Dinh dưỡng cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi

• Dinh dưỡng cho trẻ em gái trong độ tuổi thơ ấu và đầu tuổi thiếu niên
• Dinh dưỡng cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ
• Dinh dưỡng cho phụ nữ trong những năm cao tuổi

Ở mọi giai đoạn của cuộc sống phụ nữ, dinh dưỡng và tập thể dục thường xuyên là nền tảng của sức khỏe tốt và năng lượng tối ưu. Nhưng một số loại vitamin và khoáng chất trở nên đặc biệt quan trọng vào những thời điểm cụ thể của cuộc sống. Biết được loại nào quan trọng nhất có thể giúp bạn chọn được thực phẩm và chất bổ sung tốt nhất .

Bài viết này đề cập đến các chất dinh dưỡng quan trọng mà phụ nữ cần trong độ tuổi thiếu niên, tuổi sinh đẻ và tuổi già.

Dinh dưỡng cho trẻ em gái trong độ tuổi thơ ấu và đầu tuổi thiếu niên

Sự đảm bảo tốt nhất để các bé gái đang lớn nhận được dinh dưỡng cần thiết là chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo và các nguồn protein nạc. Có hai chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng:

• Canxi : “Việc hấp thụ đủ canxi rất quan trọng đối với mọi lứa tuổi, nhưng đặc biệt quan trọng trong giai đoạn thanh thiếu niên và đầu tuổi trưởng thành, khi xương hấp thụ canxi ”, Heather Schwartz, MS, RD, một chuyên gia trị liệu dinh dưỡng y khoa tại Bệnh viện và Phòng khám Đại học Stanford cho biết. Canxi và vitamin D thường được kết hợp trong các thực phẩm tăng cường như sữa. Lý do: Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi.

Hầu hết các chuyên gia đều khuyến nghị 1.300 mg canxi mỗi ngày cho các bé gái từ 9 đến 19 tuổi. Các nguồn canxi tự nhiên, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa ít béo, là lựa chọn thông minh nhất, vì chúng cũng chứa vitamin D và protein, cả hai đều cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi. Sữa, sữa chua và phô mai đóng góp phần lớn canxi trong chế độ ăn uống của chúng ta. Một số loại rau cũng là nguồn cung cấp tốt, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn và cải thảo. Nhiều loại thực phẩm được bổ sung canxi, bao gồm một số nhãn hiệu nước cam và đậu phụ. Lượng vitamin D hấp thụ hàng ngày là 600 IU mỗi ngày đối với hầu hết trẻ em và người lớn khỏe mạnh.

• Sắt: Cần thiết cho các tế bào máu khỏe mạnh , sắt trở nên đặc biệt quan trọng khi các bé gái bắt đầu có kinh nguyệt. Với mỗi kỳ kinh nguyệt, phụ nữ mất một lượng nhỏ sắt. “Khoảng 10% phụ nữ Mỹ bị thiếu sắt”, Dorothy Klimis-Zacas, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Maine và đồng biên tập của Nutritional Concerns of Women (CRC Press, 2003) cho biết. “Khoảng 5% bị thiếu máu do thiếu sắt ”. Các triệu chứng của tình trạng thiếu sắt bao gồm mệt mỏi , suy giảm khả năng miễn dịch và hiệu suất học tập hoặc làm việc kém.

Cho đến khi các bé gái bắt đầu có kinh nguyệt, các bé cần khoảng 8 mg sắt mỗi ngày. Từ 14 đến 18 tuổi, lượng khuyến cáo tăng lên 15 mg. Các nguồn cung cấp sắt tốt bao gồm thịt bò, gà tây, gà, cá bơn, cá ngừ, đậu, đậu lăng và ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt. Nhiều loại vitamin tổng hợp cũng chứa lượng sắt khuyến cáo hàng ngày.

Mặc dù cơ thể đang phát triển cần nhiều năng lượng dưới dạng calo, nhưng nhiều trẻ em và thanh thiếu niên lại tiêu thụ quá nhiều calo, Ruth Frechman, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết. Những phát hiện mới nhất từ ​​các cuộc khảo sát liên bang cho thấy 18% thanh thiếu niên và thanh thiếu niên béo hơn mức cần thiết. Những trẻ em béo phì có khả năng trở nên béo phì khi trưởng thành cao hơn 16 lần so với trẻ em có cân nặng khỏe mạnh, những phát hiện khác cho thấy.

