bữa tối ở Hoa Kỳ lại không chỉ là về thức ăn mà còn là về việc lấp đầy bụng của chúng ta -- và làm điều đó một cách nhanh chóng.

Jonas cho biết: "Tôi nghĩ có một điều mà mọi người Mỹ khi đi du lịch nước ngoài, đến Pháp, Ý, Tây Ban Nha, Hy Lạp đều cảm thấy ấn tượng, đó là mỗi bữa ăn đều như một sự kiện đáng ăn mừng và đáng trân trọng".

Và trong khi cách giải thích của người Mỹ có thể là "bữa ăn dài hơn tương đương với nhiều thức ăn hơn", các chuyên gia lại cho rằng điều ngược lại mới đúng. Heller cho biết bạn ăn càng chậm thì bạn càng ăn ít.

Cô cho biết: "Bộ não mất khoảng 20 phút để nhận ra rằng dạ dày của bạn đã no, nhưng bạn có thể nhồi nhét rất nhiều thức ăn vào bụng trong vòng 20 phút nếu ăn nhanh".

Jonas cho biết, so sánh thì một bữa ăn ở bất kỳ quốc gia Địa Trung Hải nào cũng có thể mất hai giờ hoặc hơn. Tuy nhiên, thường thì người ta tiêu thụ ít thức ăn hơn so với ở bàn ăn tối của người Mỹ.

"Mọi người có xu hướng thưởng thức đồ ăn nhiều hơn, nếm thử nó và trải nghiệm nó từng miếng một", ông nói.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy ít nền văn hóa nào ăn vặt nhiều như người Mỹ. Xét cho cùng, đất nước chúng ta không chỉ sinh ra thức ăn nhanh và "giờ nghỉ uống cà phê" mà còn sinh ra ngành công nghiệp đồ ăn nhẹ thương mại.

Những người sống ở Châu Âu, Scandinavia, Châu Á và Châu Phi ít có khả năng ăn giữa các bữa ăn. Điều đó có nghĩa là họ tự động tránh nhiều loại thực phẩm khiến chúng ta tăng cân, chẳng hạn như đồ nướng chứa nhiều chất béo chuyển hóa, thanh kẹo có nhiều chất béo bão hòa và nước ngọt có đường, không có calo.

Jonas cho biết: "Khi các nền văn hóa khác ăn vặt, họ thường chọn những đồ ăn lành mạnh như trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hoặc các loại hạt, tất cả đều có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau".

Một sai lầm điển hình khác của người Mỹ: Ăn đồ ăn nhẹ như thể chúng là một bữa ăn đầy đủ.

Heller cho biết: "Bất kể bạn ăn vặt gì, đồ ăn vặt chỉ nên là một phần ăn nhẹ -- thứ gì đó giúp bạn bớt đói -- chứ không phải là cả một bữa ăn".

Nhưng không chỉ có thời gian ăn vặt là chúng ta ăn quá nhiều. Jonas cho biết từ Châu Á đến Châu Phi, từ Trung Đông đến Địa Trung Hải, khẩu phần ăn ở khắp mọi nơi đều nhỏ hơn so với đĩa ăn của người Mỹ.

Heller cho biết: "Người Mỹ đã không còn cảm nhận được cảm giác "no" nữa mà thay vào đó là cảm giác "nhồi nhét" - một lý do khiến khẩu phần ăn của chúng ta hiện nay rất lớn".

Cuối cùng, các chuyên gia cho rằng đã đến lúc người Mỹ nên dành ít thời gian ngồi trên ghế hơn và dành nhiều thời gian hơn cho việc đứng.

Như Mireille Guiliano, tác giả của cuốn Tại sao phụ nữ Pháp không béo, chỉ ra, trong khi người châu Âu thường đi bộ đến tiệm bánh, cửa hàng bán thịt và quầy rau để mua thực phẩm được chế biến hàng ngày thì người Mỹ thường chất đồ tạp hóa vào cốp xe bốn bánh và cố gắng đỗ xe càng gần cửa hàng càng tốt.

"Đối với [người Pháp], đi bộ là bài tập đơn giản nhất, ít tốn kém nhất. Bên cạnh những gì nó mang lại cho vòng eo của bạn, nó cũng là bài tập cho trí óc vì nó cho bạn thời gian để thư giãn, để suy nghĩ, để mơ mộng và ngắm bầu trời, các tòa nhà hoặc thiên nhiên. Vì vậy, nó có nhiều tác dụng khác phù hợp với lối sống của người Pháp về cơ thể và trí óc", Guiliano gần đây đã nói với WebMD.

Vào cuối ngày, cô ấy nói, "ý tưởng là hãy vận động mông" -- và khởi động quá trình trao đổi chất của bạn.

Bưu thiếp từ nước ngoài: Một số mẹo nhanh

Ngoài việc ăn chậm hơn, ăn khẩu phần nhỏ hơn và ăn ít lần hơn, người Mỹ nên áp dụng một số thói quen ăn uống lành mạnh đặc trưng theo nền văn hóa.

