Sáu loại siêu thực phẩm mà mọi phụ nữ cần

• Siêu thực phẩm dành cho phụ nữ: Những gì bạn cần

Từ hướng dẫn của USDA đến Internet đến hiệu sách địa phương, chắc chắn không thiếu lời khuyên về dinh dưỡng và ăn uống lành mạnh . Nhưng với tất cả sự cường điệu của phương tiện truyền thông xung quanh nhiều "thực phẩm lành mạnh", phụ nữ có thể khó phân biệt được chất dinh dưỡng với các chiêu trò quảng cáo.

Chuyên gia dinh dưỡng Elizabeth Somer, MS, RD, tác giả của Age-proof Your Body cho biết: "Đôi khi chúng ta bị dẫn dắt để tin rằng một loại thực phẩm cụ thể nào đó lành mạnh hơn thực tế". "Hoặc bạn cần một số dạng chất dinh dưỡng kỳ lạ hoặc đắt tiền để có được lợi ích -- và hầu hết thời gian điều đó không đúng".

Hơn nữa -- như đã xảy ra vào những năm 90 khi bánh quy ít béo khiến mọi người tạm thời quên đi lượng calo -- Somer cho biết một số quảng cáo ngày nay khiến chúng ta hướng đến một khía cạnh lành mạnh của thực phẩm để không nhận thấy những đặc tính khác kém lành mạnh hơn. "Một sản phẩm có thể tự quảng cáo là 'không có cholesterol'", cô nói, "nhưng nó vẫn có thể chứa nhiều chất béo xấu hoặc nhiều calo. Bạn phải xem xét tổng thể thực phẩm để biết chắc chắn."

Chuyên gia dinh dưỡng của NYU Tara Miller, MS, RD, đồng ý. "Bạn phải đọc toàn bộ nhãn, xem tất cả các thành phần và khẩu phần trước khi bạn biết chắc chắn thực phẩm đó lành mạnh như thế nào."

Hoặc bạn có thể để chúng tôi làm việc đó thay bạn! Để giúp bạn tập trung vào những thực phẩm lành mạnh nhất mà phụ nữ có thể ăn, chúng tôi đã hỏi ý kiến ​​một nhóm chuyên gia.

Sau đây là mô tả về sáu loại siêu thực phẩm mà họ nói rằng mọi phụ nữ đều cần. Mặc dù những loại thực phẩm này không cung cấp đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng, nhưng việc kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn thường xuyên nhất có thể giúp bạn được bảo vệ ở nhiều mức độ.

Siêu thực phẩm dành cho phụ nữ: Những gì bạn cần

Siêu thực phẩm số 1: Sữa chua ít béo

Mục tiêu: 3 đến 5 khẩu phần một tuần

Tác dụng của nó: Là một thực phẩm tốt cho sức khỏe, sữa chua gần như đã có từ lâu đời như chính sức khỏe tốt. Nhưng các chuyên gia cho biết bằng chứng tiếp tục tích lũy cho thấy lợi ích của nó theo nhiều cách mới mẻ và thú vị. Và không chỉ sữa chua. Somer nói với WebMD rằng bất kỳ sản phẩm sữa lên men nào -- bao gồm cả kefir -- đều chứa " lợi khuẩn " lành mạnh -- vi khuẩn có khả năng bảo vệ bạn theo vô số cách.

“Có một gợi ý [rằng sữa chua] có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú ”, Somer nói. “Và có bằng chứng rất mạnh mẽ cho thấy nó có thể làm giảm các vấn đề liên quan đến hội chứng ruột kích thích và các rối loạn đường tiêu hóa viêm - cả hai tình trạng này ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới”. Ngoài ra, bà cho biết, sữa chua có thể giúp giảm nguy cơ loét dạ dày và nhiễm trùng âm đạo .

Thưởng thức một cốc sữa chua vào bữa sáng , bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ để giúp đáp ứng khuyến nghị của Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ về ba khẩu phần sữa ít béo mỗi ngày. "Nó chứa nhiều canxi tốt cho xương -- thứ mà mọi phụ nữ đều cần nhiều hơn ở mọi lứa tuổi", Somer nói. Một cốc sữa chua có khoảng 448 mg canxi , so với chỉ 300 mg cho tám ounce sữa tách kem.

