Chống lại sự mệt mỏi? Có một cuộc sống tốt đẹp hơn

• Hãy xem xét các lựa chọn của bạn
• Chế ngự sự lo lắng, trầm cảm
• Tập thể dục -- Nó làm thỏa mãn tâm hồn
• Ăn nhiều protein
• Ghi lại những giấc ngủ đó
• Khi nào bạn nên lo lắng?

Cảm thấy mệt mỏi, cạn kiệt năng lượng? Bạn không phải là Lone Ranger.

Các bác sĩ luôn thấy điều này: "Những người phụ nữ có bốn đứa con, một công việc toàn thời gian, và họ thức dậy lúc 5 giờ sáng để chuẩn bị cho mọi người sẵn sàng cho ngày mới. Cuộc sống của họ rất bận rộn, họ chỉ ngủ được bốn tiếng. Họ mong đợi cơ thể mình làm được nhiều hơn khả năng thực tế của một người", Sharon Horesh, MD, chuyên gia chăm sóc chính tại Phòng khám Emory ở Atlanta cho biết.

Mệt mỏi có nhiều nguyên nhân. Đối với phụ nữ, thiếu máu do chu kỳ kinh nguyệt nặng có thể gây ra mệt mỏi . Tuyến giáp hoạt động kém cũng gây ra mệt mỏi . Cảm lạnh, nhiễm trùng xoang hoặc vi-rút có thể kéo bạn ra ngoài - thậm chí trong ba hoặc bốn tuần.

Nhưng thường thì bạn không chăm sóc bản thân mình. Đơn giản và khó khăn như vậy đấy.

"Điều đầu tiên tôi hỏi là, 'Bạn đi ngủ lúc mấy giờ? Bạn thức dậy khi nào? Ngày của bạn như thế nào?'" Horesh nói với WebMD. Nghe có vẻ sáo rỗng, nhưng bạn cần ngủ nhiều hơn, ăn uống lành mạnh, chăm sóc bản thân -- "những điều thường tình", cô nói. "Đó không phải là vấn đề y khoa, mà là vấn đề lối sống".

Hãy xem xét các lựa chọn của bạn

Bước đầu tiên, hãy đánh giá lại cuộc sống của bạn. Nếu bạn không thể xoay xở được tất cả, hãy có một số góc nhìn. "Quyết định xem bạn có đang tự gây căng thẳng không cần thiết cho mình không", Inyanga Mack, MD, giáo sư y khoa cộng đồng và y khoa cơ bản tại Trường Y khoa Đại học Temple ở Philadelphia cho biết.

Mack chia sẻ với WebMD rằng: "Một số người có thể dành ra một hoặc hai năm để đạt được mục tiêu. Nhưng những người khác lại ép buộc bản thân đáp ứng những yêu cầu không thực tế và không thực sự cần thiết".

Đánh giá các ưu tiên của bạn, xếp hạng mức độ quan trọng của chúng, sau đó đưa ra một số quyết định. "Có thể một nhà trị liệu có thể giúp ích", cô nói. "Có thể bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ về vấn đề chăm sóc trẻ em hoặc tài chính. Có thể bạn cần đưa ra quyết định chi tiêu tốt hơn để không bị căng thẳng về mặt tài chính. Một số người mua xe tải trước, sau đó mới tính cách trả tiền cho nó".

Bạn có nhiều lựa chọn, Mack nói. "Nếu bạn là một phụ nữ trẻ có con nhỏ, đang cố gắng hoàn thành việc học, cố gắng đi làm, bạn không có ai chăm sóc con cái, không đủ khả năng để ngừng làm việc và đang làm một công việc lương thấp -- bạn không thực sự cố gắng làm điều gì đó xa hoa. Đó là những mục tiêu tuyệt vời, nhưng bạn có thể cần nhiều thời gian hơn để thực hiện. Bạn có thể cần phải học ít lớp hơn trong học kỳ."

Chế ngự sự lo lắng, trầm cảm

Đối với nhiều người -- đặc biệt là phụ nữ ở độ tuổi 30 và 40 -- lo lắng và trầm cảm nghiêm trọng là nguyên nhân chính gây ra tình trạng mệt mỏi , Horesh nói. " Lo lắng khiến cơ thể bạn hoạt động quá mức và làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Một số người thậm chí còn có các triệu chứng y khoa như đau ngực , tim đập nhanh , hồi hộp vì cơ thể họ hoạt động quá mức. Họ liên tục được tiêm adrenaline."

Trầm cảm tạo nên một vòng luẩn quẩn. "Nhiều người không đi khám bác sĩ cho đến khi họ thực sự, thực sự bị bệnh, vì họ không muốn chăm sóc bản thân, không thể tập trung, không thể tìm thấy khoái cảm. Họ trở nên hoàn toàn khép kín, đôi khi có ý định tự tử , không thể tự giúp mình", cô nói.

Bà cho biết sự mất cân bằng nồng độ hormone có thể gây ra những rối loạn tâm trạng này. Thuốc chống trầm cảm , liệu pháp tâm lý , thiền hoặc yoga có thể giúp giảm căng thẳng và khôi phục sự cân bằng cảm xúc. "Những thứ khác nhau có tác dụng với những người khác nhau", bà nói.

Tập thể dục -- Nó làm thỏa mãn tâm hồn

Tập thể dục là một trợ thủ tuyệt vời giúp giảm căng thẳng -- ngay cả khi bạn quá mệt mỏi , Mack nói. "Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp, mệt mỏi vì bất kỳ lý do gì, tập thể dục có thể là điều cuối cùng bạn muốn làm. Nhưng tập thể dục vừa phải thực sự có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn và cần ít ngủ hơn. Tập thể dục sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn vào ban đêm, và bạn sẽ chìm vào giấc ngủ sâu hơn, nghỉ ngơi tốt hơn."

