Sống khỏe mạnh: Nhu cầu thể dục cho mỗi thập kỷ của cuộc đời người phụ nữ

• Một cuộc đời khỏe mạnh
• Thể dục cho phụ nữ: Tuổi 40

Melanie McGill là người đầu tiên thừa nhận rằng cô chưa bao giờ là người thích thể thao. Nhưng cô luôn năng động. Có những đứa trẻ để đuổi bắt, một chú chó để dắt đi dạo --- tóm lại, cuộc sống bận rộn khiến hầu hết phụ nữ luôn bận rộn. Nhưng kể từ khi bọn trẻ lớn lên, McGill nhận ra rằng, ở tuổi 53, lối sống từng giúp cô giữ được vóc dáng cân đối đã bị thay thế. Bây giờ, cô dành nhiều giờ ngồi sau bàn làm việc, tập trung vào sự nghiệp của mình với tư cách là một giáo sư giáo dục đặc biệt.

Khi McGill bắt đầu lên kế hoạch cho chuyến đi trượt tuyết, cuối cùng bà cũng phải đối mặt với sự thật rằng tuổi tác và sự lười vận động đã bắt kịp bà. "Tôi không còn sức lực", bà nói. "Tôi thở hổn hển khi đi lên cầu thang. Tôi bị đau ở lưng dưới. Và, tôi bị mất cơ bụng. Tôi không biết chúng đã đi đâu, nhưng chúng đã biến mất". Đó là một sự thức tỉnh thô lỗ. Nhưng McGill thừa nhận rằng bà cần dành ít thời gian hơn ở bàn làm việc và dành nhiều thời gian hơn cho việc tập thể dục.

Bắt đầu: Hãy đưa ra lựa chọn có ý thức để trở nên khỏe mạnh

Với tư cách là tình nguyện viên của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) tại Dallas, McGill đã biết đến "Chọn vận động". Đó là chương trình hoạt động thể chất kéo dài 12 tuần mới của AHA được thiết kế để giúp phụ nữ có lối sống lành mạnh hơn mà không tốn nhiều thời gian hoặc tiền bạc.

McGill, người được AHA chọn cùng với sáu phụ nữ khác để khởi động chương trình và ghi lại thành công của họ trực tuyến, cho biết: "Tôi nhận ra rằng mình phải ngừng nói về việc trở nên khỏe mạnh và cân đối hơn mà phải hành động".

Sau khi đánh giá thể chất xác định được điểm mạnh (cân nặng của cô ấy ổn, cảm ơn rất nhiều) và điểm yếu (cô ấy cần tập trung vào thể lực tim mạch và xương chắc khỏe), McGill hiện dành 30 phút gần như mỗi ngày cho hoạt động thể chất mạnh mẽ . "Tôi đang vượt qua giai đoạn đi bộ nhàn nhã và dần dần tăng tốc độ", cô ấy nói. Ngoài ra, cô ấy đang tập tạ để tăng sức mạnh và thực hiện các bài tập trên sàn để tăng độ ổn định cho phần cốt lõi. "Tôi hy vọng rằng các bài tập này sẽ ngăn ngừa chấn thương và giúp lưng dưới của tôi không bị đau", McGill nói.

McGill đã thực hiện những thay đổi nhỏ khác trong thói quen hàng ngày của mình. Thay vì nằm trên giường thêm vài phút, cô ấy thức dậy lúc 6:30 sáng để có thể đi bộ trong 30 phút trước khi đi làm. Cô ấy đi bộ nhiều hơn thang máy và đi bộ đến cửa hàng thay vì lái xe. "Tôi để một đôi giày thoải mái trong xe hơi và trong văn phòng để có thể đi bộ thường xuyên hơn", cô ấy nói.

"Việc tham gia chương trình rất hữu ích", McGill nói. "Tôi có sự ủng hộ của những người khác và tôi không muốn làm ai thất vọng".

Không chỉ là việc trở nên khỏe mạnh

McGill đã tìm thấy một lợi ích bất ngờ trong mức độ hoạt động tăng lên của mình. "Đó là một cách giải tỏa căng thẳng tuyệt vời", cô nói. "Khi tôi làm việc thực sự chăm chỉ, tập thể dục trở thành một cách giải tỏa cảm xúc. Tôi nghĩ rằng nó sẽ trở nên gây nghiện".

Đó không phải là lợi ích duy nhất mà cô ấy khám phá ra. "Điều tôi đang học được", McGill nói, "là điều quan trọng là phải làm điều gì đó cho bản thân mình. Tôi luôn sẵn sàng vì chồng, con và công việc của mình. Nhưng cuối cùng tôi cũng khám phá ra rằng tôi có thể tự tặng cho mình món quà là khỏe mạnh và năng động".

Như McGill đã biết, nhu cầu về sức khỏe và thể lực của bạn thay đổi khi bạn trải qua nhiều thập kỷ. Quan trọng hơn, bất kể bạn bao nhiêu tuổi, Jennifer H. Mieres, MD, FACC, FAHA cho biết, tập thể dục và giữ gìn vóc dáng nên là một phần trong thói quen hàng ngày của bạn. Mieres là giám đốc khoa tim mạch hạt nhân và là trợ lý giáo sư tại Trường Y khoa Đại học New York. Bà cũng là người phát ngôn y tế cho "Choose to Move".