Theo Somer, chìa khóa là chọn sữa chua ít béo có chứa các vi khuẩn sống -- như Lactobacillus acidophilus . Và hãy kiểm tra nhãn, Somer khuyên. Một số nhãn hiệu cửa hàng có thể không có mức độ vi khuẩn như các nhãn hiệu đã thành danh hơn.

Cũng quan trọng: Bỏ qua các loại trái cây ở dưới đáy hoặc các loại có hương vị khác. "Quá nhiều đường", Somer nói, người cũng nhắc nhở chúng ta rằng, không, hai quả việt quất ở dưới đáy hộp không phải là một khẩu phần trái cây!

Siêu thực phẩm số 2: Cá béo -- như cá hồi, cá mòi và cá thu

Mục tiêu: 2 đến 3 khẩu phần mỗi tuần

Công dụng: Yếu tố lành mạnh trong cá là axit béo omega-3, cụ thể là hai loại được gọi là DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic).

Laurie Tansman, MS, RD, CDN, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Mount Sinai ở New York cho biết: "Cá béo không chỉ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của màng tế bào trong cơ thể chúng ta mà còn giúp bảo vệ chúng ta khỏi một số mối đe dọa sức khỏe quan trọng".

Một số mối đe dọa đó bao gồm bệnh tim , đột quỵ, tăng huyết áp, trầm cảm, đau khớp và một số bệnh liên quan đến viêm, bao gồm bệnh lupus và viêm khớp dạng thấp. Somer cho biết cá thậm chí có thể cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.

Trong khi nhiều loại thực phẩm như quả óc chó, dầu hạt lanh và một số nhãn hiệu mayonnaise khẳng định có chứa axit béo omega-3, Somer cảnh báo rằng cơ thể chỉ có thể sử dụng trực tiếp dạng DHA hoặc EPA của omega-3.

“Những gì bạn nhận được trong các loại thực phẩm như quả óc chó và dầu hạt lanh là một loại axit omega-3 được gọi là ALA -- axit alpha-linoleic,” Somer nói. “Và mặc dù nó chắc chắn tốt cho bạn, nhưng nó đòi hỏi một quá trình trong cơ thể để chuyển đổi nó thành DHA. Và quá trình chuyển đổi đó có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố cá nhân.”

Tin tốt: Bạn có thể thấy một chiếc xe cút kít đầy những sản phẩm mới được bổ sung DHA đang dần dần được đưa ra thị trường trong năm tới. Hiện tại, Kellogg được cho là đang phát triển một loại ngũ cốc bổ sung DHA, trong khi một công ty có tên là Nutri-Kids đã tung ra sản phẩm sữa pha sẵn bổ sung DHA. Bạn cũng có thể tìm thấy trứng bổ sung DHA và, theo Somer, một số nhãn hiệu sữa đậu nành.

Siêu thực phẩm số 3: Đậu

Mục tiêu: 3 đến 4 khẩu phần mỗi tuần

Tác dụng: Ít chất béo, đậu là nguồn cung cấp protein và chất xơ tốt và có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim và ung thư vú . Chuyên gia dinh dưỡng Susan Krause, MS, RD cho biết đậu cũng có thể đóng vai trò ổn định hormone nữ.

Krause cho biết: "Đậu đã có từ rất lâu rồi nên hầu hết mọi người không coi chúng là một loại thực phẩm sức khỏe mới lạ. Nhưng trên thực tế, chúng là một trong những thứ lành mạnh nhất mà phụ nữ có thể ăn".

Trong các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Ung thư Quốc tế , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đậu nói chung và đậu lăng nói riêng có thể có một số tác dụng bảo vệ chống lại ung thư vú . Trong nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Nội khoa, các bác sĩ đã tìm thấy mối quan hệ giữa tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn và lượng đậu tiêu thụ cao hơn. Các loại đậu nổi tiếng bao gồm đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng và đậu phộng.

Krause cho biết, là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan, đậu có thể giúp hạ cholesterol , trong khi mức chất dinh dưỡng được gọi là isoflavone có thể giúp điều hòa hormone và có thể hỗ trợ điều trị PMS, tiền mãn kinh hoặc các triệu chứng mãn kinh . Mặc dù đậu nành có hàm lượng isoflavone cao nhất, nhưng các nguồn khác bao gồm cỏ ba lá đỏ, kudzu, đậu xanh, mầm cỏ linh lăng, rễ cây rắn đen và đậu gà.

