Thức ăn nhanh lành mạnh tại nhà – Trong chớp mắt

Thật hấp dẫn khi lướt qua thực đơn một đô la tại McDonald's hoặc Burger King và chọn cho gia đình bốn người của bạn ăn với tờ 10 đô la. Nhưng hầu hết các món ăn trong thực đơn một đô la sẽ làm tăng lượng calo, gam chất béo và miligam natri với tốc độ cực nhanh.

Bánh sandwich Chick 'n Crisp cay từ thực đơn một đô la của Burger King sẽ thêm 450 calo, 30 gam chất béo và 810 miligam natri vào tổng lượng bữa ăn của bạn. Một đô la cũng sẽ mua cho bạn một chiếc McDouble từ McDonald's hoặc một chiếc Double Stack Burger từ Wendy's, mỗi chiếc cung cấp ít nhất 360 calo, 18 gam chất béo và 800 đến 900 miligam natri. Và điều đó không bao gồm khoai tây chiên và soda.

Ann Marie, một bà mẹ hai con đến từ Martinez, California, người hiện chỉ cho con ăn đồ ăn nhanh vào những dịp đặc biệt, cho biết: “Nếu được quyết định, con trai tôi sẽ ăn đồ ăn nhanh mỗi ngày”.

Liệu có thể nấu được đồ ăn nhanh lành mạnh hơn tại nhà mà vẫn vừa túi tiền và làm hài lòng gia đình thích đồ ăn nhanh của bạn không?

Ann Marie và bạn bè của cô đã làm như vậy -- và thấy rằng bọn trẻ cũng thích những món ăn nhanh yêu thích này khi chúng được chế biến lành mạnh hơn ở nhà. Sau đây là cách làm pizza, burger, gà rán, tacos, quesadilla và khoai tây chiên hoàn toàn lành mạnh và nhanh chóng trong chính căn bếp của bạn.

'Thức ăn nhanh' nấu tại nhà

Pizza hoàn hảo tại nhà

Thật khó để tìm thấy ai đó không thích pizza. Pizza thực ra là món khai vị dễ chế biến nếu vỏ bánh đã được làm sẵn. Bạn chỉ cần phết nước sốt lên và rắc thêm lớp phủ mong muốn. Làm pizza lành mạnh hơn bắt đầu bằng lớp vỏ bánh nhiều chất xơ hơn, thêm phô mai ít béo và phủ lên trên bằng rau củ giàu dinh dưỡng thay vì thịt chế biến, vốn có xu hướng chứa nhiều chất béo và natri.

Mẹo chuẩn bị dễ dàng:

  • Chọn đế bánh pizza làm từ lúa mì nguyên cám làm sẵn.
  • Làm pizza riêng lẻ bằng bánh pita lúa mì nguyên cám, bánh tortilla lúa mì nguyên cám hoặc bánh mì tròn lúa mì nguyên cám cắt đôi.
  • Nếu gia đình bạn không có vỏ bánh pizza làm từ bột mì nguyên cám, hãy dùng vỏ bánh pizza làm từ lon nước ngọt mà bạn có thể cán mỏng.
  • Phủ lên đế bánh một lớp sốt pizza đóng chai, sốt marinara hoặc sốt pesto.
  • Sử dụng phô mai ít béo đã bào sẵn, chẳng hạn như mozzarella, cheddar hoặc jack, thường rất dễ tìm.
  • Tìm các loại rau ăn kèm mà gia đình bạn thích, chẳng hạn như hành lá, cà chua tươi, nấm thái lát, bí xanh thái lát, ô liu đen, ớt chuông hoặc tim atisô.
  • Đối với các loại thịt phủ, hãy chọn pepperoni, salami hoặc xúc xích ít béo.

Tacos làm hài lòng mọi người

Tự làm tacos có thể giải phóng bạn! Bạn có thể chọn loại tortilla, thịt và nhân. Chọn tortilla nguyên hạt -- ngô và lúa mì nguyên cám được tính là ngũ cốc nguyên hạt -- thịt nạc, phô mai ít béo và nhiều rau giúp tacos của bạn ít chất béo và nhiều chất xơ hơn.