"Giữ gìn vóc dáng làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim", Mieres giải thích. Bằng cách tập thể dục thường xuyên, bạn cũng có thể kiểm soát cholesterol, cân nặng, huyết áp và căng thẳng.

Theo Trung tâm Thông tin Sức khỏe Phụ nữ Quốc gia, tập thể dục cũng:

• làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết và tiểu đường
• giữ cho xương, cơ và khớp của bạn khỏe mạnh
• giảm lo âu và trầm cảm và cải thiện tâm trạng của bạn
• bảo vệ chống lại té ngã và gãy xương ở người lớn tuổi
• bảo vệ chống lại ung thư vú
• hỗ trợ kiểm soát sưng khớp và đau do viêm khớp
• tăng năng lượng
• giúp bạn ngủ ngon hơn
• giúp bạn trông đẹp hơn

Một cuộc đời khỏe mạnh

Bằng cách phát triển thói quen tập thể dục tốt khi bạn còn trẻ, Mieres giải thích, thể dục sẽ trở thành thói quen suốt đời, nhưng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Và hãy nhớ, hãy luôn xin phép bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào , nhưng đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe mãn tính nào.

Hầu hết các chuyên gia thể dục đều khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày hầu hết các ngày trong tuần để có được những lợi ích sức khỏe mà bạn cần. Bài tập của bạn nên bao gồm sự kết hợp giữa các bài tập tim mạch (như chạy bộ , đạp xe hoặc bóng vợt), rèn luyện sức mạnh (ví dụ như sử dụng tạ hoặc dây kháng lực) và các hoạt động dẻo dai (như kéo giãn , yoga và thái cực quyền ).

Nhưng nếu tất cả những điều này nghe có vẻ quá nhiều --- và có thể là như vậy nếu bạn chưa từng tập thể dục trong quá khứ --- thì việc di chuyển ngay cả trong thời gian ngắn cũng có thể hữu ích. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục mười phút ba lần một ngày đạt được hiệu quả về thể lực tim mạch giống như những người tập luyện liên tục trong 30 phút.

Theo huấn luyện viên cá nhân Larysa DiDio, chủ sở hữu của Physical Fitness Xperts tại Pleasantville, New York, bất kể bạn đang ở thập niên nào, bạn đều có thể điều chỉnh chương trình tập luyện phù hợp với độ tuổi, mức độ thể lực và các vấn đề sức khỏe của mình.

Thực hiện theo hướng dẫn này để có sức khỏe trọn đời:

Thể dục cho phụ nữ: Tuổi 20

Tuổi 20 là thập kỷ bạn đặt nền móng cho tương lai của mình, DiDio nói với WebMD. "Trừ khi bạn có tình trạng sức khỏe hoặc thách thức cụ thể", cô nói, "bạn có thể làm bất cứ điều gì bạn muốn". DiDio khuyên phụ nữ ở độ tuổi 20 nên tập luyện tới 6 ngày một tuần, 3 ngày tập tim mạch (như chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe) và 3 ngày tập tạ .

Và, cô ấy nói, không cần phải đến phòng tập thể dục nếu bạn không muốn hoặc không đủ khả năng. Theo DiDio, tạ tự do từ 5 đến 20 pound, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn, sẽ cho phép bạn tập luyện tại nhà. "Ở độ tuổi này, bạn đang xây dựng cho tương lai về mật độ xương, sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch", DiDio nói. "Vì vậy, tập thể dục càng nhiều thì càng tốt".

Thể dục cho phụ nữ: Tuổi 30

Khi bạn bước sang tuổi 30, bạn có thể thấy công việc ngày càng tăng và trách nhiệm gia đình đã cắt giảm thời gian tập luyện của bạn. Mang thai và sinh con cũng có thể khiến bạn có cơ bụng yếu hơn và "cân nặng sau sinh" khó chịu. Bằng cách tập trung vào các bài tập cốt lõi tiết kiệm thời gian - chẳng hạn như Pilates - bạn có thể tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Và cơ bụng khỏe cũng có nghĩa là lưng khỏe hơn.

Đừng quên các bài tập tim mạch, DiDio nói. Chạy bộ, cô ấy nói, là một cách tốt để có được lợi ích lớn nhất trong thời gian ngắn nhất. DiDio cũng khuyên bạn nên tập thể dục vào buổi sáng. Bạn không chỉ tăng tốc quá trình trao đổi chất trong cả ngày mà còn ít có khả năng tìm ra lý do để không tập thể dục --- như bạn có thể làm nếu bạn đợi đến cuối ngày. Ngoài ra, tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt hơn trong suốt cả ngày vì bạn sẽ có động lực để không làm chệch hướng những nỗ lực tốt đẹp của mình.

