Mẹo đơn giản để tránh đau đớn hàng ngày

• Tư thế
• Ngủ
• Bài tập

Đau lưng , đau cổ và đau đầu: ba tình trạng đau phổ biến này ảnh hưởng đến hàng triệu người Mỹ mỗi ngày. Khoảng 100 triệu người bị đau mãn tính , trong đó 27% người bị đau phàn nàn về đau lưng dưới, 15% bị đau đầu dữ dội hoặc đau nửa đầu , 15% bị đau cổ và 4% bị đau hoặc nhức mặt.

Một số cơn đau này là kết quả của các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn mãn tính và cần được bác sĩ chăm sóc. Nhưng trong một số trường hợp, bạn có thể kiểm soát cơn đau bằng cách thực hiện một vài bước đơn giản trong cuộc sống hàng ngày.

Tư thế

Nếu bạn có thể làm chỉ một điều để giảm bớt cơn đau mà bạn phải chịu đựng hằng ngày, thì đó chính là cải thiện tư thế của bạn. Trent Nessler, PT, DPT, MPT, một nhà vật lý trị liệu và giám đốc điều hành tại Baptist Sports Medicine ở Nashville cho biết: "Cơ thể con người được thiết kế để ra ngoài đồng và săn đuổi các bữa ăn, không phải ngồi ở bàn làm việc, cúi gằm mặt nhìn máy tính trong 8-12 giờ một ngày".

Nhưng tất nhiên, đó là những gì hàng triệu người trong chúng ta làm mỗi ngày. Và trong khi bạn có thể không thể thay đổi công việc của mình, bạn có thể thay đổi cách ngồi của mình. Nessler cho biết: "Người bình thường thường khom người về phía trước xương chậu, điều này gây nhiều áp lực lên cột sống thắt lưng và có thể làm tăng thêm chứng đau lưng dưới". "Chúng ta cũng có xu hướng ngồi với cánh tay duỗi về phía trước và đầu cũng hướng về phía trước. Điều đó làm căng các cấu trúc phía sau của lưng và có thể gây căng cơ ở vai và cổ, và tư thế đầu hướng về phía trước cũng có thể dẫn đến đau đầu ".

Vậy bạn nên ngồi như thế nào? Nessler cho biết không có một tư thế ngồi hoàn hảo nào cả. Thay vào đó, hãy tìm tư thế "cột sống trung tính" của riêng bạn:

• Ngồi trên ghế làm việc và lăn xương chậu về phía trước hết cỡ, cong lưng.
• Sau đó đảo ngược lại sao cho xương chậu của bạn lăn về phía sau hoàn toàn, uốn cong cột sống.
• Đi đi lại lại giữa hai vị trí này nhiều lần cho đến khi bạn tìm được vị trí nằm ngay chính giữa.

Bạn cũng có thể thiết lập trạm làm việc của mình theo tư thế giảm đau. Một số mẹo từ Lauren Polivka, PT, một nhà vật lý trị liệu tại Phòng tập thể dục Balance Gym của DC và là giáo sư vật lý trị liệu tại Đại học George Washington:

• Không làm việc trên máy tính xách tay.
• Thiết lập màn hình sao cho bạn không nhìn thẳng về phía trước mà chỉ nhìn chếch xuống khoảng 10 độ so với hướng thẳng. “Bạn không nên nghiêng người và khom người về phía trước.
• Thêm một chỗ để chân bên dưới bàn làm việc của bạn. Polivka cho biết: "Bạn muốn mắt cá chân của mình hơi cong. Điều này sẽ căn chỉnh lại toàn bộ phần thân dưới của bạn, dồn nhiều trọng lượng hơn vào hông và ít hơn vào lưng".

Hãy dành vài phút mỗi giờ để đứng dậy và duỗi người, hoặc thậm chí chỉ cần nằm ngửa sau bàn làm việc. Hoặc thử động tác duỗi người này:

• Cuộn một chiếc khăn nhỏ thành một hình trụ chặt
• Đặt nó giữa hai bả vai của bạn vào lưng ghế
• Nhẹ nhàng áp xương bả vai vào cuộn khăn. Không bóp chặt -- chỉ cần uốn cong một chút.

Ngủ

Hơn một phần ba số người lớn -- 39% -- ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm trong tuần. Nessler cho biết đó cũng có thể là một phần lý do tại sao rất nhiều người trong chúng ta lại đau nhức như vậy.

“ Giấc ngủ là lúc cơ thể chữa lành”, ông nói. “Khi bạn không rơi vào giấc ngủ REM hoặc hạn chế loại giấc ngủ đó , bạn có xu hướng vụng về hơn và các cơ của bạn cũng không nhanh nhẹn và đàn hồi. Vì vậy, nếu bạn không ngủ đủ giấc ngủ REM, điều đó có thể làm tăng đáng kể khả năng chấn thương của bạn và làm giảm khả năng chữa lành chấn thương hiện có của bạn”.