Mẹo chuẩn bị dễ dàng:

  • Thịt gà, thịt bò nạc hoặc thịt lợn còn thừa có thể trộn với một ít nước sốt salsa để làm nhân nhanh chóng.
  • Tự làm nhân thịt nóng bằng cách xào thịt bò xay nạc (như thăn bò xay) hoặc thịt gà tây nạc với gia vị taco.
  • Sử dụng phô mai ít béo đã bào sẵn cũng như cà rốt, bắp cải và rau diếp đã bào sẵn, tất cả đều có bán tại siêu thị.
  • Mở một hộp đậu đen, đậu pinto hoặc đậu chiên không béo và hâm nóng trong lò vi sóng nếu muốn. Để thêm chút gia vị, chỉ cần khuấy một ít gia vị taco, sốt taco (có bán trong chai) hoặc sốt salsa.
  • Đặt mọi thứ trên bàn vào những chiếc bát nhỏ riêng biệt và mỗi người có thể tự làm món tacos của riêng mình.

Phát cuồng vì Quesadillas

Có một điều gì đó về bánh tortilla nướng phủ phô mai tan chảy rất hợp. Làm một phiên bản lành mạnh tại nhà bằng cách sử dụng bánh tortilla lúa mì nguyên cám và phô mai ít béo. Thêm rau cùng với phô mai, và bạn sẽ tăng chất xơ và chất dinh dưỡng . Thêm một ít ức gà không da xé nhỏ, thịt bò nạc hoặc đậu, và bạn sẽ tăng cường protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng.

Mẹo chuẩn bị dễ dàng:

  • Mua phô mai ít béo đã cắt nhỏ sẵn để rút ngắn thời gian chuẩn bị.
  • Phủ một ít dầu hạt cải lên chảo chống dính hoặc chảo rán để tạo cho quesadilla lớp vỏ giòn mà không cần thêm mỡ.
  • Khuấy một ít gia vị taco, nước sốt taco hoặc nước sốt salsa vào đậu chiên không béo đóng hộp, sau đó hâm nóng trong lò vi sóng hoặc trên bếp.
  • Thêm chất xơ và chất dinh dưỡng vào quesadilla của bạn bằng cách nhồi thêm các loại rau thái nhỏ như cà chua tươi, hành lá hoặc bơ.

Thịt gà xé sợi tốt cho sức khỏe của bạn

Bạn có thể không tạo hình được chúng thành hình vương miện Burger King hay hình ngôi sao Carl's Jr., nhưng bạn có thể làm những ngón gà giòn ngon tuyệt bằng cách sử dụng lò nướng nóng, một ít dầu hạt cải và một ít ức gà không xương không da.

Mẹo chuẩn bị dễ dàng:

  • Đối với ngón gà nướng trong lò, cắt 4 miếng ức gà không da thành 4 dải mỗi miếng và thấm khô bằng khăn giấy.
  • Cho các dải và 1 cốc bơ sữa ít béo vào túi có thể đậy kín cỡ gallon, rồi cho vào tủ lạnh trong vài giờ hoặc qua đêm.
  • Trong một chiếc bát vừa, trộn 1 cốc bột mì với các loại thảo mộc và gia vị mong muốn (như 1/4 thìa cà phê thìa là xay, 1 thìa cà phê muối, 1/2 thìa cà phê ớt cayenne và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu trắng). Nhúng từng dải vào hỗn hợp bột mì và phủ đều.
  • Xịt dầu hạt cải vào từng dải bánh rồi xếp lên khay nướng chống dính đã phết một lớp dầu hạt cải mỏng.
  • Nướng trong lò ở nhiệt độ 450 độ trong khoảng 20 phút.

Burger ngon hơn

Burger là món khai vị có thể tìm thấy ở mọi nhà hàng thức ăn nhanh hoặc chuỗi nhà hàng. Bạn có thể làm một chiếc burger ngon hơn bằng cách thực hiện ba điều sau: sử dụng thịt nạc cho burger, đặt nó lên một chiếc bánh mì nguyên cám và rưới thêm phô mai ít béo (nếu muốn) và gia vị ít béo .

Mẹo chuẩn bị dễ dàng:

  • Nếu bạn chọn thịt bò làm burger, hãy chọn thịt bò xay có chứa 6% đến 9% chất béo và chia 1 pound thịt bò sống thành bốn miếng sao cho mỗi miếng không quá một phần tư pound. Nếu bạn muốn sử dụng thịt gà tây xay, hãy đảm bảo rằng thịt gà tây xay có không quá 9% chất béo và cũng chia 1 pound thành bốn miếng. Nấu nhanh burger của bạn trong chảo chống dính hoặc trên vỉ nướng trong nhà. Tuy nhiên, khi sử dụng thịt nạc, bạn cần giữ cho burger ẩm bằng cách ngăn không cho mất nước. Không ấn burger xuống bằng thìa và nếu bạn nấu chúng trên bếp, hãy đậy nắp chảo để giữ hơi nước bên trong.
  • Thêm hương vị cho bánh mì kẹp thịt của bạn bằng cách khuấy hoặc nhào 2 thìa sốt thịt nướng (hoặc sốt có hương vị cao tương tự) vào thịt xay. Bạn cũng có thể rắc bột tỏi, hạt tiêu đen hoặc bất kỳ gia vị không muối nào lên trên miếng thịt.

Bánh mì gà ngon hơn nữa

Một trong những lựa chọn thức ăn nhanh tốt nhất của bạn là bánh mì gà nướng, nhưng bạn có thể tự làm phiên bản lành mạnh hơn tại nhà bằng cách sử dụng bánh mì nguyên cám, thêm nhiều loại rau giàu dinh dưỡng như cà chua chín cây và rau bina sống hoặc rau diếp romaine, và loại bỏ hoàn toàn sốt mayonnaise.

Mẹo chuẩn bị dễ dàng:

  • Nướng nhiều ức gà không xương không da trên vỉ nướng, sau đó gói lại và cất trong tủ đông để làm bánh sandwich gà vào cuối tuần. Rã đông ức gà trong lò vi sóng hoặc để qua đêm trong tủ lạnh.
  • Sử dụng lò nướng trong nhà để nướng mẻ ức gà không xương, không da đã được tẩm ướp bằng thảo mộc và gia vị hoặc ướp bằng nước sốt salad làm từ giấm hoặc sốt teriyaki đóng chai.
  • Trong khi gà đang nấu (khoảng 8 phút), bạn có thể nướng bánh và rửa sạch rau củ làm bánh sandwich để chuẩn bị.
  • Nếu bạn muốn thêm một lát phô mai, hãy chọn loại ít béo.
  • Nếu bạn muốn thêm nước sốt, hãy dùng sốt mù tạt mật ong ít béo hoặc sốt salad ranch hoặc sốt barbecue.

Hot Dog lành mạnh hơn

Xúc xích là biểu tượng của nước Mỹ tại các sự kiện thể thao, rạp chiếu phim và hội chợ địa phương, nhưng bạn có thể tự làm xúc xích lành mạnh hơn tại nhà chỉ bằng cách mua xúc xích ít béo và cho vào bánh mì nguyên cám.

Mẹo chuẩn bị dễ dàng:

  • Hãy tìm những loại xúc xích “nhẹ” ở siêu thị, chẳng hạn như xúc xích gà tây ít chất béo hơn 1/3 với 7 hoặc 8 gam chất béo.
  • Làm nóng xúc xích trên vỉ nướng trong nhà hoặc ngoài trời, trong chảo chống dính với một ít dầu hạt cải xịt nấu ăn hoặc trong nước sôi.
  • Tìm bánh hot dog làm từ 100% lúa mì nguyên cám trong siêu thị của bạn. Nếu bạn không tìm thấy chúng ở đó, hãy thử các cửa hàng đặc sản như Trader Joe's hoặc Whole Foods Markets.
  • Sử dụng các loại gia vị như mù tạt và tương cà để tẩm ướp cho chó thay vì sốt mayonnaise hoặc sốt mayonnaise.
  • Thêm chất dinh dưỡng và chất xơ bằng cách thêm cà chua và hành tây thái nhỏ.

Khoai tây chiên trong lò nướng

Khoai tây chiên bắt đầu bằng một loại rau, khoai tây, đây là tin tốt. Tin xấu là khoai tây chiên thường được chiên ngập trong mỡ -- một số trong đó có chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa . Khoai tây chiên ít chất béo rất ngon và dễ làm. Bí quyết là sử dụng ít dầu hơn, sử dụng dầu có nhiều chất béo đơn và đa không bão hòa hơn, và sử dụng lò nướng để làm giòn chúng thay vì dùng máy chiên.

