Những cách dễ dàng để biến việc tập thể dục thành thói quen

• Tìm thứ gì đó vui vẻ
• Làm cho nó thuận tiện
• Ghi vào Lịch của bạn
• Đặt mục tiêu thực tế
• Giữ sự linh hoạt

Tập thể dục tốt cho tim, xương và cơ, cân nặng và giấc ngủ. Giữ gìn vóc dáng thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc tập thể dục nếu bạn biến nó thành thói quen thường xuyên thay vì thỉnh thoảng hoạt động mạnh. Ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể có lợi cho cơ thể bạn: Chỉ cần 10 phút hoạt động aerobic mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian, đừng cố gắng tập quá nhiều cùng một lúc. Bạn có nguy cơ bị đau cơ hoặc tổn thương, hoặc thậm chí là gãy xương do căng thẳng. Điều đó có thể khiến bạn không thể tập luyện trở lại. Thay vào đó, hãy bắt đầu từ từ. Tăng dần thời gian hoặc cường độ tập luyện theo thời gian.

Làm thế nào để bạn thúc đẩy bản thân biến việc tập thể dục thành một phần khác trong thói quen thường ngày của bạn? Sau đây là một số mẹo để biến việc tập thể dục thành thói quen lành mạnh:

Tìm thứ gì đó vui vẻ

Chọn các bài tập bạn thích và thoải mái với bạn. Bạn có nhiều khả năng dành thời gian trong ngày để tập luyện, hoạt động hoặc lớp học nếu bạn thích. Nếu âm nhạc làm bạn phấn chấn, hãy thử lớp tập thể dục Zumba hoặc dưới nước. Nếu bạn thích không khí trong lành và cây xanh, hãy lên kế hoạch đạp xe qua công viên. Nếu bạn thích cạnh tranh, hãy tham gia giải đấu golf hoặc quần vợt địa phương.

Mẹo: Chọn những bài tập mà bạn mong muốn, không phải là thứ bạn phải ép buộc bản thân làm chỉ vì nó tốt cho bạn. Các hoạt động thú vị có nhiều khả năng trở thành thói quen hơn:

• Hãy suy nghĩ về cách thức và địa điểm bạn muốn tập thể dục: trong nhà hay ngoài trời, một mình hay với nhóm, tại phòng tập hay ở nhà.
• Bạn không cần phải làm theo trào lưu thể dục mới nhất mà bạn đọc được trên mạng xã hội nếu nó không phù hợp với bạn. Nếu bạn thấy phù hợp với việc chỉ đi bộ trên máy chạy bộ trong khi nghe podcast thì thật tuyệt!
• Hãy tham gia nhiều hoạt động khác nhau để bạn không bị thụt lùi và bỏ cuộc hoàn toàn.

Làm cho nó thuận tiện

Tập thể dục sẽ trở thành thói quen khi nó phù hợp với lịch trình bình thường của bạn. Nếu bạn có xu hướng thức dậy sớm, hãy lên kế hoạch tập thể dục vào buổi sáng trước khi tắm. Nếu bạn thường xem TV vào đầu buổi tối, hãy để tạ tay gần đó để bạn có thể thực hiện một số lần lặp lại trong khi xem chương trình yêu thích của mình.

Mẹo: Kết hợp việc tập luyện với những hoạt động thường ngày của bạn:

• Đi bộ nhanh cùng chú chó của bạn.
• Nhảy theo nhạc pop trong khi hút bụi nhà.
• Leo vài tầng cầu thang thay vì đi thang máy.
• Bạn có thêm chút thời gian? Hãy đi bộ đến chợ hoặc trung tâm thương mại thay vì lái xe.

Ghi vào Lịch của bạn

Lên lịch tập luyện giống như bạn lên lịch cho các cuộc hẹn khác. Nếu bạn dự định đi bộ buổi sáng hoặc tập thể dục dưới nước ba lần một tuần, hãy đưa thời gian đó vào lịch trình của bạn và cho mọi người biết bạn đã đặt lịch.

Mẹo: Lên lịch tập thể dục thường xuyên trong lịch của bạn:

• Tìm một người bạn tập luyện cùng để bạn có thể đến phòng tập và tập luyện thường xuyên hơn.
• Tạo cuộc hẹn định kỳ trên điện thoại di động hoặc máy tính để luôn có thời gian rảnh khi bạn bận.
• Thiết lập lời nhắc hoặc cảnh báo hiển thị trên màn hình điện thoại trước khi bạn tập luyện.

Đặt mục tiêu thực tế

Bạn không thể hình thành thói quen chỉ sau một đêm. Đó là một hành trình. Đặt mục tiêu thực tế cho các bài tập và bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì và biến nó thành thói quen.

Mẹo: Tạo phần thưởng để giúp bạn duy trì thói quen tập luyện lâu dài:

• Lên kế hoạch đi bộ năm lần, mỗi lần 10 phút mỗi tuần.
• Viết ra kế hoạch của bạn và kèm theo phần thưởng khi bạn đạt được mục tiêu.
• Khi bạn đạt được mục tiêu đó, hãy tự thưởng cho mình. Đặt lịch mát-xa. Tải xuống một cuốn sách nói mới. Lên kế hoạch cho một buổi dã ngoại trong công viên.

Giữ sự linh hoạt

Đôi khi, lịch trình của bạn thay đổi. Bạn có một công việc mới. Bạn bị thương. Bạn chuyển đến một ngôi nhà mới xa phòng tập cũ của bạn. Điều này có thể làm gián đoạn thói quen tập luyện của bạn. Đừng bỏ cuộc. Bạn có thể quay lại đúng hướng. Tạo thói quen tập luyện mới nếu thói quen cũ không còn hiệu quả với bạn nữa.

Mẹo: Điều chỉnh thói quen tập luyện của bạn để phù hợp với trạng thái bình thường mới:

• Tìm phòng tập thể dục, công viên hoặc đường đi bộ gần nhà mới của bạn.
• Đăng ký lớp tập luyện phù hợp với lịch làm việc mới của bạn.
• Nếu bạn đang vượt qua chấn thương hoặc bệnh tật, hãy bắt đầu tập thể dục trở lại với tốc độ hoặc mức độ thể lực mới. Từ từ tăng cường sức bền và sức mạnh của bạn.

NGUỒN:

CDC: “Lợi ích của hoạt động thể chất.”

Quân đội Hoa Kỳ: “Sự nhất quán trong tập luyện là chìa khóa.”

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: “Bắt đầu một chương trình tập thể dục.”

Trường Y khoa Johns Hopkins: “'Đau tốt' so với 'Đau xấu' đối với vận động viên.”

Viện Lão khoa Quốc gia: “Duy trì động lực tập thể dục: Lời khuyên dành cho người lớn tuổi”.

Phòng khám Mayo: “Thể dục: Mẹo để duy trì động lực”, “Phù hợp với thể dục: Dành thời gian cho hoạt động thể chất”.

MyZone.org: “3 cách tăng cường động lực tập thể dục.”

Sở Y tế của Chính quyền Tiểu bang Victoria: “Hoạt động thể chất: Lựa chọn hoạt động phù hợp với bạn”, “Đi bộ để có sức khỏe tốt”.

Quỹ Y tế Allegheny-Kiski: “Sự thật đằng sau 3 trào lưu sức khỏe phổ biến năm 2018.”

Đại học Cornerstone: “Mười cách điện thoại thông minh có thể giúp bạn học tập”.

Phòng khám Cleveland: “Cách bỏ thói quen xấu”.