"Đậu cũng chứa một thứ gọi là chất ức chế protease, có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư vú", Krause nói. Chất ức chế protease giúp làm chậm sự phân chia của tế bào ung thư và theo cách này có thể ngăn ngừa sự hình thành khối u.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, nếu bạn đang trong độ tuổi sinh sản, đậu có thể cung cấp cho bạn nguồn axit folic ổn định - chất cần thiết nếu bạn muốn mang thai.

Siêu thực phẩm số 4: Cà chua (hoặc dưa hấu, bưởi đỏ, cam rốn đỏ)

Mục tiêu : 3 đến 5 khẩu phần mỗi tuần

Tác dụng của nó : Chất dinh dưỡng mạnh mẽ trong tất cả các loại trái cây này là lycopene. Và theo Miller, trong khi các tiêu đề đưa tin về tác dụng bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt của nó, thì các nghiên cứu thầm lặng hơn đã chỉ ra rằng nó cũng có lợi ích sức khỏe to lớn cho phụ nữ.

“Nghiên cứu đang bắt đầu cho thấy lycopene có thể bảo vệ chống lại ung thư vú ”, Miller nói. "Và nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp phụ nữ chống lại bệnh tim ".

Nghiên cứu mới nhất cho thấy nó cũng có thể giúp bạn trông trẻ lâu hơn bằng cách bảo vệ bạn khỏi tác hại của tia UV từ mặt trời.

Siêu thực phẩm số 5: Sữa ít béo bổ sung vitamin D hoặc nước cam

Mục tiêu: Ít nhất 400 IU vitamin D mỗi ngày

Công dụng: Somer cho biết: “Vitamin D rất cần thiết để giúp xương hấp thụ canxi từ ruột, giúp giảm nguy cơ loãng xương và có thể rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đa xơ cứng và khối u ở vú , đại tràng và buồng trứng”.

Trên thực tế, các nghiên cứu gần đây từ Đại học California San Diego cho thấy vitamin D có khả năng ngăn ngừa tới một nửa số ca ung thư vú, ruột kết và buồng trứng ở Hoa Kỳ.

Somer nói với WebMD rằng một khối lượng nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy nhiều phụ nữ có thể bị thiếu vitamin D. "Sự kết hợp giữa việc tránh xa ánh nắng mặt trời (mà cơ thể sử dụng để sản xuất vitamin D) và sử dụng kem chống nắng , ngăn chặn quá trình tổng hợp vitamin D, đã khiến nhiều phụ nữ đạt đến mức chất dinh dưỡng này ở mức thấp nguy hiểm", Somer nói.

Trong khi Vitamin D có trong cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi, các chuyên gia cho biết thực phẩm tăng cường như sữa mới là nguồn cung cấp tốt nhất.

Siêu thực phẩm số 6: Quả mọng (việt quất, dâu tây, mâm xôi, nam việt quất)

Mục tiêu: 3 đến 4 khẩu phần mỗi tuần

Tác dụng : Tương tự như rượu vang, những loại trái cây này có thể bảo vệ cơ thể bạn bằng các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh mẽ được gọi là anthocyans, được cho là có vai trò trong việc sửa chữa tế bào. Krause cho biết nghiên cứu cho thấy anthocyans có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú và đường tiêu hóa.

“Những quả mọng này,” Krause nói, “cũng chứa nhiều vitamin C và axit folic, là những chất thiết yếu cho tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Và chúng cung cấp khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, không chỉ bảo vệ tim mà còn có thể bảo vệ da khỏi lão hóa từ bên trong.” Hơn nữa, bà nói với WebMD rằng quả nam việt quất có thể giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu ở phụ nữ, trong khi chất dinh dưỡng lutein có trong tất cả các loại quả mọng có thể giúp bảo vệ thị lực.

NGUỒN: Elizabeth Somer, MS, RD, tác giả của Age-Proof Your Body , Ballantine Books. Susan Krause, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, Trung tâm Y tế Đại học Hackensack, New Jersey. Tara Miller, MS, RD, Giám đốc Dinh dưỡng Doanh nghiệp, Trung tâm Y tế NYU, Thành phố New York. Laurie Tansman, MS, RD, CDN, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, Trung tâm Y tế Mount Sinai, Thành phố New York.