Mẹo chuẩn bị dễ dàng:

  • Cắt khoai tây theo chiều dọc thành các dải dày 1/4 inch, trộn nhẹ chúng với dầu cải hoặc dầu ô liu, và rắc muối hoặc gia vị không muối tùy ý. Nướng trong lò nướng ở nhiệt độ 400 độ trong 20 phút. Lật khoai tây chiên và nướng thêm khoảng 20 phút nữa.
  • Làm những miếng khoai lang “vừa miệng” dễ làm. Quét dầu cải hoặc dầu ô liu lên các khối hoặc thanh khoai lang (có bán loại đông lạnh ở một số siêu thị đặc sản) và nướng trong lò ở nhiệt độ 400 độ cho đến khi giòn ở bên ngoài và mềm ở bên trong (khoảng 15 phút mỗi mặt).
  • Nếu sự tiện lợi là ưu tiên hàng đầu của bạn, bạn có thể mua khoai tây chiên đông lạnh có 3 gam chất béo hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần 3 ounce. Làm theo hướng dẫn nướng (không phải hướng dẫn chiên) trên bao bì.

NGUỒN:

Christine R. Gerbstadt, MD, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.

Neva Cochran, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng và cố vấn dinh dưỡng có trụ sở tại Dallas.

Karen Collins, MS, RD, CDN, cố vấn dinh dưỡng cho Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ.



Leave a Comment

Mang thai và Y học

Mang thai và Y học

Uống thuốc trong thời kỳ mang thai có thể gây hại cho em bé, nhưng không uống một số loại thuốc theo toa của bác sĩ cũng có thể gây hại. Tuy nhiên, vitamin dành cho bà bầu vẫn có thể dùng trong thời kỳ mang thai.

Tự chăm sóc sau khi phá thai

Tự chăm sóc sau khi phá thai

Tự chăm sóc sau khi phá thai bao gồm việc đối phó với cơn đau và chảy máu. Tìm hiểu thêm về việc chăm sóc sau khi phá thai bằng phẫu thuật và bằng thuốc.

Những điều cần biết về bệnh viêm âm đạo do tế bào ly giải

Những điều cần biết về bệnh viêm âm đạo do tế bào ly giải

Viêm âm đạo do tế bào ly giải là tình trạng mất cân bằng vi khuẩn trong âm đạo của bạn. Tìm hiểu thêm về nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và điều trị tình trạng này.

4 loại thuốc có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng tiểu không tự chủ

4 loại thuốc có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng tiểu không tự chủ

Nhiều loại thuốc có thể làm tình trạng tiểu không tự chủ trở nên tệ hơn hoặc gây ra chứng tiểu không tự chủ. Tìm hiểu loại thuốc nào là thủ phạm tệ nhất.

10 cách để ăn uống lành mạnh khi đi nghỉ

10 cách để ăn uống lành mạnh khi đi nghỉ

Đừng từ bỏ thói quen ăn uống tốt của bạn khi bạn tránh xa tất cả

5 mối quan tâm hàng đầu về sức khỏe của phụ nữ

5 mối quan tâm hàng đầu về sức khỏe của phụ nữ

Từ bệnh tim đến ung thư vú đến bệnh trầm cảm, WebMD cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về lý do tại sao phụ nữ có nguy cơ cao mắc các vấn đề này nhưng có thể không biết.

Suy giáp và trầm cảm

Suy giáp và trầm cảm

Mặc dù suy giáp và trầm cảm là những căn bệnh khác nhau nhưng chúng lại có mối liên hệ với nhau trong cuộc sống của nhiều người. WebMD sẽ cho bạn biết cách thực hiện.

Hoàng thể là gì?

Hoàng thể là gì?

Tìm hiểu những điều bạn cần biết về thể vàng, giải phẫu, chức năng và nhiều thông tin khác.

Tác động của Estrogen lên Cảm xúc và Tâm trạng của Phụ nữ

Tác động của Estrogen lên Cảm xúc và Tâm trạng của Phụ nữ

Estrogen có liên quan đến những rối loạn tâm trạng chỉ xảy ra ở phụ nữ -- PMS, PMDD, trầm cảm sau sinh và trầm cảm liên quan đến thời kỳ mãn kinh. WebMD nghiên cứu cách hormone này có thể ảnh hưởng đến cảm xúc.

Giày: Mối nguy hiểm mới cho sức khỏe tại sân bay

Giày: Mối nguy hiểm mới cho sức khỏe tại sân bay

Cởi giày tại các trạm kiểm soát an ninh sân bay có thể khiến chân bạn bị nấm và bị thương.