Vitamin Phụ Nữ Cần

• Chất chống oxy hóa
• Vitamin B
• Vitamin D
• Vitamin K
• Thực phẩm và thực phẩm bổ sung: Loại nào tốt hơn?

Đây là thông điệp mà bạn có thể đã từng nghe trước đây: Hãy giữ cho mình khỏe mạnh bằng cách kết hợp đúng các loại vitamin. Nhưng bạn tự hỏi loại nào và tôi nên uống thuốc hay bổ sung chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm?

Điều tốt nhất cần làm là duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng thực phẩm bổ sung có thể là một cách tốt để lấp đầy khoảng trống khi chúng xảy ra.

Chất chống oxy hóa

Nhóm này bao gồm vitamin A -- retinol, beta carotene và carotenoid --, vitamin C và vitamin E. Chúng có tác dụng bảo vệ bạn khỏi các hạt nhỏ mà cơ thể bạn tạo ra, được gọi là các gốc tự do, có thể phá vỡ các tế bào.

Chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe và làm chậm quá trình lão hóa. Một số nhà nghiên cứu cũng cho rằng chúng giúp tăng cường hệ miễn dịch, khả năng phòng vệ của cơ thể bạn chống lại vi khuẩn.

Chất chống oxy hóa bao gồm:

Beta-carotene. Cơ thể bạn chuyển đổi nó thành vitamin A, một chất dinh dưỡng giúp cải thiện thị lực, mô mềm và da. Bạn sẽ tìm thấy nó trong quả mơ, dưa lưới, cà rốt, ổi, cải xoăn, đu đủ, đào, bí ngô, ớt đỏ, rau bina và cà chua.

Vitamin C. Bạn cũng có thể nghe nó được gọi là axit ascorbic. Nó hỗ trợ chữa lành vết thương và giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu. Nó cũng làm tăng mức độ chất hóa học trong não gọi là norepinephrine, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và tăng cường sự tập trung.

Các nghiên cứu cho thấy khi bạn chịu nhiều căng thẳng hoặc khi bạn già đi, mức axit ascorbic của bạn sẽ giảm xuống. Bạn có thể nhận được vitamin C từ bông cải xanh, bưởi, kiwi, cam, ớt chuông, khoai tây, dâu tây và cà chua.

Vitamin E. Nó còn được gọi là tocopherol và bao gồm các hợp chất liên quan được gọi là tocotrienols. Cơ thể bạn cần nó để giữ cho các tế bào khỏe mạnh. Nó cũng có thể làm chậm các dấu hiệu lão hóa. Nhưng bạn sẽ tăng nguy cơ chảy máu nếu bạn dùng quá nhiều mỗi ngày. Bạn có thể nhận được chất dinh dưỡng này trong các loại thực phẩm như dầu ngô, dầu gan cá tuyết, hạt phỉ, bơ đậu phộng, dầu cây rum, hạt hướng dương và mầm lúa mì.

Vitamin B

Có một số loại chất dinh dưỡng này và tất cả đều tốt cho cơ thể bạn. Nhưng ba trong số chúng -- vitamin B6, B12 và axit folic -- đặc biệt quan trọng.

Vitamin B6 còn được gọi là pyridoxine. Bạn cần nó để não hoạt động tốt và giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Nó có thể gây độc nếu bạn hấp thụ quá nhiều cùng một lúc, vì vậy lựa chọn tốt nhất của bạn là ăn những thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng này. Hãy thử cá, khoai tây, đậu gà, quả bơ, chuối, đậu, ngũ cốc, thịt, yến mạch và gia cầm.

Vitamin B12 cũng quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu. Bạn có thể lấy vitamin này từ phô mai, trứng, cá, thịt, sữa và sữa chua. Người lớn tuổi, người bị thiếu máu, người ăn chay và người ăn chay trường nên trao đổi với bác sĩ để đảm bảo họ nhận đủ vitamin này.

Folate (axit folic).  Nó giúp xây dựng một bộ não và tủy sống khỏe mạnh. Nó cũng tạo ra DNA và RNA, các khối xây dựng của tế bào, và ngăn ngừa những thay đổi trong DNA có thể dẫn đến ung thư. Người lớn và trẻ em cần nó để xây dựng các tế bào hồng cầu bình thường và ngăn ngừa thiếu máu. Nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai vì nó giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống.

Thực phẩm giàu folate bao gồm rau bina và rau lá xanh, măng tây, trái cây họ cam quýt, dưa, dâu tây, ngũ cốc tăng cường, các loại đậu, đậu gà, đậu đen, đậu thận, trứng và gan.

Vitamin D

Nó có thể được gọi là vitamin, nhưng thực ra nó hoạt động như một loại hormone. Nó giúp di chuyển canxi và phốt pho -- khoáng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe -- vào máu của bạn. Khi cơ thể bạn không có đủ vitamin D, nó sẽ lấy canxi và phốt pho từ xương của bạn. Theo thời gian, điều này làm cho xương mỏng đi và dẫn đến các tình trạng như loãng xương, khiến bạn có nguy cơ gãy xương.

Bạn có thể nhận được vitamin D nếu bạn ăn trứng và cá, đặc biệt là cá hồi, cá thu và cá mòi. Tuy nhiên, nhiều người trung niên và lớn tuổi có thể cần nhận được những gì họ cần từ thực phẩm "bổ sung", có chất dinh dưỡng được nhà sản xuất thêm vào hoặc từ các chất bổ sung.

Vitamin K

Nó đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho xương chắc khỏe và giúp đông máu cho người lớn tuổi. Các nguồn thực phẩm tốt nhất bao gồm rau lá xanh, dầu đậu nành, bông cải xanh, cỏ linh lăng, rau bina nấu chín và dầu cá.

Thực phẩm và thực phẩm bổ sung: Loại nào tốt hơn?

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều cho rằng tốt hơn là nên bổ sung vitamin quan trọng từ thực phẩm mà không cần dùng đến thuốc bổ. Nhưng hãy trao đổi với bác sĩ để xem loại nào phù hợp với bạn. Làm theo hướng dẫn của bác sĩ để không dùng quá liều.

NGUỒN:

USDA: ''Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2010.''

Văn phòng Thực phẩm bổ sung: ''Vitamin B6;'' ''Vitamin B12;'' và ''Vitamin D.''

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh.

Viện Y tế Quốc gia.

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA).