Ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng

• Hãy thông minh hơn về giấc ngủ
• Tìm cách để thư giãn
• Di chuyển thường xuyên hơn
• Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn

Tuyến giáp hoạt động kém -- bạn có thể nghe gọi là suy giáp -- có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ. Nhưng thói quen hàng ngày của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cảm giác của bạn. Điều đó có nghĩa là nhiều hơn là chỉ uống thuốc theo chỉ định.

“Các biện pháp về lối sống có thể cải thiện cách hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động. Và điều đó có thể giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh suy giáp”, Betul Hatipoglu, MD, bác sĩ nội tiết tại Cleveland Clinic cho biết.

Hãy thực hiện những bước đơn giản hàng ngày sau để bắt đầu cảm thấy giống chính mình hơn.

Hãy thông minh hơn về giấc ngủ

Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, ngay cả khi bạn đang dùng thuốc. Tuy nhiên, Hatipoglu cho biết, "những người bị suy giáp thường không ngủ đủ giấc hoặc giấc ngủ của họ không có chất lượng tốt".

Để đảm bảo cơ thể bạn có cơ hội nghỉ ngơi và phục hồi:

Mục tiêu là ngủ 8 tiếng mỗi đêm. Đó là giấc ngủ thực sự, không chỉ là thời gian nằm trên giường. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hầu hết các ngày.

Shelby Harris, Tiến sĩ Tâm lý học, giám đốc chương trình y học giấc ngủ hành vi tại Trung tâm Y tế Montefiore ở New York, cho biết: "Một lịch trình ngủ đều đặn sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ".

Phòng ngủ của bạn phải tối, yên tĩnh và mát mẻ. Không cho thú cưng lên giường và nếu có thể, không cho vào phòng. Bằng cách đó, chúng sẽ không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Hãy thử một thói quen thư giãn. Ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, hãy làm điều gì đó thư giãn. Harris gợi ý một tách trà thảo mộc, tắm vòi sen hoặc đọc sách trong phòng ít ánh sáng.

Nếu tất cả các cách trên đều không hiệu quả, hãy trao đổi với bác sĩ. Nếu bạn ngáy, không ngủ được hoặc không duy trì được giấc ngủ, hoặc kiệt sức ngay cả khi bạn ngủ đủ 8 tiếng, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ . Bác sĩ có thể sẽ gửi bạn đến bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ.

Tìm cách để thư giãn

“ Căng thẳng có tác động tiêu cực đến hệ thống miễn dịch. Vì vậy, nếu bạn thực sự căng thẳng, nó có thể làm cho các triệu chứng của bệnh suy giáp trở nên tồi tệ hơn”, Hatipoglu nói.

Ngay cả khi tình trạng suy giáp của bạn được kiểm soát tốt, căng thẳng cao vẫn khiến cơ thể bạn giải phóng adrenaline và cortisol. Những chất này có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và "cháy".

Để kiểm soát tâm trạng của bạn:

Hãy làm điều gì đó thư giãn mỗi ngày trong ít nhất 10 phút. Nếu bạn chưa có cách giải tỏa căng thẳng nào, hãy "thử những điều khác nhau cho đến khi bạn tìm ra cách mang lại cho bạn sự bình yên", Hatipoglu nói. Bạn có thể gọi điện cho bạn bè, vẽ tranh, viết, đọc sách hoặc dành thời gian ở ngoài trời.

Hãy tìm cách để chánh niệm. Đó là khả năng nhận diện trạng thái thể chất và cảm xúc của bạn mà không phán xét. Và nó có thể làm giảm căng thẳng của bạn. Nó cũng làm giảm lo lắng và trầm cảm ở những người mắc các tình trạng bệnh lý như suy giáp.

Yoga , thiền, trị liệu và thậm chí tập thể dục thường xuyên đều là những cách giúp bạn chánh niệm hơn và giảm căng thẳng.