Sau đây là một số khuyến nghị của các chuyên gia của chúng tôi:

Từ Châu Á:
Trong khi người Mỹ thường coi thịt là món khai vị, thì thói quen của người Châu Á là dùng thịt như một món trang trí, giống như cách chúng ta ăn dưa chua với bánh sandwich giăm bông. Hầu hết các bữa ăn của người Châu Á chủ yếu bao gồm rau chỉ được "thêm gia vị" bằng hương vị của thịt. Để có thêm nguồn protein, nền văn hóa này ăn cá và đậu, đặc biệt là đậu nành.

Mẹo: Nạp đầy carbohydrate vào đĩa của bạn, bao gồm các loại ngũ cốc như gạo. Carbohydrate nằm trong danh sách những thực phẩm cần hạn chế của người ăn kiêng Mỹ. Tuy nhiên, ở châu Á, nơi chúng ít hơn, carbohydrate, đặc biệt là gạo, lại là thực phẩm chính trong chế độ ăn kiêng. Vậy thì mẹo ở đây là gì? Hãy làm chủ nghệ thuật thay thế của châu Á, sử dụng gạo và rau để thay thế các món thịt nhiều chất béo, chứ không phải là món ăn kèm để ăn cùng.

Từ Nam Mỹ:
Nếu bạn tin rằng một bữa ăn không phải là bữa ăn trừ khi bạn đã ngậm một miếng thịt bò giữa hai hàm răng, hãy nghe lời khuyên của người Argentina và chỉ mua những miếng thịt siêu nạc. Mặc dù những người này được cho là ăn nhiều hơn người Mỹ tới 30 pound thịt bò mỗi năm, nhưng tỷ lệ mắc bệnh tim của họ lại thấp hơn hẳn. Một điểm khác biệt lớn: Bò Argentina được nuôi bằng cỏ, vì vậy thịt tự nhiên có hàm lượng chất béo thấp hơn -- chỉ 2,5 gam trên 4 ounce -- so với gia súc ăn ngũ cốc của Mỹ, tạo ra những miếng thịt bò bít tết có tới 10,8 gam chất béo bão hòa trong 4 ounce.

Từ Địa Trung Hải:
Thông điệp ở đây: Ăn từ nguồn! Nếu người Mỹ rút ra được bài học nào từ chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng, tốt cho tim mạch, thì đó là thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh hơn, như chất béo có trong dầu ô liu. Thông điệp mà chúng ta dường như không hiểu: Ở hầu hết các nền văn hóa châu Âu, mọi người không chỉ nấu ăn bằng dầu ô liu, mà còn thực sự ăn ô liu. Cách tiếp cận chế độ ăn uống "thực phẩm toàn phần" này không chỉ cho phép họ tận dụng lợi ích của dầu mà còn lấp đầy bụng họ bằng thực phẩm tốt cho tim mạch.

Các nền văn hóa như Pháp và Hy Lạp cũng tăng cường lợi ích của rượu vang đỏ bằng cách ăn nho -- một món "tráng miệng" điển hình ở nhiều nước châu Âu.

Mẹo: Nếu bạn uống rượu vang, hoặc bất kỳ đồ uống có cồn nào, hãy làm như người Pháp và chỉ uống trong bữa ăn. Khi bụng đói, rượu sẽ đi thẳng đến não, làm tan biến những sự ức chế có thể ngăn bạn lao vào một bát khoai tây chiên hoặc ăn quá nhiều món khai vị. Uống khi bụng đói cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, gây ra cơn đói dữ dội và khiến bạn ăn quá nhiều.

Từ Châu Phi:
Thêm nhiều loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn -- thậm chí coi chúng là một phần trong bữa ăn chính của bạn. Ở ít nhất một quốc gia Châu Phi, Gambia, đậu phộng thường là thành phần chính của bữa ăn; một món ăn ưa thích là món hầm cà chua và đậu phộng. Trong khi chúng ta coi món hầm là béo, thì chúng lại được thưởng thức hàng ngày trong nền văn hóa này. Bí quyết là cho đầy nồi rau, gia vị và tất nhiên là các loại hạt, có thể thay thế thịt hoặc gia cầm làm nguồn protein. Và liệu nó có hiệu quả không? Chà, người Gambia không chỉ hầu như không có vấn đề về cân nặng mà còn có tỷ lệ mắc các loại ung thư thấp nhất trên thế giới.

NGUỒN: Steven Jonas, MD, giáo sư, y học dự phòng, Đại học Tiểu bang New York tại Stonybrook; đồng tác giả, 30 Bí quyết của các món ăn lành mạnh nhất thế giới. Samantha Heller, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cao cấp, Trường Y khoa Đại học New York, New York. Biên bản sự kiện trực tiếp của WebMD, Chế độ ăn uống của người Pháp, Phụ nữ Mỹ, với Kathleen Zelman và Mireille Guiliano, ngày 10 tháng 3 năm 2005.