Thể dục cho phụ nữ: Tuổi 40

Tuổi 40 là thập kỷ mà quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu chậm lại và khối lượng cơ bắt đầu giảm đáng kể. Vì vậy, việc tập tạ ngày càng trở nên quan trọng. DiDio khuyên bạn nên tập ba buổi tập sức mạnh mỗi tuần.

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, chương trình rèn luyện sức bền thường xuyên mang lại ba lợi ích chính.

1) Tăng cường sức mạnh của xương, cơ và mô liên kết . Tập thể dục không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương mà còn làm giảm nguy cơ chấn thương trong mọi việc bạn làm.

2) Tăng khối lượng cơ. Bạn càng có nhiều cơ, cơ thể bạn đốt cháy càng nhiều calo khi nghỉ ngơi. Điều đó có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.

3. Nâng cao chất lượng cuộc sống. Điều này ngày càng trở nên quan trọng khi chúng ta già đi. Điều này có nghĩa là những việc chúng ta làm hàng ngày --- như mang đồ tạp hóa từ xe vào --- sẽ trở nên dễ dàng hơn khi sức mạnh tổng thể của chúng ta được cải thiện.

Ở độ tuổi 40, bạn cũng dễ bị chấn thương hơn. Vì vậy, hãy cân nhắc từ bỏ các hoạt động có tác động cao - như chạy bộ hoặc thể dục nhịp điệu . DiDio khuyên bạn nên chuyển sang các chương trình tác động thấp như Pilates hoặc sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp cố định.

Thể dục cho phụ nữ: Những năm 50

Các triệu chứng mãn kinh và sau mãn kinh thường xuất hiện ở độ tuổi 50 và thường bao gồm thay đổi cân nặng, mất ngủ , huyết áp cao, bốc hỏa và căng thẳng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ và yoga, có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh .

DiDio cho biết vì độ dẻo dai của bạn giảm đi ở độ tuổi 50, nên việc kéo giãn ngày càng trở nên quan trọng. Thể lực tim mạch vẫn cần thiết, nhưng hãy cân nhắc các hoạt động thể dục có tiềm năng "vui vẻ" hơn, ví dụ như các lớp học khiêu vũ, để không bị nhàm chán. Và giảm thiểu nguy cơ chấn thương bằng cách tập luyện chéo.

"Khi bạn già đi, bạn có nhiều khả năng bị thương khớp hoặc cơ nếu bạn sử dụng nó nhiều lần", DiDio nói. Tiếp tục tập thể dục tim mạch 20 phút trở lên mỗi buổi, ba ngày một tuần, với tốc độ cho phép bạn trò chuyện. Nâng tạ tay để cải thiện sức mạnh và tư thế. Trọng lượng phù hợp là trọng lượng thoải mái cho tám lần lặp lại. Sau đó tăng lên 12 lần lặp lại. Và nhớ kết hợp các bài tập dẻo dai và kéo giãn như yoga.

Thể dục cho phụ nữ: Những năm 60

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nếu bạn tập thể dục ở độ tuổi 60 - thậm chí chỉ một lần một tuần - bạn sẽ sống lâu hơn những người không tập thể dục chút nào. Vì vậy, hãy duy trì các hoạt động tim mạch của bạn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn nhấn mạnh vào việc rèn luyện sức mạnh và các bài tập cốt lõi để tăng cường sự ổn định của bạn.

Khi bạn già đi, bạn muốn tránh bị ngã và nguy cơ gãy xương , có thể trở nên phổ biến hơn. DiDio cho biết yoga và thái cực quyền là những lựa chọn tốt để cải thiện cả sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Thể dục cho phụ nữ: Những năm 70 và sau đó

Hãy tiếp tục vận động! Tập thể dục 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần và tiếp tục đưa các bài tập tim mạch, rèn luyện sức mạnh và dẻo dai vào thói quen của bạn, DiDio nói. Đi bộ, bơi lội , tạ nhẹ, thái cực quyền và yoga đều có thể là những lựa chọn tốt cho phụ nữ ở độ tuổi 70 miễn là bạn có sự cho phép của bác sĩ. Tuy nhiên, hãy đặc biệt cẩn thận về sự cân bằng của bạn. Bạn muốn tránh nguy cơ bị ngã.

NGUỒN: Melanie McGill, người tham gia, chương trình Choose to Move của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Jennifer H. Mieres, Tiến sĩ Y khoa, FACC, FAHA, giám đốc khoa tim mạch hạt nhân, phó giáo sư tại Trường Y khoa Đại học New York và là phát ngôn viên y tế của Choose to Move. Larysa DiDio, chủ sở hữu, Physical Fitness Xperts, Pleasantville, NY. Trung tâm thông tin sức khỏe phụ nữ quốc gia: "Hoạt động thể chất". Tính năng WebMD: "Thói quen tập thể dục của bạn: Bao nhiêu là đủ?" Hội đồng thể dục Hoa Kỳ: "Sự thật về ACE Fit: Tập luyện sức mạnh 101". Tin tức y khoa WebMD: "Tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh". Tính năng WebMD: "Phụ nữ trên 50 tuổi: Mẹo tập thể dục". Tin tức y khoa WebMD: "Người cao tuổi tập thể dục một chút sẽ sống lâu hơn".