Hãy nói với ai đó nếu bạn cảm thấy buồn. Căng thẳng và trầm cảm thường đi đôi với nhau. Và suy giáp cũng có thể khiến bạn suy sụp. Nhưng thuốc men, liệu pháp trò chuyện và các chiến lược khác đã được chứng minh là có hiệu quả.

Di chuyển thường xuyên hơn

Tập thể dục có thể giúp cải thiện nhiều tác dụng phụ của bệnh suy giáp, bao gồm tâm trạng xấu, năng lượng thấp và tăng cân.

Tiến sĩ Terry Davies tại Trung tâm Y tế Mount Sinai ở New York cho biết: "Hoạt động thể chất làm tăng các chất hóa học trong não tạo cảm giác dễ chịu và các chất hóa học và hormone khác giúp cải thiện năng lượng và tâm trạng. Nó cũng giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng, đồng thời có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn".

Tập thể dục thậm chí có thể có tác động tích cực đến hệ miễn dịch, Hatipoglu nói. Hoạt động vừa phải thường xuyên có thể giúp tăng cường các tế bào tấn công vi khuẩn trong cơ thể bạn.

Để biến nó thành thói quen:

Nhẹ nhàng. Suy giáp có thể làm chậm nhịp tim của bạn, vì vậy hãy cẩn thận không nên tập quá sức hoặc tập quá nhiều ngay lập tức. Bắt đầu ở cường độ thấp và tập 10 đến 15 phút hầu hết các ngày trong một hoặc hai tuần. Sau đó, từ từ tăng lên 30 phút mỗi ngày (không nhất thiết phải tập cùng một lúc) hầu hết các ngày trong tuần.

Hãy nhớ rằng mọi chuyển động đều có giá trị. “Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục,” Hatipoglu nói. “Hãy đi bộ nhiều nhất có thể. Đi cầu thang. Làm việc nhà. Bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào cũng có thể tạo nên sự khác biệt.”

Hãy kiên trì. Ngay cả 10 đến 20 phút tập thể dục vài lần một tuần cũng đủ để tăng cường năng lượng và tâm trạng ở những người mắc các bệnh lý như suy giáp.

Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn

Cách ăn uống có thể cải thiện sức khỏe và giúp kiểm soát tình trạng suy giáp dễ dàng hơn.

Để tận dụng tối đa mỗi bữa ăn:

Ăn chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải. Ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh (như dầu ô liu và các loại hạt). Giảm lượng đường và chất béo bão hòa. Hatipoglu cho biết: "Chế độ ăn theo kiểu này có thể cải thiện năng lượng của bạn và giúp bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh".

Tránh xa các loại thuốc tuyến giáp “thay thế”. Chúng thường được gọi là “chế phẩm tuyến giáp tự nhiên”. Nhưng nhãn “tự nhiên” của chúng không làm cho chúng an toàn.

"Chúng có xu hướng chứa lượng hormone không phù hợp từ các nguồn chưa được chứng minh là an toàn. Chúng có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng, như các vấn đề về tim và lo lắng", Davies nói.

NGUỒN:

Phòng khám Cleveland: “Tuyến giáp không kiểm soát”.

Simon Rego, Tiến sĩ Tâm lý học, giám đốc đào tạo tâm lý, Trung tâm Y tế Montefiore, New York.

Tiến sĩ y khoa Terry Davies, giáo sư y khoa, nội tiết, bệnh tiểu đường và xương, Trường Y Icahn, Trung tâm Y tế Mount Sinai, New York.

Shelby Harris, Tiến sĩ Tâm lý học, giám đốc chương trình y học giấc ngủ hành vi, Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ-Thức giấc, Trung tâm Y tế Montefiore, New York.

Bác sĩ Betul Hatipoglu, bác sĩ nội tiết, Phòng khám Cleveland, Ohio.

Hofmann, S. Tạp chí tư vấn tâm lý lâm sàng , tháng 4 năm 2010.

Hueston, W. Bác sĩ gia đình người Mỹ, tháng 11 năm 2001.

Puetz, T. Bản tin tâm lý, tháng 11 năm 2006.