Khuyến khích các bé gái và phụ nữ trẻ hoạt động thể chất nhiều hơn trong khi giảm thực phẩm có hàm lượng calo cao có thể giúp cân bằng phương trình năng lượng. Bằng cách bắt đầu sớm, họ thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp họ duy trì cuộc sống.

Dinh dưỡng cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ

Một số chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong giai đoạn trưởng thành, nhất là khi họ có khả năng mang thai.

• Axit folic : Dạng vitamin B này giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh, đặc biệt là tật nứt đốt sống và vô sọ . Những khuyết tật này có thể gây tử vong và tàn phá. Nhiều loại thực phẩm hiện nay được bổ sung axit folic. Hầu hết phụ nữ đều nhận đủ lượng axit folic thông qua chế độ ăn uống của họ thông qua các loại thực phẩm như rau lá xanh, một nguồn axit folic dồi dào. Tuy nhiên, một số bác sĩ khuyên phụ nữ nên dùng thuốc bổ sung cho bà bầu có chứa axit folic, chỉ để đảm bảo rằng họ nhận được lượng khuyến nghị từ 400 đến 800 microgam.
• B12: Giống như axit folic, B12 rất cần thiết cho sự phát triển và hoạt động khỏe mạnh của hệ thần kinh. Phụ nữ mang thai ăn chay hoặc ăn chay trường có thể bị thiếu B12 vì nó có trong protein động vật và ít hơn trong sữa. Phụ nữ tuổi teen và người lớn cần 2,4 mcg. Mức khuyến nghị tăng lên 2,6 mcg đối với phụ nữ mang thai và 2,8 mcg đối với phụ nữ đang cho con bú.
• Choline: Một số nghiên cứu liên kết mức choline thấp với nguy cơ mắc các khuyết tật ống thần kinh tăng cao. Mức khuyến nghị đã được thiết lập cho chất dinh dưỡng này, nhưng bạn có thể dễ dàng bổ sung đủ trong chế độ ăn uống của mình. Ví dụ, trứng là nguồn cung cấp choline tuyệt vời. Frechman cho biết: "Ăn một vài quả trứng mỗi tuần sẽ cung cấp cho bạn tất cả những gì bạn cần". "Hầu hết mọi người có thể ăn lượng tương đương một quả trứng mỗi ngày mà không phải lo lắng về cholesterol". Các nguồn thực phẩm giàu choline khác bao gồm sữa, gan và đậu phộng.
• Omega-3: Các axit béo thiết yếu này, EPA và DHA, đóng nhiều vai trò trong cơ thể, bao gồm xây dựng não và tế bào thần kinh khỏe mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy omega-3, đặc biệt là DHA, có thể giúp ngăn ngừa sinh non. Ngay cả những phụ nữ không có kế hoạch sinh con cũng nên đảm bảo bổ sung nhiều omega-3. Các loại dầu lành mạnh này đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, căn bệnh giết người số một ở phụ nữ.
• Vitamin D: Trong thập kỷ qua, hàng chục nghiên cứu đã tiết lộ nhiều vai trò quan trọng của vitamin D, chất dinh dưỡng mà các tế bào da sản xuất khi chúng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày là 600 IU mỗi ngày, mặc dù mức khuyến nghị vẫn đang được xem xét. Nếu bạn tránh ánh nắng mặt trời hoặc sống ở nửa phía bắc của Hoa Kỳ, hãy hỏi bác sĩ xem mức vitamin D của bạn có nên được xét nghiệm không.
• Canxi: Việc bổ sung đủ canxi vẫn rất quan trọng đối với phụ nữ trong suốt những năm trưởng thành. Phụ nữ trưởng thành trong độ tuổi sinh đẻ nên nhắm tới mục tiêu từ 1.000 mg đến 1.300 mg canxi mỗi ngày.
• Sắt: Sắt cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng. Phụ nữ trưởng thành trong độ tuổi từ 19 đến 50 cần 18 mg mỗi ngày. Phụ nữ mang thai nên dùng 27 mg mỗi ngày. Schwartz nói với WebMD rằng "Thể tích máu tăng gần gấp đôi khi phụ nữ mang thai, điều này làm tăng đáng kể nhu cầu về sắt". Sau khi sinh, phụ nữ cho con bú cần ít sắt hơn nhiều, chỉ khoảng 9 mg, vì họ không còn kinh nguyệt nữa. Nhưng ngay khi phụ nữ ngừng cho con bú , họ nên quay lại mức 18 mg mỗi ngày.

Dinh dưỡng cho phụ nữ trong những năm cao tuổi

Sau khi mãn kinh, cơ thể phụ nữ lại thay đổi. Nhu cầu về sắt giảm vì phụ nữ không còn kinh nguyệt nữa. Nhu cầu về một số chất dinh dưỡng khác tăng lên vì cơ thể mất đi một số khả năng hấp thụ hoặc chuyển hóa chúng. Sau đây là những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cần cân nhắc:

• Canxi: Mặc dù mất xương là điều không thể tránh khỏi khi chúng ta già đi, phụ nữ có thể làm chậm quá trình này bằng cách bổ sung đủ canxi và vitamin D. Phụ nữ trong độ tuổi từ 50 đến 70 cần 1200 mg canxi và 600 IU vitamin D mỗi ngày. Phụ nữ trên 70 tuổi cần 1200 mg canxi và 800 IU vitamin D mỗi ngày. Vì da kém hiệu quả hơn trong việc chuyển đổi ánh sáng mặt trời thành vitamin D khi chúng ta già đi, phụ nữ lớn tuổi có thể cần nhiều vitamin D hơn dưới dạng thực phẩm bổ sung . Hãy trao đổi với bác sĩ của bạn.
• B12: Khả năng hấp thụ vitamin quan trọng này của cơ thể cũng giảm dần theo tuổi tác của phụ nữ. Một chế độ ăn nhiều cá, thịt và thực phẩm bổ sung B12 có thể cung cấp đủ lượng cho hầu hết phụ nữ lớn tuổi. Nhưng một số người có thể cần dùng thêm thuốc bổ sung . Một lần nữa, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ.
• Chất lỏng: Nhu cầu chất lỏng tăng lên khi phụ nữ già đi. Lý do: Thận trở nên kém hiệu quả hơn trong việc loại bỏ độc tố. Schwartz cho biết: “Uống nhiều chất lỏng hơn giúp thận thực hiện chức năng của mình”. “Thật không may, các tín hiệu khát thường bị suy yếu theo tuổi tác, vì vậy mọi người ít có khả năng uống đủ nước và các chất lỏng khác”. Frechman cho biết thay vì lo lắng về việc uống bao nhiêu cốc nước, hãy kiểm tra màu nước tiểu của bạn. "Nước tiểu phải trong hoặc có màu rất nhạt. Nếu nước tiểu sẫm màu hơn, bạn cần thêm nước”.

Theo tuổi tác, và đặc biệt là sau thời kỳ mãn kinh , nhu cầu calo lại giảm xuống. Schwartz cho biết: “Khi phụ nữ già đi, họ chắc chắn sẽ mất một số khối lượng cơ. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp duy trì cơ bắp”.

NGUỒN: 

Heather Schwartz, MS, RD, chuyên gia trị liệu dinh dưỡng y khoa, Bệnh viện và Phòng khám Đại học Stanford.

Dorothy Klimis-Zacas, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng, Đại học Maine, Orono.

Ruth Frechman, RD, người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia.

CDC.

Gordon-Larsen, P. Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ , tháng 11 năm 2010; tập 304: trang 2042-7.

Shaw, G. Dịch tễ học , tháng 9 năm 2009; tập 20: trang 714-9.

Jordan, R. Tạp chí Hộ sinh và Sức khỏe Phụ nữ , tháng 11-tháng 12 năm 2010; tập 55: trang 520-8.