Có nhiều thủ phạm gây ra các vấn đề về giấc ngủ, từ chứng ngưng thở khi ngủ đến trẻ em thức giấc và căng thẳng trong công việc. Nhưng Nessler khuyên rằng bất kỳ ai không ngủ đủ giấc vào ban đêm hãy xem xét hai điều: nệm và tư thế ngủ của họ.

“Tôi là một nhà vật lý trị liệu và mặc dù vậy, tôi và vợ tôi mất một thời gian để nhận ra rằng vấn đề về giấc ngủ của chúng tôi là do nệm của chúng tôi”, ông nói. “Bạn cần có một chiếc nệm hỗ trợ bạn, và bạn không thể giữ nguyên một chiếc mãi mãi”.

Bạn cần loại nệm nào? “Mỗi người đều có một chút khác biệt,” Nessler nói. “Một số người ngủ ngon hơn trên nệm cứng hơn một chút, một số người ngủ ngon hơn trên nệm mềm hơn, nhưng bạn không muốn một chiếc nệm khiến bạn lún quá sâu. Bạn muốn giữ cột sống ở vị trí khá trung tính.”

Nệm là khoản đầu tư lớn. Hãy tìm một cửa hàng cho phép bạn dùng thử nệm tại nhà trong vòng 15-30 ngày. Có những cửa hàng cho phép, vì vậy nếu cửa hàng bạn đang mua sắm nói không, hãy tiếp tục tìm kiếm. "Chúng tôi đã thử khoảng bốn cửa hàng trước khi tìm được chiếc nệm phù hợp!" Nessler nói.

Một mẹo khác có thể giúp hầu hết mọi người, bất kể vấn đề về giấc ngủ của họ là gì: hãy thử nghiệm với gối. Nessler nói rằng "Một lần nữa, bạn muốn ngủ với cột sống ở tư thế trung tính". "Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối . Nếu bạn nằm ngửa, hãy đặt gối dưới đầu gối ". Tư thế ngủ tốt hơn với sự trợ giúp của gối có thể làm giảm đau bằng cách giúp bạn có một đêm nghỉ ngơi thoải mái hơn và giảm áp lực lên cột sống.

Bài tập

Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể làm giảm nhiều loại đau , từ viêm khớp đến đau lưng dưới. Nhiều người trong chúng ta không chỉ bỏ lỡ nguồn giảm đau tuyệt vời mà còn có thể khiến cơn đau trở nên tồi tệ hơn do không vận động đủ.

Polivka cho biết: “Nếu bạn tiếp tục vận động và năng động khi về già, bạn sẽ tự nhiên duy trì được khả năng vận động và sức mạnh cơ thể, giúp ngăn ngừa mất cân bằng cơ gây đau”.

Một bài tập tuyệt vời mà hầu như ai cũng có thể thực hiện là đi bộ. Nhưng Polivka lưu ý rằng rất nhiều người đang đi sai cách. (Đúng vậy, bạn đã đi bộ từ khi bạn một tuổi, nhưng vẫn có thể đi sai cách.)

“Hầu hết mọi người đi bằng đầu gối thay vì bằng hông”, cô giải thích. Những điều cơ bản của một bước đi khỏe mạnh có thể được mô tả trong ba bước:

• Đẩy ra bằng phần mu bàn chân.
• Vung tay.
• Hãy bước những bước dài, đừng bước những bước ngắn.

Đi bộ đủ nhanh để bạn hơi thở gấp. Bạn vẫn có thể nói nhưng không thể hát.

Một chương trình tập luyện toàn diện cũng nên bao gồm rèn luyện sức mạnh và tính linh hoạt . Nessler cho biết: “Bạn càng khỏe và linh hoạt thì cơ thể bạn càng có thể phân bổ lực trên toàn bộ hệ thống thay vì tập trung lực vào từng khớp, dẫn đến đau nhiều hơn”. Và tất nhiên, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân, có thể làm giảm đáng kể cơn đau -- đặc biệt là ở các khớp hông, đầu gối và mắt cá chân, và ở lưng dưới.

Những mẹo này có thể không loại bỏ hoàn toàn cơn đau khỏi cuộc sống của bạn -- nhưng hãy thử chúng trong vài tuần và bạn có thể sẽ cảm thấy ít khó chịu hơn nhiều. Và không giống như thuốc , chúng không có tác dụng phụ. Nhưng hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào .

NGUỒN:

Trung tâm Thống kê Y tế Quốc gia, Biểu đồ xu hướng sức khỏe của người Mỹ năm 2006.

Trent Nessler, PT, DPT, MPT, chuyên gia vật lý trị liệu và giám đốc điều hành, Baptist Sports Medicine, Nashville.

Lauren Polivka, PT, chuyên gia vật lý trị liệu, Balance Gym và giáo sư thỉnh giảng, Đại học George Washington, Washington, DC

Học viện Y học Giảm đau Hoa Kỳ, Glenview, Ill.

Quỹ Giấc ngủ Quốc gia, Arlington, Va.