Mack nói rằng bất chấp cuộc sống bận rộn của bạn, hãy thúc đẩy bản thân làm thêm một việc này. "Bạn chỉ cần tự thúc đẩy bản thân. Nó thực sự tạo ra sự khác biệt. Thật đáng để thêm vào một việc nữa. Nó có thể tạo ra sự khác biệt lớn -- không chỉ trong sự mệt mỏi, mà còn trong quan điểm chung của bạn, và có thể hoạt động như một chất giải tỏa căng thẳng rất tốt."

Ăn nhiều protein

Ngay cả khi bạn đang cố gắng ăn đúng cách, bạn có thể đang làm sai. "Chế độ ăn uống rất quan trọng", Horesh nói. Trái cây và rau quả giúp bạn no với ít calo hơn. Nhưng chúng sẽ không cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài mà bạn nhận được từ protein và carbohydrate phức hợp, nhiều tinh bột như bánh mì nguyên cám, mì ống, gạo và đậu.

"Một chế độ ăn nhiều đường -- quá nhiều đồ ngọt, đồ ăn vặt, bánh quy -- sẽ khiến bạn tăng đột biến năng lượng", cô nói. "Nhưng bạn cũng sẽ bị giảm năng lượng đột ngột.

"Để có năng lượng, bạn cần một chế độ ăn cân bằng hơn -- nhiều protein hơn, nhiều carbohydrate phức hợp hơn, nhưng ít đường và tất nhiên là ít chất béo", bà chia sẻ với WebMD.

Ghi lại những giấc ngủ đó

Ngáp, đó là câu nói cũ: "Nếu bạn không ngủ đủ giấc , thì không có cách nào khác có tác dụng", Mack nói. "Bạn không thể yêu cầu cơ thể mình làm việc trong ba đến bốn giờ mỗi đêm mà không có bất kỳ phàn nàn nào về thể chất. Cơ thể bạn chỉ có thể chịu đựng được đến một mức nào đó".

Bạn hoàn toàn cần bảy đến tám tiếng ngủ Z mỗi đêm, cô ấy nói với WebMD. "Và đó phải là sự nghỉ ngơi tốt. Bạn cần cảm thấy khỏe hơn khi thức dậy", cô ấy nói.

Nhiều người bị chứng ngưng thở khi ngủ mà không nhận ra, Horesh nói. "Nếu bạn ngáy, nếu bạn từng thức dậy và thở hổn hển, nếu bạn thức dậy và cảm thấy không được nghỉ ngơi đầy đủ, nếu bạn quá mệt mỏi đến mức ngủ thiếp đi sau vô lăng -- tất cả những dấu hiệu đó cho thấy đường thở của bạn đang bị chặn trong khi ngủ. Bạn không có được giấc ngủ REM đầy đủ mà bạn cần để cảm thấy được nghỉ ngơi. Thật không may, mọi người coi đó là bình thường. Họ nói, 'Tôi là người ngủ không ngon.'"

Đối với những người còn lại, caffeine có thể là một vấn đề lớn. Thật dễ dàng để nhâm nhi tám hoặc chín tách cà phê trong ngày -- chỉ để có được cảm giác phấn chấn mà bạn từng có khi chỉ uống hai hoặc ba tách. Nếu còn uống Mountain Dew hoặc trà vào ban đêm, bạn có thể sẽ gặp vấn đề về giấc ngủ, Mack nói.

"Uống hai hoặc ba cốc mỗi ngày là ổn", cô ấy nói với WebMD. "Nhưng lượng rất lớn từ nhiều nguồn khác nhau -- trà, trà đá, nước ngọt -- tất cả đều được tính là caffeine . Uống quá nhiều, bạn sẽ gặp rắc rối".

"Vệ sinh giấc ngủ" tốt là điều cần thiết: Điều đó có nghĩa là đi ngủ và thức dậy cùng một lúc, không uống nhiều caffeine hoặc rượu (nó cũng làm gián đoạn giấc ngủ). Ngoài ra, đừng sử dụng giường cho mục đích gì khác ngoài việc ngủ. Không ăn, xem TV hoặc đọc sách trên giường.

Khi nào bạn nên lo lắng?

Mack và Horesh đều khuyên rằng nếu tình trạng mệt mỏi kéo dài hơn một tháng - và lối sống của bạn vẫn khá tốt - thì hãy đến gặp bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu.

• Nếu lượng đường trong máu cao kéo dài, một dấu hiệu của bệnh tiểu đường, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi kéo dài.
• Ung thư cũng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Đó là lý do chính đáng để chụp nhũ ảnh tầm soát thường xuyên và các xét nghiệm tầm soát khác.
• Bệnh xơ cơ, lupus và các bệnh tự miễn khác cũng có triệu chứng là mệt mỏi.
• Viêm não tủy cơ/hội chứng mệt mỏi mãn tính) còn hơn cả những gì bạn nghĩ. "Thuật ngữ này thực sự bị sử dụng sai. Nhiều người nghĩ rằng nếu họ luôn mệt mỏi, họ mắc SEID. Theo Mack và Horesh, thuật ngữ này bị sử dụng sai. "Những người thực sự mắc bệnh này hoàn toàn suy nhược, họ chỉ có thể đứng dậy và hoạt động khoảng hai giờ một ngày, không thể di chuyển nếu không -- cực kỳ mệt mỏi."

NGUỒN: Tiến sĩ Sharon Horesh, chuyên gia chăm sóc sức khỏe ban đầu, Phòng khám Emory, Atlanta • Tiến sĩ Inyanga Mack, giáo sư y khoa cơ bản và cộng đồng, Trường Y khoa Đại học Temple, Philadelphia.